大學生定向越野運動訓練優化探討

王嗣越 鄧雪峰（通訊作者）

（哈爾濱師范大學體育科學學院 黑龍江 哈爾濱 150025）

定向越野起源于北歐的瑞典，“定向”一詞最早出現于1886年的瑞典，意思是在地圖和指北針的幫助下穿越未知地帶。在70年代由香港軍方傳入香港，80年代進入國內，首先在廣東地區發展，并在解放軍體育學院開展比賽，1996年舉辦首屆全國定向錦標賽，2004年中國定向協會成立。到今天定向越野項目在中國發展已經20多年時間，并且取得了巨大的發展，但定向越野運動在我國仍然處于初步發展階段，我國定向越野運動員競技水平參差不齊，離歐洲高水平定向運動員仍然有一定差距，訓練的方法和理念仍有不足，因此需要對定向越野訓練做出研究分析，提出適合于高校的科學訓練方法，以提高高校定向越野運動員的競技能力，取得良好的訓練效果。

1、定向越野運動特點

定向越野運動作為一項新興的體育項目與其他傳統體育項目有很大的區別，有其自身的特殊性。首先，定向運動的比賽場地復雜多變，運動員會面臨各種各樣的奔跑環境。例如，山地、草地、樹林、水泥地等，可能需要進行高強度的爬坡，甚至還會穿越溪流；第二，要求運動員在奔跑過程中具備快速的識圖能力和最優的路線選擇能力，在進行點位尋找的跑步過程中，運動員會經常進行各種變速跑、折返跑、間歇跑等；第三，由于定向越野項目的自身獨特性，比賽時出發的批次、天氣，甚至于跟跑等作弊現象，也會對定向越野的比賽成績有影響；第四，定向越野運動員的天賦水平對比賽成績有一定的影響。例如，有的定向運動員空間感覺好，距離感準確，有的運動員對地圖比較敏感，二維地圖轉換成三維空間的能力強，這些都會影響運動員的競技能力；最后，將體力、智力和心理結合訓練是該項運動項目的重要特征，因此如果定向越野運動員的體能水平較低，在比賽就無法更好的完成比賽任務。同樣，如果定向運動的技術基礎薄弱，例如，識圖、路線選擇、指北針的運用等辨析能力不足，即使運動員自身具體較高的體能，也很難取得好的比賽成績。同理，定向運動員如果心理素質有所欠缺，對于訓練和比賽任務就不能夠很好的完成，更不可能取得滿意的成績。由此可見，定向越野項目中，體能是基礎，技術是關鍵，心理能力不可或缺。三者相互作用，相互滲透，相輔相成，缺一不可，因此若想優化運動成績，必須從體能、技術和心理三方面著手實施，對提高高校定向越野運動員的運動水平有著深遠的意義。

2、高校定向越野運動開展特征與存在的問題

2.1、高校定向越野運動開展特征

隨著教育改革的不斷深入和全民健身計劃綱要的全面實施，定向越野運動目前在高校已經得到了廣泛的開展，定向運動作為一項體力與智力相結合的運動項目，不同于徑賽項目的枯燥，其自身的趣味性、娛樂性、競技性深受廣大高校學生的喜愛，也更好地滿足了當代高校學生健身和健心的需要，定向越野運動具備了一定的軍事特征，定向越野運動很適合我國當代大學生的基本特點。他們熱愛戶外運動也熱愛大自然并且大學生群體正處于年齡較小的階段，冒險精神和對未知領域的探索渴望十分強烈，因此定向運動深受廣大高校學生的喜愛，高校學生也能夠積極主動地參與定向運動中來。目前定向運動高校中的開展主要以選修課、俱樂部、學習班等形式為主，高校不會過多的組織定向運動，導致高校定向越野運動開展的較為緩慢，主要集中于從事訓練的高校定向運動員，大部分的高校學生對定向運動還比較陌生。

2.2、高校定向越野運動開展存在的問題

首先，大部分高校領導對定向運動的重視程度不足，相關管理制度和訓練體系也不夠完善；第二，普遍高校對定向運動的投入資金較少，導致高校定向運動隊的相關場地、器材和設施都有所缺乏，訓練場地在校園和公園中進行，比較單一；第三，很多高校定向越野教練員都是非定向專業運動員出身，并且執教年數較少經驗欠缺，科研和執教水平均有待提高；第四，高校對定向運動的推廣度不足，只有少部分高校運動員對定向運動有所了解，高校的定向運動員選拔措施也有待提高，并且，由于定向運動的特殊性需要進行野外訓練，可能會導致訓練于學業發生沖突，安全保障問題也需要進一步加強；第五，目前定向賽事開展的十分不均衡，有些地區定向賽事較少，導致高校定向運動員和教練員的積極性較低。

