高校足球隊體能訓(xùn)練的研究

李春君 辛顯營

（深圳信息職業(yè)技術(shù)學(xué)院體育部 廣東 深圳 518172）

本文通過對廣東省高校足球隊運(yùn)動員體能訓(xùn)練的研究，提出高校足球運(yùn)動員體能訓(xùn)練的基本要求與訓(xùn)練方法，以期望能夠為高校足球運(yùn)動員的體能訓(xùn)練提供可行性建議，為高校足球的發(fā)展提供一定的參考。

1、研究方法

1.1、文獻(xiàn)資料法

在本研究中，基于對高校足球運(yùn)動員訓(xùn)練相關(guān)文獻(xiàn)資料的檢索，全面地了解與此相關(guān)的相對前沿的理論知識，為本論文提供可靠的理論依據(jù)。

1.2、訪談法

通過對國內(nèi)知名足球教練員、體能訓(xùn)練專家和在高校一線訓(xùn)練的教練員及體育教師進(jìn)行訪談，以此來獲取專業(yè)意見，旨在更好地把握足球運(yùn)動員體能訓(xùn)練的整體發(fā)展情況，探究其中存在的規(guī)律。

1.3、實地觀察法

對廣東省的幾所大學(xué)進(jìn)行實地走訪與觀察，以了解高校足球運(yùn)動員體能訓(xùn)練最真實的資料，為本文提供現(xiàn)實依據(jù)。

2、分析與討論

2.1、高校足球運(yùn)動員的體能訓(xùn)練現(xiàn)狀

我國在對足球方面的體能研究主要集中在國家隊以及相關(guān)專業(yè)隊上，目前對高校足球仍然缺乏關(guān)注。從性質(zhì)上來看，高校足球運(yùn)動員接受的并非是專業(yè)的體能訓(xùn)練，同時學(xué)生平時面臨著其他較重的文化課的學(xué)習(xí)任務(wù)，在比賽的過程中如果能夠在短時間內(nèi)安排出具有創(chuàng)新性的訓(xùn)練計劃、手段和方法，對于比賽結(jié)果具有直接的影響。

現(xiàn)在高校足球訓(xùn)練中面臨的常見問題是一些教練員將體能訓(xùn)練視作是一種身體訓(xùn)練，僅僅是強(qiáng)調(diào)訓(xùn)練運(yùn)動員的某項運(yùn)動素質(zhì)，包括提升運(yùn)動員的速度、爆發(fā)力、耐力等，對于整體機(jī)能能力的提高和心理品質(zhì)的培養(yǎng)則有所忽略。運(yùn)動員的競技能力由體能能力、機(jī)能能力、心理智力和戰(zhàn)術(shù)能力等能力組成，其中體能能力簡稱體能，是其中的重要組成部分之一。正確的體能訓(xùn)練是進(jìn)行比賽的必要準(zhǔn)備，通過體能訓(xùn)練可以增加肌耐力、心肺功能、敏捷度及自信心，能夠提高運(yùn)動能力、提升運(yùn)動成績和有效地避免運(yùn)動損害，身體訓(xùn)練和體能訓(xùn)練既有聯(lián)系，又有區(qū)別。在高校足球體能的訓(xùn)練過程中，因一些教練員不能分清身體訓(xùn)練和體能訓(xùn)練以及缺少一些對運(yùn)動生理生化等相關(guān)內(nèi)容的了解，導(dǎo)致實際安排的體能訓(xùn)練可能并不符合運(yùn)動員自身的身體特征，這也是制約我國高校足球運(yùn)動發(fā)展的一個因素。

2.2、高校足球運(yùn)動員的體能特點(diǎn)

