膳食營養均衡對運動員體育素質提升的重要性及科學搭配策略

高彥強

（甘肅省隴南市宕昌縣實驗中學，甘肅隴南 748500）

國家體育水平的提高代表綜合國力的提升，國家體育水平是國際競爭力的有效體現。因此國家就體育運動作出了重要指示，很多高校將體育教育作為教育的重點。體育運動訓練可很好地保障高校學生的運動量，提高學生的身體素質，德智體美勞全面發展，才是國家需要的新型人才。由于運動的特殊性，在運動時會消耗人體體能，這就需要在運動后及時補充能量，才能保證維持基本的身體健康指標。在綜合國力提升的今天，國家體育運動有了快速的發展，涌現出大量專業運動員，同時也意識到科學膳食對于運動的重要性。通過科學膳食能夠很好地為身體提供養料，緩解運動疲勞，從根本上提高運動員的身體素質。

1 體育運動和膳食營養概述

體育運動是指人們日常生活中進行的運動，體育運動為人類的身體健康提供了保障，為高質量生活打下了健康基礎[1]。近年來，國家對全面發展人才有了更高的需求，因此各級學校、機關單位等都認真貫徹執行體育強國政策，指導人們通過體育運動、合理膳食增進身體健康，提高身體素質。

膳食營養是健康的基石。膳食營養是指通過攝入一日三餐來滿足日常生活鍛煉所需要的能量。

2 運動員身體素質的重要性

2.1 身體素質良好是運動的基礎

任何類型的運動員在掌握了熟練的運動技巧后，再加入反復的練習才能夠展現出高超的水平。作為運動的基礎，良好的身體素質尤為重要。有了身體素質作為保障，才能運用嫻熟的運動技巧，完美展現各項運動。在運動賽場高超的技術、高強的對抗中，只有良好的身體素質作為基石，才能完成高難度的對抗。

2.2 身體素質決定運動的展現

在各類運動比賽中，會出現大量的奔跑、跳躍等高強度的運動，這就要求運動員必須擁有很好的身體素質。運動員在運動賽場上的奔跑、運轉以及各類技術的展現是決定比賽獲勝的法寶。如果身體素質達不到要求，那么最為直觀的表現就是比賽完成得質量不高，比賽戰術和技藝無法完美地展現。

2.3 良好的身體素質是適應現代運動的關鍵

任何類型的運動比賽均是對素質、力量、靈敏性等綜合的考核。在運動比賽中對抗性非常強，力量以及靈敏性是保障比賽取得好成績的前提。運動員們為了能夠在賽場上占據優勢，需要具備敏捷的思維能力以及快速的反應能力，因此對其身體素質的要求也較高。

2.4 良好的身體素質決定運動員具有旺盛的精力

在各種運動比賽中，運動員需要進行奔跑、拼搶、跳躍等高強度的運動，使運動員的身體機能有巨大的消耗。體能的下降會使大腦皮層產生倦怠、興奮度降低，從而致使在場運動員出現速度緩慢、反應能力降低等。因此，好的體能素養能夠為運動員的運動生涯提供強有力的支撐，保障運動員在運動過程中具有旺盛的精力和戰斗力。

2.5 良好的身體素質可有效降低運動員的受傷概率

在激烈的比賽過程中，運動員不僅要充分發揮自己的能力，還應該讓自己避免受傷。豐富的訓練經驗和良好的身體素質是運動員在比賽過程中避免和減少受傷的關鍵。運動員通過系統的訓練，對比賽有了豐富的經驗，同時加強身體訓練，能夠達到增強肌肉力量、提高關節靈活性的目的，從而提高反應力和動作的協調性，使其在比賽中有效地避免不必要的損傷。

