功能性力量訓練對高中體育生身體素質的影響

傅星宇 長沙市雷鋒學校

當前國家十分重視體育人才的培養工作，但部分體育教師在力量訓練時依然采用傳統的大訓練量、超負荷訓練模式，雖然可以在短時間內提升體育成績，但會造成一定的運動損傷，不利于學生的身體健康。對此，亟須設立科學、合理的高中體育訓練方案。功能性力量訓練可以有效降低學生受傷的風險，提升專項運動的水平，保證高中生身體穩定性與關節靈活性。高中體育教師應結合高中生的身體素質情況，根據考試項目，設計科學可行的功能性力量訓練方案，在獲得良好成績的同時，提升高中體育生的身體素質水平。

一、核心概念界定

（一）功能性力量訓練

功能性力量訓練要求學生掌握規范性的訓練動作，全面提升基本運動水平，優化身體綜合運動系統，包括加快身體發育、提升脊柱力量等。功能性力量訓練具備科學性與合理性，為學生提供完整的訓練方法，對身體進行綜合力量的專項訓練。當前人們更為重視身體健康，功能性力量訓練得到了深入研究，尤其被廣泛應用至競技體育運動中，其可以彌補傳統訓練模式的不足，通過運動推動了身體能量鏈的發展，全面提升鍛煉者的運動水平。初期功能性力量訓練被應用至運動康復領域，隨著研究范圍的擴大，應用范圍也有所擴展，健身、體育、運動等領域均開始引入功能性力量訓練，得到了廣大學者的認可。整體而言，功能性力量訓練對肌肉力量與動作質量的要求更高，可以降低身體的不穩定性，確保關節保持穩定狀態，提升整體的平衡感與神經肌肉的控制能力，達到預期的運動能力提升目的。

（二）身體素質

人們滿足日常生活所需、從事生產勞動的基本能力為身體素質，包括奔跑時的耐力與速度素質、突發情況下的靈敏素質等方面。不同個體之間身體素質各不相同，個人肌肉供能特點、生理解剖特點、神經與內臟器官的調節特點均可以影響身體素質的發揮。對于高中體育生而言，身體素質屬于掌握運動技能的基礎條件，也是提升成績的必備因素。

二、高中體育生進行功能性力量訓練的意義

首先，可以激發高中體育生的學習興趣，提高身體素質。通過功能性訓練，可以豐富學生的日常生活，在提升身體素質的基礎上，形成堅強樂觀的性格。功能性力量訓練主要遵循以人為本的訓練理念，在提升訓練水平的基礎上，給予學生足夠的關心，使學生養成敢于面對困難、樂觀堅強的性格，激發學習主動性。不同學生的身體各不相同，功能性力量訓練在明確學生身體素質層次的基礎上，明確訓練重難點內容，并開展針對性練習，達到預期教學效果。其次，可以提升高中體育生的運動水平，掌握更多運動技巧，為了高質量完成功能性力量訓練，學生應進行多角度、動態的鍛煉，避免反復勞損單塊肌肉，促使身體多個關節共同參與運動，保證整體的協調性。同時，還可以增強身體的核心力量，確保身體與關節的平衡性。高中體育生進行功能性力量訓練，可以形成更好的身體形態，提高身體技能與運動素質。再次，可以強化高中體育教師對功能性訓練的認可度。相較傳統的體育訓練方法，功能性力量訓練實用科學，受到更多學生好評，并積極參與其中，降低了教師的工作難度，對功能性訓練的認可度增加。同時，功能性力量訓練遵循先進的教學理念，包含較多的訓練內容，提升了體育課堂效率，使學生在較短時間內掌握更多的運動技能，得到合理鍛煉，真正實現了體育智慧教學。最后，可以保障高中生更快地適應社會，高中生的身體與精神處于敏感時期，對外界因素的抵抗力較差。體育課程中開展功能性力量訓練，可以提升其身體與心理素質，增強對外界的抵抗能力，在嚴格遵循訓練流程的基礎上，強化規范與程序意識，了解團隊合作的重要性，享受運動帶來的快樂，掌握更多人際交往能力。

三、功能性力量訓練對高中體育生身體素質的影響

（一）實驗對象與內容

本次研究實驗對象為某中學的20名男性高二體育生，年齡在17-19歲之間，隨機分為實驗組與對照組，其中實驗組10人，對照組10人。對照組采用常規化訓練方法，實驗組采用功能性訓練方法，對比分析兩組學生體育運動項目成績與FMS。為了保證實驗結果的客觀性與科學性，應分別測試實驗前與實驗后學生數據信息。

