核心力量訓練對競技健美操跳躍類難度的重要性

張艷秋

（哈爾濱師范大學 黑龍江 哈爾濱 150025）

1、前言

核心部位的訓練是新研究的一種訓練方法，核心部位是產生力量的重要通道，對身體上肢和下肢起著非常重要的控制、影響作用。在國際FIG難度規則中，包含C組難度182個，在整體難度動作中占51.41%，由此看出跳躍類難度技術動作之多，運用頻率之高。因此我們國家需要重視學生在核心部位上的訓練，制定更為有效的訓練方法。

核心力量對我們的日常生活也很重要。無論是站、走、跑、跳，都需要核心部位控制。尤其在成套技術動作的完成中，整組進行動作是否優美、連貫，除了上下肢的力量與柔韌素質之外，最重要的就是核心部位的控制。當前，絕大多數的競技健美操運動員，都存在核心力量薄弱的情況，核心部位的訓練缺乏，肌肉穩定性和協調性明顯不足，導致不對稱的各種身體運動姿勢，最終產生補償動作、緊張、不協調、過度勞累和運動損傷等現象。核心區域力量的不斷加強，我們不僅可以進一步提高學生身體素質，并且還可以有效率地提高全體學生完整完成動作的完成率。運動員的整體效率可以通過核心力量訓練來提高，使動作銜接、動作難度能夠更快、更準確地完成，有助于提高運動員的成績；其次，通過不斷提高核心肌肉的力量，可以強化我們人體的穩定性，強化肌肉的傳遞與整合，為四肢肌肉發展提供一個支點，增強脊柱和骨盆的力量，從而能夠實現競技健美操運動員正確使用身體姿態的穩定。

1.1、競技健美操難度動作分組

競技健美操有A、B、C、D這四個組別的難度動作，相應的A組——動力性力量（俯臥撐、旋腿、分切直升飛機與開普）；B組——靜力性力量（支撐與水平）；C組——跳與躍；D組——柔韌與平衡。A組難度包含：俯臥撐類、文森俯臥撐類、直升飛機類等；B組包含：分腿支撐類、直角支撐類、肘撐類等；C組包含：直體跳轉類、團身跳、跨跳類等；D組包含：轉體類、平衡類、依柳辛類等。整個四組難度構成競技健美操的難度體系。

1.2、競技健美操難度訓練現狀

競技健美操后備力量不足，運動員外出參賽次數少，大多是非體育專業學生進行訓練；身體素質差；運動員訓練不嚴格，目標性不強。教練員很少外出接受培訓，導致對于獲取競技健美操的發展狀況以及規則調動等方面信息受到影響；教練員不具備良好的訓練計劃制定能力以及科研能力。

對于某一角度或者組別的研究分析，都是通過相關競技健美操難度動作訓練的文章得來的，對我們具有一定的指導作用，但也缺乏全面性。但是相關的研究較少，從而缺乏實地調查、實驗的第一手數據和資料。

2、核心力量訓練

通過學習，部分學者都認為人體核心區域可能是由腰部、髖部和骨盆組成，包括覆蓋身體所有深層和淺層的肌肉。其他學者則認為核心區域由脊柱、髖部以及骨盆組成，將身體上下兩部分相連接，使其維持人體運動。我們現在則普遍認認為核心區域是由肩關節以下、髖關節以上包括骨盆在內的整個區域群綜合組成，并涉及該整個核心區域的所有深、淺肌群。

核心力量訓練，就是作用在人體核心部位所有肌群上，所進行的一切有針對性的訓練，對于整個身體的力量來說，是起到中心傳導的作用。核心力量訓練與其他的各種傳統力量的訓練進行對照，相對來說有顯著性的優勢，核心部位所有深層、淺層的肌肉，都是要通過核心訓練來鍛煉的，訓練上面的重點是，位于脊柱兩邊和骨盆附近的深部區域所有肌群進行一定刺激，在這之外，肌肉還要增加被神經所支配的能力。對于訓練方法，一般采取無器械的練習。核心力量訓練的主要目標是增強人體自身的自我控制能力，在平時訓練當中，深層的肌肉很難被訓練、激發到，這一訓練就可以更好地鍛煉并增加平衡來加強身體的控制。

