核心力量訓練對青少年100m運動員力量素質影響的研究

樓文亮

（杭州市蕭山區第二高級中學 浙江 杭州 311251）

前言

核心力量訓練主要是在非穩定狀態下控制身體平衡，實現對核心肌肉力量進行訓練的一種方式。核心力量訓練方式的產生，為傳統的力量訓練方式提供了一定彌補，對于運動員成績的提高起著很大作用。對100m青少年運動員來說，他們的身體素質正處于發展關鍵時期，而在以往的青少年100m運動員日常力量訓練上，存在一些不足，在一定程度上影響到其運動水平提升。短跑運動本身屬于一項速度性、力量性項目，運動員本身的身體力量大小會直接關系到運動成績，因此在實踐中對青少年100m運動員進行力量訓練是十分重要的。

1、核心力量訓練的相關概述

1.1、核心力量訓練的論述

對于核心力量訓練，目前還沒有一個統一的定義，國內外很多專家都針對核心力量訓練提出了不同的解釋，比較認可的是核心力量訓練主要是對人體的核心區域力量進行劃分。而對于人體的核心區域主要體現在核心肌群上，如，軀干部位、骨盆及脊柱附近的肌肉群、髖關節周圍肌群、臀肌及股后肌群等。核心肌群起著穩定人的身體重心、傳遞力量等作用，是開展體育運動時，最為重要的區域，運動員的核心肌群力量越強，在體育運動中控制身體姿態、動作技能的水平就越強，這樣運動員作出的動作就更加標準，對于運動成績的提升十分有利。

核心力量訓練的關鍵是對運動員身體核心部位的力量、平衡能力、穩定水平開展訓練活動，促進其核心肌肉群力量的提升，進而強化運動員在體育運動過程中的技術動作控制水平。就目前而言，核心力量訓練在體育競技運動項目訓練中已經有了十分廣泛的應用，并且其獲得成效也很高，受到了諸多運動員、教練員及相關體育專家的認可。在部分體育運動項目中，還可以將核心力量訓練與專項運動技術訓練結合起來，可以在原來大肌肉群訓練的前提下，實現對身體核心部分小肌肉群的力量訓練，使得運動員的核心肌群有了明顯提升，而運動員在專項技術動作上也更加標準。

1.2、核心力量訓練的原則

核心力量訓練屬于新型體育運動訓練方式，和傳統的力量訓練相比較，存在明顯的差異。對于傳統的力量訓練，其主要是將重心放在四肢力量上，很少對軀體其他部分力量進行訓練，甚至會出現不對軀干部位肌肉進行力量訓練的情況。而核心力量訓練主要是對運動員的身體核心區域進行力量訓練,如，腹部肌肉群、背部肌肉群、髖關節肌肉群等。人在進行體育運動時需要身體各個關節與肌肉群共同配合實現,通過核心力量訓練，可以將人體不同關節的運動肌群收縮整合起來，從而達到高標準完成體育運動。在開展體育運動訓練時，要注意對運動訓練強度、訓練頻率、訓練難易程度等進行有效控制，當運動員具備一定運動水平后，就可以適當地增加核心力量訓練的難度，促進運動員本身的運動水平提升。在實踐訓練上，教練員可以通過多種訓練方式，如，增加核心力量訓練時間，注重動作訓練次數與訓練強度的變化，應用多種訓練器械，提高專項動作訓練難度等，進一步豐富核心力量訓練內容。同時在運動訓練過程中，還需要關注運動員的姿勢，引導其調控呼吸節奏，避免其在運動中出現損傷的情況。

2、核心力量訓練與傳統力量訓練的對比

2.1、核心力量訓練與傳統力量訓練的聯系

核心力量訓練與傳統力量訓練之間有十分緊密的關聯，首先這兩種方式都是為了提高身體的力量水平，對運動員來說，只有提高了自身的力量素質水平，才可以為自身運動水平提升提供保障。如，在100m短跑中，傳統力量訓練能促進運動員身體絕對力量提升，包括四肢力量、身體主要大肌群力量，并通過對運動員核心部位進行輔助訓練，強化其深層肌肉群力量，鞏固運動員的身體肌肉力量。對100m運動員來說，腰腹區域的力量提升則可以進一步提升其協調穩定性，讓運動員在運動中跑出更好的成績。

其次在過去的力量訓練環節，有時會出現訓練不規范、訓練強度過大的情況，從而造成運動員在訓練中出現損傷的情況。核心訓練最早是以康復訓練的方式出現的，其對于運動員的恢復具有良好優勢，而這也決定了核心訓練與傳統的力量訓練具有一定的關聯。此外新時期下隨著現代科學技術的快速發展，體育訓練也呈現了多元化的狀態，而傳統的力量訓練方式已經很難滿足現代運動員的發展需求，一些落后的訓練方式逐漸被現代的核心力量訓練所代替。如，過去在穩定狀態下的單一負重練習，只能對下肢力量進行簡單的訓練。通過核心力量訓練對其進行彌補，通過平衡盤上負重力量訓練，則可以實現對下肢肌肉力量及核心肌群力量訓練。

2.2、核心力量訓練與傳統力量訓練的差別

近年來，身體核心力量訓練在諸多體育運動項目中已經有了十分廣泛的應用。對于核心力量訓練與傳統力量訓練的差別，可以從訓練理念、生理功能、作用、訓練手段等方面進行對比。在傳統力量訓練上，主要是在平衡的狀態下對身體開展力量練習，如，通過相應的體育器械對運動員施加一個反作用力，達到力量訓練的目的。而實踐表明，人的身體在平衡狀態下克服遇到的阻力時，身體核心區域的力量會有明顯提升，但是這種方式卻存在一些不足，如，運動員在訓練過程中，身體的姿勢會處于變化狀態，或者是出現在不平衡的狀態下運動，而傳統力量選擇則需要在平衡狀態下進行，這就會造成運動員在運動中難以將自身的力量全部發揮出來。同時傳統的力量訓練只能提高運動員的身體大肌肉群力量、四肢肌肉力量，對于腹部核心肌群了力量、深層小肌肉群力量提升卻不是很明顯，而為了促進運動員身體核心區域力量的提升，就需要在訓練方法上做出相應的調整。

核心力量訓練和傳統力量訓練最大的差別體現在：核心力量訓練增加了不穩定因素，這就可以在運動員訓練過程中，對身體核心位置進行力量訓練，能讓運動員的核心肌群力量得到提高，并且運動員的上下肢力量傳遞也會逐步提升，強化運動員對身體的控制水平。核心力量訓練的手段、訓練難度都要高于傳統的力量訓練，從而達到對運動員核心肌群訓練的效果。核心力量訓練與傳統力量訓練經過實踐后，從效果上看，通過核心力量訓練的運動員，其運動成績提高幅度要高于采取傳統力量訓練的運動員。核心力量訓練在訓練內容、訓練方式上都增加了很多新的內容，在極大程度上促進了運動員本身協調性、穩定性、靈敏性的提升，減少了運動員在運動過程中出現運動損傷的情況。經過核心力量訓練后，運動員可以在發生突發情況時，快速做出調整，在極大程度上促進了運動員本身運動機動性的提升。

從生理功能看，傳統的力量訓練大多是將肌肉群的絕對力量看做核心，將運動員四肢力量訓練、腰背部大肌肉群力量訓練看做是重心，很少對身體軀干腹部肌肉、深層肌肉群力量進行訓練。而核心力量訓練則更加看重身體腹部肌肉群、背部肌肉群、身體兩側肌群以附近肌群的力量訓練情況。

