對八法五步太極拳階段式練習方法與步驟的探析

胡一禮

（吉首大學張家界學院 湖南 張家界 427000）

前言

2018年9月1日由國家體育總局武術管理中心，完成太極拳八法五步套路的創編，并在全國推廣和宣傳。時至今日，作為太極拳的更簡化版已經被各高校納入公共體育課程的學習。通過八法五步太極拳的練習可以提高對其他太極拳的練習基礎。通過文獻資料的查閱，八法五步太極拳方面的研究較為空缺，高校中八法五步太極拳的教學手段及方法的研究更少，更多的是二十四式簡化太極拳的教學研究。雖然可以借鑒，但是不同的拳架套路和技術內涵注定了其教學手段和方式的特殊性。對八法五步太極拳階段式教學方法與步驟的探析，能更好的完善其教學研究，為八法五步太極拳的教學提供有限的參考。

1、八法五步太極拳核心內容

太極拳作為中華民族獨有的身體活動方式，具有多方面的現代價值，如健身價值、技擊價值，尤為珍貴的是教育學生讀懂中華優秀傳統文化中的“不卑不亢，舍己從人”的文化價值和社會價值，還有作為中華優秀傳統文化全息影像的文化傳承價值。太極拳的多元文化價值是其區別于一般的體育課程項目的價值所在，也是高校設立太極拳課程的目的所在。

八法五步太極拳是國家體育總局為了更好地宣傳、推廣、普及太極拳，在現有各流派太極拳的基礎上，從最為核心的八法五步技術入手，即：掤、捋、擠、按、採、挒、肘、靠八種手法，以及進、退、顧、盼、定五種步法，進行了系統的提煉和整理而成，其中這八法和五步合起來就是太極拳中的“十三勢”。“十三勢”是指太極拳的十三種基本技法的名稱，就是指掤、捋、擠、按、採、挒、肘、靠、進、退、顧、盼、定。“學術界對太極拳的研究已經涉及人體科學、康復醫學等多個學科”，世人通過“十三勢”中的單式組合周而復始的演變中不斷組合和創新，發展出不同流派的太極拳。今天的八法五步太極拳，要求在行拳中注意步法、手法、眼法在五個方位的變化，在運動中人體重心始終處于一個得機得勢的定位上而立于不敗之地，其動作結構簡單、數量合理、內涵豐富、易學易練，是較為理想的太極拳入門套路。

2、八法五步太極拳教學理念及目標

八法五步太極拳的教學是為了全面推進素質教育，豐富學生校園生活，發展中華民族傳統體育文化，培養學生競爭意識、合作精神和集體主義觀念，促進學生身心全面健康發展，增強大學生的身體素質，樹立“健康第一”觀，本著科學性和實用性相結合的課程建設原則，基于“體育與文化”有機結合的課程建設理念，“太極拳所折射的人文精神長期以來與我們這個民族的人文精神相契合，它所倡導的價值理念一直和我們這個民族的人生追求相一致”，形成與傳統文化相融合的體育教學特色，從而與終身體育和大眾體育接軌，不斷地完善“太極拳”課程建設工作。

很多高校在設立太極拳課程的過程中，僅僅是把太極拳完全等同于一般的體育運動項目，忽視了太極拳與一般體育運動項目的差異，甚至在教學方法上照搬一般體育運動項目的教學方法。其實，太極拳教學既有運動價值和體育健身價值，更有很好的教育價值，因此，在教學中要定義好太極拳的教學目標。教學目標是通過八法五步太極拳教學活動，培養學生學習武術興趣，積極參加武術鍛煉；讓學生掌握太極拳的基本技術和套路練習，發展體能；加強學生思想品德教育，弘揚中華武術，培養良好的人際關系；使學生運用武術進行身體鍛煉，提高自身的健康水平，“既要讓學生學會打太極拳，更要讓學生了解太極拳原理，了解中華民族的養生理論及太極拳的技擊作用”。

3、八法五步太極拳的階段式教學與步驟分析

從人對事物認識的客觀規律出發，充分尊重教學原則，結合八法五步太極拳自身技術動作的特點，層次感分明的階段性教學，能夠使得廣大學生循序漸進地、系統地學習并且掌握知識和技能。

3.1、八法五步太極拳教學階段的具體劃分

第一階段：引導教學階段，進行八法五步太極拳的興趣愛好啟發培養。主要從中國傳統武術的介紹到文化自信的教育。太極拳屬于民族傳統文化的寶貴財富，在傳授中，首先要讓學生感受到太極拳深刻的文化內涵。太極拳是國家級非物質文化遺產，是以中國傳統儒、道哲學中的太極、陰陽辯證理念為核心思想，集頤養性情、強身健體、技擊對抗等多種功能為一體。結合易學的陰陽五行之變化，中醫經絡學，古代的導引術和吐納術形成的一種內外兼修、柔和、緩慢、輕靈、剛柔相濟的中國傳統拳術。教師可以通過視頻或者實踐演示，讓學生感受到太極拳的流動之美，進一步提高學生的學習興趣。激發學生的學習興趣，可以提高學生的學習積極性和主動性。濃厚的學習興趣為下一階段的學習打下基礎，濃厚的學習興趣是建立良好師生關系的基礎，亦是為和諧的教學環境打下了基礎；

