排球運動在老年健身領域的作用與發展研究

呂丹 李唐碩涵

（內蒙古大學體育學院 內蒙古 呼和浩特 010000）

引言

2015年10月29日體育總局等相關部門關于印發 《關于進一步加強新形勢下老年人體育工作的意見》的通知，通知中心是關于重視老年人體育工作的指導建議貫徹國務院的指示精神，充分認識加強老年人體育工作的重要性。7年后的今年4月11日國家體育總局再次發布 《體育總局關于進一步做好老年人體育工作的通知》通知提出為深入學習貫徹習近平總書記關于老齡工作和體育工作的重要指示精神，這些政策及公告的發出足以證明推動老年人體育工作的重要性。排球這項運動，在長達半個世紀的發展中已成為人民群眾所熱愛的運動之一。排球鍛煉受眾之廣，動作之簡易及豐富的趣味性等多種特點都為排球開展帶來了正面的推動力。隨著科技醫療及體育現代化，利用這項運動的普及和推廣從而更好地提升我國綜合人口身體素質，為社會產生積極良好之效應。

1、中國排球運動的發展歷程

排球(volleyball)運動源于美國。1895年，美國馬薩珠塞州（舊稱瑪省）霍利約克市，一位叫威廉·摩根的體育工作人員發明的。當時，網球、籃球很盛行。摩根先生認為籃球運動太激烈，而網球運動量又太小，他想尋求一種運動量適中，又富于趣味性，男女老少都能參加的室內娛樂性項目。排球就此誕生。排球在全國普及廣泛，發展為現在的全民運動。隨著排球不斷的普及以及其無近距離身體對抗的安全性，又有競技體育的觀賞娛樂性，于1905年傳入中國的。排球運動剛傳入我國時，它的最初名字叫“隊球”。我國首先開展這項活動是在華南、華東和華北地區。在排球運動傳入我國的初期，除一些教會學校開展并傳播外，基督教青年會在推廣和傳播這個項目上，也引起了相當的作用。排球運動是一種運動量適中，又富于趣味性，且激烈性相對較低的隔網對抗項目，男女老少都能參加的室內娛樂性項目，因此備受老年人所喜愛。其女排精神也被眾多老年人所熟知，便于其推廣與發展。

2、排球運動的老年人適應性特點

排球在我國發展迅速，尤其是在1981年11月16日。中國女排在第三屆世界杯上以全勝戰績奪冠，為我國“三大球”贏得第一個世界冠軍之后。排球運動對于器材及場地要求較低，是各層級各群體都可以隨時開展的體育活動。排球對器材的損耗和所需的成本相對較低，使得它深受將勤儉節約作為傳統美德的中國人的喜愛。排球運動屬于技能主導類隔網對抗性項群。表現出動作舒展帶來的美感并帶有一定的對抗性和較強的觀賞性。比賽規則也相對容易掌握，并且由于其規則的制約性和技術的不斷革新，更加增強了排球運動的觀賞性和休閑娛樂性。

2.1、群眾普及度及參與度高

排球運動對場地和器材的要求相對較低，僅需一張平整的場地、一張球網、一顆排球即可進行。由于這項運動的簡潔性，各個技術動作均符合人體生物力學，且對參與者的身心健康百利而無一害，所以在全中國各個地區受到強有力的傳播及推廣，各個區縣的體育活動中心幾乎都有排球運動區域，各個地區的排球愛好者也在政策下興辦，為發展傳播排球運動提供了良好的物質條件。在國家的體育與教育融合的政策指導下，教育系統也積極開展青少年排球運動，并將排球運動列為中考體育考試之一。使得居家養老的老年排球參與者，可與自己的子孫一起進行排球娛樂，大大增進了家庭成員的感情。因此排球運動現在已經逐步在社會上占有運動訓練的地位。

2.2、打法多樣，動作舒展優美

排球運動在浩瀚的歷史洪流中，經歷著無數次的戰術更新及動作修正，現如今的排球運動充滿著活力，其動作技術充滿著現代化的美感以及蘊含著有關人體生物力學的科學素養。其運動效果遠超其他同類球類運動。排球運動發展至今日擁有3種擊球動作，其分別為墊、傳、扣3種擊球方法，并且排球運動擁有多種戰術運營方法，具體分為個人戰術和集體戰術兩大類。排球運動戰術動作的豐富多變性，使得老年人在進行排球練習比賽時，可減少對于技術動作完美之追求，從而使得老年人能夠在更為輕松愉快的環境下進行鍛煉，為排球運動的推廣起到關鍵性作用。

