核心力量訓練在軍事體育訓練中的實踐應用研究
——以通過400m障礙為例

許文保

（空軍工程大學軍政基礎系 陜西西安 710051）

核心力量訓練最初廣泛用于醫學康復功能性治療中，而后廣泛運用于競技體育運動中，深得體育界的認可［1］。目前，核心力量訓練理論與方法被廣泛運用于絕大多數競技體育項目的體能訓練中，如國家羽毛球隊、國家速滑隊、國家體操隊、國家賽艇隊、國家激流回旋隊及江蘇賽艇隊等。軍事體育訓練是提升部隊戰斗力的重要舉措之一，能有效提高官兵的身心素質、戰場適應、戰斗作風、戰斗精神等諸多戰斗素養，尤其2018年《中國人民解放軍軍事體育訓練大綱》的頒布與實施，進一步強化了軍事體育訓練在新時代強軍興軍中的基礎性作用，也為軍事體育訓練發展提供了諸多機遇。依據新時代軍事教育方針，培塑高素質、專業化新型軍事人才是軍隊院校的立校之本、職責所系，而加快軍事體育訓練理論創新發展、軍事體育訓練方法手段革新和軍事體育訓練模式體系創新，是新時代軍事體育學科體系實現跨越式發展的必由之路。核心力量訓練作為現階段較為先進的訓練理論和方法，已在競技體育項目中取得了較大的應用和發展，而在軍事體育訓練中的應用較少。該文通過借鑒國內外體育界核心力量訓練的理論成果和成功經驗，探討核心力量訓練理論與方法在軍事體育訓練中必要性、可行性、應用性，旨在進一步提升新時代軍事體育訓練水平，從而為提升部隊戰斗力添磚加瓦。

1 核心力量訓練的概念

核心力量訓練是一種以穩定人體核心部位，預防腰椎運動損傷，控制人體重心運動和傳遞上下肢力量為主要目的的力量訓練［2］，是人體核心區肌肉群在穩定人體姿態或重心的同時，所產生最有效的位移及旋轉的力量能力。隨著對核心力量訓練的不斷探索，學術界普遍認為核心力量訓練包含核心穩定性力量訓練和核心動力性力量訓練［3］，不僅僅是針對力量的單一訓練方法，還包括協調、平衡、柔韌等身體素質的訓練，以穩定軀干為前提，協調全身各部位運動［4］。

2 核心力量訓練在軍事體育訓練中的功能效益

軍事訓練中，尤其是在軍事體育、軍事技能等軍事基礎教育訓練中，核心區域力量的強弱，直接關系到技術動作的規范性、舒展性和美觀性，甚至影響到運動損傷的發生率。從人體生理解剖結構上講，核心區域恰恰位于人體中間環節，在運動鏈中起到穩定、傳遞、緩沖等作用。

2.1 更新軍事體育訓練理念，豐富軍事體育訓練方法

現階段，核心力量訓練在軍事訓練理論建構、實踐運用、效果測評等方面還處于起步探索階段。在軍事體育訓練傳統觀念上，力量訓練一般多為大肌肉群，較少有人關注深層小肌肉群的力量訓練，而在實際軍事體育訓練中，小肌肉群也在、發揮著重要作用，這恰恰證明對深層小肌肉群在運動鏈中的作用、機制、功能等認識不足。核心力量訓練的引入，打破了傳統軍事體育訓練理念與方法體系，如在訓練目的上，核心力量訓練方法更加關注神經對肌肉的精確控制，大小肌肉群的協調發力，以及肌肉間的力量、平衡、穩定和協調等，而非傳統觀念的只注重力量訓練；在訓練方式上，核心力量訓練方法多采取“不穩定”的特殊環境，更符合軍事訓練運動過程中的身體姿態，這也與諸多軍事體育訓練項目相一致；在訓練方法上，核心力量訓練包括穩定狀態下的靜力性練習和非穩定狀態下的靜力性練習、克服自身阻力練習、爆發力練習，以及組合器械下的爆發力練習等，更加有利于軍事體育訓練水平的逐步提升與發展。

2.2 優化作戰行動人體系統，減少軍事體育訓練損傷

軍事體育訓練作為特定人群聚焦備戰打仗、勝戰打贏、錘煉意志的特殊人體運動，更多基于的是實戰環境、作戰任務、班組協同進行實裝連貫實施，具有難度系數高、危險系數大、訓練強度大、持續時間長、機體負重多等特點，相對體育運動員而言，官兵在軍事體育訓練時更應注重特殊環境下人體機能系統的優化與提升，盡可能減少軍事體育訓練運動損傷的發生［5］。事實證明，核心區域力量的強弱對優化作戰行動人體系統和預防軍事體育訓練損傷具有十分重要的影響。盡管核心區域不像四肢那樣較多地為人體產力、發力，但可為力量銜接、控制、傳遞起到整合、緩沖的“橋梁”作用，從而促進軍事體育訓練形成一個符合人體運動科學的“運動鏈”［6］。同時，核心力量訓練的“不穩定”環境，增加了軍事體育訓練的難度，提高了神經肌肉精確控制度，加大了機體刺激的廣度，動員了大小肌群協同參與度，優化了人體運動系統和運動功能。因此，核心力量訓練有助于募集、動員神經—肌肉系統，使大小肌肉群協調發展和促進肌肉間平衡、穩定等，優化作戰行動中人體供能、傳遞能量、協同作業，從而大大減少軍事訓練運動損傷的發生。