健美操素質訓練研究方法從一般身體、心理素質一步一步的轉化到專項身體素質。目前，為了適應健美操運動發展的需要，運用專門的身體素質訓練方法，最大限度地發揮健美操運動員的專項技能和整體競技水平，根據運動訓練學的理論，確定健美操體能訓練的內容。

2.1、核心力量訓練概念

核心力量訓練是提高競技運動能力的一種體能訓練方法，一般是在不穩定的狀態和環境下，運用器械進行訓練的。核心力量訓練有系統性這一特點，要嚴格遵循由穩定狀態到非穩定狀態、由簡到繁、由無器械到持器械等規律，用循序漸進這一原則進行訓練。這種不平衡的力量訓練，它的最主要的目的是使運動員不斷增強本身的本體感覺能力，是在不穩定運動狀態這一條件下，使肌肉可以在儲存和傳遞能量時變得更有效率，以此來增加肌肉群的力量水平，激活中樞肌群，使小深層肌肉群的參與更有利于發揮效用，向四肢不斷傳遞更多的能量，從而不斷增強身體、心理的素質和技術技能水平。

核心部位力量訓練，主要受三個因素的影響：神經的分布能力、肌肉的支撐能力以及呼吸和運動的協調能力。傳統力量的訓練是其他所有訓練的基礎，通過克服人體本身的重量來進行的鍛煉，且身體處于穩定的狀態。以傳統訓練為基本，在這一基礎上再增加核心力量的訓練，有增加穩定控制大動作的作用，也有有效提高跳躍、旋轉等的作用，這些都是在不穩定狀態下的進步。運動員能很好地完成運動下的核心控制，力量從心臟到四肢，動作流暢優雅的同時才能保證力量的爆發，這是訓練的重難點。

2.2、核心力量訓練意義與作用

核心力量的訓練對于身體核心部位肌肉進行量傳導、重心的穩定，肢體統一協調用力等方面起到非常好的積極作用。能夠更好地幫助運動員提高平衡能力和感知覺功能，使運動員能夠更好的把握和掌控身體，降低動作產生的能量消耗，預防所做難度動作對運動員的損傷。

2.3、核心訓練的測量與評價方法

對于競技體育來說，任何項目的教練員、運動員最理想的就是運用最簡單卻最有效率的訓練干預手段和方法，對于核心部位力量的訓練，評估手段也同樣是教練員所需要的的一個重要指標，這有利于之后制定的各個階段訓練方案，起一個參考的作用；同時能夠準確的分析每一個運動員機體能力的變化，方便根據具體情況對訓練方法和手段進行調整，因此，應定期進行評估。

3、競技健美操C組難度的技術原理

根據目前相關研究以及理論結果證明，競技健美操C組難度由起跳階段、騰空階段以及落地階段這三個部分組成。

3.1、起跳階段

起跳可分為單腿起跳和雙腿起跳兩種。在C組中，起跳技術是一個重要的環節，即起跳和跳躍的過程。這一環節受起跳高度和滯留時間的影響。

（1）單一類型起跳動作；

（2）復合類型起跳動作。

3.2、空中階段

這一階段是C組難度動作中最關鍵的階段，運動員不僅要在最短的時間內達到起跳的最高點，還要在空中做不同的動作，然后盡可能地減慢下降速度，以達到最佳的視覺效果，然后快速切換完成下降動作。