2.3、大眾普及范圍廣，對身體機能要求略低，運動壽命長

相較于其他運動的單一不可調整性，排球器材有著競技排球與氣排球之分，競技排球其質感對于部分老年人群來講過于堅硬，氣排球可更好地彌補此缺陷，使無論什么年齡、性別均能使各類群體參與進行排球鍛煉。這決定了排球運動在我國適用范圍的廣泛性。參與排球運動對于參與者的限制略小，場館設備簡單，競賽規則對于廣大群體來講并不難，運動量可大可小，且對于其他體育運動無論是年齡還是身體機能或是身體形態的要求都并不嚴格這使得這項運動便于在社會大眾中宣傳及普及。尤其老年人群體更加迫切地需要這類運動來進行身體鍛煉。在排球這項運動中你經常能看到老少同臺玩耍的畫面，可大大滿足老年人的交往需求，在競技體育角度而言，排球的運動壽命也較為長久。如，泰國老將普萊姆斯特在37歲高齡仍在奮戰一線。排球運動壽命長的特點，是這項運動在老年人市場存在之根本，為其推動打下堅實基礎。

3、排球鍛煉在老年健身領域的作用

我國人口老齡化總體呈上升趨勢，老年人在全國總人口占比逐年增加，社會和家庭壓力逐年上升，老年人的身體健康需要全社會的關心與關注。老年人擁有一個健康的體魄，除了需定期體檢外，還需對老年人的心理狀況給予一定的關注。我國老年人在傳統飲食習慣和結構的影響下，許多老年人在退休之后都被形式不一、程度不等的疾病所困擾，老年人健康問題的解決迫在眉睫。而排球運動，可以在不同程度及方面去改善和解決老年人的身體健康問題。

3.1、排球對于提高老年人心肺功能

排球屬于有氧運動，其動作有豐富性，趣味性及多變性，使老年人在進行排球運動時需協調身體各個肌群的運動。其技術動作之多元化，使其需調動全身各肌肉群進行協調運動。在進行排球運動中，身體需氧量增加，身體各處血液循環加速。在調動身體肌群發力時，身體需氧量會小幅度增加，身體血液循環加速。據科學研究表明，在規律運動數周后（45min/次，1周3-4次，持續12周）。運動者相比于其他正常生活的老年人肺活量有著顯著提高，心臟起搏輸出量表顯示更為健康。

3.2、排球對于改善機體的靜動態

人體最重要的生理能力之一便是身體平衡能力，身體平衡能力是進行日常生活的重要生理保障，其能力會隨著年齡的增長而下降，排球運動對人體的本體觸覺、視覺、位覺、聽覺，均具有著卓越顯著的提高作用，因此老年階段，老年人運動的首選可為排球運動。堅持進行排球運動，可有效提高老年人關節靈活性及上下肢基礎力量。大量數據結果說明，年齡增長與身體整體肌肉力量下降成正比，上肢以及下肢的肌肉力量增長可很好地促進老年人動靜態平衡能力的提升，身體平衡能力的提升可減少老年人因意外造成的身體傷害，進而更好地保護老年人身心健康。

3.3、排球對于改善老年人心理健康的作用

排球是同場隔網類對抗性運動項目，到現在已經成為社會大眾娛樂和社交的方式。在排球這項運動之中，老年人之間的人際互動是面對面的，是較為直接的。能促使老年人在進行身體鍛煉時獲取與他人交往的快樂以及學習排球技能的樂趣。排球是一種有著豐富的娛樂性和休閑益智性的運動，它在進行方式上并不需要很高的專注度，排球的運動鍛煉往往伴隨著愉悅以及歡快的氛圍，堅持進行排球鍛煉，能大大提高老年人對于應急事件的處理能力。排球鍛煉，能使老年人提高身體素質，是放松心情的不二之選。對于長期閑賦在家的老年人來講，排球可很好地豐富人的日常生活。并且老年人還可以通過邀請家人與之鍛煉，推動全家健身，使全家均融入到體育鍛煉之中，還可增加老年人與子女交流時間滿足其情感需要，減少內心帶來的對身體的不良影響。

4、老年人進行排球運動鍛煉的相關研究及方法

作為一項集體對抗性項目，排球運動在現代成為社會群體的社交手段之一。排球作為三大球之中僅有的一項無身體對抗的運動，相對更容易被現代子女所接受。排球運動能增進老年人之間相互交往，擁有著較高的娛樂趣味性。其特殊屬性更容易使老年群體參與其中。科學地進行排球運動對老年人的身心健康都有著積極的提升作用。并且引導老年人進行充分的熱身運動。熱身運動是指正式運動前，為充分發揮身體能力而進行的身體調整，習慣運動狀態的護理運動。主要目的：提高肌肉溫度；提高并維持柔韌性；活躍神經及內分泌系統功能；活躍呼吸及循環系統功能；預防運動障礙。熱身運動方法多為先進行一般性熱身運動，然后進行專業性熱身運動。一般性熱身運動是進行全身的基礎身體活動，有氧運動能提高肌肉溫度和體溫，各種伸展運動能提高柔韌性。熱身運動中，由于肌肉處于未激活狀態，我們主要可以采用主動拉伸和慢跑進行熱身，熱身時間按照整體運動時間規劃，一般進行10-15min。需要注意的是，在正式運動前，我們不推薦被動拉伸，長時間的被動拉伸后立馬練力量，可能會導致肌肉力量下降，甚至增加受傷的風險。正式運動前，我們也不推薦進行過長時間的有氧運動，這會過多消耗我們機體的能量。