3、定向越野運動的訓練優化探索

3.1、體能訓練優化

對于高校定向越野運動員來說，良好的體能是取得滿意比賽成績的基礎。定向越野屬于典型的體能耐力性項目，運動員的體能水平在其競技能力的構成要素中居于核心地位。隨著運動員專業技術的不斷完善，其體能水平往往是決定比賽成績的關鍵因素，所以對于高校定向越野運動員來說應先從體能訓練做起。結合定向運動的特點將運動體能訓練分為定向運動的連續性訓練，定向運動間歇訓練和定向運動組合性訓練。首先，定向運動的連續性訓練是運動員持續穩定的有氧訓練方式，定向運動的定向越野比賽形式有很多種，例如，百米、中距離、長距離、積分、團隊。除了百米之外，跑步的距離都屬于中長跑，所以訓練方法可以參考田徑訓練進行，但不能完全照搬照抄。具體訓練方法：（1）慢跑和放松跑，最大心率達到50%-60%或者最大耗氧量達到20%-36%，持續時間為60-105min；（2)稍快跑，最大心率達到60%-70%或者最大耗氧量達到 36%-52%，持續時間為 45-90min；（3）10km跑步練習，最大心率達到70%-80%或者最大心率達到52%-68%，持續時間為30-45min；（4）5km跑步練習，最大心率達到80%-90%，或者最大耗氧量達到68%-84%5km快速跑，持續時間為 15-20min；（5）800m或者 1500m跑步練習，最大心率達到90%-100%或者最大耗氧量達到84%-99%的800m和1500m練習，持續時間為2-5min；其次，定向運動的間歇性訓練是結合定向運動特征而進行的，定向競賽中運動員會進行大量變速跑、折返跑，會在高強度的奔跑和低速的識圖奔跑中轉換，所以定向運動的間歇訓練是十分必要的，訓練的場地最好在山地、草地、公園等，類似于定向比賽的場地中進行。具體訓練方法：（1）在田徑場400m起點出發，要求運動員45s完成300m跑步練習，進入后100m時改為放松慢跑，放松慢跑可不設時間規定，但要求運動員不可以走，當運動員慢跑到達400m終點后，進行下一周期的300m快跑，循環反復10個周期；（2）教練員可以采用不同距離的變速跑，首先在田徑場400m起點進行200m快速跑，當運動員完成后，改為200m慢跑，回到400m終點后，再進行400m快速跑，完成后進行200m慢跑，完成后再進行800m快速跑，完成后進行200m慢跑，以此類加，快速跑和慢速跑相結合，當快速跑為1000m慢速跑200m后，快速跑距離依次遞減為800m、400m、200m，最后完成200m快速跑和200m慢速跑后結束訓練；（3）選擇爬臺階練習模擬山地爬坡，根據學校環境選擇一個垂直離地距離20m的臺階進行練習，定時完成爬臺階練習，上下臺階10來回為一組，完成一組都要進行400m的慢跑，再進行下一組爬臺階練習，完成8-10組；（4）可進行原地變速高抬腿練習，根據教練員指令進行變速，30-40s一組，進行8-10組，當完成一組變速高抬腿練習后，進行100m的加速沖刺練習；（5）也可進行萊格爾跑訓練，參考籃球裁判員晉升測試的一種跑步練習方法，根據音樂節奏由慢到快的進行20m折返跑，折返跑的次數要達到100次；最后，定向運動組合性訓練是針對提高運動員的應變能力，避免受傷，全面提高運動員的身體素質而進行的。在定向比賽中，情況瞬息萬變，不知道前面會遇到什么困難，每一步都可能會有意外的發生，所以進行組合性訓練是十分必要的。組合訓練要依據高校自身情況，場地設施條件和運動員自身狀況設立，在訓練中可以加入一些足球、籃球和排球的練習，提高運動員變相跑能力，也可以進行簡單的體操練習，用組合訓練的方法提高運動員的綜合能力。例如，5個俯臥撐—立定多級跳—沙坑中縱跳20次—翻越障礙物—左右各跳15次—原地高抬腿30次—跳上箱頂—雙腳落地—再跳另一個箱頂—單腳落地跳下—助跑兩步跨欄5個—50m沖刺跑等。

