高中生運動中的飲食營養研究

郭敬雯

（山東師范大學 體育學院，山東濟南 250000）

隨著全民健身理念的提出，人們逐漸認識到了體育的重要性，合理的體育運動能有效促進人們身

體健康、緩解心理壓力。在現代生活中，“飲食過剩”和“運動量不足”這兩個問題使越來越多的人們出現亞健康狀態，尤其是課業壓力繁重的高中生群體，其身體素質呈顯著下降趨勢。

1 合理飲食對身體健康的重要性

飲食作為人體獲取外界能量的重要方式，是人類維持正常機體活動的重要能源，通過進食來實現機體所需要的各種物質攝取，從而滿足人類在復雜的日常生命活動中的能量需要。高中生正處于生長發育的關鍵時期，合理飲食對其身心健康發展起著積極的推動作用。高中生群體的合理飲食是指通過對飲食的健康加工以及合理搭配，來滿足高中生生長發育過程中的物質能量營養需要。高中生合理飲食的意義在于促進身體發育、增強人體對疾病的抵抗能力、促進智力發展以及增強記憶力等，從而實現健康的目的。

2 合理飲食對體育運動的重要性

青少年要想健康成長，那么合理飲食、體育運動這兩者缺一不可，二者存在著辯證統一的關系。首先飲食作為人類生存的必需品，只有在保證合理飲食的前提下才能在體育課中進行正常訓練，再結合學生的運動強度，進行合理的飲食補充，實現飲食與運動的動態平衡。相關研究表明，處于青春發育期的青少年每天大約消耗2 000 kcal的熱量，如果營養攝入不足，會影響其機體發育及對疾病的抵抗能力。在運動時，學生消耗大量能量，而食物可以有效補充運動所消耗的能量，1 g脂肪在體內氧化可以產生9 kcal的熱量，1 g蛋白質可以產生4 kcal的熱量，1 g糖可以產生4 kcal的熱量。學生需要靠食物來補充缺失的熱量，同時合理飲食可以使代謝的合成與分解達到一種平衡狀態，維持內環境穩定[1]。

2.1 緩解運動疲勞

學生進行體育運動后易產生疲勞現象，這是由于消耗物質能量過多造成的。蛋白質、水分、維生素等物質的消耗都會造成體內物質能量失衡，出現疲勞現象。此時，合理的飲食可以補充人體所需物質，幫助學生以更快的速度消除疲勞，恢復體內的能量平衡。例如，學生長期久坐、大量運動后易出現延遲性肌肉酸痛現象，如果僅靠身體代謝，需要3～7 d才能自行緩解，為了加速緩解肌肉酸痛，可以在運動前后食用櫻桃等含有多酚類物質的食物，可以有效預防和緩解過度運動后產生的疲勞疼痛現象[2]。

2.2 補充能量，提高運動效果

學生進行體育運動時，消耗大量物質能量，隨著這些營養物質的消失，體內剩余的營養物質難以支撐機體繼續進行運動，導致運動效果大大降低。食物中所含的營養物質可以有效補充運動后人體所需的營養物質，保障學生的運動效果。例如，運動時大量流汗，鉀、鈉等會隨著汗液一起流失，服用土豆、香蕉等含有鉀的食物可以有效補充體內所需的營養物質，防止出現運動后的不良反應。

3 高中生在運動中的飲食現狀

3.1 忽略飲食對運動健康的影響

大多數學生在運動時只關注運動本身，不注重飲食對運動的影響。學生在運動的同時伴隨著能量的大量消耗，應該及時通過飲食來進行身體的營養供給，并且應該根據運動的強度和時間來選擇合適的食物，如果沒有及時補充營養或者選擇的食物不合理、不規律，那么學生極易在運動過程中或運動后產生不良的生理反應，如低血糖、胃腸道功能紊亂等。運動與飲食的時間關系也很重要，飯后不能馬上運動，飯后食物堆積在胃里還沒有完成消化，因此最好間隔1 h。運動后學生產生強烈的疲憊感和饑餓感就容易導致大量進食，但應間隔30 min以后再進行合理飲食[3]。

3.2 過度依賴運動保健品

運動保健品是利用生物科技手段所生產的可以迅速補充人體營養的一類食品。雖然它可以快速方便地補充人體所需的營養素，但究其根本，運動保健品只是從食物中提取出來的營養成分，與食物相比，它只是改變了營養的攝入方式，只能作為日常攝取營養提供能量的補充方式。如果過度依賴運動保健品而忽視日常的健康飲食，就極易導致青少年健康水平降低。另外，保健品一般價格昂貴，高中生非專業的運動員，只需要保障日常健康飲食就可以滿足運動時的能量和營養需要，并不需要保健品再進行額外補充。

4 高中生日常飲食指導

高中生正處于生長發育的關鍵階段，在這一時期，身高體重突增、性發育和心理發育也逐漸成熟，對于營養的需求量達到最大值。在飲食行為上，高中生比初中、小學生有更好的控制力，在食物的選擇上也增大了自主權，在這個時期，其高中生的飲食行為容易受到環境、時間等多種因素的影響，飲食習慣也逐漸養成。有研究表明，青少年時期的飲食習慣對后期的飲食行為方式都有重大影響，為以后乃至終生的飲食習慣都起著決定性的作用。