第二階段：基礎教學階段，結合八法五步太極拳的特點分兩個進程，進行手法和步法的分離教學。主要是將八法五步中“八法”與“五步”分離，讓學生更清楚，更直觀的明確核心技術。這個階段首先進行基本手法的學習，要求學生學會基本動作。把“八法”定義為靜式，把“五步”定義為動式。要求學生明確太極拳的動作規格，出拳順序，初步掌握太極拳練習時的站立與下蹲的要求，例如虛領頂勁、沉肩墜肘、氣沉丹田、松腰松胯、蓄力待發等等。要求學生明確從太極拳的“起式”到“靜式”的轉變，主要學習掤、捋、擠、按、採、挒、肘、靠八種手法每個動作的方向、角度、位置、順序的變化。在完成單一動作的教學任務后，避免學生出現“機械舞”，需要進行單一動作到復雜動作連貫性練習，去除僵化，優化柔韌。比如，練習“掤”這一手法，即阻擋、防御對方的進攻，動作主要向前，方向對正，手臂力量深厚，又要靈活發力，像有一股力量向外張開、延展，手腕到手肘之間也可作為接觸點發力。發力時要注意腕要圓、肘要圓、肩要圓，以此類推，周身都要圓。掤的時候，肘、肩骨節要撐開，腕、掌骨節也要撐開。“掤手兩臂要圓撐，動靜虛實任意攻。”又如練習“按”這一手法，即要將對方的來力向下挫、截，然后再向前推。主要化解擠、肘、靠，向下引力而化為無形，既要有力又要像水落瀑布一樣，有下沉之感。“按”這一手法的勁法特點是“腰攻”，也就是說按推的時候不要只用局部動作，不要只用掌力去推，要用整體的動作勁力去完成，即腰勁、肘勁、掌勁同時收與放共同完成，牢記口訣“腰看著肘，肘看著手；腰頂著肘，肘頂著手”，用相互關聯的整勁去完成動作。

學生比較熟悉“靜式”動作，能夠獨立完成“靜式”八法的時候，教師跟進教學進度進入“動式”教學，主要學習進、退、顧、盼、定五種步法。關鍵技術與難點有兩處。一是步法的要求和重心的變化以及不同步法之間的轉變，二是手上動作與腳上動作的協調性發展。在腳步的練習上學生容易忘記方向，在最初的練習里教師給一個參照物，方便學生記憶方向。在配合手勢的練習時，配上教學音樂，跟隨音樂的律動，學生的動作和協調更好的展現出來，有利于提高學生鍛煉的積極性。在這個階段的練習，積極開展教學比賽，互相促進。可以拍攝學生自己的練習視頻，課后讓學生觀看觀察自己的動作，方便自我修正動作；

第三階段：鞏固整合階段，在第二階段的基礎上，掌握八法五步太極拳完整套路。要求學生克服練習時身體僵硬和不協調的毛病，結合呼吸與眼神，使得拳架整體動作出現基本雛形。練習過程中，身體展現出放松狀態，動作緩慢舒展，避免出現高樁站姿。做到節奏分明，上下相隨，連貫協調，剛柔并濟。突顯出太極拳的運動特點和風格，靜態時出現綿綿之力，動態時內力徐徐有勁。配合音樂韻律，動作輕巧而不浮躁，沉著而不僵硬，柔中有剛，剛中有柔。使得學生有學習的成就感和自豪感，也讓學生在練習中體會太極拳的剛柔并進，“能加深對太極拳技法要領和拳式攻防含義的理解”。進一步闡釋太極拳外練形意，內練氣息的內家拳法。教學中注重攻防含義的解釋，有助于學生理解動作變化含義。這一階段不要求學生動作的節奏感（快慢），主要讓學生把握整體拳架的構成；

第四階段：全面掌握八法五步太極拳階段，指學生放棄站位參照物，甚至互相干擾的情況下能夠結合音樂獨立完成全套的動作。在這一階段的要點是進一步調整呼吸與動作的配合，做到動作舒緩連綿，達到身心合一，順其自然。讓學生精神集中，感覺身體松軟而氣沉下腹，體會虛靜空靈的感覺，甚至感覺不到自己的重量，但是肢體仍然繃勁不丟，氣貫周身。該階段的教學，可以積極開展比賽，通過比賽找出有點和缺點，不斷的改進，以達到提高技術水平的目的。

將整個八法五步太極拳的教學劃分幾個不同的階段，每個階段互相緊密聯系又相輔相成，根據各個階段的教學要求依次完成教學任務，最終完成教學目標。

3.2、八法五步太極拳教學步驟

八法五步太極拳屬于武術套路學習，動作與技術的連貫性相比較其他體育項目顯得尤為重要。從整體的結構要求來看，更為復雜，每個動作都涉及到方向、順序、勁道、意氣、速度、韻律等要素。從初學陌生到熟練運用，一般要經歷四個教學步驟。