根據(jù)國內(nèi)足球比賽的要求可知，通常情況下比賽時長均大于90min，且在添加附加賽以后，比賽時長將會增加30min以上。由此可以看出，足球比賽實際上是一種歷時相對較長的運(yùn)動項目。對于運(yùn)動員而言，其在足球賽場上能夠活動的距離通常為9000-14000km。在比賽的過程中，通常需要進(jìn)行約200次的快速沖刺跑，其中快速沖刺跑、慢跑和走步的占比分別為18.9%、44.6%和26.3%。根據(jù)生物化學(xué)的相關(guān)知識可知，人體的能量大多是通過生成三磷酸腺苷（ATP）獲得的，而肌肉能量主要是由脂肪、糖類等物質(zhì)的有氧氧化過程獲得的。在高校足球的比賽中，經(jīng)常會產(chǎn)生一種明顯的現(xiàn)象：一些球員在進(jìn)入比賽后半程以后，很容易產(chǎn)生體力不支的情況，使得在比賽后半程的進(jìn)攻強(qiáng)度和防守力度大大降低，球隊因此出現(xiàn)一些防守失誤，造成比賽被進(jìn)球。因此，體能不足是影響高校足球隊比賽成績的一大核心要素。在這種情況下，需要在日常訓(xùn)練的過程中適當(dāng)?shù)卦黾佑醒跤?xùn)練，只有重視提升無氧訓(xùn)練的強(qiáng)度，才能切實地增強(qiáng)運(yùn)動員的身體機(jī)能。

人體供能的直接來源是ATP，ATP來源于3類不同的化合物。在生成ATP的過程中，首先是通過磷酸原供能系統(tǒng)（ATP—CP）產(chǎn)生相關(guān)物質(zhì)，再通過有氧氧化功能系統(tǒng)并聯(lián)合應(yīng)用乳酸原功能系統(tǒng)生成ATP。足球隊員在比賽中不同強(qiáng)度的運(yùn)動對應(yīng)于3種不同的供能系統(tǒng)，不同時期的需求所占的比例是不同的，隊員機(jī)體主要是靠糖酵解供能系統(tǒng)來提供機(jī)體所需的能量。而在高強(qiáng)度足球比賽過程中隊員機(jī)體所需的大部分能量都是由ATP—CP系統(tǒng)提供的，一場比賽中，高校足球運(yùn)動員要反復(fù)進(jìn)行時常低于3s的沖刺，這一過程通常需要重復(fù)150多次，而在這一過程中，機(jī)體的能量來源于ATP—CP。整體而言，高校足球運(yùn)動員的功能特點(diǎn)基本相似，但是不同的高校也有自身的特點(diǎn)。

（1）磷酸原（ATP—CP）供能系統(tǒng)供能特征。

當(dāng)運(yùn)動員在短距離做高速跑動、搶斷、帶球過人、積極防守時，其能量的供應(yīng)方式都是由磷酸原供能系統(tǒng)供能，其供能持續(xù)時間短，能量提供效率高。根據(jù)磷酸原供能系統(tǒng)的特點(diǎn)，高校足球運(yùn)動員在進(jìn)行體能訓(xùn)練時必須要保證高強(qiáng)度、時間短，與磷酸原供能系統(tǒng)的特點(diǎn)相對應(yīng)。根據(jù)英國威瑟斯提供的相關(guān)數(shù)據(jù)可以看出，對于運(yùn)動員而言，其在比賽的過程中，約有80%的運(yùn)動員的跑動距離小于30m，55m以內(nèi)占95%。根據(jù)生理學(xué)研究證明，全身肌肉中儲存的ATP功能只能保持在8s以內(nèi)，超過8s身體就要重新合成或者動用乳酸供能系統(tǒng)，所以不論是專業(yè)足球運(yùn)動員還是高校足球運(yùn)動員，磷酸原供能系統(tǒng)供能都非常重要。而在8s內(nèi)的運(yùn)動主要是絕對速度，因此，高校足球運(yùn)動員想要提高自己在比賽時的速度，就要著重發(fā)展磷酸原供能系統(tǒng)的供能能力。合理有效的體能訓(xùn)練能夠從以下幾個方面影響磷酸原供能系統(tǒng)，進(jìn)而進(jìn)一步提升運(yùn)動員的運(yùn)動能力：①通過開展運(yùn)動訓(xùn)練，有助于ATP酶活性的增強(qiáng)；②通過定期進(jìn)行速度訓(xùn)練，能夠使機(jī)體中肌酸激酶活性更強(qiáng)，進(jìn)而促進(jìn)ATP的轉(zhuǎn)換，使運(yùn)動員能夠輸出高水平的肌肉功率，有效地增強(qiáng)運(yùn)動員的素質(zhì)水平，并促進(jìn)恢復(fù)期CP的產(chǎn)生；③運(yùn)動訓(xùn)練在一定程度上能夠促進(jìn)人體骨骼肌CP儲量的增加，進(jìn)而延長磷酸原供能時間；④運(yùn)動訓(xùn)練并不會導(dǎo)致骨骼肌內(nèi)ATP儲量發(fā)生顯著的變化。