2.6 良好的身體素質可延長運動壽命

各類體育運動都對身體體能有非常高的要求，只有擁有了良好的身體素質才能保證運動員的運動時長。良好的身體素質使運動員在賽場上保持良好的狀態，從而為贏得比賽奠定基礎。只有堅持不斷地進行身體訓練，才能保持好的體力。通過系統、科學的訓練提高身體素質，才能夠滿足賽場的競技要求，有效延長運動生涯。

3 膳食營養對于體育訓練的重要性

為了維持運動員在運動中所需的熱量和消耗，必須對膳食進行科學的安排。科學合理的膳食營養是運動員身體健康的保障。膳食營養的科學化對運動員的運動效果起到輔助性的作用[2]。科學合理的膳食對運動員的重要性體現在以下幾方面。

3.1 科學膳食有效緩解疲勞，強化身體素質

事實證明，人們在經過大量的體育運動后，身體體能發生大幅度的下降，產生疲倦感。這是因為在運動中消耗了大量的能量物質，包括水分、蛋白質、維生素和糖分等，進而帶來不適感和疲倦感。此時，通過科學合理的膳食補充，能為疲倦中的運動員提供養料供給，消除不適感和疲倦感，最終恢復體內能量守恒。例如，人們在爬山、登高等高強度腿部運動中，會在24 h后出現延遲性肌肉酸痛，這一癥狀會持續5 d甚至更久。為了有效緩解肌肉疼痛感，人們通過研究發現食用櫻桃可有效緩解這種疼痛。化驗數據表明櫻桃中的多酚類物質，可減少氧化應激和炎癥在體內的形成[3]。

3.2 通過補充機能營養，提升運動效果

在體育運動過程中，能量不斷被損耗，人體通過細胞的新陳代謝，將體內的營養物質轉化為能量。當體內代謝速度過快，身體里殘存的營養物質不足以維持機體正常運轉所需時，運動也會失去原有效果。通過科學合理的膳食補充，能夠適時地提供人體所需養料，為人體注入活力，從而保障運動員精力充沛，提升運動效果。例如，在大量運動中，汗液不斷地排出，會導致體內鉀元素、鈉元素降低，使人體出現乏力、頭暈等不良癥狀，這時適當食用香蕉，會緩解這種癥狀，其原因就是香蕉中所含的鉀元素及時補充了人體缺少的鉀，給予人體機能營養物質保障[4]。

4 科學膳食的搭配原則

膳食搭配對于運動員的身體健康有著至關重要的作用，科學合理的膳食補充能保障運動員在運動中所需的能量，反之不合理的膳食會損害身體健康。運動員對于膳食有著更高的要求，需遵循以下搭配原則。

4.1 葷素搭配原則

每種食物中都含有不同種類的物質，可通過不同食物的搭配來建立人體所需物質的守恒。肉類食物的共同特征是含有大量脂肪和豐富的蛋白質等，能夠為激烈運動后的運動員提供能量供給，如舉重運動員、摔跤運動員、拳擊運動員會更側重肉類食品的進食，從而保障體力。蔬菜主要含有一些粗纖維和微量元素等，對于微量元素的補充有著很大的作用，微量元素滿足會使人體耐力增加，如體操運動員、游泳運動員會側重補充蔬菜類食物。當運動員需要耐力、體力的雙重保障時，需將兩者進行合理的科學搭配[4]。

4.2 營養均衡且食物多樣

科學合理搭配營養膳食的一個基本準則是營養均衡且多樣性。運動員是綜合素質選手，對于耐力和力量等多方面都應該均衡發展。因此，食物的合理搭配尤為重要，在保證味道的同時，攝入多種食物。保證運動員在高強度訓練后，從多種食物中獲得體能補給，避免補充單一食物。

