小學(xué)生跳“8”字長繩訓(xùn)練方法的探究

朱凱

（蘇州市金筑實(shí)驗(yàn)小學(xué)校 江蘇 蘇州 215021）

前言

跳繩是我國民間以及各類學(xué)校中廣泛流行的一個(gè)重要體育活動項(xiàng)目。這項(xiàng)運(yùn)動具有很好的娛樂性和群體性，對場地要求不高，器械比較簡單，活動易行便捷。廣大人民群眾通過參與跳繩運(yùn)動，達(dá)到強(qiáng)身健體的目的。不少小學(xué)面向廣大小學(xué)生，定期舉辦跳繩教學(xué)活動以及跳繩比賽。它能夠豐富學(xué)生的生活，使他們強(qiáng)身健體，提升器官發(fā)育水平；開發(fā)學(xué)生的智力，增強(qiáng)綜合素質(zhì)。而且，它也經(jīng)常被當(dāng)作一項(xiàng)季節(jié)性集體比賽項(xiàng)目。本文重點(diǎn)探討“8”字跳長繩的訓(xùn)練方法。

1、“8”字跳長繩概述

從“8”字跳長繩的環(huán)節(jié)來看，教師首先把學(xué)生劃分成8-12人的多個(gè)小組，每組一根4-6m的長跳繩。各組挑選兩名學(xué)生共同搖繩，間隔距離最少為4.5m，各組其他學(xué)生圍繞著兩位搖繩學(xué)生，順著“8”字路線開展連貫性的跑動和跳繩。跳繩隊(duì)員應(yīng)該分別跳過去，而且每次只能有一個(gè)學(xué)生跳過繩，才能計(jì)數(shù)一次，兩人或以上人數(shù)在同一次跳過時(shí)只能記1次，而且不能出現(xiàn)1人連跳的現(xiàn)象，在規(guī)定好的3min內(nèi)，跳過長繩人（次）數(shù)多的學(xué)生位列前茅。

2、小學(xué)生“8”字跳長繩運(yùn)動的重要價(jià)值

首先，小學(xué)生群體意識強(qiáng)，又活潑好動。定期組織他們進(jìn)行“8”字跳長繩訓(xùn)練，可以增進(jìn)他們的身體健康，身體穩(wěn)定發(fā)育，正常生長，身體機(jī)能達(dá)到應(yīng)有水平，增強(qiáng)他們的身體素質(zhì)。它可以發(fā)展小學(xué)生的彈跳能力、耐力、速度、身體協(xié)調(diào)性和靈敏性等多項(xiàng)運(yùn)動指標(biāo)。他們在“8”字跳長繩訓(xùn)練中，既能夠鍛煉自己的身體，又可以增加四肢的肌肉力量，促進(jìn)身體發(fā)育和骨骼生長。因而，確有必要研究小學(xué)生跳長繩的訓(xùn)練方法與技巧；

其次，小學(xué)生通過定期開展“8”字跳長繩訓(xùn)練，逐步培養(yǎng)他們的集體主義精神，增強(qiáng)團(tuán)結(jié)協(xié)作的意識，強(qiáng)化他們勇于競爭的良好品質(zhì)。教師可以設(shè)計(jì)一個(gè)教學(xué)單元（6-8課時(shí)）的“8”字跳長繩教學(xué)計(jì)劃，采取科學(xué)方法對學(xué)生進(jìn)行系統(tǒng)化的“8”字跳長繩訓(xùn)練。它有利于培養(yǎng)小學(xué)生“8”字跳長繩中的科學(xué)方法意識，使他們嚴(yán)謹(jǐn)、認(rèn)真地對待“8”字跳長繩活動。學(xué)生能夠掌握“8”字跳長繩的相關(guān)技術(shù)動作，顯著提升動作質(zhì)量。訓(xùn)練多位小學(xué)生參加“8”字跳長繩之前，要重點(diǎn)做好各種準(zhǔn)備活動；向?qū)W生教授和訓(xùn)練科學(xué)的搖繩方式，跳繩過程中如何把握“跑出”、“跑進(jìn)”以及“跳”等動作的時(shí)機(jī)，體驗(yàn)跳繩過程的行進(jìn)路線、方法和節(jié)奏，逐步訓(xùn)練學(xué)生搖繩、跳繩的手段和策略等。

3、小學(xué)生跳“8”字長繩訓(xùn)練的基礎(chǔ)性工作

3.1、做好前期準(zhