中長跑大強度訓練的科學性探究

吳建軍

（甘肅省冬季運動管理中心 甘肅 蘭州 730030）

前言

在中長跑的田徑比賽中，是運動員在速度與耐力之間的較量，本質上是高速持續運動專項能力之間的比賽。目前男子5000m與10000m的世界紀錄分別為12′37″35和26′17″53， 女子5000m與10000m的世界紀錄分別為14′24″53和29′31″78， 這些記錄是經過多次世界紀錄打破所創作出的目前最佳成績。在中長跑訓練水平與運動成績不斷提升的背景下，無氧能力與速度訓練成為訓練的重要組成部分，要想實現上述訓練目的，就需開展大強度訓練，保證運動員的耐力與速度水平，不斷創造佳績。本文對當前中長跑大強度訓練的必要性與科學性進行研究，為不斷完善強度訓練提供理論依據。

1、中長跑大強度訓練概述

中長跑是中距離跑與長距離跑的簡稱，在當前奧運會項目中，中距離跑項目有男、女800m和1500m；長距離跑項目有男、女5000m和10000m，具有非常長遠的田徑歷史，屬于典型的周期性耐力項目，運動的關鍵在于運動員自身混合代謝能力的過渡。優秀的中長跑運動員不僅需要有良好的耐力基礎，同時也應保持高水準的速度水平，而保證中長跑運動員保持良好運動能力的關鍵在于大強度訓練。大強度訓練，顧名思義是高運動強度訓練，傳統的中長跑訓練強調大運動量訓練，在運動觀念轉變為大強度訓練之后，中長跑成績一再提升，多次打破世界紀錄，以實際成績證明大強度訓練的有效性。關于大強度訓練的解釋，不同專家給出的標準不同，但總結來說，大強度訓練劃分標準可以從自身最好成績訓練占比與心率次數兩個方面決定，根據相關專家對大強度認識的總結，本文對大強度訓練的劃分為運動員最佳成績的80%以上或者心率超過180次/min的訓練。那么大強度訓練對提升運動員整體成績是否真的具有成效，對運動員本身又有哪些損害，都是當前中長跑訓練研究中所重視的主要問題。

2、中長跑中開展大強度訓練的必要性

2.1、符合當前中長跑訓練發展趨勢

在90年代，中長跑運動訓練的核心從訓練量訓練轉移至強度訓練，其主要原因在于田徑訓練量的安排已經飽和，無法再以提升訓練量來提升運動成績，當前中長跑成績一再突破，面對高壓力的田徑比賽，只有強調訓練強度，才能進一步提升運動員運動負荷，加強運動員自身的耐力與素質。中長跑運動中的能量代謝特點為有氧代謝、糖酵解和磷酸原三種供能方式兼顧的混合代謝，根據運動量與運動距離的不斷提升，無氧代謝逐漸向有氧代謝轉變，在無氧代謝供能方式發生變化的情況下，對運動員的訓練特征也應進行改變，目前為不斷提升中長跑成績，在實際訓練中重視運動員的有氧能力，以此來提升運動員自身的速度耐力水平。大強度訓練一般在有氧耐力訓練之后，其目的在于開展運動員的糖酵解代謝功能，在經歷大強度訓練之后，運動員身體中堆集了一定數量的乳酸，在此條件下能夠充分挖掘運動的最大速度，有氧耐力訓練加上大強度訓練，才能保證運動員耐力與速度的雙提升。

2.2、符合高密度的中長跑比賽

在當前田徑運動不斷發展的過程中，比賽周期逐漸縮短，比賽密度持續增加，無論在室內還是室外都可以隨時開展比賽。從地方比賽到全國賽事，運動員每間隔半個月左右就需要參加一場比賽，在比賽密度更高的時候甚至需要一周參加一次比賽。另外，針對大型賽事而言，比賽分為初賽、復賽和正式比賽三個項目，每個項目都需要運動員全力以赴進行比賽，在這樣高密度的運動比賽中，需要運動員本身具備連續高強度作戰的能力。由于每場比賽時間間隔較短，又需要保證每個運動員獲得最佳成績，所以僅依靠低強度比賽很難滿足嚴格的比賽要求，低間隔的比賽時間又限制了實際訓練量，所以就需要運動員在平時的訓練中開展大強度訓練，以便隨時保持自身的耐力與速度，在面對高密度賽事的時候，只需要進行相關專項訓練，就可將身體恢復至最佳狀態，全力以赴參加比賽獲得好成績。所以，高密度與高強度的中長跑比賽，需要在中長跑訓練中開展大強度訓練，以此保證賽事質量。