（二）實驗前對比

開始對比實驗前，實驗組與對照組學生均進行體育項目100米、立定跳遠、原地推鉛球等測試，獲得基本數據信息。測試發下，兩組學生的身體素質與運動技能處于同一水平線，為后續進行功能性力量訓練提供了參考依據，保證數據的客觀公正性。在開展FMS測試時，兩組學生的測試數據差異不大，表明兩組學生的身體功能不存在明顯差異。

（三）訓練方法

1.對照組訓練

對照組訓練時采用常規的訓練模式，為高負荷、高強度的單一訓練方式，使用日常體育課中使用的簡單熱身工作，且在結束訓練后，體育生并未進行全方位的拉伸放松。

2.功能性力量訓練（1）注重放松身體

在訓練開始前與結束后，均應引導高中體育生放松身體，激活機能，克服身體的生理惰性，在喚醒肌群的基礎上，增強機體適應高運動負荷的能力，縮短適應期限，且還可以避免應肌群激活較低引發肌群運動損傷問題。不同于體育運動中的準備活動，放松身體時應采用動作準備訓練方式，包括動態拉伸、激活神經、激活臀部、動作技能整合等方面。在動態拉伸訓練中，應采用斜腿跑、抱膝前進等方式，比如在抱膝前進時，可以分2組訓練，每組進行8次。在功能性力量訓練過程中，身體會因生理代謝產生較多的乳酸，肌肉組織出現充血腫脹問題，因此在結束訓練后，還應靜態拉伸牽引肌體，加快排出乳酸，且訓練過程中，還應攝入足夠的營養，促使肌肉快速恢復與重建。

（2）掌握正確呼吸方法

高中體育生在進行功能性力量訓練的過程中，全身的肌肉均需要參與運動，提升了機體的代謝水平，增大了耗氧量。為了保證肌肉處于良好的運動狀態，提高氧氣利用率，體育生應掌握正確的呼吸方法，為機體提供足量氧氣。呼吸的目的在于為目標肌群提供氧氣，在肌群向心收縮階段，應進行長而均勻的吸氣，確保肺泡充分接觸氧氣，增加血液中的溶氧量，保證目標肌群正常發揮功能。但當進行硬拉、臥推、深蹲等動作時，為了穩定脊柱，體育鍛煉者應增大腹壓，為周圍肌群提供有力的支撐。此時訓練者應采用瓦式呼吸方法，確保收縮過程中進入大量的氧氣，增大胸腔容積，縮小腹腔空間。在完成腹式呼吸后，肌群開始進行靜力收縮，核心肌群也隨之收縮。吐氣時會減小肺部容積，胸肌會隨之延長，為了保證肺部支撐，胸腔體積會隨之減小。對此，在進行功能性訓練前，應在完成一次腹式呼吸后，確保核心區與膈肌保持收緊狀態，之后換氣。動作過程中應屏住呼吸，避免膈肌伸長，增加核心力量，保證肺泡充分接觸氧氣，提供更強大的支撐。且動作過程中屏住呼吸，還會避免休克問題，保證安全完成動作。

3.軀干支柱力量訓練

為了改善高中體育生的身體姿態、動作模式，保證關節與軀干的穩定性，功能性訓練期間應完成軀干支柱力量訓練，降低運動損傷的發生概率。訓練期間，體育教師應充分了解學生的身體素質，綜合采用肩部訓練、脊柱腰段訓練、髓部訓練方式，提升訓練效果。比如在肩部訓練時，動作方式應采用“仰臥-Y”式，分兩組進行，每組5次，間隔時間為15s；脊柱腰段訓練應采用“跪撐-單手單腿伸”的方式，分兩組進行，每組5次，間隔時間為15s。

4.力量與爆發力訓練

高中體育生的力量與爆發力直接決定著每項體育運動的完成效果，為了獲得預期成績，應完成力量與爆發力訓練，體育教師可以根據學生的身體素質，靈活將此訓練模式穿插至日常體育活動中。首先是訓練上肢，體育生進行引體向上動作，分2組進行，每組進行5次；俯身直握啞鈴平舉，分2組進行，每組進行5次；站姿、坐姿前平舉啞鈴，分2組進行，每組進行5次。其次是下肢訓練，手握啞鈴深蹲、分腿蹲、前蹲、弓步前進等，分2組進行，每組進行5次。最后是核心訓練，包括球上飛鳥、球上交替臥推等動作，分2組進行，每組進行5次。通過力量爆發訓練，可以明顯增強高中生的運動力量與速度。

5.速度素質訓練

速度素質訓練在高中生體育課程中也占據十分重要的地位，屬于衡量體育水平與運動水平的關鍵指標，且強化速度素質訓練流程，還可以確保運動者快速移動，增強其中樞神經系統興奮、抑制的轉化能力。教師在速度素質訓練過程中，應采用如下方式，首先，應訓練學生的反應速度，背聽信號30m跑，每次訓練5組，間隔時間20s；拋接六角球，每次訓練5組，間隔時間20s；看手勢跑方向30m，每次訓練5組，間隔時間20s。其次，應強化訓練學生的移動速度，引入計時跑50m、80m、100m的方式，反復練習鞏固，全面提升運動員的速度素質水平。