（2）乳酸能供能系統(tǒng)供能。

在高校足球比賽中，運(yùn)動員每次停頓消耗的時間在20s左右，在這段間歇時間中運(yùn)動員的之前所消耗的磷酸原基本上能夠恢復(fù)，但是隨著運(yùn)動時間的延長，磷酸原不能完全恢復(fù)的累加，使得糖酵解供能比例增大，在跑動8s-30min期間，供能系統(tǒng)的占比約為20%，而在機(jī)體的能量系統(tǒng)中，供能的占比大約是30%。通常情況下，運(yùn)動型是以耐力運(yùn)動為主，例如，往返快跑、長跑沖刺等。在時間不斷延長的情況下，乳酸供能將會持續(xù)發(fā)揮作用，代謝產(chǎn)物乳酸在體內(nèi)逐漸積累，導(dǎo)致運(yùn)動員的比賽能力下降，影響比賽的節(jié)奏和強(qiáng)度。

對于高校足球運(yùn)動員而言，如果其運(yùn)動強(qiáng)度超過最大攝氧量的90%-95%，那么其在運(yùn)動的過程中通過使用糖類物質(zhì)獲得的能量約為95%。在人體內(nèi)，只有糖類物質(zhì)是通過無氧代謝獲得ATP的物質(zhì)。糖的無氧供能對于運(yùn)動能力有較高要求的運(yùn)動員來說具有重要的作用，物質(zhì)不可代替的。糖具有耗氧量低、輸出功率較高的特點(diǎn)，供能能夠在最大強(qiáng)度的運(yùn)動量下持續(xù)2min。因此，對于高校足球運(yùn)動員而言，其在進(jìn)行業(yè)余訓(xùn)練的過程中，應(yīng)當(dāng)對這種供能方式有高度的重視。

（3）有氧氧化系統(tǒng)供能。

高校足球運(yùn)動員在比賽過程中由于時間和比賽節(jié)奏的變化，在慢速跑動過程中的供能方式屬于有氧氧化系統(tǒng)供能，在供能系統(tǒng)中的占比約為64%，通過該系統(tǒng)獲得的能量在能量系統(tǒng)中的占比約為30%。通常情況下，有氧氧化系統(tǒng)功能發(fā)揮作用的運(yùn)動屬于中強(qiáng)度運(yùn)動，例如，慢跑、攻防、搶位等。對于運(yùn)動員自身而言，是否能夠長時間進(jìn)行高強(qiáng)度運(yùn)動在一定程度上取決于有氧氧化系統(tǒng)的功能作用。假如，在運(yùn)動期間產(chǎn)生的乳酸具有較高的清除率，那么機(jī)體將更易維持酸堿平衡。有研究表明，德國甲級隊在參與足球運(yùn)動以后，隊員的乳酸平均值約5.7mol/L，也就是乳酸值處于較低的水平。究其原因，運(yùn)動員在足球比賽的過程中大約需要跑動10000m，在這種運(yùn)動程度下，這就是運(yùn)動員在運(yùn)動過程中乳酸被分解、積累不起來的原因。所以，高校足球運(yùn)動員要想提高自身體能水平與比賽成績，就要在訓(xùn)練過程中增加有氧氧化能力訓(xùn)練的比重。

3、高校足球運(yùn)動員體能訓(xùn)練的基本要求

3.1、要進(jìn)行全面的身體訓(xùn)練

身體是一個有機(jī)體，良好的身體狀態(tài)需要有機(jī)體各個方面的協(xié)調(diào)配合。運(yùn)動員要表現(xiàn)出更好的競技狀態(tài)，需要身體的各方面素質(zhì)都得到良好的訓(xùn)練，這樣能夠為運(yùn)動員專項素質(zhì)訓(xùn)練提供良好的身體條件，使運(yùn)動員更好地維持健康，進(jìn)一步減少傷病，同時也有利于幫助運(yùn)動員參與更多的足球運(yùn)動。

