淺析身體素質訓練在壘球訓練中的關鍵性作用

汪嘉雯

（杭州市嘉綠苑小學 浙江 杭州 310000）

壘球運動是一項將個人技術與集體協作結合起來的運動，它能有效地提高運動員的團隊意識，尤其適合在中段進行。在中國壘球業中，如何提高各省份的壘球水平是一個非常重要的課題，而加強運動員體能的鍛煉是一個非常必要的工作。對教練員和運動員來說，這是一個值得關注的問題。

1、壘球項目特征與運動員訓練原則

壘球的基本技術包括：投、打、跑、接、傳等。壘球比賽中，兩隊輪流擊球或接球，兩隊球員均努力得分，并不讓對手得分。壘球是一項高強度、間歇性、高強度、高密度的高強度對抗運動。壘球是一種混合能源，它的能量來源是磷酸原系統，而運動間歇則是由氧化系統提供能量，所以高水平壘球運動員要有良好的有氧代謝和無氧代謝。以速度與力量為中心的現代壘球運動，需要運動員反應靈敏、速度快、力量大、跑壘速度快、投球速度快、多人接力快。綜合體能訓練是最主要的訓練原理。兒童和少年時期正是身體形態指標、器官功能迅速發展的時期，也是身體發展的敏感期和快速增長期。因為人體各部位和器官的發育是不平衡的，發育的時間和敏感期各不相同，所以在訓練中要注意速度、耐力、力量、敏捷、柔韌等各方面的敏感度，才能起到事半功倍的作用。女性運動員最突出的生理特點就是生殖系統的發育，所以在訓練時要注意保持女性生殖器的正常發育，同時要加強腹壓肌、骨盆底肌、腰肌、背肌等肌肉的鍛煉，以強化維持內臟器官的韌帶。

2、壘球運動員身體素質特點及原則

2.1、壘球運動員身體素質特點

壘球是一種特殊的運動形式，它對運動員的體能要求具有很高的特殊性，它反映了在比賽中承擔各種任務的運動員的特殊體質和能力。

投手。在壘球運動中，投手是一個重要的角色，是球隊的核心。投手的工作就是在防守時，投出各種速度、旋轉和路線變化的球，使得對方的擊球不能正確地擊出，或是讓對方的擊球質量不高，因而將各壘上的跑壘者都給封死。對投手的體能要求，主要是手臂、手腕、手指的靈活、腰部、腹部肌肉的強健、動作的協調，能夠利用手臂、手腕、手指的配合，投球的速度、弧度的變化，以及冷靜的心態。

擊球手。擊球員是球隊在比賽中的一名球員。對擊球手的體能要求是：手臂、腰、腹肌的力量，爆發力、動作協調、判斷力和反應速度都很高，可以在很短的時間內做出正確的判斷，從而制定出正確的打法。

防守隊員。防守隊員是指在自己球隊的防守中，在各個壘和內外場的防守球員。對防守球員的體能要求是反應迅速、靈活、速度快、長距離傳球時要有足夠的力氣和精確度。在外場，也要有快速的跑位，來接應擊球手的外場球。

跑壘員。跑壘員是本隊在各種進攻中的一名球員，必須具備快速啟動、短距離沖刺和急停、快速轉身等速度的能力。

綜合能力。壘球運動的體能需求因承擔不同的任務而異，而壘球則是在攻防雙方之間的不斷變換。在競賽中，除投手和撲手外，大多數隊員在攻擊時是攻擊和跑壘者，而在防守時則是各壘的防守者和內、外場手，既有攻擊也有防御。這就要求普通的籃球運動員必須具備進攻和防守兩方面的條件。當然，有些球員擁有某種特殊的天賦，這是教練們所希望的，比如，一個出色的擊球手是一支球隊的核心，一個好的投手就是球隊的精神支柱。

2.2、壘球運動員身體訓練的原則

壘球是一項運動，它對運動員的體能要求也很高，如果運動員的體質不好，就不能進行長時間的運動，而且在運動的時候，還會對身體產生一些損傷。所以，要使壘球運動員的體能得到有效的鍛煉，就必須進行科學的體能鍛煉。但是體能的培養也是一個漫長的過程，我們要按照自己的身體狀況，按照自己的身體狀況，進行綜合的鍛煉。

