淺談青少年柔道運動員的核心力量訓練

武正義

（山西省臨汾市體育運動學校 山西 臨汾 041000）

青少年柔道運動員正處于身體發育的關鍵階段，身體有無限的潛力，教練需要抓住運動員的黃金階段，幫助運動員發現自身所擅長的方面，并且對運動員的潛力進行深層次的開發。在訓練青年柔道運動員的時候，需要關注對其核心力量的訓練工作，因為核心力量的訓練工作將會對運動員能否在比賽中取得勝利起到絕對性的作用。柔道競技不僅僅需要運動員擁有足夠高超的技術水平和實戰經驗，最重要的是運動員的自身身體素養，如果運動員的力量不夠或者身手不夠敏捷等，就會導致其在實際的比賽中難以充分地發揮出自身的優勢。因此，本文針對青少年柔道運動員的核心力量訓練進行研究，首先分析了青少年柔道運動員核心力量訓練的重要性，之后分析了青少年柔道運動員需要具備的核心力量，總結了對青少年柔道運動員進行核心力量訓練的思路，并且提出了當前我國的青少年柔道運動員核心力量訓練中存在的問題與解決對策，現報道如下。

1、青少年柔道運動員核心力量訓練的重要性

1.1、有利于占據比賽中僵持階段的優勢

僵持階段是決定運動員能否在比賽中占據優勢的重要階段，這個階段需要運動員敏銳地觀察對方，一旦對方漏出了破綻應當快速地采取措施，對對方給予致命一擊，這樣能夠瞬間占據比賽的優勢。在僵持階段，以力量的比拼為主，對于運動員的穩定性要求極高，如果運動員的穩定性與控制力不足，或者是在發現對方存在漏洞的時候爆發力不足，很有可能會被對方所擊敗。這對于運動員的核心力量要求極高，做好柔道運動員的核心力量訓練，就有助于提升運動員的控制能力與爆發力，從而能夠提升運動員的競爭力。

1.2、有利于連絡技的發力與提速

連絡技能夠將運動員的得意技串聯在一起，從而能夠讓運動員接二連三地使用得意技，能夠在比賽中起到事半功倍的效果，提升比賽的勝利幾率。對青少年運動員進行核心力量訓練能夠幫助運動員提升發力的速度，讓運動員能夠更好地將連絡技應用出來。運動員的各個得意技對于運動員的各項能力的要求也會有所不同，需要運動員去協調各個得意技之間的發力點，有些是以快作為優勢，有些則是以爆發力作為優勢，因此運動員的協調性與控制力量就起到了絕對性的作用，運動員如果能夠更快更準地調整應用自身的力量，就能夠更快地實現得意技的切換。

2、青少年柔道運動員核心力量

青少年柔道運動員的核心力量主要包括以下5個方面，每一種核心力量都會對運動員在比賽中的表現起到重要的影響，缺一不可，如果不能夠均衡發展就會給對手留出破綻對其進行致命一擊而被擊敗。

2.1、核心控制力量

核心控制力量主要是運動員對自身身體的控制能力，是否能夠敏捷地控制好身體的動作，是否能夠在與對方進行對抗的時候拿捏好力量。一方面能夠避免傷害到自己；另一方面還能夠提升動作的敏捷性，能夠將每一個動作都做得更高效。

2.2、核心爆發力量

核心爆發力能夠給對手致命一擊，這也是打敗對手的關鍵，如果爆發出來的力量超出了對手的承受范圍，就能夠更大概率地取得勝利，而爆發力量雖然與運動員自身的先天條件存在緊密的關聯性，但是經過后天的訓練也能夠得到大幅的提升。

2.3、核心穩定力量

核心穩定力量能夠幫助運動員在柔道比賽中提升個人的穩定性，減少在比賽中所漏出的破綻，能夠有效地提升個人的防守能力，從而能夠增加自身的實力，幫助運動員提升勝算，避免因為一時的疏忽漏洞而敗下陣來。

