淺析營養膳食在排球體能訓練中的作用

魯斐然

（山東師范大學體育學院,山東濟南 250358）

1 排球的項目特征與專項體能訓練的重要性

排球是一種有較強對抗性的隔網球類運動，球速快，攻防轉變迅速，場上情況瞬息萬變，需要較強的臨場應變能力與全局意識，這些因素都對排球運動員的體能提出了更高的挑戰。因此，加強運動員的日常體能訓練至關重要。良好的體能是運動員取得優異成績的基礎與保障。在競技場上的體能下降會使其行為動作變形、遲緩、精準程度下降，思考能力、臨場應變能力變差，在生理和心理上都會產生很大的變化，隨時都會影響競賽結果，甚至造成傷病。

2 排球專項體能訓練的能量供給特點

排球的專項體能是“以速度力量為核心，以一定的有氧耐力和無氧耐力為基礎，是一種間歇式速度力量性運動能力[1]”。從能量供給的角度來看，排球屬于中低強度運動，多次連續的一瞬間的高爆發動作由無氧系統（乳酸）供能，而局間、回合間等短暫的休息則由有氧系統供能。但近幾年排球比賽的節奏越來越快，無氧系統的供能在排球比賽中的占比明顯提升，這就使排球運動員擁有一定有氧能力的同時，必須要加強身體耐乳酸的能力，具備良好的抗缺氧能力。

3 營養膳食在排球體能訓練中的作用

3.1 營養素的重要性

3.1.1 糖類的攝入

糖類，又被稱為碳水化合物，是人體內最主要的供能物質。不只是體能訓練，在任何重體力勞動中它的足量攝入都顯得至關重要。糖被消化吸收后會轉化為“肝糖”儲存在肝臟和骨骼肌中，以此來維持人體正常的葡萄糖指數。充足的糖原是維持運動員良好體能的關鍵。

3.1.2 蛋白質的攝入

蛋白質是人體生命里全部活動的根基。對于運動員來說，蛋白質的攝入不可或缺，尤其是優質蛋白的攝入，它可更好地開發出新的肌肉細胞，修復運動員在高強度體能訓練和比賽中受損的細胞，也可為機體供能。

3.1.3 脂肪的攝入

脂肪保護著人體內的各種器官組織，也為人體提供能量。脂肪攝入不足最明顯的癥狀是消瘦、畏寒、容易感到疲勞，很多激素的合成也會受到影響。一般來說，不必特意補充，攝入過多會出現脂肪肝。

3.1.4 維生素的攝入

維生素參與生理代謝，維持著人體正常生理功能。人們只能從食物中獲取，無法自己合成。運動員長期缺乏某種維生素容易出現運動性貧血癥。尤其是排球運動員，排球運動是視力緊張項目，雙眼極易疲勞，缺乏維生素A的運動員極易出現干眼癥，對陰暗環境的適應能力減弱，因此平時應多注重維生素A的攝入[2]。

3.1.5 水和無機鹽的攝入

在體能訓練中，運動員因出汗會流失大量的水和無機鹽，容易電解質失衡，發生肌肉痙攣的現象。夏季訓練是熱射病的高發季節，運動員在訓練時的補水必須充足，運動性橫紋肌溶解癥是勞力性熱射病的嚴重并發癥之一[3]。因此，在體能訓練中，運動員可常備運動飲料，補充電解質，緩解運動疲勞。

3.2 營養素合理攝入的重要性

在訓練中，若缺乏糖類的攝入，運動員可能會出現低血糖的癥狀，表現為四肢無力、疲勞、心悸、大汗淋漓和注意力不集中等，嚴重影響訓練效果，危害身體健康。若攝入過多，就會出現肥胖癥，嚴重者會誘發心腦血管疾病。因此，運動員在訓練的整個過程中都應注意碳水化合物的合理攝入。

