彈力帶抗阻訓練融入中學“大課間”的策略研究

張鴻燕 許杰 黃巧婷

（成都大學體育學院 四川 成都 610106）

1、前言

近年來，伴隨著我國中學生體質健康的不斷下降，相關部門不斷推動教育教學改革，體育中考在義務教育階段有著強大的內驅動力，期望引導學生形成良好的健康生活習慣，但目前體育中考的壓力對學生來說影響是巨大的。大課間活動作為初中學校必不可少的體育鍛煉，在學生的學校體育活動中占據了相當大的比重，成為了校園里除體育課外對學生實施體育活動和身體鍛煉的主要形式之一。相比傳統的體育課，“大課間”的內容與形式更加隨意和多樣，對場地的要求更小，而對學生的動員程度更高，不管是從大課間的鍛煉功能性還是學生的參與積極性出發，大課間活動都存在著諸多問題。因此，各學校紛紛創新陽光體育大課間，將舞蹈、健美操、輕器械、球類及網絡流行元素等融入大課間來激發學生參與體育鍛煉的主動性。學生身體素質一直是既被社會各界廣泛關注，又常常被忽略的話題之一。簡單、方便、效果好的彈力帶訓練融入大課間活動，有效地提高學生的身體素質，正是對創新大課間體育活動積極的思考與探索。

2、中學大課間的現狀

目前，中學大課間依舊存在一些問題。主要表現在課間時間與內容的矛盾、硬件設施與內容的矛盾、學生個性化與情緒與內容的矛盾。體育活動內容日益增加，但在時間上每天鍛煉不足1h。其中在內容的安排、組織的形式上要比傳統的體育課更多樣，時間更長的大課間活動中，大多數學校大課間課間0.5h但實際鍛煉時間只有20min有的甚至只有15min，有效利用率太低。學校場地等硬件設施不足以支撐開展多樣化的大課間活動，以致于限制了多學校體育組的創造力，導致課間活動只能按照傳統的大課間體育活動開展，使大課間活動內容過于單調枯燥。同時，學校學生還面臨著課業壓力以及活動內容的知曉度和參與度較低使學生參與興趣不高，產生情緒抵觸大課間活動，尋找一切可能見習或者自始至終都放棄參加大課間的方法，影響著大課間體育活動有效開展，從而達不到體育鍛煉的效果。為了實現通過改革與創新大課間的方式來達到促進學生主動參與運動的目標，中學的大課間活動也逐漸向多元化、特色化邁近，不斷激發學生參與體育鍛煉的主動性。

3、彈力帶抗阻訓練對身體素質的影響

3.1、彈力帶抗阻訓練的優勢

肌肉力量是人類身體活動的基礎。無論是在運動還是日常生活中，都需要中樞神經系統來實現肌肉的活動。目前，彈性帶阻力訓練廣泛應用在醫療康復、競技體育、學校體育、健身健美等領域，對提高身體素質有顯著的作用。與其他儀器相比，彈性帶的簡單、方便、有效性，可大大降低安全風險。并且彈力帶選擇也更加多樣化，不同的顏色、磅數和長度，可以讓更多的練習者根據自己的身體狀況做出更多的選擇。彈性帶與其他訓練器材相比更方便攜帶，且不受空間限制，不需要固定的訓練場所，隨時隨地都訓練。結合身體各部位運動的特點彈力帶訓練更有針對性，更能激發學生的學習興趣。彈性帶阻力訓練的優勢還在于它不僅訓練到單個關節，多個關節可以同時參與鍛煉，提高身體的機能。

3.2、彈力帶抗阻訓練對身體素質的影響

不同形式的彈力帶抗阻訓練能鍛煉不同身體部位素質，不同特點的動作結合彈力帶抗阻訓練也能鍛煉不同的肌肉。

（1）提高肌肉力量。

彈力帶訓練的合理性是影響肌肉力量最大效益的直接因素。彈力帶抗阻訓練使肌肉收縮過程中主動用力、支撐固定、被動轉化為主動3個過程充分有效地結合，提高肌肉力量。在彈力帶的作用下肌肉中的彈性與收縮成分同時受到負荷，又能夠使快速力量得到更好的發展。在進行彈力帶訓練之前，可以通過控制彈力帶的長度來增加運動前的負荷，從而使肌肉產生更大的拉力并達到鍛煉效果。

（2）加快動作速度，提升靈敏素質。

在彈力帶快速牽拉的刺激下，肌肉變得更強韌。神經系統還進一步加快收縮頻率，改善和提高控制肌肉收縮的能力。在彈力帶訓練對提升乒乓球專項靈敏素質方面，彈力帶訓練在移動訓練中，隨著彈力帶長度不停的變化，作用于身體上的阻力也隨之變化。刺激了肌纖維的拉長與收縮，同時目標大肌肉周邊的小肌肉群也得到了相應訓練。

