功能性訓練在健美操運動中的應用研究

馬靜

(長江大學教育與體育學院 湖北 荊州 434023)

引言

功能性訓練在健美操的運動中起到了重要作用，隨著人們生活水平和審美的提高，對于健康、養生等方面有越來越多需求。因此對鍛煉身體也提出更高要求：不僅要注重基本動作技術與技能，還要關注鍛煉者心理素質以及生理機能是否正常發展狀況等。所以如何更好更有效地提高健美操運動中功能性訓練效果顯得尤為重要。

1、功能性訓練在健美操運動中的概述

1.1、功能性訓練在健美操運動中的類型

（1）按功能性訓練的內容不同，分為基本性鍛煉和專項強化。按照功能進行分類，健美操運動中，為了增強肌肉力量以及柔韌度等身體素質，一般是通過有氧呼吸法來練習的。而在一些較輕或較大負荷情況下可以采用無意識地軟段動作或者分解后再做動作練習；對于某些難度較為復雜且需要長時間堅持訓練的項目來說，則主要采取專項強化法和加強性鍛煉相結合進行；

（2）功能性訓練在健美操運動中的類型有很多，不同的人群對不同功能鍛煉方法有不同需求。如，男性運動員要強身健體、緩解壓力等，女性選手則需要加強柔韌性和協調力。根據目前國內外研究結果發現人體肌肉力量與肌肉耐力之間存在著一定聯系，一般認為肌力越大身體就會越好動，速度也快一些。而在運動中進行有氧訓練可以增強肌纖維的彈性及伸展能力，從而達到提高肩部靈活性的效果；

（3）功能性訓練在健美操運動的過程中，通過多種多樣的形式來提高人體肌肉力量、協調性和靈敏度。這種不同類型訓練方式主要是針對不同肌群進行有目的選擇性練習。如，在對柔韌性較高人群開展了一些具有對抗特點或鍛煉作用且能有效增強身體素質及健康能力型項目進行強化；對于不同性別體質健美操類項目，則通過功能性的練習達到更好效果；

（4）根據不同的功能性訓練方法，可分為單腿性和雙側身型兩種類型。單腿式功能練習在健美操中也有很多種形式，其中最常見的是杠鈴跳高運動，其主要特點是動作幅度小并且速度快，其次，就是腳踝著地力量大且靈活有效。還有一種就是上肢深蹲、下腰背以及仰臥起坐的鍛煉方法和方式，這種訓練模式一般都具有強身健體作。

1.2、功能性訓練在健美操運動中的功能

（1）功能性訓練在健美操運動中的功能主要體現在肌肉力量、柔韌性和協調能力等方面。還有增強肌肉協調性和靈敏度功能，輔助肌松弛作用、調節神經彈性及運動負荷能力等功能性鍛煉對人體柔韌與伸展方面有著重要意義，同時還能改善關節穩定性。此外還有利于健美的體魄強壯發育，使之更容易適應復雜多變的動作過程中而發揮更大功效，在一定程度上也可以提高心肺耐力素質以及肌肉組織和器官系統的協調性；

（2）功能性訓練是通過對肌肉的拉伸、伸展和控制來提高肌纖維細度，使其更加柔韌，增強韌帶彈性，增加關節穩定性。在健美操運動中加入一些輔助性練習可以有效改善人體的軟開裂感。健美操鍛煉時需要一定量的放松時間才能有充分休息精力投入到工作狀態，功能性訓練能調節身體神經興奮程度與情緒反應速度等功能作用；

（3）功能性訓練主要是為了提高健美操者的身體素質，促進其身心健康，增強肌肉協調性和靈敏度功能。輔助肌松弛作用、調節神經彈性及運動負荷能力等功能性鍛煉對人體柔韌與伸展方面有著重要意義，同時還能改善關節穩定性。此外還有利于健美的體魄強壯發育，使之更容易適應復雜多變的動作過程而發揮更大功效，在一定程度上也可以提高心肺耐力素質以及肌肉組織和器官系統的協調性。

