籃球運動中核心力量訓練的作用與應用研究

常鑫

（酒泉職業技術學院 甘肅 酒泉 735000）

這些年，隨著我國體育事業發展水平的不斷提升，籃球運動訓練也開始越來越受到人們的關注，籃球運動訓練方法也得到一定程度的優化與改進，核心力量訓練也漸漸成為籃球運動訓練中非常重要的力量訓練方式，我國對籃球運動核心力量訓練的研究力度也在不斷增加，但是在具體的核心力量訓練過程中，仍然存在諸多不盡人意之處，導致籃球運動核心力量訓練效果并不是十分理想，大大影響了籃球運動員訓練的整體效果。基于此，有必要進一步增加對籃球運動核心力量訓練的重視，充分認識到核心力量訓練在籃球運動訓練中的重要價值，并積極探索科學有效的訓練策略，以保證核心力量訓練能夠在籃球運動訓練中得以有效實施。

1、核心力量訓練的相關概念

核心力量中的“核心”主要指的是人體肩部以下、髖關節以上的身體部位，核心力量訓練主要是對運動員這些身體部位的肌肉群進行綜合性訓練，以有效增強運動員的身體機能和力量素質。核心力量在保證人體平衡性，傳導身體各項力量方面發揮著十分重要的作用。而且核心力量與人體的四肢運動、身體肌肉發力等有著非常密切的聯系。籃球運動因為具有很強的對抗性與競爭性，對運動員的體能素質、身體素養有著非常高的要求。在進攻與防守過程中，不可避免地會出現各種身體碰撞與相互對抗的情況，這就需要運動員的身體具備良好的平衡性、協調性與控制能力。只有當運動員具備足夠的力量素質，才能夠在不斷的奔跑、碰撞與對抗中保持身體的穩定性，有效控制自己的身體與動作，降低失誤與受傷的幾率，科學合理地運用籃球運動技巧，充分發揮自身技戰術水平。因此，核心力量訓練在籃球運動訓練中至關重要，在提升運動員籃球技戰術水平方面有著至關重要的作用。核心力量訓練主要是針對運動員身體軀干的腹肌、胸肌、腰部等部位的肌肉進行針對性訓練，能夠有效增強整個身體肌肉群的力量，從而提升身體的平衡性與協調性。加強籃球運動員的核心力量訓練，有利于運動員更加高效地完成籃球運動的各項技術動作，進而有利于提升其籃球運動整體水平。

2、籃球運動訓練中核心力量訓練的作用

2.1、預防運動員的身體損傷

籃球運動是一項具有很強競爭性與對抗性的體育項目，在訓練與比賽過程中，需要運動員在不斷的奔跑、跳躍與對抗中完成一系列的進攻與防守動作，這一過程中，很容易出現各種碰撞、推搡、摔倒等情況，從而很容易造成肌肉拉傷、肌肉挫傷、腰肌勞損等運動損傷，這會大大影響運動員的訓練進度與水平發揮。而核心力量訓練能夠在很大程度上預防運動員在籃球運動中出現身體損傷，為運動員的身體健康提供足夠的保障，因為當運動員具備良好的核心力量，能夠在不斷跑動與對抗中更好地維持身體的平衡性、協調性與穩定性，使其不至于輕易地摔倒，有利于增強其身體的對抗能力，進而減少籃球運動中各種損傷與疾病的發生幾率。因此，在日常訓練中，教練員應該充分重視運動員核心力量的訓練，降低其身體損傷發生幾率，保證籃球運動訓練效果，同時也能夠幫助其在比賽中以良好的身體狀態完成各項技巧動作。

2.2、提高運動員籃球動作的完成度

在籃球運動中，不僅需要運動員熟練掌握運球、傳球、投籃等各項基本技術動作，以保證其擁有良好的籃球運動水平，進而在比賽中獲得勝利，同時還要求其具備良好的身體素養，要求其具備良好的平衡能力、靈敏反應能力、耐力素質、柔韌素質與力量素質等。在任何一個體育項目中，良好的身體素質是運動員發揮自身技戰術水平的重要基礎，更何況是競技性與對抗性非常強的籃球運動，對運動員的身體素質有著更高的要求。如果運動員只是熟練掌握籃球技術動作，但是卻缺乏良好的身體素質，就會導致其很容易在投籃、運球、搶球等過程中出現失誤，進而影響整個團隊的發揮。而核心力量訓練能夠有效提升運動員的爆發力，有利于增強其身體的平衡性、協調性、柔韌性與靈敏性等，同時還能增強運動員的反應能力，使運動員在短時間內能夠輕松隨意地切換多個動作，從而使其以良好的身體狀態完成各項技術動作，有效提升其籃球動作的完成度，進而在比賽中充分發揮自身技戰術水平，獲得優異的比賽成績。因此，有必要加強籃球運動員核心力量的訓練。