3、青年100m運動員核心力量訓練實驗分析

3.1、研究對象

選擇20名15-18周歲的男性青年運動員為本次研究對象，所有運動員均有2年的運動訓練年限，且所選運動員身體健康。將本次所選運動員隨機分成兩組，每組10人，一組采取傳統力量訓練方式，另一組采取核心力量訓練方式，兩組學生均訓練12周，比較兩組學生訓練結果。

3.2、實驗方案

對于傳統力量訓練小組，教練員沿用以往的訓練方式，引導青少年100m運動員開展訓練活動。而核心力量訓練小組，則需要通過階段性核心力量訓練活動來達成訓練目標。對青少年100m運動員來說，他們正處于發育時期，也是提高其力量素質的重要階段，在核心力量訓練過程中，教練員需要關注青少年100m運動員的動作規范程度，訓練動作以中小強度、多頻率為主。在青少年100m運動員訓練中應該做到循序漸進，要對其進行科學的指引，便于其今后綜合素質的提升。在本次研究中，通過循環練習與間歇練習相結合的方式，達成核心力量訓練目標，核心力量訓練任務如下所示：

（1）第一階段。主要是在訓練的第1-3周，開展穩定狀態下的靜力動作訓練活動，通過訓練讓青少年運動員可以找到腰腹肌力量及本體感覺，促進青少年運動員核心肌群控制能力的提升。在本階段訓練的內容主要包括俯臥3點支撐、單手前平舉、側臥肘支撐手側上舉、側臥舉腿、仰臥挺髖等；

（2）第二階段。在訓練第4-6周進行，開展穩定狀態下的動力性動作訓練。主要是對運動員的核心淺層部位肌肉進行鍛煉，并且對深層小肌肉群帶來刺激，促進運動員對肌肉的控制水平。在本階段訓練的主要內容包括俯姿撐臂屈腿挺髖收瑞士球、仰姿臂撐屈腿收瑞士球、直臂推拉瑞士球、俯臥式胸壓瑞士球舉腿；

（3）第三階段。在訓練的第7-9周進行，開展非穩定狀態下的靜力性動作訓練活動。刺激運動員的核心區域小肌肉群力量，提高運動員神經肌肉配合能力。在本階段訓練的主要內容直臂俯臥瑞士球兩點支撐、側臥腳放瑞士球挺髖提腿、肘撐瑞士球挺髖屈腿；

（4）第四階段。在訓練的第10-12周進行，開展非穩定狀態下的動力性訓練，促進運動員在非平衡狀態下對身體的控制水平，提高運動員腹肌深層小肌肉群力量素養。在本階段訓練的內容主要有懸吊俯臥肘撐提臀收腿、懸吊俯臥肘屈挺髖左右收腿、懸吊仰臥挺髖舉單腿等。

對于兩組運動員，在實驗開展前后力量素質測量上，需要確保運動員的身體狀況處于穩定狀態，測試條件要保持一樣。同時兩組運動員的訓練時間、訓練地點一樣，在訓練過程中需要主動詢問運動員的身體狀況，以此確定運動訓練強度。為了保證實驗的有效性，在訓練期間還需要對運動員的課外活動進行限制。

3.3、實驗結果及分析

兩組青年100m運動員在實驗開始之前，力量素質比較接近，沒有明顯的差別，其中立定跳遠成績平均為（193.2±2.5）cm、立定三級跳遠成績平均為 （6.3±1.5）m、杠鈴半蹲成績平均為（93.6±7.5）kg、杠鈴全蹲成績平均為（52.3±6.4）kg。

在完成12周訓練以后，采取傳統力量訓練的運動員立定跳遠成績平均為 （214.2±2.6）cm、立定三級跳遠成績平均為（8.1±1.6）m、杠鈴半蹲成績平均為（103.3±6.2）kg、杠鈴全蹲成績平均為（62.4±6.3）kg。采取核心力量訓練的運動員立定跳遠成績平均為 （235.2±2.8）cm、立定三級跳遠成績平均為（9.6±2.2）m、杠鈴半蹲成績平均為（116.3±6.9）kg、杠鈴全蹲成績平均為（81.2±5.4）kg。

