跑步運動對大學生體成分影響效果研究

夏雨雨王浩劉靜民

（1.清華大學社科學院 北京 100084；2.清華大學體育部 北京 100084）

1、前言

體成分是人體生理狀態的主要組成部分，也是衡量人體健康狀態的主要指標之一，確定人體成分的分布能幫助我們更好地了解身體健康狀況，體成分測試對人體健康有著不可言喻的重要作用。目前的研究顯示體成分測量對于各類人群都有重要作用，因為體成分的測量能使我們更加了解身體成分的分布，也能作為治療各種慢性病的診斷方法之一。當前體成分研究主要是對體液、肌肉、蛋白質、脂肪、瘦體重、骨質等的研究。

大學生在進入大學后，隨著學業和社會壓力的增大，飲食和生活習慣發生改變了，越來越多的大學生缺乏鍛煉，體能水平嚴重下滑，導致身體逐漸發胖，肥胖檢出率也在逐年上升。隨之而來的則會各種身體疾病以及自卑、抑郁等心理問題的產生，所以對大學生體成分的研究迫在眉睫。

跑步是一項經濟、方便、快捷的有氧運動，定期的有氧運動對我們的健康有著重要作用。同時對減肥具有良好的效果，有利于保持身心健康，塑造良好體型，促進心理健康。而且使我們的身體成分發生改變，改善很多慢性疾病的發生。目前跑步對體成分的影響也得到了多為學者的證實，研究跑步對大學生體成分的影響不僅能使大學生群體更加了解自身的健康狀況，還能彌補相關領域研究的不足，預防和控制各種疾病的發生，促進大學生身心健康，增強學生體質。

2、跑步對于不同人群體成分的影響效果

跑步對于不同人群體成分影響均有效果。從兒童青少年、中年男性、老年人、運動員、大學生等群體，跨越幅度較大。在兒童青少年的研究中大都是將體育課程作為鍛煉載體，蘇格蘭一項研究中，以每日一英里作為干預方案，結果發現每周進行3次每日一英里的鍛煉比每周進行2次鍛煉對兒童體成分和心肺功能更有效。健身跑對中年女性肩胛下位、三頭肌位和髂前上棘位3個部位的皮褶厚度起到積極作用，3個部位脂肪厚度在鍛煉后明顯減少。

12周成年男性進行跑步隨機對照實驗，結果發現鍛煉后的體脂百分比、體重出現明顯下降，其中體脂效應量最大，其次是體脂百分比。另外，6個月的有氧訓練之后老年人體脂率和腰臀比都與跑步前變化更明顯，骨密度也有明顯的提升 。

在一項對中年男性的研究中發現，堅持10年以上的長期耐力跑者，不同跑量之間的中年男性，身體成分也有著較大的差異。每周跑量達到82.6km的跑者，和每周27.9km的跑者之間存在不同，跑量大的組別全身瘦體重以及軀干瘦體重更多，同時身體區域部位的脂肪含量和總體重也明顯更低。一項休閑馬拉松運動員皮褶厚度的研究中，男性和女性身體成分存在差異，女性在三頭肌、二頭肌、髕骨和小腿近端有著較厚的脂肪含量，而男性則是腹部和胸部皮褶較厚，同時這也與跑步者的速度和成績有關，速度較慢的跑步者在上肢和遠離腿肌肉的軀干存在較多的脂肪。另外，超長耐力跑的研究中發現，賽后會使骨骼肌質量減少，但是體重和體脂并未出現明顯的變化。在賽前準備期運動員也會隨著運動量的增大而使體重、體脂率減少，同時身體的周長和皮褶厚度也在減少。

由上可知，跑步對各類人群的影響不一，且跑步的干預方案對實驗結果有著重要影響，對身體成分的改變存在較大差異。跑步對體成分的有效性也與鍛煉次數和時間有關。

3、不同跑步類型對大學生體成分影響效果

在對跑步對體成分的影響的文獻調研中，我們發現影響體成分的結果受到干預強度、時間、頻率的影響。大學生是一個具有代表性的群體，以大學生群體作為研究對象，進行深入調研后發現，目前國內對大學生的干預主要以高強度間歇訓練為主，國外則以慢跑、間歇跑為主要干預手段。間歇訓練對于大學生身體成分改變的研究效果也得到也到了證實，但是在研究中還是以高強度間歇訓練居多。高強度間歇訓練通常是競技體育中提升有氧耐力的訓練方法之一，主要是提高運動強度，控制間歇時間，近幾年的研究也在不斷證實其對于不同群體之間的影響。因為該方法在完成一次高強度訓練之后會有一定的休息時間，更容易被大眾接受。