3.2、要進(jìn)行系統(tǒng)的訓(xùn)練

在開展體能訓(xùn)練的過程中，為了獲得更佳的訓(xùn)練效果，首先應(yīng)當(dāng)對運(yùn)動員進(jìn)行系統(tǒng)訓(xùn)練。根據(jù)過去的訓(xùn)練情況可以看出，在訓(xùn)練中存在著一些訓(xùn)練內(nèi)容和強(qiáng)度安排不系統(tǒng)的情況，使得高校足球運(yùn)動員花費(fèi)了時間和精力進(jìn)行訓(xùn)練卻沒有取得應(yīng)有的訓(xùn)練效果，這使得運(yùn)動員的體能狀態(tài)不能夠保持在一個較高的水平之上，對于運(yùn)動員掌握足球戰(zhàn)術(shù)也造成了一定的不利影響。在高校足球運(yùn)動員體能訓(xùn)練的過程中，各個階段的體能訓(xùn)練計劃融會貫通、前后照應(yīng)，能夠進(jìn)行系統(tǒng)的訓(xùn)練是體能訓(xùn)練的關(guān)鍵。

3.3、體能訓(xùn)練過程中要具有專項化特點(diǎn)

對于高校而言，應(yīng)當(dāng)根據(jù)運(yùn)動員的實際特征制定體能訓(xùn)練計劃，所選擇的訓(xùn)練內(nèi)容和方法手段要具備一定的專項性特征。運(yùn)動員在從事體能訓(xùn)練時，也應(yīng)當(dāng)結(jié)合足球自身的運(yùn)動特點(diǎn)進(jìn)行素質(zhì)訓(xùn)練，主要包括速度訓(xùn)練、爆發(fā)力訓(xùn)練、耐力訓(xùn)練以及靈敏度訓(xùn)練等。運(yùn)動員在足球比賽中要根據(jù)不斷變化的形式來及時地、迅速地調(diào)整自身姿勢，做出各種動作，改變運(yùn)動速度和方向進(jìn)行體能訓(xùn)練。因此，足球運(yùn)動員的體能訓(xùn)練要從實戰(zhàn)的角度入手，采用多樣化的方式進(jìn)行跑動練習(xí)，同時也要根據(jù)不同的跑動練習(xí)的特征對這些運(yùn)動進(jìn)行融合。

3.4、體能訓(xùn)練應(yīng)具有個性化的特點(diǎn)

一場足球比賽中每隊需要11名足球運(yùn)動員，這在場地上就是11個位置，對于不同位置的運(yùn)動員來說，比賽中對其體能的要求狀況也不相同。因此，在足球體能訓(xùn)練的過程中，體能訓(xùn)練的內(nèi)容和方法手段應(yīng)該根據(jù)運(yùn)動員不同的位置而有所不同,核心運(yùn)動素質(zhì)表現(xiàn)為速度耐力、力量耐力、協(xié)調(diào)性。不同位置的足球運(yùn)動員對體能的需求而采用不同訓(xùn)練方式來進(jìn)行體能訓(xùn)練。

3.5、體能訓(xùn)練要進(jìn)行大運(yùn)動量訓(xùn)練

目前來看，通過科學(xué)的方式進(jìn)行運(yùn)動量訓(xùn)練，能夠使運(yùn)動員在比賽的過程中獲得更加理想的成績，同時也有助于提升訓(xùn)練水平。一場足球比賽往往持續(xù)90min以上，期間還包括運(yùn)動員不斷做著各種進(jìn)攻防守的動作，運(yùn)動量大、拼搶激烈、對抗高強(qiáng)度高等，對運(yùn)動員的體能要求非常高。因此在日常的體能訓(xùn)練中，高校足球運(yùn)動員應(yīng)進(jìn)行大運(yùn)動量訓(xùn)練，最大限度的強(qiáng)化運(yùn)動員的運(yùn)動能力，使運(yùn)動員獲得更強(qiáng)的機(jī)能，增強(qiáng)其身體對抗能力。