2.3、有利于提運動員的體能水平

籃球運動具有很強的競技性，而且由于比賽場地比較大，比賽時間也比較長，運動員需要在整場比賽中不斷地奔跑與跳躍，這勢必會消耗大量的體能，如果運動員的體能消耗過多，就會導致身體產生明顯的疲勞感，影響其奔跑速度與力量大小等，從而影響其技術動作的順利完成，因此，籃球運動需要運動員具備較高的體能水平。而核心力量訓練則能夠有效提升運動員的體能水平，增強運動員的肌肉群力量及其工作時長，有效提升運動員的身體耐力，從而增強運動員身體抵抗疲勞的能力，使其能夠長時間堅持完成整場比賽，并充分發揮自身籃球運動水平，避免因為體能不足而影響技戰術水平的發揮，甚至中途被迫退出比賽。因此，有必要加強籃球運動員核心力量的訓練，以為其順利完成籃球比賽，取得優異的比賽成績奠定良好的身體基礎。

3、籃球運動訓練中核心力量訓練的應用策略

3.1、徒手籃球核心力量訓練

徒手籃球核心力量訓練要求運動員不憑借任何器械，獨立完成相應的核心力量訓練，能夠有效增強運動員核心肌肉群的力量，進而達到增強籃球運動員身體素質的效果。在籃球運動中，徒手核心力量訓練方法具體如下：

（1）增強運動員上肢與軀干部位的核心力量。

對運動員的上肢與軀干部位的核心力量進行訓練，能夠有效增強運動員對籃球的掌控能力，提高身體的平衡性、協調性、柔韌性等。具體可以按照如下方法進行：一是采用俯臥撐協同后擺腿的方法進行，能夠對運動員的肱三頭肌、三角肌和胸大肌進行針對性鍛煉，進而增強運動員這些肌肉的力量；二是可以采用俯臥撐協同側展腿的方法進行，能夠對運動員的肱三頭肌、胸大肌、背闊肌、腰腹部位以及臀部肌肉進行針對性訓練；三是可以采用引體向上舉腿的方式來對運動員的背闊肌、肩部小肌肉群以及腹部肌肉進行針對性訓練；四是可以采用俯臥上肢協同外展的方式進行訓練，能夠對運動員的肱三頭肌、背闊肌以及背部肌肉群進行有效鍛煉等等。

（2）發展運動員下肢核心力量。

加強運動員下肢核心力量訓練能夠增強其下肢的力量強度，提高其整個身體的穩定性，具體可以通過如下幾種方法進行：一是可以利用屈膝半蹲跳來增強運動員的臀大肌肌肉力量，進而增強其下肢力量以及對整個身體的控制能力；二是可以利用弓箭步協同側轉體的方式來增強運動員臀大肌與髂腰肌的力量；三是利用原地收腿抱膝跳的方式對運動員的腹直肌進行訓練；四是利用十字障礙跳的方式對運動員的踝關節與腓腸肌進行訓練等等。

（3）發展運動員腰腹肌的核心力量。

加強運動員腰腹肌的核心力量訓練，有利于增強運動員的綜合力量，進而實現運動員爆發力與身體控制力的提升。在籃球比賽中，運動員的瞬間爆發力也是一項非常重要的技能，如果對方球員的防守技術不足，或者出現搶球的良好機會，此時如果運動員擁有良好瞬間爆發力，往往能夠以快、準、狠的姿勢奪得籃球并進行迅速投籃。具體可以采用以下方法來訓練運動員的腰腹肌力量：一是利用仰臥起坐轉體的方式來對運動員的腹直肌、腹外斜肌進行訓練；二是通過仰臥左右擺腿、腹橋支撐等方式對運動員的豎脊肌、臀大肌進行訓練，以增強運動員的背部力量。

3.2、結合器械的核心力量訓練

除了利用徒手練習的方法對籃球運動員的核心力量進行訓練之外，還可以借助于器械來進行，主要可以利用瑞士球、半圓平穩器、木箱、杠鈴等器械進行訓練。

（1）結合瑞士球的核心力量訓練。

在使用瑞士球進行輔助訓練的過程中，主要通過精細化的技術動作與操作來加強運動員身體各個部位肌肉的訓練，比如，要求運動員將雙腿伸直并攏，雙腳放置在瑞士球上面，雙手伸直撐地，使雙臂與整個身體成90°的直角，身體盡可能地與地面保持平行的狀態，與此同時，身體應該盡量保持平直，雙肩、胸部、腹部、髖部、腿部都保持在一條直線上，整個身體不發生扭轉，同時還要保持呼吸平穩。當運動員的核心力量達到一定程度時，可以適當增加難度，在保持此姿勢不變的基礎上，要求運動員只用一只手支撐，或者要求運動員的一只腳抬離瑞士球，并在空中做旋轉動作，以鍛煉運動員腹部等部位的核心力量。除此之外，也可以要求運動員利用瑞士球在墻壁做不斷蹲起的動作，該方法能夠有效增強運動員的身體素質。具體的講，運動員背對著墻站立，并與墻保持一定的距離，能夠容納瑞士球即可，先將雙腿分開，與肩同寬，腳尖正對前方，上體稍微向后仰，雙臂交叉，將瑞士球緊緊地夾在背部與墻壁之間，此時身體緩緩下蹲，下蹲的過程中，膝蓋不能彎曲，并始終與地面保持垂直，同時利用背部的力量將瑞士球沿著墻壁上下滾動，在此過程中，雙眼要直視前方，保持呼吸均勻穩定。