3.1、慢跑對大學生體成分的影響效果

在一項以體育課程為載體的研究中，將慢跑、武術和其它游泳、高爾夫等課程比較，結果發現慢跑課程之后體重、BMI、體脂率、腰臀比、肥胖程度均出現顯著降低的情況，這也說明了跑步課程對于體內脂肪減少有著積極的作用。雖然不同的研究者采取了相同的鍛煉方式，但是慢跑的距離和時間對體成分的影響結果也存在不同。有學者將參與的實驗對象按照每周慢跑距離不同劃分為3個組別，每周進行3次 1.6km、3.2km、4.8km慢跑，持續時間為12周，以觀察其對男性大學生體脂的影響。最后通過皮褶測試法，測試胸部、大腿和腹部的皮褶厚度，結果發現均比對照組的體脂更低，與測試前比較1.6km下降了6%，4.8km下降了8%，說明了不同距離的慢跑對于體脂降低均有效，距離越長效果越顯著。

3.2、間歇跑對大學生體成分的影響效果

短期間歇跑主要是將大強度和運動時間相結合，在一項研究中發現每周3次跑步機訓練，4周的干預時間，共12次訓練。觀察短期間歇訓練對本科生心肺健康和體成分的影響，研究結果發現在短期間歇訓練中對測試人員體成分改變沒有影響。另外有研究者將肥胖和超重的男大學生作為研究對象，經過8周中等強度跑步后發現BMI、體重以及脂肪含量出現明顯下降，但是體內的肌肉含量未能出現明顯變化。這也說明了跑步對體成分的改變受到干預周期和強度的影響。

高強度間歇是目前跑步對體成分影響采用最多的干預方法。一項研究中每周進行3次訓練，持續12周，共36次訓練。總時間控制在 19min（熱身 10min，4min鍛煉，5min冷卻），結果顯示受試者體脂百分比（17.1%±7.4%）明顯下降的趨勢，體重、腰臀比未有明顯變化，但是瘦肌肉增加。這與Mitchell UH等人的研究存在一些不同，參與者體重是否能夠降低，其差異存在的主要原因可能是強度存在不同。

在林堅等人的研究中發現在高強度運動間歇干預后，體內脂肪出現明顯減少的情況，同時測試的各項指標BMI、體脂百分比、腹圍都與對照組出現明顯差異；也證實了體內去脂體重增加能夠促進身體代謝，從而更利于體內脂肪的燃燒。

4、討論

本研究的局限性是發現國外研究跑步對大學生體成分測試會使用到皮褶厚度法、人體參數法、生物電阻抗法等測試方法，測試方法較為豐富，但是國內對跑步對大學生體成分的測試方法均采用生物電阻抗法，測試方法較為單一。在國內的研究中也大都是采用高強度間歇訓練法，干預方案不夠豐富，同時缺少以田徑課程為基礎的研究；而且以青少年和老年人為主要研究對象的研究居多，但是對于大學生群體的相關研究較少，后續還需更多的研究去證實跑步對大學生體成分產生的影響。

跑步中不同的訓練方法對體成分的改變存在不同，訓練時長以及跑量對體成分有著較大影響；間歇訓練的強度也是影響結果的因素，高強度間歇訓練對體成分改變效果比中低強度效果更好。

5、結論

研究證實慢跑和間歇訓練兩種方法對于大學生體成分的改變有著積極作用，且慢跑的時間和距離都影響著體成分的變化，距離越長，效果越顯著。

跑步對體成分的改變受到多種因素的影響，例如，年齡、性別、鍛煉頻率、次數、持續時間、運動強度等因素，在鍛煉過程中只有長期堅持，才能達到最佳效果；中高強度的有氧運動比低強度的有氧運動效果更好。