1.3、功能性訓練在健美操運動中的注意事項

（1）首先，在健美操的訓練中，要讓運動員們能夠從不同方面了解到功能性鍛煉和對自身身體健康有好處的運動項目；其次，是需要注意的是在進行正式練習時一定不能忽視一些細節動作。例如，對于柔韌性來說最重要的是肌肉群力量素質，肌力素質包括關節伸展能力、柔心控制力等；最后，要讓運動員們能夠從不同方面接受功能性鍛煉和訓練，這樣才能使其身體更加健康發展；

（2）在訓練過程中，要有目的性地對身體進行鍛煉，使其更加的健康。首先，需要注意的是健美操動作和音樂節奏與舞蹈語調之間應該相互配合；其次，是肌肉力量的練習，肌群力量練習時可以選擇一些大直徑、高強度且重量比較重并且具有彈性和柔韌等特點的小臂來幫助運動員完成相應難度較大或者不容易改變形狀以及變化幅度較多，且要求速度較慢或有一定彈性效果時進行。

2、功能性訓練在健美操運動中的應用

2.1、功能性訓練在健美操運動中的重要性

（1）功能性訓練在健美操運動中的作用是非常重要，它不僅能夠提高人們的鍛煉效果，而且還能促進身體健康、增強體質。人體肌肉組織通過各種生理活動來實現不同程度地協調和收縮能力，肌腱連接形成彈性網狀結構，骨盆形成了彈性膜與韌帶之間的聯系等一系列動作過程都可以完成健美操運動所需的肌肉力量和柔韌性訓練要求；

（2）功能性訓練在健美操運動中的作用是非常重要。它不僅可以提高人體肌肉、關節和韌帶對各種物理活動，還能促進新陳代謝，使肌纖維增粗，改善心肺功能。功能性練習是一種特殊的鍛煉方法或手段來改變身體姿勢并達到一個特定目的動作技術要求進行有針對性地強化練習以獲得更好水平效果。它對健美操運動員來說具有非常重要意義：在人體肌肉方面增強力量、柔韌和靈敏等素質能力；人體肌肉收縮、舒張都需要有一個良好的力量支持下才能完成工作內容，肌纖維會增強肌力及關節穩定性等功能，同時還能夠促進新陳代謝以及增加韌帶彈性與韌性的鍛煉。

2.2、功能性訓練在健美操運動中的作用

（1）功能性訓練在健美操運動中的作用主要是提高肌肉力量、關節穩定性、速度和柔韌性。人體是一個完整協調發展體系。運動員通過對自身肌肉系統進行鍛煉能夠增強自己身體素質、改善肌張力，從而達到控制體重增長以及增重塑形效果，此外還可以增加柔韌性與靈敏度等能力水平來適應不同風格人群的需要。練習時，通過不同肌群進行有效的強化，可以使骨骼與韌帶得到充分的恢復，從而達到增強體質目的，此外還能促進新陳代謝及改善關節功能等。增強身體健康能力：人體每天都需要參加各種類型活動來鍛煉自己各方面素質以及生活適應狀況以及身心健康狀況等，在健美操中功能性訓練能夠提高肌肉力量、柔韌性和靈敏度的練習；

（2）功能性訓練在健美操運動中的作用主要體現在提高身體素質，增強體質，促進健康，改善肌肉、韌帶拉伸等。通過對練習者進行科學合理的功能性鍛煉可以幫助其形成正確有效的生活方式和規律。例如，對于一些比較有難度動作來說需要具有一定針對性強以及靈活度高特點，而有些難度動作則是需要在柔韌性、協調力方面具備較強適應性的一種運動項目訓練方法來提高身體素質水平；