2.3、深入貫徹“三從一大”訓練原則

“三從一大”訓練原則是20世紀60年代所提出的一項運動訓練原則，在我國體育工作者針對我國體育運動訓練實際情況進行深入分析之后，所總結出的科學性訓練原則，其中的“三從”代表從難、從嚴、從實戰出發，“一大”代表堅持大運動量訓練。“三從一大”訓練原則來源于實際的運動訓練，明確強調了訓練與比賽之間的聯系，也就是說，訓練原則是根據比賽實際發展趨勢而不斷變化的。在目前田徑賽事高速發展的今天，運動員呈現職業化的發展趨勢，賽事密度與強度不斷增加，競爭愈發激烈，多項中長跑成績記錄被打破，面對如此激烈的競爭局勢，運動員必須不斷加大訓練強度，提升訓練總負荷量，才能在賽事中獲得較好成績。雖然“三從一大”中的“一大”指的是大運動量，但是目前的賽事現狀已經不允許訓練時間的持續增加，總運動量呈現飽和狀態，運動量難以繼續提升，為有效提升運動總量，就需要在相對穩定運動量的基礎上提升運動強度，使“一大”在現代田徑項目發展現狀下得到科學轉變，所以堅持大強度訓練，是深入貫徹“三從一大”訓練原則的體現。

2.4、大強度訓練具有較大的賽場價值

對訓練科學性的研究，最直接的評判標準來自于賽場價值，也就是說中長跑比賽的實際成績決定了此訓練方式的科學性。在采用大強度訓練之后，中長跑成績持續提升，多項紀錄被依次打破，這樣的賽事成績就足以說明大強度訓練的合理性。一方面，從生理角度來說，大強度訓練可以進一步改進運動員的肌群收縮能力，使運動員自身速度產生質的飛躍，也可以有效緩沖無氧運動狀態下產生的乳酸，保證運動員在疲勞狀態下仍然保持較強耐力，大強度訓練同時滿足中長跑運動中運動員的耐力與速度需求。另一方面，高密度的田徑比賽，也必須采取大強度訓練才能維持運動總量，從而達到訓練目的。總的來說，采用大強度訓練所達成的比賽成績，遠遠高于大訓練量所產生的比賽成績，具有較大的賽場價值，在當前持續激烈的田徑賽事中具有開展必要性。

2.5、大強度訓練符合中長跑特性

中長跑是高速度的耐力比賽，要求運動員有較強耐力與速度，其中速度是基礎，耐力是保障。可以說中長跑比賽的決定性因素是運動員耐力基礎的比拼，只有充分鍛煉運動員的血乳酸耐受水平，提升運動員在實際比賽中的抗疲勞程度，才能保證運動員發揮更大的運動優勢，取得優異成績。在訓練量受到限制的情況下，必須通過提升訓練強度來提升運動員的血乳酸最大耐受性，提升機體受刺激程度并不斷維持刺激狀態，是最合理有效的訓練模式。

3、中長跑大強度訓練的合理性

比賽成績固然是體現中長跑大強度訓練科學性的最佳證明，但是也需要科學的合理證明。大強度訓練模式是由當前比賽成績與比賽強度所決定的，需要在高強度比賽背景下，從運動員自身的運動負荷與生理特性兩個方面分析訓練的合理性與科學性。