（1）身體訓練需要遵循全面性的原則。

在壘球中，人體的協調能力是壘球技術的基礎，它需要身體各方面的協調能力和靈活性，速度、力量、耐力、敏捷都需要很高的體能來完成。所以我們在進行體能訓練的時候，一定要堅持全面的原則，把體能訓練作為基本的鍛煉，這樣才能更好地發揮出自己的戰術素養。

（2）身體訓練需要遵循系統性的原則。

體能訓練要堅持系統化的原則，不要盲目的去做，而訓練計劃更是一個很重要的環節，要經過多年的計劃和全年的堅持。同時，鍛煉身體并不是一朝一夕的事情，需要一個循序漸進的過程，不斷的積累，不斷的提升自己的身體，讓自己的身體變得更加的強大。

（3）身體訓練的多樣化原則。

壘球運動對運動員的身體素質有很大的要求，在訓練的時候，運動員的身體素質也是多種多樣的。體育訓練的時候，可以讓運動員的身體各部分得到更好的鍛煉，但是簡單的重復訓練是不可能提高運動員的協調性的，所以在訓練的時候，一定要堅持多樣化的訓練原則。

（4）科學化原則。

體能訓練是提高運動員運動水平的主要手段之一，因此必須把各種訓練方法和訓練內容有機地結合起來。而要想提高體能訓練的質量和效率，就必須采用科學的訓練方式，以確保運動員的體能在最短的時間內達到最佳的訓練效果。我們會安排不同的訓練方式，讓運動員的技術、戰術和運動意志得到全面的提升，從而避免出現過度訓練、訓練不足等問題，同時，科學的訓練方式也可以讓運動員的耐力得到充分的發揮，我們會安排不同的運動員，針對不同的位置，進行針對性的訓練，從而達到最好的訓練效果。

3、壘球運動員技術訓練關鍵問題

教練員在進行壘球技術培訓時，應注意下列要點：

3.1、制訂科學的訓練計劃

培訓方案在整個培訓過程中起到了很大的引導作用。如果制定的培訓方案不夠清晰、不符合實際，將會影響到培訓工作的效果和質量。從運動員的角度來看，制定一套科學的訓練方案，可以保證自己的訓練過程中不會出現盲目的情況。所以，教練員必須對培訓方案的制定給予高度的關注。制定一套科學的壘球技術訓練方案，必須從以下3方面著手：（1）要對壘球運動員的身體狀況、壘球運動基礎、個性特點、心理素質等進行全面、真實的認識，并據此制定相應的訓練方案；（2）制定的訓練方案必須是完整的和局部的，既要制定數年的訓練方案，也要制定一套全年的訓練方案，并制定每月和每周的訓練方案，以保證運動員的訓練項目能夠按照自己的計劃進行；（3）要科學地確定體育教學內容的基本構成和體育活動的總體結構。

3.2、注重培養運動員的合作能力

壘球是一種以團隊精神為重的運動。在競賽中，如果各運動員的運動能力都很高，但是隊員們缺乏協作精神，那么就不可能獲得比賽的勝利。首先，要有更多的團隊練習。相比于個人的訓練，團體訓練可以讓運動員在訓練中相互交流，相互督促，從而加深對對方的理解。所謂“了解”，是指運動員彼此之間的技術知識，也包括彼此之間的性格特點、興趣愛好等。通過團體練習，可以加深彼此的理解，提高彼此的配合；其次，在技術培訓中加入一些團體活動。團體比賽是一種以游戲的方式展示壘球運動的技術，使運動員在比賽中獲得身心的放松和學習；最后，教練員還會定期舉辦一次經驗交流會，讓選手們盡情地表達自己的想法，把自己在技術訓練中遇到的困難和問題，以及自己的體會，通過對隊員的自我評估和交流，可以提高團隊協作精神，提高團隊凝聚力。

3.3、培養運動員的心理素質

在技術培訓過程中，教練員要對運動員進行心理素質的培養。首先，通過心理學的學習，使學員充分認識到良好的心理素質對于身體健康和運動技術的提升起著非常重要的作用；其次，對技術訓練的難度進行適當的調節，比如，降低難度可以提高運動員的自信心，提高運動員的意志；最后，教練要經常安排運動員參加正規的比賽，以便在一次又一次的比賽中鍛煉他們的精神狀態。