4、高校足球運(yùn)動員體能訓(xùn)練的內(nèi)容

4.1、力量素質(zhì)的訓(xùn)練

力量素質(zhì)指的是機(jī)體在開展肌肉工作的過程中，能夠有效對抗內(nèi)部阻力和外部阻力的能力，是人體進(jìn)行體育運(yùn)動的基本素質(zhì)之一，是獲得運(yùn)動技能和取得優(yōu)異運(yùn)動成績的基礎(chǔ)，同時也是其他身體素質(zhì)發(fā)展的重要因素。力量素質(zhì)包括最大力量、速度力量和耐力力量。而足球運(yùn)動對運(yùn)動員自身的奔跑能力有一定的要求，在一定程度上考察了運(yùn)動員的快速奔跑能力。所以，足球運(yùn)動員在日常訓(xùn)練的過程中，應(yīng)當(dāng)重視耐力訓(xùn)練以及快速力量的訓(xùn)練。

（1）快速力量的訓(xùn)練。

快速力量作為力量素質(zhì)之一，不僅能夠強(qiáng)化運(yùn)動員的力量，同時也能提升其速度，因此這種訓(xùn)練也具有雙重特征。在開展相關(guān)技術(shù)動作時，假如運(yùn)動員使用的力量相對較大并以較高的速度移動，說明運(yùn)動員的快速力量也就相對較大。根據(jù)現(xiàn)有的研究可以看出影響快速力量的因素有多重，從生理學(xué)的角度上來看，磷酸原系統(tǒng)供能水平、高頻率刺激、運(yùn)動中樞同步調(diào)節(jié)能力等均屬于重要的影響因素。而從訓(xùn)練學(xué)的角度上來看，主要的影響因素有間歇方式、訓(xùn)練負(fù)荷、練習(xí)組數(shù)等。因此，通過科學(xué)的方式對快速力量訓(xùn)練方式進(jìn)行綜合應(yīng)用，將會產(chǎn)生更加顯著的訓(xùn)練效果。在快速力量的訓(xùn)練中，要優(yōu)化組合負(fù)荷與動作速度的關(guān)系，若負(fù)荷過大，則影響完成動作的速度；反之，負(fù)荷過小，則影響完成動作所需力量的鍛煉。

（2）力量耐力的訓(xùn)練。

力量耐力指的是一種綜合性素質(zhì)訓(xùn)練，這種訓(xùn)練不但能夠增強(qiáng)運(yùn)動員的力量，同時也能培養(yǎng)其耐力，在一定程度上考察了運(yùn)動員在從事靜力或動力性工作的過程中，使肌肉始終處于緊張狀態(tài)并維持正常工作的能力。實際上能夠?qū)\(yùn)動員力量、耐力產(chǎn)生影響的因素多種多樣。從運(yùn)動員自身的角度上來看，呼吸系統(tǒng)機(jī)能、工作機(jī)耗氧能力以及血液循環(huán)水平等因素均會對其產(chǎn)生一定的影響。在運(yùn)動員處于疲憊的狀態(tài)下，運(yùn)動員自身的意志品質(zhì)同樣是一個極其重要的因素。還有研究表明，運(yùn)動員自身的最大力量在一定程度上會直接影響力量耐力水平，最大力量越大，則完成同一負(fù)荷時的次數(shù)就越多，反之則少。在訓(xùn)練耐力力量的過程中，可以采用的方法主要包括循環(huán)練習(xí)法、持續(xù)間接練習(xí)法等。

在力量耐力訓(xùn)練期間，不但要重視改善運(yùn)動員的心血管系統(tǒng)，同時也要重視呼吸循環(huán)系統(tǒng)功能的正常發(fā)揮。與此同時，也要注意培養(yǎng)高校足球運(yùn)動員在比賽訓(xùn)練中對抗困難的意志品質(zhì)和心理素質(zhì)。