4.1、運動次數和運動時間

對于老年人來說，運動時間及運動次數的控制尤為重要。隨著老年人年齡不斷增長，身體機能不斷下降。在身體機能可承受范圍之內，以一周為例，進行每次運動時長應控制在45min左右，次數約為3-4次的排球運動為宜。在科學的運動時長內可顯著改善增強老年人的身體健康水平，提高老年人的排球技能。但每周進行排球運動的時間不科學，均不利于機能的改善和技戰術的提升。運動時間過短，無法起到鍛煉身體機能的作用。若運動時間過長，則會導致機體過度疲勞，從而提升傷病產生概率，影響日常生活的正常進行。科學報告表明，老年人身體自愈能力較弱，肌肉恢復時間較長，導致其需要較長的過渡時間后再投入到下一次鍛煉中。對30名長期進行排球鍛煉的老年人進行調查訪談后，通過了解訪談者的回答，總結出周訓練時長與身體機能疲勞程度的關系（見表1），以及進行一周訓練后的自我感受。通過訪談與總結，老年人從事排球鍛煉的時長必須控制在合理區間之內。

表1 老年人訓練時間和次數與心率，血壓狀態及疲勞程度 （N=30）

4.2、運動方式及方法

對于老年人來說，合理的適度的訓練極其重要。伴隨著年齡的不斷增高，身體機能的不斷下降，必須針對不同的健康問題，采取不同的運動手段及正確的運動方法。排球這項球類運動是集合增強骨質鍛煉、肌體力量鍛煉和有氧運動于一身的多層次的集體鍛煉項目。作為一個結合多種技術進行的體育運動，除了排球自墊項目訓練，且還可以進行多人娛樂配合打傳防守協作訓練。每日進行科學的合理的多人排球鍛煉比賽，既有助于提升老年人的有氧代謝能力，改善老年人的心肺功能，又可以增強其骨骼與肌肉基礎力量。老年人在多人排球比賽訓練中，必須主要以短距離移動和動作幅度小為主，在運動鍛煉的前提下保證身體健康安全為主，在進行排球訓練中必須根據老年人自身的身體狀態感覺隨時進行微調。老年人在進行排球比賽訓練時須牢牢切記，充分地進行熱身準備活動，使其肌肉粘滯性降低從而避免受傷的概率，并日常監測訓練時長，在保證運動強度和量度在身體承受合理區間內，盡量避免發生高負荷所產生的不良影響。除比賽和專項訓練外，老年人還可以從事一定強度的體能訓練，如，原地擺拳，慢速高抬腿等運動，這些體能訓練均可增強老年人關節靈活性，還能預防骨質疏松等問題。

4.3、合理掌握運用排球技術動作

排球運動動作的多樣性也為運動損傷的發生埋下隱患，老年人進行排球運動時的技術發揮和運用受身體機能的制約。所以在進行排球運動時，老年人應該采取較為緩和的技術動作來處理球。在進行排球多人競技對抗中也需采取較為緩和的處理球方式。比如說，在球場出現大范圍救球時，因老年人以鍛煉身體為主，這種情況應主動放棄，以此避免運動損傷的發生。雖排球運動對上下肢身體素質要求并不高，但是仍要注意擊球部位及發力點，避免因擊球動作不規范而導致肌肉損傷等情況發生。

5、對于增加社區老年排球運動場地的建議

綜上所述，排球運動是最適合老年人進行體育鍛煉的球類運動之一。隨著時間的流逝，政策的精進，國家對老年人身體健康不斷重視并采取相應更完善的措施。合理地處理老齡化人口的健康問題及心理問題最經濟最直接最有效的辦法，就是從根本上將強身健體與老齡化人口有機相結合，通過吸引老齡化人群進行體育鍛煉從而來進一步提高老年人的身體素質，以此來減輕社會及家庭的經濟和生活壓力。老齡化人口身體機能素質的進一步增長，可便于其有能力支撐其日常起居，及盡最大可能地去減輕子女養老負擔，部分身體機能指數略高的老齡化人口，其并可承擔一部分家庭生活勞動負擔及照顧下一代兒童的工作。目前中國老年人體育組織形式中，社區的體育活動場地中，排球場地不僅占比相對較小，部分小區甚至沒有排球場地。其現況無法滿足老年人排球用地需求，且各個小區場地的用地規劃布局存在差異，而其他商業運動場館和排球業余俱樂部里，雖然有著正規的排球比賽用地，但因其收費略微較高、距離住家路程長遠等一系列實實在在存在的問題導致老年人群排球參與者極少參與進行排球運動鍛煉。要開展老年人排球運動，就必須擴大社區及城鎮排球鍛煉用地，以此來盡可能的去滿足老年群體的排球用地剛需。

6、結束語

老年人進行排球運動，對其改善身體機能和心理健康均有著較大的促進作用。長期進行有效的排球運動能改善老年人各項身體指標，提高他們的生活幸福感。總體來講，排球運動對老年人的益處十分眾多，排球運動是十分適合老年人參與的。并且只要有規律性、科學性地堅持參與此運動，就一定能更好地促進老年人身體及心理健康。總之，科學的合理的排球運動是老年人進行體育活動的最佳選擇。