4.3 飲食攝入與能量消耗相守恒

新陳代謝和能量轉換共同完成了生命體的生命活動。人體通過攝入食物和消耗食物來完成能量的攝入和釋放。只有能量代謝維持守恒，才能使機體維持正常的生理活動。反之，打破這一守恒，就會對人體造成一定的損害。當人體食物攝入能量大于消耗能量時，會造成能量的大量堆積，形成脂肪，使人體朝著肥胖發展；當人體食物攝入小于消耗能量時，會造成能量不能滿足，使人體缺乏營養，身形消瘦，從而出現抵抗力差等問題[5]。因此，不能單純地依靠多元性攝入，還應該遵循攝入和消耗的守恒原則，多消耗多補充，少消耗少補充，使飲食攝入與能量消耗相適應，從而最大程度地為運動員的身體素質提供保障。

5 運動員訓練后的膳食營養搭配方法

根據膳食搭配原則，運動員可從以下幾點進行膳食營養搭配，為體育運動鍛煉奠定物質基礎。

5.1 運動后正確補充水分

當人體進行大量劇烈運動后，會有汗液不斷地排出體外。汗液帶走人體中很多微量元素及水分，如果不能及時進行補充，就會出現脫水、頭暈等不良癥狀，從而影響運動員的運動能力和身體狀況。人體的水分含量占人體的78%。因此，運動后及時有效地補水非常重要。補充水分必須要遵照“量入為出”的原則。數據表明，運動員在運動后，體重每下降0.5 kg，就應該有600 mL左右的補充。運動過后，人體的體溫會迅速升溫，這時一定要選擇溫熱的水作為補給，以減少對腸胃的刺激，同時應適時、少量多次地補充。此外，飲品多種多樣，可根據運動劇烈程度選擇水分種類，若為輕微運動，普通的水分足以滿足機能需求；若為劇烈長久的運動，含有微量元素的水分才能滿足身體所需。

5.2 飲食的合理搭配

食物中含有營養物質，且含量也不相同。運動員運動后體內大量元素流失，通過科學合理的膳食補充，能夠在緩解疲勞的同時起到降低脂肪率、提高肌肉量的作用。

（1）碳水化合物和蛋白質的完美搭配。在不同類型的運動后，運動員所需物質也不相同。例如有氧運動后，人體糖分缺失，骨骼肌的損傷性有待修復，急需體內熱量的補充。研究表明，碳水化合物的作用就是激發體內糖類物質的快速轉換，為人體注入能量。蛋白質作為熱量的主要提供者，能夠緩解運動后帶來的損傷性修復和肌肉組織的適應性增生[6]。有氧運動后的運動員可通過碳水化合物和蛋白質食物的合理搭配，達到修復目的，如低脂牛奶、面包、雞蛋等食物可作為碳水化合物和蛋白質補充的主要食物。

（2）水果蔬菜的合理攝入。研究表明，瓜果蔬菜中含有豐富的維生素族群。維生素在身體的作用是提供新陳代謝的養料和一些小分子化合物。通過食用豐富的水果蔬菜，可有效地幫助運動員維持高效的身體運行狀態。在維生素族群中，每種維生素都會產生不同作用。例如，維生素B族，能夠使神經細胞活力充沛，有效緩解運動賽場上的緊張情緒；維生素C可提高身體免疫力。因此，由于運動員長期進行高強度訓練，需在食物中搭配多種瓜果蔬菜以滿足身體所需維生素[7]。

5.3 規律的進食習慣

人體對于營養物質的吸收需要長期的積累，大部分食物中含有的物質，并非進食之后便完全被吸收，運動員在運動后所消耗的能量和營養，不會因為一餐的吸收就補充完全。這就需要要制定長久、持續的進餐習慣，讓身體形成記憶，通過需求量來自主獲取營養物質[8]。

6 結語

科學的膳食管理意義深遠，其不僅能夠幫助人體進行基本的新陳代謝，還能夠為人們提供運動后的能量供應，維持機體的正常運轉。根據食物所含的營養物質制定健康科學的膳食，對于人體能量的激發和提高有著重要意義，尤其是能提高運動員的運動質量。運動員只有合理搭配飲食，制定健康飲食計劃，按規律進食，才能夠在運動中發揮出營養支持的作用，進而促進身體健康。