4.1 對飲食結構進行科學搭配

在日常的飲食營養結構中，新鮮的肉類、瓜果、蔬菜對高中生來說都是必不可少的，每個學生都必須重視自身的飲食管理工作，結合自身情況以及每日參與體育運動情況，每日優化設置飲食結構。不同的食物中含有不同的營養物質，例如，肉類食物中含有豐富的蛋白質和脂肪，可以有效補充運動后身體的能量缺失，學生在進行短跑、球類等一些講究速度、力量的項目后，可以食用肉類來進行能量補充，而加大肉類的攝入量，更能增強學生在運動中的爆發力，提高運動效果。蔬菜中含有較多的粗纖維、礦物質、維生素等，學生在進行長跑等耐力型運動項目時，可以食用此類食物來增強耐力、提高肌肉的抗疲勞能力。

4.2 養成科學的飲食習慣

在日常生活中，應教導學生養成科學的飲食習慣，做到營養均衡，科學合理搭配膳食。學生在日常的飲食中應做到營養均衡且全面，尤其在運動后所選擇的食物不能僅注重食物的口味滿足口腹之欲而忽視食物的營養價值，也不應該只補充單一的營養物質[4]。優質肉類、新鮮的瓜果蔬菜、蛋奶、谷物等都應該在學生一天的飲食中有所體現，做到營養均衡、食物多樣化。學生切忌暴飲暴食或者過多食用垃圾食品，應遵循科學飲食的習慣。特別是運動后，人體內各個器官會出現一種短期的缺血狀態，如果為了緩解饑餓而暴飲暴食，就極易導致胃腸道等器官缺血加重。因此，學生在體育課或運動完以后，不應該馬上補充大量食物，而應該等身體恢復到相對穩定狀態時，再進行健康飲食。

4.3 合理攝入飲食熱量

人體通過新陳代謝和能量轉換維持正常生命活動，通過攝入食物獲取能量，通過運動來完成能量的釋放，實現人體的動態平衡，如果破壞這種平衡狀態，就會影響機體的正常生理活動。如果剩余能量過多，就會轉化為脂肪，使體脂率增加；如果能量消耗過多，會導致體重降低、身體消瘦，身體免疫力降低，嚴重者很可能會引發一系列疾病。因此，為維持人體內能量攝入與消耗的平衡，就需要嚴格控制攝入量與消耗量之間的比例，使攝入量與消耗量相適應，維持機體的正常活動，幫助學生更好地進行運動。

4.4 提高學生對飲食的重視程度

飲食對學生運動質量的提升、身體的健康發展都起著重要作用，在日常生活中，學生既不能忽略飲食對其自身的意義，也不能過度依賴飲食，只靠飲食來改善身體健康。飲食對人體的作用雖緩慢但長久，只有養成健康的飲食習慣并且長期堅持，發揮飲食在運動中的作用，才能使身心朝著健康的方向發展。雖然健康的飲食習慣作用緩慢，但是不健康的飲食對人體的作用卻是迅速的，學生暴飲暴食、進食高油高鹽的食物、喝含糖飲料等都會造成身體機能的失衡，從而影響正常的營養攝入或引起病變，妨礙學生的身體健康和生長發育。

5 高中生運動時的輔助飲食指導

5.1 水分的補充

水是人體細胞和體液的重要組成部分，也是人體內含量最多的成分，約占人體體重的70%，對人體體溫的恒定和保持各類器官的正常功能都起著重要作用。學生在運動后會隨著汗液的流失丟失大量的水和鹽，如果不及時補充水分，極易引起脫水等生理現象，使運動能力和生理機能大大降低。有研究表明，人體在體育運動前的15～20 min，就應該補充400～700 mL的水；在體育運動中，每隔15～20 min就要補充150～300 mL的水[5]。因此，學生在運動時，要重視水分的攝入，攝入來源可以是直接飲用水，也可以從食物當中獲取水分。

5.2 糖分的補充

糖作為一種有機化合物在自然界中廣泛存在，研究表明在運動時適量攝入糖可以幫助機體及時補充能量，維持人體正常生命活動。糖作為維持機體正常功能的核心燃料，為人體提供的熱量占人體消耗總熱量的60%～70%。運動前，如果糖分攝入不足，肌糖原儲備降低，人體供能狀態依靠脂肪來進行，從而影響肌肉的做功能力。運動時，如果糖分攝入不足，從而導致肝糖原和肌糖原出現虧空，使運動能力大大降低，甚至有研究表明糖攝入不足運動能力只能發揮一半，而當補充糖后，運動能力也逐漸提高。

5.3 蛋白質的補充

蛋白質是組成人體一切細胞、一切組織的重要成分，占人體全部質量的18%。學生運動后消耗大量能量，身體處于一種虧空的狀態，急需能量的補充來進行正常的新陳代謝。相比較水果蔬菜等物質，蛋白質能給人體更強的飽腹感。瘦肉、魚、蛋、奶和豆類中都含有豐富的蛋白質，在運動后，應盡量選擇好消化的蛋白質食物，如蛋、奶等，避免食用過多的肉類、牛排等難消化的高蛋白食物，防止給胃造成太大負擔。運動后及時補充蛋白質可以給肌肉提供充足的氨基酸，幫助肌肉的合成，促進肌肉的生長，提高基礎代謝率，還能發揮蛋白質修復身體組織的作用，減少運動后的疲勞以及肌肉酸痛，

6 結語

飲食對運動具有較大的影響，對于處在生長發育關鍵階段的高中生，應養成良好的飲食習慣，結合適量運動來提高身體健康水平。在運動時，不應只關注運動本身，還應考慮飲食對運動的影響，根據身體特點和運動量來制定科學的飲食計劃，做到真正將飲食和運動結合起來，提高綜合身體素質。