3.1、運動負荷與運動刺激

運動負荷也就是人體在運動過程中所承受的生理刺激，從生理學角度看待大強度訓練與運用負荷之間的關系，只有通過大強度訓練實現對肌肉的刺激，才能提升肌肉代謝能力，提升運動成績。運動員的運動訓練與平常的運動鍛煉有著較大區別，運動員開展訓練的目的是取得較好比賽成績，在中長跑運動中，這就意味著運動訓練本質在于，有目的性地刺激運動員機體，提升其耐力與速度，在長期的刺激運動當中，運動員針對運動刺激產生適應性，然后表現在比賽成績當中。在運動員可承受的刺激范圍當中，運動負荷與運動刺激呈正相關，運動刺激與肌肉興奮程度也呈正相關，也就是說運動負荷越大，運動員自身的肌肉興奮程度越高，肌肉代謝能力得到提升，運動員耐力與速度也將有質的提升。運動負荷是運動應激的強度，負荷量是運動員對外的輸出功，其大小由運動負荷與負荷時間決定，這里說的運動負荷為強度訓練，負荷時間為訓練量根據這樣的相關關系可以知道，想要提升負荷量，就需要從訓練強度與訓練量兩個方面展開。運動負荷與負荷量之間是相互依存和相互制約的關系，運動負荷以負荷量的方式表現出來，在運動員訓練的過程中，其耐力與速度的提升，也就是機體運動負荷從量到質的轉變，在超出原來負荷量的基礎上，才能對機體產生更高的刺激，以此提升運動成績。所以說，承擔更高運動負荷是運動能力提升的方法，承擔更大運動負荷量是運動負荷提升的方法，兩者是辯證統一的關系，因此，有著大負荷量的大強度訓練能夠提升運動員承受運動負荷的能力。

在當前中長跑運動訓練當中，由于比賽成績與高密度比賽周期的影響，訓練量已經飽和，以量取勝的方法已經不可取，在訓練時間上已經無潛力可挖掘，針對這樣的情況，要想提升負荷量，就需要不斷提升訓練強度，以此來提升運動負荷，這就是“三從一大”的深層訓練原則，為什么要在“一大”之前提出“三從”，從實戰出發來不斷改進完善訓練模式，在當前中長跑實戰客觀因素的影響下，現在“一大”的科學內涵就是大負荷訓練量，即大強度訓練。“一大”不是個固定因素，而是需要根據運動實踐而不斷改變的，將“一大”看做運動負荷（負荷強度和負荷量）這個綜合指標，在負荷量無法滿足現有高強度、高密度、高周期運動需求的情況下，就應該提升負荷強度，開展大強度訓練，堅持大強度訓練是對“三從一大”訓練原則的深化認識，也是提升運動總負荷量的主要方法。

3.2、中長跑大強度訓練下的能量供應

中長跑運動，肌肉活動的功能方式主要包括有氧和無氧兩種代謝方式，其中有氧代謝所提供的能量是無氧代謝的20倍，在運動強度不斷提升的過程中，機體出現缺氧狀態，開始無氧代謝，無氧代謝時間越長，無氧酵解程度越深，從而產生乳酸堆積。作為典型的周期性耐力項目，在中長跑運動中，隨著運動距離的增加，其混合代謝方式逐漸從無氧代謝轉化為有氧代謝。目前中長跑的典型特征就是需要運動員具備良好的耐乳酸能力，能夠保證在比賽進程中保持較好的耐力，速度是基礎，耐力是保障，所以科學的訓練方式需要針對上述兩點展開，在強調有氧耐力訓練之后開展有氧無氧混合訓練，最后開展大強度訓練，大強度訓練的代謝方式為ATP-CP和糖酵解代謝。當前中長跑比賽強度較高，比賽成績一再刷新，對于中長跑運動來說，距離的增長和強度的提升，要求運動員在保證速度的基礎上提升耐力，也就是說要想使運動員取得較好成績，就需要提升其機體乳酸耐受性。乳酸是一種羥基酸，是在供氧不足狀態下通過糖酵解所產生的，血乳酸測定值是乳酸生成的表現，經過研究發現，血乳酸含量與大強度訓練之間存在密切聯系，經過大強度訓練，能夠極大提升運動員肌肉中的乳酸濃度，訓練目的在于使糖酵解供能系統發揮最大價值，以此來提升運動員在中長跑中對乳酸的耐受力，提升耐力與速度。乳酸最大濃度能力提升的主要目的在于抗疲勞，出成績，經過大強度訓練，機體血乳酸達到最高值，再進行無氧訓練，由于乳酸的大量形成，身體的最大乳酸耐受能力能提升一倍以上，這樣就能較好的利用糖酵解系統的供能功能。綜上所述，開展大強度訓練可以提升運動員最大乳酸耐受力，以此提升耐力，抗疲勞提速度，以此獲得更好比賽成績。