第一步驟：初步接觸。教學伊始，教師首先要明確教學要求，基本教學內容，教學目標。做到與學生良好的溝通，達到教與學的互通互達，讓學生明確學習要求和學習目標。在初次課程中，努力提高學生的學習興趣，建立良好的教學環境。教師可以從太極拳的歷史和文化傳承以及哲學理念出發，引導學生的學習積極性。教師可以給學生打一遍全套的八法五步太極拳，讓學生體會整體套路的美感。另外可以從學生的需求出發，告訴學生練習太極拳的好處。比如練習太極拳可以增加神經系統的靈敏性，暢通經絡、血管、淋巴及循環系統，改進柔韌度、肌力及肌耐力等等。在這個步驟，教師一般可以利用多媒體教室信息化教學。圖片和影像的資料更為直觀，更容易引起學生的關注度；

第二步驟：動作模仿。通過教師的動作示范和講解，將復雜動作進行簡化后，再進行教學和練習，使學生建立八法五步太極拳的基本概念。該步驟下的要求授課遵循循序漸進的原則，不可操之過急。一旦教授太快，學生容易忘記前面建立的動作，反而影響教學進度和教學效果。學生從初步接觸，到動作模仿，在到動作記憶需要一定的時間。本身學生練習次數少，缺乏身體控制能力，尤其是腿部力量不足，學生在動作模仿時候，教師示范動作也放慢，這樣更有利學生觀察和模仿。教學重點是單個動作的學習和控制，將“八法”的動作要求和動作順序理清晰就可以。利用一些俗語去套“八法”的動作，學生更容易記住動作名稱和要求。比如把“捋”的動作比喻成摸胡子動作，把“採”的動作比喻成鋤地或者拔河的動作，把“按”的動作比喻雙手推人的動作等等。這樣的方法有利于學生記住動作要領，再反過來記動作名稱更為有效。教師的動作示范注意方向，不要單一的鏡面示范，要不同方位的示范動作，讓學生全方位觀察和學習單一動作的位置結構和先后順序；

第三步驟：動作串聯。教師在完成單一動作教學后，開始要求學生把動作串聯起來。第一個串聯是八個手法的串聯。在教學過程中不難發現，很多學生同一個動作的左右方向不分，或者先后的順序不分。建議不要用左右命名的方法告訴學生動作名稱，直接給一個方向的名字即可。或者只教單一方向，讓學生自己研究另一個方向。充分發揮學生的主觀能動性，積極思考，積極參與。第二個串聯是手法與腳法的串聯。在教學中依舊會出現手腳動作不協調，身體前進或者后退步法混亂的現象。建議給出教學規律，結合實際練習。比如，起式開左腳，打完靜式后的動式移動規律是進進、退退、左左、右右、退退、進進、右右、左左、中定后、收式收回左腳。抓住主要規律后，學生對動作學習進入“消化吸收”。這一步驟的學習，是八法五步太極拳重點和難點。教師可以采用課堂上多指導多練習，課后給出教學視頻，尤其是背面示范。教學內容由點向面的轉變過度中，發現學生對自己的學習有成就感，體會到初步掌握一套拳法的樂趣；

第四步驟，整合鞏固。在學生弄清動作順序與行進方向，靜式與動式能很好銜接后，教師要求整套動作的完整性和流暢性，要求意識指揮動作，動作結合呼吸。讓學生體會“內外合一”和“形神皆備”的演練技巧，將太極拳的松、柔、舒、緩等風格展現出來。在掌握拳架套路后，要求學生自己理會太極拳的陰陽實虛變化的哲理，將手法，步法，身法，眼法融匯貫通。這個步驟主要是對動作的作用和性質進行分析，進一步明確呼吸與動作結合的重要性，反復練習時要及時糾正錯誤動作。在教學中加入國家八法五步太極拳教學音樂和口令，能夠很好的調節動作的整齊性和節奏性。當學生能夠融會貫通時，教師抓住學生的積極性，要求學生進行分組練習或者比賽表演，能夠很好的調動學生的積極性。畢竟“武術教育的最終目的是培養適應現代生活的人，通過合理的武術教學和科學的自我鍛煉過程，培養學生終身武術意識，養成自我鍛煉習慣。”

4、結論

高校是太極拳傳承與發展的重要陣地，八法五步太極拳階段式教學方法與步驟，是通過教學實踐中總結出來的。將這一教學理論運用到教學實踐，繼續豐富和充實教學理論，是一個實踐到理論，理論指導實踐的不斷優化教學方式和教學手段的過程。階段式教學方法與步驟，考慮學生的興趣愛好和身體素質實際情況，考慮學生的接受能力和學習的規律，并且結合八法五步太極拳運動特點和規律的一種科學的教學方法。在實際的教學過程中，教師要確定合理的教學階段，然后根據不同的階段采用優化的教學手段，安排合理的教學步驟，指導學生下功夫理解并熟練掌握八法五步太極拳，領悟太極拳陰陽虛實變化的哲理，在勁法、技法、手法、步法、身法、眼法上融會貫通，要從有形有象的具體動作中修煉過渡到無形無象、隨感而化的高層階段。利用好優化的教學方法和步驟，一定能很好的完成八法五步太極拳的教學任務。