2.4、核心柔韌力量

核心柔韌力量對于運動員也十分的重要，柔道的精髓就在于柔，而柔韌性則決定了運行員能夠承受的動作極限與難度，是否能夠在對手出招的時候提升承受能力，并且以一個巧妙的角度反將對手，從而能夠對比賽的結果產生積極的影響。

2.5、核心協調力量

核心協調力量主要是運動員自身的肢體協調能力，對于柔道運動員而言，身體的協調力量決定了其身體的靈活性，而級別越高的運動員通常更加需要鍛煉協調力量，因為其協調身體的難度越大，而協調力量則會對其在比賽中對身體的各項控制以及反應速度等都會起到影響。

3、青少年柔道運動員核心力量訓練的思路

3.1、常規訓練

常規訓練主要包括肌肉緊張度訓練、全面力量訓練、模仿訓練以及重點訓練。首先，肌肉緊張度訓練就是提升運動員的肌肉伸縮能力，能夠幫助運動員提升爆發力，這屬于所有體育運動員都需要進行的訓練；其次，全面力量訓練，這有助于提升運動員對身體的協調力，能夠讓運動員的身體變得更加靈活，整個身體的力量都能夠被激發出來；再次，模仿訓練，這主要是為了幫助運動員熟悉柔道競技中所使用的各種專業的動作，能夠讓其的動作變得更加標準且熟練；最后，重點訓練，主要是根據運動員身體不同部位的發展情況進行的具有針對性的訓練，這種訓練具有針對性，能夠幫助運動員快速地提升。這4種常規訓練是日常必須要開展的訓練模式，能夠幫助柔道運動員扎實基礎能力，是為提升核心力量打下基礎的重要的訓練。

3.2、站樁對抗訓練

這種訓練模式主要用于對抗訓練，可以讓運動員在站樁進行循環訓練，能夠幫助提升運動員的意志力以及敏捷力量，提升運動員對身體的控制能力，幫助運動員提升肌肉力量，增加運動員的爆發力與耐力。

3.3、多人配合訓練

這種多人配合的訓練模式至少需要兩位運動員相互配合，適用于在訓練課中開展。第一，可以3位運動員進行打人訓練，主要關注于提升運動員的單一技術動作，幫助運動員熟悉技術動作并且學會用核心力量去支配身體高效地完成技術動員。需要3位運動員全神貫注并且全力以赴，一方打人，另一方配合，第三個運動員需要將配合的一方拉住，這樣能夠避免配合的一方被傷到，也能夠減少打人的一方運動員的心理負擔，因為有人保護配合方的運動員，因此可以全力投入到訓練當中，不用顧及力度和速度等。這種訓練能夠幫助運動員提升肌肉的爆發力，3位運動員可以輪流角色，從而能夠起到多次練習的作用；第二，雙人攻防訓練。這種訓練模式僅需要兩位運動員即可完成，一方進攻另一方則僅防守。這種訓練模式能夠幫助進攻方專注于進攻，不必有被進攻的心理負擔，因此能夠幫助進攻方快速提升進攻時的敏捷性、力量和爆發力，還能夠幫助防守方更加注意觀察進攻方的進攻，提升防守方的防守能力，增加防守方身體的韌性與耐力。雙方可以輪流更換角色，這樣雙方的攻防能力都能夠得到提升。如果雙人攻防訓練的運動員的級別之間存在著較大的差距更好，這對于級別較低的運動員提升力量和爆發力有很大的幫助，對于級別較大的運動員提升攻防的敏捷力量也有很大的幫助。

3.4、單人器材訓練

這種訓練模式適合于運動員獨自進行訓練，需要有器械進行配合，這種訓練模式通常更加具有針對性，能夠將運動員身體的肌肉群充分地進行訓練。例如，可以采用皮條訓練來模擬技術動作練習，也可以使用假人進行過摔訓練，提升動作的敏捷性，如果想要提升下肢穩定性與上肢力量，同時提升腰腹肌的力量，可以在訓練的時候使用杠鈴片。單人器材訓練通常適用于運動員在訓練課以外的時間獨自開展，也可以邀請教練進行指導。