3.3、落地階段

落地階段在跳躍類難度中起著至關重要的作用，對于動作完成的是否理想，所做難度是否得分是由動作完成的穩定性所決定的。

4、C組難度動作核心力量訓練方法

C組難度主要包括很多的360°跳轉動作，由頭、手、腿等部位協調統一，學生頭部旋轉通過頸部肌肉得到帶動，下肢肌肉起助力作用，腰部肌肉支撐完成整個轉體動作。因此，只有將各個部位的力量進行有效整合，才能穩定體形，確保整個運動的順利完成。因此，在訓練的整個過程中，不僅要鍛煉淺部肌肉，還要加強深層肌肉。在訓練過程中，要根據具體難度特點設計有針對性的訓練項目。

本文是將核心力量訓練與傳統力量訓練進行對照比較，通過調查發現傳統力量訓練是使肌肉肥大，從而提高了身體力量，核心的訓練則不會使肌肉肥大，且改善核心部位深淺層肌肉的素質，使得人體在處于穩定狀態時，能夠有充足的力量支撐完成專項技術動作。運動平衡能力是運動員將自身技術水平進行完美發揮，完整完成較高難度的重要保障之一，根據運動生物力學相關原理，人體的一個部位產生轉動力矩，不論哪個方向的，其他肢體也一定會產生一個相反的轉動力矩，從而達到平衡的狀態，這樣才能在穩定狀態下完成高質量的技術動作。

4.1、靜力性訓練

靜力性訓練由于難度較小，可以在訓練開始階段進行，動作持續練習時間的長短往往是反映強度大小的重要因素，在訓練學習過程中一定要注意保持正確的身體姿態，此類訓練可以有效增強身體控制能力和身體的穩定性。

不依靠器械獨立完成，如，板式支撐，靜力髖橋，根據自身特點重點練習。訓練要求:訓練時保持良好的身體姿勢，注意腹肌和背肌的持續用力，使脊柱保持在中立位置，注意合理呼吸，防止憋氣。開始可減小訓練量，在訓練過程中身體逐漸適應之后，隨即加大訓練強度，不斷改變難度，更有效地提高核心肌群力量。在器械訓練的幫助下，如，瑞士球、吊繩等，使用器材，要避免發生事故，訓練強度增加，難度相應加大，應更加注重訓練過程，分步訓練。

4.2、動力性訓練

此類訓練促使學生不斷提高核心部位深層肌肉的力量，為其在騰空過程中所做的其他動作發展提供一個充足的動力保障，有利于在C組難度騰空階段維持自己身體的平衡。這種采用間歇訓練的方法，既能有效提高運動員的肌肉力量，又能增強心臟的泵血功能。

運動員可以使用器械進行訓練，在這種條件下，可以使人體的核心肌群得到更好的發展，外界阻力也會增加對于核心肌群的刺激。在非穩定發展狀態下的抗阻訓練，對于力量的提高幫助更明顯。這種訓練難度強，但訓練效果更顯著，所以在訓練過程中要注意安全和防護。使用器械訓練更符合實際運動軌跡，在訓練前要進行簡單的練習，熟悉動作，有一定基礎后再進行開展。如：球上支撐挺髖（仰臥）、球上橋式挺髖（仰臥）、腹部球上背伸（跪姿）、靠墻直立滾球等。

4.3、核心力量訓練對競技健美操C組難度的影響

核心力量訓練對C組競技健美操運動員難度完成和成績提高是有較大程度影響的。運動員在經過一個系統的核心技術力量訓練之后，動作完成水平能夠有效提高。

C組難度的得分主要取決于運動員在完成一個跳躍、騰空后的落地穩定性及整個動作完成的完整性，也和運動員自己熟練掌握的專項技術理論知識息息相關，兩者之間成正比。此外，健美操運動員的技能在很大程度上也受到運動員的特殊素質(主要包括柔韌性、爆發力、耐力、平衡性、力量等)的影響。從本質上來說，核心力量訓練不僅會大大提高健美操運動員的專項素質，也同樣提高運動員的競技能力，專項技能訓練也同樣會直接性地影響到高難度動作完成的準確性和落地穩定性。