3.4、注重核心力量的鍛煉，保證肌群的協調發展

在壘球技術中，投、傳、擊是最基本的技術。雖然它們的外貌特征不同，但是它們的力量和力量的傳遞軌跡卻是大同小異的。也就是說，力量從腳開始，從腰部到手指。力道是從下肢至腰部、軀干、雙手的運動軌跡，這表明壘球的最終發力是各個環節的協調與配合，并著重于腰部、背部等軀干的核心力量作為發力的中心，其余部分則起到了協調和輔助的作用。所以，壘球選手的力量訓練要注重核心力量，同時注重踝、膝、髖、體、肩、臂、腕、手、指等關節的參與和協調。

核心力量是鍛煉身體核心肌肉群的力量，身體最粗壯、力量最大的地方，而在跑、跳、投等需要最大力量支持的運動中，力量的源泉和主干部分，對于保持身體姿勢、保持身體的穩定性非常關鍵，在啟動、制動等活動中，將力量傳遞到全身。通過對核心力量的鍛煉，提高了傳球的穩定性，提高了運動員的肌肉控制能力。

壘球運動員力量訓練的另一突出特征是其發展的綜合性。壘球需要的力量范圍在其它球類運動中是很少見的。這取決于壘球運動的特性。壘球選手的職業是多種多樣的（投手、擊球手、防守者、跑壘者等），壘球技術要求的力量十分廣泛，包括上、下肢、軀干等。優秀的壘球運動員在擊球時，下肢的支撐能力很強，膝關節的肌肉力量比普通運動員要強。優秀的投手手腕的耐力和腕部的伸肌力都要高，這樣才能更好地掌握好球的掌控力和發力。投手肩、腰的負荷也較大，而投手的柔韌與力量在發揮出較好的爆發力及防止運動傷害方面，必須注意肩袖等小肌群的旋內、旋外力量及彈性訓練。踝部是下肢發力的一部分，其力量在壘球選手快速奔跑中起著舉足輕重的作用，它與快速起動、制動、變向、快速移動、跳躍等能力有著密切的聯系。

3.5、優先發展速度、速度力量素質

壘球技術的主要標準是：全壘速度、壘球投擲距離、接力傳球時間、擊球手的判斷能力、反應速度。所有的指標都是以速度、力量素質和速度素質為主要依據的。在全壘打中，進攻球員的一項重要技術是直接上壘。快速的跑壘者可以降低被殺出局的風險，這樣可以增加進攻球員的得分。傳球的持續時間是一個團隊配合的重要指標，如果球員之間配合默契、傳球技術好、速度快，那么就會對進攻球員造成一定的影響。壘球投擲是衡量運動員速度和力量的一個重要標志。投球距離越遠，球員的傳球次數越少，傳球時間越短，對進攻球員的上壘和得分就越有威脅。

速度、力量素質與神經系統的柔韌性、神經沖動的迅速調動有密切關系。由于神經系統的發展比較早，所以可以提前進行速度素質的培養。幼兒期要盡早進行頻率和節奏感的訓練。同時，加強基礎短跑和特殊力量訓練，以增強壘球隊員的腰、髖部和踝關節的力量和速度。速度訓練是指起跑和短跑能力，包括起跑、短跑、30-60m的短跑等。比如，在兩壘間的轉彎特性中，在快速的跑動中，在起跑后的起跑，在壘中的滑壘，在防守中的防守。各種跳遠訓練對于提高爆發力、速度素質有很大的幫助，如蛙跳、單腳跳、跨欄、跨欄等。考慮到女子體操運動員的身體發育特征，應把跑和跳作為主要的訓練項目。