4、青少年柔道運動員核心力量訓練中需要解決的問題

4.1、訓練方案缺少針對性

在對我國的青少年柔道運動員開展核心力量訓練的時候，多以集中訓練為主，對運動員安排的自主訓練任務也以統一化的形勢為主。但是，每一位運動員的身體素養都不同，且核心力量的水平也不同，需要開發的能力方面也存在著一定的差別，如果讓其采用統一化的訓練模式，就不利于運動員高效地突破訓練瓶頸而取得快速的進步。這主要是因為我國大多數的青少年柔道運動員在接受核心力量訓練的時候沒有為其制定具有針對性的訓練方案，因此運動員會參與到統一的訓練中，但是統一訓練所針對的核心力量可能并不是運動員最急于提升的核心力量，而運動員的訓練時間和精力都十分有限，這種缺少針對性的訓練方案會導致運動員的部分訓練時間的應用效率較為低下，不利于運動員的核心力量快速地得到提升。

4.2、青少年柔道運動員的意志力訓練被忽視

青少年柔道運動員的意志力對于其核心力量的訓練十分的重要，但是卻通常會被忽視，這主要是因為意志力訓練并不能夠為運動員核心力量的提升起到直接性的作用，這是一個長期的過程，主要體現在比賽中運動員的表現以及運動員在訓練中的表現等，這屬于冰山效應中埋藏在“水下”的運動員的能力。如果青少年柔道運動員的意志力訓練被忽視，就容易導致運動員雖然能夠按照教練的要求完成各項訓練，專業技術動作達標，且具備了足夠的核心力量，但是其在比賽的時候就可能會因為對手與其勢均力敵但是意志力不如對方而敗下陣來。很多時候，在比賽中取得勝利甚至戰勝強大的對手都是依靠于強大的意志力，在比賽中誰的意志力更薄弱誰就更容易輸。但是意志力的訓練卻鮮少會體現在青少年柔道運動員的核心力量訓練中。

4.3、青少年柔道運動員對自身的水平沒有清楚的認知

在對青少年柔道運動員開展核心力量訓練的時候，需要關注青少年運動員的發展情況，但是僅僅教練知曉運動員的成長速度還遠遠不夠，還需要運動員自身對自己的成長情況了解。運動員如果能夠知曉自身在堅持訓練的情況下的成長速度，就能夠進一步激發運動員對訓練的熱情，能夠提升運動員對訓練的主動性，且運動員也能夠更加明確自身訓練的重點方向，知曉自身的弱點與優勢。但是，在實際的核心力量訓練過程中，教練并沒有及時地與運動員進行溝通，幫助其了解自身在訓練中的核心力量的變化水平，因此許多運動員甚至沒有發現自己的進步，而訓練又十分的辛苦，因此就容易導致運動員會產生偷懶和退縮的心理，其沒有意識到訓練對其的幫助，因此就會對如此辛苦的訓練產生排斥的心理，導致后續的訓練難以正常地開展，或者因為運動員對于訓練的配合度降低導致訓練的效果也大打折扣，因此青少年柔道運動員對自身的水平沒有清楚的認知并不利于教練開展核心力量訓練。

5、青少年柔道運動員核心力量訓練解決問題的策略

5.1、制訂具有針對性的訓練方案

青少年柔道運動員的教練應當針對青少年柔道運動員的自身情況制定出具有針對性的核心力量訓練方案，這樣能夠幫助運動員快速地提升個人的短板或者進一步開發個人潛力。例如，如果運動員的控制力量不足，但是其他核心力量已經處于一個較高的水平，這個時候就可以對其針對控制力量進行訓練，同時應當至少配合運動員仍然具有較大開發潛力的核心力量一同進行訓練?？紤]到針對性訓練方案的科學性，因為運動員在訓練的過程中其核心力量能夠不斷地得到提升，因此可以對青少年柔道運動員的五大核心力量定期進行評估，所以針對性訓練的應當設立一個短期的目標，而訓練方案也服務于這個短期的目標。但是，考慮到運動員的長遠發展，還需要設立一個長期訓練的目標，每一個階段的訓練結束之后，下一個階段的短期訓練目標與方案應當根據現階段運動員的各項表現以及長期的目標進行制定，這樣有利于運動員快速地提升個人的核心力量。