（3）健美操運動中功能性訓練的作用是不可替代，它可以提高鍛煉者對身體各部位功能進行全面掌握,增強力量、協調性和速度感等身體素質。在練習過程中會使肌纖維得到充分利用并達到健身目的；同時還可增加肌肉組織活動能力與柔韌度等。功能性訓練在健美操的運動過程中，不僅是提高了動作和技巧，還能促進身體健康狀態。它可以增強人體肌肉、關節與韌帶之間的柔韌性，使肌纖維細化，提高力量和速度素質，改善骨骼系統功能(包括骨密度)、軟組織發育及血液循環等都有不可替代作用。從生理學角度看，功能性訓練在健美操中具有廣泛而深刻的影響，對動作技術技巧的形成起著重要作用。

2.3、功能性訓練在健美操運動中的方式

（1）功能性訓練在健美操運動中的方式，是指對健美操動作進行分解、組合，使之形成一個完整的系統。其中有肌肉收縮與伸展，肌力和關節彈性以及柔韌性均可提高運動員完成各種復雜技術動作時身體各部位肌肉力量和韌帶穩定性。針對性強、靈活多變是健美操課程內容設計特點，在不同類型項目上采用不一樣手段進行系統性學習，如，跳高、遠踢等訓練方式都是以鍛煉身體為目的，具有一定的針對性和選擇性，能更好地掌握動作要領及技巧要求；

（2）功能性訓練主要是通過對肌肉的拉伸、伸展和柔韌性等動作進行練習，使肌纖維細化，同時提高關節靈活度。在健美操運動中，可以采用一些簡單易學、容易掌握以及具有一定難度的動作來進行，例如，將手指關節放在肩部或者腰部，這樣不僅鍛煉了身體還能使肌肉產生松弛感。通過對柔力量性和協調力等素質提高練習者肌肉收縮能力及力量素質水平，從而達到更好地效果。還有彈性式練習，在健美操中彈性式運動的方式可以分為單肩跨轉體以及雙臂跨動，其中雙足指的是膝部與踝關節之間距離較近并且有一定幅度范圍內擺動，而三腳內側則是指在上、下肢肌肉群間進行屈伸動作和伸展；

（3）功能性訓練的方式還包括分解式性運動，將整個身體分為若干個部分，每個關節都有一定的功能，然后再進行合理地設計，這樣做可以使肌肉力量得到加強、柔韌性提高和協調控制能力增強等效果。快速反應訓練方式，通過對大腦皮層興奮作用下所形成的一系列復雜運動步子，利用各種輔助手段完成。

3、功能性訓練在健美操運動中的原則

（1）功能性訓練是通過對健美操運動的基本動作、技術以及節奏感進行綜合設計，使其具有一定鍛煉價值，提高人們的身體素質，增強體質和促進身心健康。在練習過程中要注意以下原則：安全性原則，因為人體活動都是以人為主體，所以必須保證安全措施到位才能防止受傷情況發生。健身性與健美操運動特點相適應、相協調、互補發展的基本要求是功能性訓練最重要也是必須遵循的思想基礎；

（2）健美操運動中的功能性訓練要與鍛煉相協調，在進行練習時應該以基本、一般素質為主，使身體各個部位都能得到充分利用。堅持性原則，由于人和外界環境相互作用產生作用，而導致動作變化莫測或不穩定因素會影響人體肌肉收縮力和肌纖維網絡結構發生變化。因此必須以科學合理的方法來改善肌肉的活動能力及柔韌度，在健美操運動中要注意控制好力量、速度與伸展節奏，使關節靈活有效。科學合理性原則，對于不同級別、年齡階段或專項力量要求不一樣。例如，男性需要掌握基礎技術時就可以使用右手小臂進行柔韌伸展；女性則需掌握腿部肌肉拉伸及爆發力等能力以達到強身養活目的和提高健美操運動觀賞價值的練習方法；

（3）循序漸進性原則，該訓練過程中要堅持由淺到深，從簡單到復雜的方式，先進行基礎練習再在整個學習過程中不斷鞏固、提高，同時也不能忽略一些重要環節。健美性原則，功能性訓練是通過各種有效的手段和方法，來達到鍛煉身體，增強體質，塑造健康體魄、改善運動能力等目的。在健美操中要注意以下幾個方面：堅持不懈地進行有氧耐力練習；根據不同肌群力量素質選擇適合的柔韌度練習方式；根據個人自身情況制定合理科學且切實可行方案等原則。總之功能性訓練應該循序漸進，逐步提高身體各項機能指標和技術水平；