3.6、重視耐力素質發展

目前，壘球運動員耐力訓練中仍有許多缺陷。這與人們對耐力素質的重視程度和耐力訓練的負荷不足有關。有一種看法是，在壘球中，攻擊者通常一次上一壘或兩壘，而防守時的跑動距離也不會超出兩壘，而壘球的投球、擊球、跑、接等活動都沒有有氧運動，所以不需要太多的有氧訓練。與其它球類運動比較，壘球運動員的超重和肥胖問題更為突出。對一些壘球選手進行無氧功測定，結果顯示，平均心率雖不高，但血乳酸含量偏高，而在短期爆發中，普通選手的磷酸恢復速度明顯低于優秀投手。從以上幾個問題可以看出，我國壘球運動員在有氧耐力、無氧耐力等方面的訓練中還存在著一些欠缺。根據壘球運動的特點和優秀運動員的運動實踐，特別是在運動員中，要強化耐力的鍛煉。

壘球比賽通常需要3-4個小時，7個回合，各種跑壘、擊球、投球等動作對運動員的體力消耗很大，而運動員的身體素質則是一個很好的保障。良好的有氧和無氧耐力素質，可以幫助壘球選手迅速恢復體力，并能承受大量的重壓，并維持高水平的競技狀態。此外，壘球運動雖然短程較短，但高強度的運動包括快速跑壘、合理沖撞、滑壘、防夾殺。在進攻得分后，運動員的血乳酸濃度達到4.9mmol/L，高于無氧閾值。而優秀壘球運動員的試驗資料亦顯示，良好的心律和耐力訓練是改善運動表現的關鍵。以王麗紅為例，她的心室容量、機能指標均顯著高于其它選手。在過去的幾年中，王麗紅除了進行大量的練習和體能練習之外，更多的時間是在進行耐力的慢跑。王麗紅幼年時就參加了溜冰運動，這對她的心臟發展起到了很好的促進作用，為她的耐力奠定了堅實的基礎。所以，只有擁有強勁的心臟機能的球員，在比賽中，他們的技術才會得到最好的發揮。兒童期是心臟和功能逐漸成熟、耐力發展的關鍵時期，應把握好這個關鍵期，重點培養其耐力素質。一般可以通過無氧門檻的長距離跑步來培養有氧耐力，也可以通過在100-400m之間的間隔跑和反復跑來培養耐力。

3.7、正確處理身體素質系統中共性和個性的關系

壘球選手按工作分工，分為投手、擊球手、防守、跑壘等。運動員各部位的發展特征具有共同的特征和個性。體育素質發展的基礎是：掌握體育項目的共性，培養不同部位的運動員的性格特征。

壘球運動的共同特征是：以速度為中心的素質，以快速的力量為基礎，以磷酸鹽作為主要的能源供給。不同部位的選手，對身體的要求也各不相同。對于投手來說，力量、靈活性、協調性都很高，特別是腰部、腹部、手臂、手腕、手指都要靈活。擊球手的身體素質必須具備良好的臂力、腰部、腹部、以及靈敏的判斷力和迅速的反應，能夠在一剎那內精準地判斷出球的轉動和軌跡。而防守球員的反應速度要快，動作靈活，而且要有很高的速度和較長的射程。跑壘員和外場防守球員必須具有迅速的運動能力，并要發展有氧耐力和有氧耐力。根據以上通用性與人格特質之間的聯系，在壘球運動員體能訓練中，應注重一般性素質的培養，并在不同部位進行個體素質的培養。培訓課程的組織方式是集中的，也是分散的。

3.8、注重柔韌性訓練

柔韌性是指關節的運動幅度。這是因為關節肌肉，肌腱，韌帶等軟組織的伸展能力。這對形成正確的動作姿態、提高競技技術水平具有一定的指導作用。柔性分為兩種，一種是被動的，一種是主動的；一種是放松的，另一種是運動，在運動的關節。主動的柔韌性是通過控制關節的肌肉的收縮來實現的。顯而易見，積極的靈活性在鍛煉中起著更大的作用。一個錯誤的行為常常是因為它的柔韌性差。舉例來說，投球手四周投，動作靈活、動作完整、幅度大。反之，會變得僵硬，從而影響到投球的伸展。所以要注意鍛煉柔韌度。

4、結論

壘球運動員的體質發展要根據其生長發育和壘球的特點來發展，真正做到全面的體能訓練，注重力量的核心，注重身體運動鏈條的協調發展。以速度和力量素質為優先，注重體能素質的培養，在體能訓練中要注意共性和個性之間的協調，才能有效地提高素質。