（2）結合木箱與杠鈴的核心力量訓練。

要求運動員坐在木箱上，雙腿懸空，在雙腳上掛一定重量的杠鈴，運動員用雙腳勾住杠鈴并將雙腿向上抬起伸直，然后保持一定的時間，之后再將腿放下，以鍛煉運動員的腿部核心力量。另外，也可以利用一定重量的杠鈴對運動員的手臂與腰腹的核心力量進行訓練，要求運動員雙手各持一個杠鈴，同時雙臂一起用力向身體兩側平移，然后向前伸直，當杠鈴重合時，保持動作5min，再繼續左右轉體連續做五次，以鍛煉運動員的腰腹力量。

（3）結合半圓平穩器的核心力量訓練。

可以要求運動員單足或者雙足站立于半圓平穩器上，上肢手持輕器械做拉、推、舉等動作，并且身體軀干也可以同時做扭轉動作，或者做下蹲等動作，以增強運動員身體重心的穩定性，使其能夠在籃球比賽的運球過程中保持身體良好的穩定性與平衡性。

3.3、籃球專項技術核心力量訓練

籃球運動的核心力量訓練應該與籃球專項技術動作相結合，進而實現籃球運動員綜合實力的提升，具體的講，可以從以下幾個方面加強籃球運動員專項技術的核心力量訓練。

（1）投籃核心力量訓練。

投籃是籃球運動比賽中決定勝負得分的最為關鍵的技術，在籃球比賽中，一切體能訓練都是為運動員的成功投籃做準備。一套完整的投籃動作需要運動員的下肢、軀干、手臂、手腕與手指等部位協調發力才能完成，尤其是運動員的身體軀干部位，更是投籃動作的核心力量區域，能夠保證上肢與下肢的協調配合，保證運動員身體的穩定性，以保證運動員在面對各種復雜情況的同時還能夠準確地完成投籃動作。投籃核心力量的訓練可以通過單腿健身球體前側上舉的方式來進行，并與投籃動作相結合，以保證運動員上肢、下肢的協調發力，由于運動員在投籃過程中需要應對各種復雜的情況，因此還應該加強運動員單足支撐站立時身體的穩定性訓練，以提高運動員的投籃命中率。

（2）運球核心力量訓練。

運球是籃球運動中非常重要的基礎技術，在籃球比賽中，運動員需要通過合理的運球技術將籃球帶到前場以便于突破得分，在運球過程中，運動員往往會面臨對方的阻止、搶球等，因此，運動員需要通過急停、改變方向等動作將球迅速運到相應的位置。運球核心力量的訓練可以通過俯臥雙手支撐健身球的方式來進行，該動作方法有利于有效增強運動員對球的控制能力，同時也能提高其整個身體的穩定性。

（3）傳接球核心力量訓練。

傳接球是籃球運動中非常重要的進攻技術，在籃球比賽中，進攻隊員為了降低防守隊員的干擾，獲得更多的投籃機會，需要將籃球進行不斷地傳遞，直到將球傳到對方防守薄弱的區域進行投籃得分，這一技術要求運動員具備很高的核心力量，傳接球核心力量訓練可以采用健身球仰臥拋接籃球的動作方法進行，健身球能夠使運動員在一種不穩定的狀態下進行拋球與接球，能夠有效鍛煉運動員傳接球的核心力量。

（4）籃板球核心力量訓練。

在籃球比賽過程中，經常會出現運動員投籃沒有投中的情況，之后雙方球員都爭搶從籃圈或者籃板上反彈回來的球，這一過程即為搶籃板球。籃板球核心力量訓練可以通過彈力帶、健身球上舉的動作方法來進行，在這一訓練過程中，運動員既需要克服彈力帶的阻力作用向上垂直起跳，保證自身的起跳高度，又還需要保持身體的平衡性，因而有利于增強運動員的核心肌肉群力量。

4、結語

綜上所述，核心力量在籃球運動中有著非常重要的價值，核心力量訓練是籃球運動訓練中非常重要的組成部分，因而有必要加強對核心力量訓練的重視，充分認識到其在增強運動員身體素質，提升運動員籃球技能方面的重要作用，充分發揮其應有的價值，將其合理應用于籃球運動訓練中。通過徒手籃球核心力量訓練，結合器械的核心力量訓練以及籃球專項技術核心力量訓練等方式，提升籃球運動核心力量訓練效果，以更有力地推進籃球運動訓練目標的順利完成。