4、中長跑大強度訓練需重視的問題

中長跑的大強度訓練并不是一味追求強度的提升，而是需要合理安排強度周期，將有氧代謝與無氧代謝科學組合到一起，遵循訓練后恢復，然后大強度訓練再恢復的原則，也就是說在保證運動員機體恢復之后再進行大強度訓練。研究表明，大強度訓練后血清中的免疫球蛋白呈現下降趨勢，在激烈的運動中，與運動有關的應激激素反應過程明顯增多，其他激素處于抑制狀態，而且在運動強度較大的訓練中糖是支持機體運動的主要能源，消耗速度較快，在這樣的情況下，血糖濃度進一步降低，低血糖濃度不僅影響運動員在實際運動中的能量供給，同時也會從分泌糖皮質激素和淋巴能源不足等兩個方面抑制免疫機能，運動員在大強度訓練之后，自身的免疫系統遭到一定的損傷，除了肌肉酸痛之外，也會使運動員容易感染感冒等疾病，影響身體健康，所以合理的大強度訓練模式至關重要。一般情況下，大強度訓練除了強調訓練強度之外，也需要注意安排長短距離訓練的安排，做到耐力與速度兩項專項能力的提升，強度訓練能夠有效提升耐力，對應短距離訓練，而長距離訓練強調混氧代謝能力的訓練和培養運動員速度感與節奏感，彌補短距離耐力訓練中的不足。所以在大強度訓練中需要科學安排長短距離的訓練，在開展大強度訓練之后，應當安排適當的慢跑，消除大強度訓練之后所產生的乳酸堆積，提升運動員乳酸耐受能力，在長距離訓練之后開展大強度短距離訓練，提升運動員沖刺速度等專項能力。從理論方面來看，長短距離的交替訓練互不影響，盡量做到長短訓練全面結合。

當前中長跑訓練中的常見大強度訓練模式為一天兩次專項訓練，訓練強度與訓練量都非常大，經常導致乳酸堆積癥狀無法及時消除，疲勞程度加深，第二天很難開始高質量的訓練。所以我們可以針對運動員在中長跑中所需要的特性展開大強度訓練，也就是將耐力、速度進行交替專項訓練安排，比如，間歇訓練，這是有氧與無氧代謝結合的混合訓練，比如，在5000m訓練當中，先進行1000m訓練，然后間歇休息一段時間再進行下一次訓練，緩解體內的乳酸堆積程度，這就屬于典型的血乳酸耐受能力訓練。需要注意的是，訓練間歇由訓練者本身狀態而定，也可以用運動員的脈搏來控制，當間歇訓練休息后，運動員脈搏達到120次左右就可以進行下一次的階段鍛煉。也可以在不減量的情況下，將訓練強度拆分，也能達到大強度訓練的目的，同時減少運動員疲勞程度。

5、結束語

大強度訓練是當前中長跑中較為科學的一種訓練模式，是對“三從一大”訓練原則的貫徹與落實，也是根據運動員訓練中的生理特性所形成的最佳訓練方法。針對目前中長跑運動的高強度與高密度發展趨勢，提升訓練量已經無法滿足“越快”的田徑比賽需求，而是需要拆分運動負荷，在保證訓練量的同時提升訓練強度，使中長跑運動員的速度、耐力和高速度持續專項能力得到有效提升，獲得更好的比賽成績。大強度訓練是比賽發展趨勢變化下的產物，針對運動員實際情況與比賽發展趨勢，大強度訓練模式也應不斷地完善革新，不斷滿足新時代體育的比賽需求。