3.2、技能訓練優化

（1）基礎技能訓練。

對于定向越野運動員來說，技術是決定比賽成績的重要因素，技術可以彌補定向運動員在體能上的差距，技術水平越高的運動員在比賽尋找點位的過程中，所消耗的體能越少，就越能取得滿意的訓練和比賽結果。由于定向越野項目的特殊性，就要求定向運動員掌握多種技術能力，定向技術體系包括：讀圖、指北針、距離判斷、路線選擇、重新定位、檢查點捕捉。①讀圖技術，要求運動員掌握定向地圖中的所有元素，例如，圖例、檢查點說明、比例尺等。訓練方法：進行考試，教練員組織運動員對以上所有的定向地圖知識進行背誦，使其記在心里，定期進行筆試，并且對于測試結果進行獎懲。還要求運動員掌握標定地圖、確定前進方向、折疊地圖、拇指輔行等技能，具體訓練方法：進行實地的定向地圖訓練，對地圖上的不同區域要進行簡化地圖、概略地圖和精確地圖，幫助運動員在實際的環境中和地圖中圖例進行二維和三維的轉化，有更加直觀的感受；②指北針技術，指北針作為標定地圖確定前進方向的重要工具，是進行定向比賽不可或缺的工具，可以說缺少了指北針，定向比賽將無法進行，具體訓練方法：應與讀圖訓練相結合，均在實地定向訓練中進行，注意指北針必須放在身體正前方，要求水平、平穩。注意指北針技術的訓練應該與定向地圖相互結合，不可以脫離地圖；③距離判斷，主要有兩種訓練模式，分別為目測判斷距離和步測判斷距離。首先，目測技術的訓練要多增加運動員實地定向越野訓練的次數，從而增加訓練經驗，形成符合不同運動員自身特點的目測距離的評估，不斷提高運動員目測距離的精確度。其次。步測技術的訓練，可選擇越野直線定距跑，例如，教練員規定200m的直線，要求運動員在測試時模擬在比賽中跑步節奏，測試運動員通過此距離的步幅和通過的時間，并告知運動員，使運動員對自身的奔跑步幅和奔跑節奏有一定掌握，在培養運動員步測技術時應采用多種訓練場地，使運動員對不同奔跑的場地均有判斷距離的能力；④路線選擇，路線選擇是定向的靈魂，是定向區別于越野的本質特征，訓練方法應進行實地的定向訓練，使運動員掌握攻擊點技術、偏向瞄準技術等、高線技術等。當實地定向訓練結束后，教練員組織隊員進行開會復盤，要求每個運動員復盤在實地定向訓練中找尋各個點位的路線規劃、選擇策略和心理活動，同時要求每個運動員經行分享，找到不同運動員在路線選擇中的優缺點，分析在路線選擇中遇到的困難，回想自己在訓練中對于攻擊點技術，偏向瞄準技術等各種技術的運用。同時可進行模擬練習，給運動員分發陌生的定向地圖，模擬實地訓練，要求運動員在地圖上畫出自己會選擇的奔跑路線，并標出選擇此路線所運用的技術和心理活動；⑤重新定位，在比賽中運動員會迷失自己的位置，在迷失的地方漫無目的的搜索只會耽誤更多的時間，所以要求運動員掌握重新定位的能力，當運動員迷失位置后，立即停下來，標定地圖，將地圖與實地進行比較，回憶與思考經過的路線，步測距離與地圖距離是否一致？方向是否偏移？經過哪些特征地形？在地圖上能夠確定的最后位置和目前能看到的最顯著的特征，以獲得重新定位，當運動員完成了重新定位，明確了自己所在地圖的位置，便可以繼續完成比賽。