5.2、增加青少年柔道運動員的意志力專項訓練

青少年柔道運動員教練應當重視對運動員意志力的訓練，事實上意志力對于運動員的爆發力、控制力和穩定力量都會起到重要的影響，如果運動員的意志力足夠強大，且就有可能會在比賽中激發出更大的爆發力，能夠一擊將對手扳倒，也可以幫助其提升控制力量的時間，能夠與對手在僵持階段對戰的時候堅持更長的時間，也能夠擁有更多的精力用于觀察對手的漏洞，抓住時機將對手扳倒。因此，教練在對運動員制定核心力量訓練方案的時候需要增加青少年柔道運動員的意志力專項訓練，專門針對運動員的意志力進行特殊訓練。重點在于訓練運動員的毅力和抗壓力，要幫助運動員穩固心態，讓其在比賽中能夠憑借驚人的意志力壓倒對方，從而能夠增加勝率。教練可以讓運動員比拼在僵持階段的時候誰能夠更快地找到對手的突破口，或者誰能夠堅持更長的時間，教練需要合理地安排兩個實力相當的運動員進行對抗，這個時候就能夠體現出意志力的重要性，當對手實力相當的時候，意志力就成為了決定成敗的重要因素。在每次意志力訓練之后，教練都應當幫助運動員加深對意志力的理解，讓運動員意識到意志力的重要性，從而能夠幫助運動員下意識地關注自身意志力的變化。

5.3、模擬實戰與定期反饋幫助青少年運動員了解自身的水平

為了能夠幫助青少年運動員清楚地了解自身的水平，讓其能夠知曉自身的優勢與短板，不會出現盲目的驕傲自滿的情況，也不會出現過于自卑的問題，就需要教練及時地向青少年運動員反饋其訓練的成果以及當前的核心力量水平。對此，教練首先要做到對青少年運動員的整體核心力量水平擁有一個清楚的認知與評判。教練可以定期組織模擬實戰，在實戰中觀察青少年五大核心力量的變化水平，每一位運動員在當前階段所提升的核心力量的方面和幅度都會有些變化，有些運動員原本不如他人的核心力量在經過了訓練之后可能會超過他人，而有些運動員的核心力量因為在當前階段沒有重點訓練，可能會導致其在這個階段之后該核心力量落后于他人。這些其實都與訓練的方向和節奏以及個人的努力有著緊密的關聯，教練需要準確地評估各個運動員的各個核心力量，對其核心力量的成長情況進行判斷，并且評價其在整個團隊中的水平。教練需要及時地與運動員進行溝通，幫助運動員了解其經過訓練之后的整體的變化以及各個核心力量的成長情況，以及其在團隊中所處的水平。這樣可以幫助運動員直觀地感受到訓練的作用，還能夠營造出良性的競爭環境，從而能夠讓運動員主動地投入到訓練當中。

6、結束語

青少年柔道運動員核心力量訓練十分重要，其有利于運動員占據比賽中僵持階段的優勢，同時也有利于運動員連絡技的發力與提速，能夠提升運動員在比賽中獲勝的概率、青少年柔道以及核心協調力量。對此，青少年柔道運動員核心力量訓練的思路為，進行常規訓練、站樁對抗訓練、多人配合訓練以及單人器材訓練。當前在我國的青少年柔道運動員核心力量訓練中還存在著一些需要解決的問題，即訓練方案缺少針對性，青少年柔道運動員的意志力訓練被忽視，以及青少年柔道運動員對自身的水平沒有清楚的認知。對此，青少年柔道運動員核心力量訓練解決問題的策略為，制定具有針對性的訓練方案，增加青少年柔道運動員的意志力專項訓練，以及模擬實戰與定期反饋幫助青少年運動員了解自身的水平。