5、核心力量訓練注意事項

訓練難度越大，訓練強度增加的越多，運動員出現的問題越多，比如，注意力不集中、訓練興趣低和訓練不積極等。在此現象發生時要引發學生對于訓練的興趣，調動他們對于訓練的積極性。教練員更要充分注意到核心部位的力量訓練對學員的重要性，不斷尋找其它實踐運用價值，在訓練中要增加此訓練在整體訓練中所占的比重，運用更加豐富的訓練干預方法與手段，使訓練方案更具有針對性和高效率性。在專項訓練的整個過程中都要將核心力量訓練貫穿其中，應始終堅持訓練的基本原則，如，循序漸進原則，根據學員的個性特征，因材施教。為了使訓練效果達到最佳水平，學員在每次訓練中必須做到身體和心理的全面放松，避免肌肉僵硬，出現動作連貫問題和身體協調問題或運動損傷等不良情況的發生。另外，教練員要制定更加合理有效的訓練內容，也一定要與競技健美操訓練要求相適配，提高訓練的安全性以及效率性，幫助運動員運用最合理的時間提升身體素質與運動成績。

6、結論與建議

6.1、結論

目前大多數健美操運動員缺乏核心肌肉的訓練，競技動作不規范。要不斷學習適應新規則，制定可持續的訓練研究方案，使健美操運動員可以更好地提高競技運動能力，創造更優異的成績，加快完善我國競技健美操事業的更快更好的發展。根據跳躍類難度專項技術特點，結合不同階段的各種訓練方法，在實際訓練過程中也需要充分結合每個運動員自身的實際情況，訓練方法的正確制定具體到個人，基本要求是靜態訓練和動態訓練相結合，最好使運動員處于不穩定的訓練狀態，突出運動器材的訓練使用。

核心力量訓練對健美操運動員日常訓練具有積極意義，能在短時間內提高腰腹部力量、腿部力量、身體平衡能力、柔韌性、爆發力等特殊素質，使身體快速發展強化，有利于提高學生專項技術創新能力，實現有效提高運動員跳躍類落地穩定性的目標，為未來運動員參加專業比賽奠定堅實的基礎。與傳統訓練相比，核心力量訓練可以提高運動員的核心力量、個人技術動作和成套動作的完整性和藝術性。

6.2、建議

核心力量的相關基礎理論知識是教練員和運動員必須要掌握的最基礎的知識，了解核心力量訓練的方法和規律。不能將名稱中含有“核心”二字，就將它當做最重要的力量訓練方法，將它的作用夸大，不重視其他力量訓練方法所產生的積極作用，這是一個錯誤的認識，“核心力量訓練”是體能訓練的組成部分，不僅要進行核心區域的訓練，也應重視全身各個部位的訓練，緊密結合競技健美操專項技術特點，客觀科學地研究其作用。

教練員在對學生信息進行教學訓練時，可以通過采用不同專業的核心訓練研究方法對學生學習進行分析訓練。核心技術力量訓練重點是提高我們人體的核心力量，要求學生進行社會科學的、系統的訓練。訓練前，要制定科學、合理、有效的訓練計劃，在訓練實施過程中，要根據實際情況進行訓練，保證訓練的連續性、科學性，避免運動損傷。

不同訓練方式、不同比賽項目的運動員之間往往存在較大的個體差異。因此，制定培訓方案時要充分考慮實際情況，遵循循序漸進的原則。運動員自身也積極參與核心訓練，充分調動自身環節，保證核心力量良好。良好的核心技術力量發展不是一蹴而就的，需要進行長時間刻苦訓練的積累。在核心力量訓練過程中，過高或過低的訓練都是無效的，過高的強度訓練容易造成運動損傷，影響后續訓練，而過低的強度訓練對肌肉的刺激較弱，對訓練效果影響不大。同時，在訓練結束后充分進行放松練習，放松大小肌肉，防止肌肉僵硬。