（2）綜合技能訓練。

第一，安全方位練習，為了使得運動員在比賽中始終明確自己的所在地圖中的大致位置，不迷失方向就要求運動員在心中有一個安全的區域。訓練方法：教練員應選擇東西南北均有明確標志性的區域場地進行訓練，并且將檢查點設置在方向安全邊界處，運動員在尋找點位過程中，運動員要心中要知道不可以越過安全界限，否則就出了地圖；第二，有約束性定向練習，為了更好地培養運動員對于圖例和實地的直觀感受和二維三維的空間轉化能力，從而提高競技能力而進行的練習。訓練方法：實地有圖練習，教練員規定尋找點位的路線順序和道路，運動員只能按照教練員規定的路線進行奔跑和尋找檢查點，注意觀察奔跑路徑周圍的環境，要與地圖圖例進行比較，形成直觀感知，需要注意的是，當運動員發現自己迷失位置沒有按照規定路線進行奔跑，要馬上重新定位，從而回到規定路線上；第三，持圖走練習，進一步提高運動員識圖和路線規劃的能力而進行的，訓練方法：在實地定向訓練中，規定運動手持地圖進行走步，不規定訓練時間，重點觀察地圖和實地的聯系，建立直觀的認知，同時進行指北針和步測練習，可多次嘗試不同路線的選擇，總結最優的路線，找到合適的攻擊點，將偏向瞄準、扶手法等定向技術運用到實踐中；第四，跟隨跑練習，在比賽時為了得到更好的成績，不可能一直觀察地圖，需要進行高強度奔跑，所以運動員無法一直仔細觀察地圖，在實地定向訓練中，由老隊員帶新隊員進行練習，新隊員跟隨老隊員進行點位的尋找，慢慢減少運動員觀察地圖所用的時間，形成適合自己的奔跑節奏，不斷完善自己的綜合定向技術；第五，星形練習，圍繞起點布置若干的檢查點，要求運動員在訓練中，完成一個點位的尋找后回到起點，再進行下一點位的尋找，依次類推，之到完成所有點位的尋找；第六，模擬定向比賽訓練，模擬定向比賽訓練應該安排在野外實地訓練一段時間后進行，通過模擬比賽，使運動員的定向技能得到全面的提高，為運動員參加實際定向比賽打下良好的基礎，模擬定向比賽不僅是綜合性的定向技能訓練，而且還是對運動員定向水平的測試，在進行模擬定向比賽訓練時可以按照一般比賽的程序和要求進行，也可以按平時訓練的方式從簡組織。但是要求運動員必須按照參加正式比賽一樣嚴格的要求自己。組織模擬定向比賽訓練時，要注意根據不同運動員的定向水平來設置地形和路線，盡可能地提高運動員的綜合定向技能。在進行點位布置時，盡可能讓運動員輪流布點，不僅可以減輕教練員的工作，又可以提高運動員技能。教練員應該做到監督工作，幫助運動員更好地完成模擬定向比賽訓練。

3.3、心理訓練優化

在定向越野訓練和比賽中，運動員不僅要有充沛的體能和專業的技能，而且要求運動員具備良好的心理能力，在某種程度上講，定向運動員的心理素質比體能和技能更加重要。心理訓練就是根據人的心理特征，對運動員的心理做出調整，使得運動員更加適合自己的專項。第一，培養認真的態度。認真的態度會使運動員對訓練和比賽具備信心，使命感和責任感，使運動員始終處于沉著、堅定的狀態。當運動員在比賽中遇到突發事故，運動員也可以從容應對，不會擾亂心情，繼續正常的參加比賽；第二，培養優秀的個性。具備良好個性的運動員在訓練和比賽中都會有突出的表現，對于熱愛定向的運動員，在訓練中能夠始終保持積極的情緒和飽滿的精神，訓練中也能承受較大的訓練負荷，能夠延遲疲勞出現，在比賽中也更容易取得滿意的成績；第三，培養頑強的意志品質。頑強的意志品質幫助運動員在訓練和比賽中克服困難，反敗為勝，因此在訓練中教練員要有意識地培養運動員的意志品質，幫助運動員樹立克服困難的信心，可以從困難小的方面入手，由易到難，逐步增加難度，使運動員一點一點樹立信心，看到自身強大的力量，并且教練員要以身作則，訓練中要認真、堅定，使隊員受到感染；第四，培養承受壓力的能力。高校定向運動員不僅面臨繁重的學業任務，同時還有嚴格訓練任務和比賽要求，難免會使運動員產生壓力。在比賽中當看到后面批次的對手超過自己時，也會感到很大的壓力，就會對后面比賽中定向技術的運用造成影響，對比賽成績造成干擾，所以要求不斷提高運動員的抗壓能力。教練員應將運動員有意放置在各種惡劣干擾的環境下進行訓練，運動員應全身心致力于技戰術運用上，反復練習，以培養運動員承受壓力的能力；第五，培養良好的動機。良好的動機有助于發揮運動員的積極性，才能夠增加運動員的興趣和能力，在比賽中，教練員要鼓勵運動員爭取好的成績，但不要把勝負看的太重，使之成為思想負擔和包袱，要求運動員公平競爭，教導隊員共同合作、相互團結，把每次訓練和比賽都看作是鍛煉自己的機會，要不斷地挑戰自我、超越自我。

4、結束語

定向越野是一項體力、智力和心理相結合的運動，體能是基礎，技術是決定性因素，心理能力不可或缺。把握定向越野運動的特征，總結分析探討出一系列行之有效的訓練方法，提高高校定向越野運動員的體能、技能和心理。不僅有利于提高大學生定向越野運動的競技能力，同時也能夠推動其在高校的發展，以此滿足大學生不斷增長的對高質量體育物質文化和精神文化的需求。