若蛋白質的攝入不足，運動員在脂肪減少的同時，肌肉也會變得松弛，不及時補充蛋白質會加快肌肉的老化速度。缺乏蛋白質身體還可能出現免疫力下降和脫發的現象。而蛋白質攝入過量會導致肥胖，蛋白質中過多的氨基酸會加重肝臟的代謝負擔和腎臟的排泄負擔，進而引起腎功能障礙。此外，體內的蛋白質過多也會影響自身對鈣的吸收，長此以往會腰膝酸軟、腰酸背痛，加速骨質疏松。

微量元素的補充常被運動員忽略，維生素攝入量不足不利于損傷后肌肉細胞的再造修復，而攝入過多則會導致身體機能失衡。多數維生素B族與人體內的代謝息息相關，當膳食不能保證均衡時，運動員可適量補充維生素B族。

如果運動員在運動前大量攝入水分，很容易出現腹痛等不適癥狀。在劇烈運動后，運動員會排出大量汗液，此時應該喝淡鹽水或堿性運動飲料來補充電解質，如果只是大量補充水分，會加劇運動員血液中鈉鹽的含量，誘發肌肉抽筋。合理地補充攝入無機鹽可維持人體的體液滲透壓，保持酸堿平衡。而無機鹽缺乏會導致骨質疏松、頭暈乏力等危害。

3.3 營養膳食在體能訓練后恢復階段的重要性

雖然排球專項的耐力訓練是偏中低強度的，但隨著訓練的進行，機體的肌糖原損耗較為明顯，由此則會影響到神經系統與代謝系統的正常工作，因此運動員仍需具備一定的有氧能力，這就要注重糖類即碳水化合物的攝入，如糧谷、豆類，訓練前也可酌情補充巧克力等糖果[4]。

反應靈敏是對某一突發狀況迅速作出反應的能力。整場比賽中，排球運動員的注意力必須一直處于高度集中的狀態，因此他們的中樞神經系統必須有著良好的機能。維生素B族有利于神經發育過程中髓鞘的形成，因此在膳食中，運動員可多補充一些高蛋白、富含維生素B族的食物，如綠葉蔬菜、動物肝臟、雞蛋、牛奶和豆類。食用苦瓜等苦味蔬菜也可適度緩解運動員的疲勞緊張情緒，調節神經系統。

在大強度的速度力量訓練過后，無氧供能產出的大量酸性物質會讓運動員呼吸急促、心跳加速，體內乳酸堆積，肌肉疲勞酸痛。鑒于此，運動員在訓練后應補充一些堿性食物，如蛋白、豆類、牛奶，它們同時也具有很高的蛋白質含量。

除了體能訓練，排球運動員在訓練比賽中的用眼量也很大，因此在膳食中要多攝入維生素A，尤其推薦動物肝臟，一周可食用1～2次?；ㄇ嗨乜纱龠M視網膜細胞中感光色素的再生能力，可保護視力、緩解視疲勞，水果是較好的選擇，如藍莓、桑葚、紅心火龍果。

4 運動員營養膳食中存在的問題

運動成績優異的職業運動員往往很注重自己的膳食，甚至配有專業的私人營養搭配師。而大多數排球運動員都身處大學校園或體育運動學校，往往不具備營養膳食的條件，或缺乏意志力來嚴格要求自己的膳食，他們普遍存在以下幾點問題。

4.1 膳食營養攝入缺乏有效性

大部分運動員對運動營養學都缺乏了解或一知半解，常常忽略營養膳食在專項體能訓練中的正向作用，意識不到自身的膳食結構單一。

4.2 認為膳食營養補充越多越好，甚至保健品替代食品

運動員所需的營養主要來源于膳食，但少數人往往陷入兩個極端：①認為“對某一種營養物質的補充越多越好”；②認為“服用多種維生素片與鈣片就可不再攝入肉蛋奶及果蔬”。其實運動員只需改變日常的膳食補充結構即可，沒有必要依賴保健品，食用過多保健品還會加重肝臟的負擔。