2.3 豐富軍事體育訓練模式，完善機體檢測評價體系

當前，軍事體育訓練模式是基于項目類別、方法體系進行的有組織、有目的的選擇應用，相對比較單一、傳統。核心力量訓練包括核心穩定性訓練和核心專門性力量訓練兩部分，可采取徒手作業、單一器械、組合器械等方式開展相關訓練，實施以徒手訓練、瑞士球訓練、SET懸吊訓練、平衡器械訓練、振動訓練、振動桿訓練、滑板訓練、普拉提訓練、實心球訓練等為方法體系、訓練模式的針對性訓練，如懸吊訓練法包括開鏈和閉鏈運動，同時遵循漸進式的難度分級原則。因此，多樣化的核心力量訓練模式對豐富和完善軍事體育訓練模式具有很強的示范引領作用。同時，核心力量的檢測與評價體系也為官兵機體檢測與評價提供了一定的借鑒與參考，如核心力量檢測評價包含核心部位力量、核心穩定性、肌電和腹內壓等維度，其中，核心部位力量測量可分為徒手動力性測試和核心力量負重測試，核心穩定性測量可分為重心平衡測試、星形偏移平衡測試和薩爾曼測試。科學、完善的核心力量檢測評價體系是促進軍事體育訓練科學化的重要途徑，也是豐富和完善軍事體育訓練，檢測評價體系的重要舉措。

3 核心力量訓練在通過400m障礙中的應用

通過400m障礙是軍事體育傳統項目，是專門模仿戰時可能遇到的各類天然障礙物（如斷壁、溝渠、坑道、墻物等）而制作的一套不同規格的障礙物，以便培養官兵快速通過各類障礙物的技能和技巧。依據障礙物所需身體素質和動作類型，通過400m障礙的技術可分為跨越類、鉆爬類、蹬越類和攀越類等類型［7］。由于各個障礙物具有通過難度大、技術要求高、危險系數大等特點，極易出現摔傷、扭傷、碰傷等現象，造成學員常常出現心理恐懼、技術規格下降、重心失衡等問題，這就對人體的有效控制和綜合身體素質提出了更高的要求，既要保證自身的重心完全控制于合理的活動范圍內，還要高質量、高規格地完成技術動作。因此，速度耐力訓練、核心區力量訓練和穩定性訓練成為通過400m障礙專項素質訓練的關鍵點。

“不穩定”這一特定環境，是核心力量訓練區別于其他傳統力量訓練方法體系的最大特征。在訓練理念上，偏重神經對肌肉的精確控制、肌肉間的平衡、穩定和協調以及深層小肌肉群的參與。這一訓練方法的有效實施，有助于優化人體運動功能，預防運動損傷，豐富訓練方法與手段以及完善檢測評價體系。

3.1 核心力量訓練在通過400m 障礙訓練中應遵循的原則

3.1.1 貼近實戰原則

針對通過400m 障礙對官兵核心區域穩定性的實際需要，建議多采取非穩定狀態下動力性核心力量訓練方法進行訓練。非穩定狀態是指官兵在軍事體育訓練過程中，身體始終或多處于不穩定支撐下進行運動的一種狀態，而通過400m障礙是“非穩定狀態”運動中最典型的軍事體育項目之一，人體重心高低起伏不斷發生變化，動作技術不斷進行轉換，機體始終處于動態變化中。“不穩定”狀態下訓練是核心力量訓練的主體構成，也是著實優化人體運動過程，提高學員核心區域力量和實現訓練顯著效果的重要途徑。一般來說，只有核心力量訓練與項目相結合，方法才會變得更具意義性、針對性。

3.1.2 循序漸進原則

在以往的軍事體育訓練中，多采取的是傳統力量訓練方法，且較多關注的是四肢大肌肉群，造成官兵核心區域力量相對薄弱。事實證明，核心力量訓練初期，訓練強度不宜過大，遵循訓練難度由小到大，訓練時間由短到長，訓練數量由少到多，訓練動作由簡單到復雜等的訓練規律。核心力量訓練一般包括穩定狀態下靜力性練習、非穩定狀態下靜力性練習、非穩定狀態下克服自身阻力練習、非穩定狀態下爆發力練習和組合器械下爆發式力量練習，其中穩定狀態下靜力性練習和非穩定狀態下靜力性練習是核心力量訓練的初期階段，其目的是逐步提高學員的基礎體能素質，并逐漸適應核心力量訓練“不穩定”狀態下的訓練要求。因此，在實際訓練過程中，應按照核心力量訓練的五大單元按部就班地進行訓練。