經過核心力量訓練及傳統力量訓練后，兩組運動員的力量素質都較之實驗開始之前有了明顯的提升，同時采取核心力量訓練的運動員在各項力量素質上和傳統力量訓練的運動員相比較，提升幅度更大。表明了核心力量訓練方法對于青少年100m運動員的提升幅度更大，在12周的核心力量訓練下，青少年100m運動員的身體核心部位淺層肌肉、深層小肌肉群都會得到強烈刺激，從而引起了身體核心區域肌肉力量的提高，并且通過長時間的核心力量訓練，能進一步提高運動員在開展動作時的身體平衡程度，在專項動作中更容易將力量傳遞到身體各個部位。

根據實驗結果發現核心力量訓練對于運動員立定跳遠及立定三級跳遠的影響很大，其主要原因在于：開展核心力量訓練時，運動員的身體核心區域受到的刺激比較大，腰腹肌群力量較之過去有了明顯提升，而這也對運動員的力量素質提升帶來了很大影響。在訓練期間，通過增加訓練難度、強化運動強度，通過瑞士球、懸吊等器材來完成核心力量訓練，使得運動員的核心大肌肉群受到的刺激變大。在器械練習中，運動員需要做身體可控制練習，增加了不穩定環節，推動了運動員上下肢力量傳遞，進而增強了運動員在非穩定狀態下的重心控制，促進了運動員身體控制能力的提升。同時運動員在核心力量訓練過程中，核心區域股后肌群、骨盆、髖關節等部位肌群也受到了刺激，肌群力量得到了提升，強化運動員的爆發水平。

在實驗開始之前，兩組運動員的百米成績并沒有太大差異，平均成績為（12.34±0.12）s，而經過12周的實驗訓練后，兩組運動員的百米成績都有了提升，其中采取傳統力量訓練的運動員百米成績平均為（12.21±0.13）s，采取核心力量訓練的運動員百米成績平均為（11.86±0.15）s。參加實驗訓練的兩組運動員身體素質本身沒有太大差異，而經過傳統力量訓練與核心力量訓練不同方式后，在百米成績上有了明顯的差異，這也表明核心力量訓練在提高青少年100m運動員成績上具有良好的作用。

3.4、相關建議

在訓練過程中，要想確保訓練效果，需要用到較長時間的訓練，同時在訓練強度上也需要合理安排，所以在實際訓練中教練員需要結合運動員本身的情況來確定核心力量訓練強度、訓練時間，選擇適宜的訓練方法。

在訓練期間需要針對不同訓練對象，靈活地調整訓練內容、訓練負荷，合理地安排訓練過程，避免出現訓練損傷的情況。

教練員在制定核心力量訓練計劃時，需要對運動項目自身的專項技術動作特點進行分析，設計出契合運動項目的訓練方案，以此促進訓練效果的提升。

本次實驗時間相對比較短，實驗對象的運動水平也不是很高，如果可以對更高水平的運動員開展實驗訓練，其訓練效果更能證明核心力量訓練的科學性，這對于教練員訓練方案的制定更加具有實踐指導意義。

4、總結

核心力量訓練是近幾年興起的一種全新訓練方式，在體育競技項目訓練中具有十分廣泛的應用。在青少年100m運動員力量訓練上，通過核心力量訓練方式，可以促進運動員核心肌群力量提升，對于青少年100m運動員力量素質的提高有極大幫助，能讓運動員在百米運動中更好地調動自身核心區域力量，促進其運動成績的提高。在實踐中還需要結合青少年100m運動員的身體特點、訓練水平，制定契合運動員自身實際的核心力量訓練方案，促進青少年100m運動員的專項運動能力提升，以此為青少年100m運動員的良好發展提供保障。