4.2、速度素質(zhì)的訓(xùn)練

速度素質(zhì)是指人體進(jìn)行快速運(yùn)動的能力或在最短時間而完成某種運(yùn)動的能力，可分為反應(yīng)速度、動作速度、周期性運(yùn)動的位移速度3種形式。在足球比賽期間，運(yùn)動員應(yīng)當(dāng)最大程度地發(fā)揮自身的速度能力，主要原因是跑位接應(yīng)、帶球突破以及強(qiáng)度等動作均需要較高的速度和反應(yīng)力。足球運(yùn)動員既有正向跑，也有側(cè)向跑，既有間斷的加速跑，又有快速跑等，這些不同類型不同強(qiáng)度的跑動都對運(yùn)動員的速度訓(xùn)練提出了不同程度的要求。在足球速度訓(xùn)練期間，需要重點(diǎn)開展的練習(xí)主要包括速度耐力跑、啟動跑、沖刺跑等。其中，啟動跑具有鮮明的特征，要求運(yùn)動員需要迅速地轉(zhuǎn)變自身的狀態(tài)，并由靜止?fàn)顟B(tài)轉(zhuǎn)變?yōu)榭焖倥軇拥臓顟B(tài)，這種練習(xí)能夠使運(yùn)動員在足球比賽的過程中更加從容地進(jìn)行防守的擺脫以及迅速跑位；而足球運(yùn)動員的各種沖刺跑主要采用各種短距離的快速跑來練習(xí)。

4.3、運(yùn)動耐力的訓(xùn)練

運(yùn)動耐力通常指的是運(yùn)動員長時間持續(xù)進(jìn)行某項專項活動的能力，這項訓(xùn)練強(qiáng)調(diào)的主要是運(yùn)動員的速度。對于運(yùn)動員來說，其在參與運(yùn)動比賽的過程中，如果運(yùn)動程度相對較大，那么能夠持續(xù)的時間通常也相對較短，反之亦然。實際上，能夠?qū)\(yùn)動員運(yùn)動耐力產(chǎn)生影響的因素多種多樣，例如，運(yùn)動員自身的供能系統(tǒng)，而影響該系統(tǒng)作用的因素還包括快速力量、耐乳酸工作能力等，這種訓(xùn)練有助于激發(fā)運(yùn)動員利用機(jī)能的潛能；在運(yùn)動員處于疲勞狀態(tài)下，使運(yùn)動員的意志力發(fā)揮著主要的作用，同時也對運(yùn)動員自身的心理素質(zhì)有一定的考驗，因此在運(yùn)動耐力的訓(xùn)練過程中要針對這些影響因素進(jìn)行。

4.4、心理機(jī)能的訓(xùn)練

在體能訓(xùn)練期間，運(yùn)動員自身的心理素質(zhì)、水平以及心理機(jī)能均具有極其重要的作用，增強(qiáng)運(yùn)動員的心理素質(zhì)能夠使運(yùn)動員在比賽的過程中更好地集中注意力并穩(wěn)定地發(fā)揮自身的能力；使運(yùn)動員產(chǎn)生更高的記憶效率；切實地提升運(yùn)動員的靈敏度和動作的精確度；激發(fā)創(chuàng)造性，使運(yùn)動員積極主動地進(jìn)行訓(xùn)練和比賽。在現(xiàn)代高強(qiáng)度的比賽中，心理機(jī)能成為了能否取勝的決定性因素，運(yùn)動員在逆境中通常需要克服巨大的心理障礙，堅持訓(xùn)練，因此心理機(jī)能訓(xùn)練的重要性不言而喻。運(yùn)動員在訓(xùn)練的過程中，需要通過模擬訓(xùn)練、感知覺訓(xùn)練、生物反饋訓(xùn)練以及注意力訓(xùn)練等來強(qiáng)化心理機(jī)能。

5、結(jié)束語

在高校足球運(yùn)動訓(xùn)練的過程中，體能訓(xùn)練是一項必不可缺的訓(xùn)練活動，需要將其列入開展年訓(xùn)練周期計劃，嚴(yán)格監(jiān)督計劃的實施。同時在訓(xùn)練期間也應(yīng)當(dāng)采用科學(xué)的方式進(jìn)行，確保訓(xùn)練強(qiáng)度和訓(xùn)練內(nèi)容與足球體能訓(xùn)練規(guī)律相符，在這一過程中也應(yīng)當(dāng)重視創(chuàng)新，探索新的有效的訓(xùn)練方式，增強(qiáng)運(yùn)動員的機(jī)能，進(jìn)而使高校足球的運(yùn)動水平進(jìn)一步提升。