將彈力帶固定在擺動的各個關節處，按照先抗阻力再減阻力的方式進行手臂擺動和腿擺動的訓練，可以發展快速擺動的速度和力量，有效提高運動速度和幅度。

（3）提高肌肉協調性。

實際彈性帶阻抗訓練中快速交替的向心和離心運動，肌肉中彈性成分和收縮成分受到一定強度的刺激，對有效提高肌肉協調性非常有幫助。

（4）強化肢體控制，提高身體平衡性。

彈力帶的不穩定性促進了下肢力量的發展來保證身體重心更加穩定、能量傳遞更有效，使得身體形成特殊的條件反射更有助于對動作的掌握。彈力帶訓練與健美操項目結合形成了一種新的訓練模式，實驗表明彈力帶對健美操身體姿態控制能力有較好的作用，加強操化肢體的控制。

（5）調動肌肉參與訓練。

彈力帶能使肌肉充分調動和激活，能使肌肉的工作模式和肌群之間的協調更符合阻力訓練手段和訓練規律。身體各部位肌肉積極參與，使訓練效果更加明顯。有效提高速度力量、爆發力、柔韌性等運動素質，使運動達到事半功倍的效果。

4、彈力帶抗阻訓練容融入“大課間”的策略

4.1、提高學校重視程度，加大對教師的培訓

大課間活動內容內容的創新離不開學校的支持與管理，彈力帶抗阻訓練融入初中體育大課間活動的創新性，首先應該轉變學校領導者和學生的相關觀念；其次加大對師資隊伍的培訓也至關重要。肌肉力量增強效益的最大化，彈力帶訓練的合理性是直接因素。因此，對教師掌握彈力帶使用及彈力帶訓練所需的生理學和生物力學知識具有極高的要求。在管理方面，也需要一直高素質、有態度的大課間體育活動的管理隊伍，這對開展彈力帶抗阻訓練容融入“大課間”活動的發展起到起到至關重要的作用。因此學校需要在遵循學生成長發展的規律之上，加大對師資隊伍的業務培訓力度，同時也需要教師抱著終身學習的態度加強自身的學習。

4.2、活動多元化，激發學生興趣

多元化的活動內容能有效激發學生的興趣。（1）根據彈力帶的特點，將彈力帶抗阻訓練與有氧運動相結合，遵循安全性原則、循序漸進性原則、科學性原則、創新性原則，設計一套新穎且具有功能性的彈力帶活力操；（2）利用彈力帶結合運動專項開展不同肌肉群鍛煉的專題體育鍛煉活動日，可以是以周為周期的循環，也可以是以天為周期的循環。不同項目以及不同形式的彈力帶訓練方式不僅能給學生帶來新鮮感，激發學生興趣，還能保證訓練效果達到鍛煉目的；（3）結合多種輕器械設計多種組合動作，但這對完成動作節奏、銜接動作時間等具有較高的要求，組合動作的順序變化以及動作時間目標要求的變化通常能達到不同的鍛煉效果。同時也可就此設計兩人或多人協作完成的訓練動作，確保學生大課間活動的積極性，也提高學生的團結協作能力。

4.3、關注學生需求，開設個性化板塊

學生是有獨立人格、個體差異和個性化需求的生命個體，學校、老師，必須承認并尊重學生的獨立人格、個體差異和個性化需求，制定制度、要求時須對制度內容有準確的宏觀把握，具體執行與落實過程中要明辨原則問題和非原則問題。根據初中學生正處于青春期，對生理上的發育、體態上的變化都表現的較為敏感；生理期的女生對跑步等課間表現出不情愿的態度；運動不注意熱身以及不正確的技術動作常常導致受傷等，根據這些情況，結合彈力帶訓練的實用性、健身性及康復性的特點，可以打造運動損傷康復、減脂塑性、增肌、基礎鍛煉（小運動量）等個性化板塊。保障全校學生參與體育鍛煉，保證體育活動的有效鍛煉時間，提高學生身體素質。

4.4、打造小班化模式特色，營造良好氛圍

小班化模式可根據學生需求以及教師對學生身體素質的短板評估進行活動區域的劃分，發揮彈力帶的優勢，有針對性地對下肢、上肢等力量薄弱的學生進行鍛煉，形式可多樣化，但為了保證鍛煉效果，區域劃分不用過多，以確保多個教師管理一塊區域形成小班化模式特色，營造良好的體育氛圍。同時利用校宣傳欄、校報等加強彈力帶鍛煉的優勢以及彈力帶鍛煉各肌肉的圖解，普及相關知識及安全教育，既能夠提高學生參與的熱情，更能夠促進學生體育鍛煉重視程度，以便大課間體育活動得到有效的實施。

5、結語

總之，彈力帶訓練融入大課間活動的創想必須師生共同協作推進。教師從學生的角度出發，關注差異；學生積極主動配合，保證大課間活動的有續開展。更值得注意的是，確保彈力帶訓練內容合理性的同時注重安全教育。