4.3 口渴時不喝水，碳酸飲料和運動飲料飲用過多

不建議排球運動員飲用碳酸飲料，其中含有的大量二氧化碳和糖，會影響鈣的吸收，導致骨質疏松，從而誘發運動中的骨折。對于正在長身體的運動員來說，甚至會損害其身體骨骼的正常發育。在訓練時間以外攝入過多運動飲料也會造成熱量供給過剩，影響運動員的正常進食。

4.4 很多運動員有“多吃肉、少吃主食”的錯誤理念

一些排球運動員為了保持身材，只吃肉，少吃甚至不吃主食。主食其實就是人體所需的碳水化合物，對于運動員，尤其是排球運動員來說是不可或缺的，只要供給與消耗的能量始終保持一致，就可很好地保持體重與體型。

4.5 不良的飲食口味

部分排球運動員在訓練消耗體能后不禁對高油、高熱量食品產生食欲，如麻辣火鍋、燒烤、油炸食物等。這些食品往往含有大量食品添加劑，濃郁的味道會促使運動員過度攝入脂肪和熱量。此外，甜品類也是排球運動員在巨大能量消耗后想大快朵頤的食品之一，但甜品會增加運動員的脂肪含量，運動負荷變大，運動損傷的風險也隨之變大。此外，過量飲酒也會導致運動員體能、競技水平嚴重下滑。

5 在排球體能訓練中的營養膳食建議

5.1 平衡膳食、科學配比

根據中國營養學會繪制的“膳食寶塔”可看出，谷薯類食物位居底層，每人每天應攝入谷類200～300 g，薯類50～100 g；蔬菜和水果占據第二層，每天應吃蔬菜至少300 g，水果200～350 g；魚、禽、肉、蛋等動物性食物位于第三層，每天應吃120～200 g（魚蝦類40～75 g，畜、禽肉40～75 g，蛋類50 g左右）；奶類和大豆堅果合占第四層，每天應吃奶類及奶制品300～500 g，大豆堅果25～35 g；第五層塔尖是烹調油和鹽，每天烹調油25～30g，食鹽攝入量不超過5 g[5]。

在平衡膳食營養的基礎上，科學配比的營養補充可幫助運動員在專項體能訓練后盡快擺脫疲勞，把身體調整到最佳狀態，既可提高競技水平，又可避免勞損傷病。

5.2 賽中營養補充

賽中的營養補充要考慮到賽制編排如比賽開始時間、總時長等不可控因素，合理選擇就餐時間與攝入量，可提前準備葡萄糖沖劑與能量棒，以備不時之需。一般運動員適宜提前2 h進食，這樣消化道有充足的時間來消化食物，營養物質也能高效吸收。如果短時間內食用太多食物，容易消化不良、腦供血不足。

5.3 少年排球運動員的營養膳食

與成人不同，少年運動員身體正在發育，他們處于發展身體素質的黃金階段，新陳代謝快、激素分泌旺盛，骨骼肌肉與心肺功能的變化迅速，身體對營養物質的需求量大。除了日常的訓練與比賽，少年運動員還要將精力投入文化知識的學習，因此充足且全面的營養膳食對青少年運動員尤為重要，家長和教練應正確指導和監督其合理營養進食，避免挑食或攝入過多高油、高糖食物，盡量不吃膨化食品、不飲用碳酸飲料。此外，適當增加少年運動員的鈣攝入量可提高骨密度值，有效降低在高強度對抗時骨折的風險。

5.4 學習相關知識、加強監督

大部分球隊缺乏專業的膳食營養師，教練員應提高對膳食的重視程度。①定期組織團隊成員閱讀、學習相關書籍，積極主動學習怎樣通過營養膳食來協助體能訓練的有效進行；②加強對隊員的膳食監督。

6 結語

運動員要想穩定發揮出好的技術，就需要過硬的身體素質做保證，這勢必要加強運動員的專項體能訓練，本文結合排球體能訓練中能量供給的特點，分析了營養膳食在排球體能訓練中的重要作用，指出了排球運動員在膳食補充方面存在的普遍問題，并為膳食補充提供建議。