3.1.3 兼顧發展原則

核心力量訓練作為現階段較為實用的訓練方法，并非萬能的，并不能完全取代傳統力量訓練方法與手段，進而否決傳統力量訓練在實際軍事體育訓練中所發揮的作用。核心力量訓練和傳統力量訓練雖在訓練理念、功能定位、作用機制、訓練方式、訓練內容、訓練目的等方面有很大的區別，但二者同屬力量訓練方法體系。因此，在400m 障礙訓練中，實施核心力量訓練應兼顧傳統力量訓練對軍人體能的實際訓練效果，拋棄糟粕、取其精華，不斷提高軍事體育訓練的科學性、針對性。

3.1.4 創新性原則

核心力量訓練并非與生俱來的，也并非一成不變的，而是經過體育界人士多年訓練經驗和實踐活動總結歸納的智慧結晶。核心力量訓練在訓練理念、訓練環境、訓練設備、訓練方法、評價體系等方面有著較大區別。但從某種角度來看，是傳統力量方法與手段的一種變式，二者存在著干與枝、枝與葉的關系。創新是突破固有范式的唯一途徑，也是人類進步發展的根本體現。只有創新，才能注入鮮活元素，沖破禁錮枷鎖，取得不可預測的訓練成績。官兵應根據通過400m 障礙的實戰訓練需要，有目的、有計劃、有步驟地針對性地實施有效訓練，對現有訓練方法與手段要有所感悟，有所創新，并將傳統力量訓練和核心力量訓練有機結合，豐富和完善現有軍事體育訓練理論和方法體系，促進軍事體育訓練的創新發展。

3.2 通過400m 障礙訓練中應采取的核心力量訓練方法與手段

3.2.1 核心力量訓練方法

目前常見的核心力量訓練方法主要有徒手訓練法、瑞士球訓練法、SET 懸吊訓練法、平衡器械訓練法（平衡板、平衡球、平衡氣墊、平衡碗等）、振動訓練法、振動桿訓練法、滑板訓練法、普拉提訓練法、實心球訓練法等［8］。

采用不同的器械和運動形式，所帶來的訓練效果和實現的功能作用也是不盡相同的，如表1所示。

在進行通過400m障礙專項素質訓練時，應根據項目的訓練特點和本質屬性以及器械訓練所實現的功能作用來訓練，并充分考慮訓練階段、訓練條件、學員短板等因素，有目的地選擇合適的訓練方法，做到訓練有針對性、計劃性和實效性，不斷提升軍事體育訓練的科學化水平。

表1 核心力量訓練類型、器材及功能作用

3.2.2 核心力量訓練具體訓練手段

根據通過400m 障礙的項目屬性、素質要求，可選擇以下核心力量訓練手段進行訓練。

徒手練習：普拉提斯樹式，V字形體，太空漫步、仰臥提臀、俯臥提臀等［9］。

單一器械練習：仰臥肩壓球頂髖（瑞士球）、肘撐瑞士球俯臥、俯臥單手前平舉（懸吊繩）、仰臥夾球舉腿（實心球）等。

綜合器械練習：懸吊雙手靜力支撐（懸吊繩、瑞士球）、俯臥球體飛鳥（瑞士球、啞鈴）、仰臥球體飛鳥（瑞士球、啞鈴）、坐瑞士球抓啞鈴斜提拉（瑞士球、啞鈴）等。

睜眼和閉眼狀態下的各種站立練習：睜眼或閉眼的單腿站立、睜眼或閉眼的單腿蹲起練習、睜眼或閉眼的燕式平衡、睜眼或閉眼的雙腳站立或單腳站立（平衡墊）等。

雙人共同練習：坐瑞士球上拋接實心球練習、兩人配合交換球（實心球）等。

4 結語

核心力量訓練已廣泛運用于競技體育領域中，并取得豐碩的理論研究成果和實踐操作經驗，但有關運用于軍事體育訓練的理論與實踐研究較少。核心力量訓練不單單是針對力量素質的訓練，更多的是針對神經對肌肉控制能力，人體大小肌肉群協調發展，以及肌肉間力量、平衡、穩定和協調等方面的訓練，從人體運動鏈和訓練模式來講，更符合軍事體育訓練的實際需求。今后，應結合核心力量訓練相關理論成果與實踐經驗，改革現有軍事體育訓練理念、模式、方法、手段、評價，從而促進軍事體育訓練更加科學化、層次化、體系化。