除了上述的功能性訓練方式，還包括快速伸縮復合訓練、拉伸訓練等，其中類似于力量爆發訓練，快速伸縮復合訓練可以更快地提升體育者的運動速度，包括上肢、下肢、軀干等方面的訓練，可以全面提升運動者的運動水平，獲得良好的體育成績。

（四）實驗后對比

在實驗組完成上述的準備活動訓練、軀干支柱力量訓練、力量與爆發訓練、速度素質訓練，對照組完成常規訓練后，體育教師再次考察學生的運動項目成績，進行FMS測試。測試項目包括原地推鉛球、立定跳遠、100m跑等，發現在經過功能性力量訓練后，體育生的腰腹力量、上肢力量、下肢力量、速度素質、身體素質均得到有效提升，考試成績明顯提高。同時，在進行FMS測試也可以發現，實驗組在完成功能性力量訓練后，相較于對照組，FMS測試成績得到大幅度提升，身體功能與身體素質得到明顯改善，產生了積極影響。

四、高中體育課程優化功能性力量訓練的對策

（一）充分認識重要性

一方面，學校應加大對功能性力量訓練的支持力度。當前部分高中院校并未完全開設功能性訓練課程，訓練時間較短。對此，學校領導應充分認識到功能性訓練對于增強高中體育生身體素質的重要作用，設立科學的課程目標，并制定完善的教學計劃與教學內容。另一方面，應強化功能性訓練的管理力度。學校領導應時刻監督功能性訓練課程的開展情況，投入更多人力、物力、財力資源，并引導教師正確選擇合理的功能訓練內容，必要時還應聘請專業指導人員分享經驗，增強體育教師對功能性訓練的正確認識。

（二）提升教師專業素養

一方面，學校應聘請專業的功能性訓練教師團隊，給予更多培訓機會，學習功能性訓練技巧與方法，提升教師的綜合素養，養成創新意識，使其可以準確掌握功能性訓練的核心內容，以此為依據開展教學活動。同時，還應定期組織體育教師觀摩、評價功能性訓練課程優秀案例，指出成功之處與不足之處，在反思與優化過程中形成自身的經驗，提高教學能力。除此之外，還應調動體育教師的主觀學習意識，以個人職業發展為導向，提升功能訓練課程改革水準。另一方面，學校應定期組織教師開展交流討論活動，將體育教師劃分為學習小組，探討各自的功能性訓練方法與經驗，解決課程中的困惑問題，彼此學習借鑒。

（三）完善訓練課程設計

為了強化自主創新，學校還應結合本校高中體育生的身體素質，設計完善的功能性訓練課程。一是增加互動性協作內容，結合學生的發展規律，注重培養學生的綜合能力，比如可以設計功能性訓練的困難場景，引導學生合力解決，或者組織學生完成鼓勵性課程任務，自主摸索掌握功能性訓練的技巧。二是促進功能性訓練課程與其他體育課程的有效融合，比如可以在其他體育項目中融入功能性訓練模式，調動學生訓練積極性。三是在功能性訓練課程中引入多媒體技術，為學生創設現代化的教學環境，比如可以利用多媒體播放功能性訓練課程的動畫視頻，提升功能訓練內容的豐富性與趣味性，必要時還應結合學生的體育興趣點，增強學習積極性，提升訓練質量。

（四）改善訓練環境條件

為了保證功能性力量訓練的效果，學校應設立完善的場地與先進的設備設施，增大投資力度，購買專業訓練器具。當前功能性訓練場地包括室內綜合教室、室外場地等，軟硬件條件還有待進一步提升。學校應在此方面投入更多資金，建設功能性的訓練活動場地，引入先進的教學與訓練設施，完善軟硬件環境，激發學生的訓練積極性。為了提升訓練設備的使用率，各學校還應建立統一的教學資源共享機制，彼此之間分享設備器具。比如學校可以定期組織體育生到其他高中院校進行功能性訓練，使用其他學校的訓練器具。或者也可以到專門的功能訓練基地中學習，確保學生享受最完備的設施與最優越的條件，使用多功能的訓練器，提升功能訓練效果。

五、結語

作為康復領域的訓練模式，功能性力量訓練被廣泛應用至高中體育課程中，教師應通過對比實驗深入研究功能力量訓練對高中體育生身體素質的影響，科學設定訓練方案，以強化軀干支柱力量、動作準備、速度素質等方面的訓練強度，在鍛煉身體的前提下，提升高中體育生的項目成績。