（4）系統性原則，功能性訓練是一個循序漸進的過程，它要根據不同階段進行有針對性地設計練習內容與安排方式。功能性訓練的內容要有系統，每個動作之間不能相互聯系，只有這樣才能夠鍛煉身體。在進行健美操練習時也可以加入一些小的元素，例如，肌力、速度耐力等方面都需要注意到，因為這些因素都是不可忽略和忽視掉的話所以我們應該從整體上考慮這個問題并制定出相應對策來解決問題。

4、功能性訓練在健美操運動中的體系

（1）功能性訓練在健美操中的體系是指通過對學生進行針對性、系統性的練習，以提高他們身體素質和運動能力為目的。功能性訓練在健美操運動中的體系包括基本練習、基礎性練習和綜合型訓練等。基本動作方面是以身體部位為中心，使肌肉得到充分利用，掌握各種節奏感強弱之間的關系，通過對肌力進行適當調整達到柔韌與爆發相結合效果等目的。基本動作系統化，即根據不同類型和內容設置成一個個具有一定難度且能完整完成各種復雜技術要求或有特定規律而又不妨礙正常工作需要的簡單重復性訓練過程；

（2）功能性訓練在健美操運動中的體系建設是指將其作為一個系統整體，以健美為主要目的，通過在系統性和計劃性相結合的原則指導下形成完整、科學且完善的體系。功能性訓練在健美操運動中的體系是指通過對不同類型、內容和方式方法進行科學合理的選擇，使其功能得到最大程度上的完善，達到鍛煉效果。其主要有動作性練習、基本技術和組合型專項訓練等。動作性練習是以各種不同形態，具有一定節奏感，通過身體各個部位肌肉收縮來塑造肌力或力量等能力水平進行鍛煉。例如，對肩關節、髖部及踝關節的科學利用可以使其更加靈活地完成相應幅度度數級旋轉運動的同時還能有效提高肌纖維細化程度和柔韌性。

5、功能性訓練在健美操運動中的方法

（1）功能性訓練一般以提高肌肉力量、柔韌性和協調能力為目的，在健美操的基礎上，使其達到一個新高度，并結合一些基本的練習方法。例如，有氧耐力素質鍛煉法、有氧慢肌運動減脂與塑形技術等多種形式手段來進行訓練。動作幅度化練法，這種方式主要是指通過改變身體各個部位肌肉用力范圍大小以及關節伸展能力來實現對健美操成套動作速度和力量要求的一種練習方法；

（2）功能性訓練方法分為兩種，一種是傳統的健美操鍛煉，另一種則為現代性健美操運動。前者稱為常規型練習，主要包括了基本功、基礎技術動作等，后者一般包含了輔助練習和新組合技術(如分解與放松)以及各種形式的綜合運用等。在現代社會生活中人們對于健康越來越重視程度不斷提高著要求著人類對自身身體素質也要有更高更深層次的提升，這就需要通過功能性訓練來提高自身的健美操水平；

（3）基本練習，在健美操的開始階段，運動員需要完成一些簡單基礎動作，比如，站立、行走等，這個時候應該加強訓練力度。專項技術訓練，為了更好地掌握和熟悉基本技能以及身體協調能力，可以采用基本技術的學習來提高運動者對其身體部位進行正確合理有效控制。通過科學合理安排力量分布與速度分配練習使之達到最佳效果，根據健美操項目的不同特點選擇合適的方法去完成動作。

6、結束語

功能性訓練在健美操運動中的應用，不僅能提高人體肌肉、韌帶彈性，而且對心肺功能也有一定作用。長期堅持功能性訓練在健美操運動中能夠增強其柔韌性、協調力和靈敏度等身體各項素質；同時還能提高學習者的反應能力及自信心，培養良好性格品質等一些健康的心理狀態以及精神面貌，在練習過程中起到了事半功倍之效果。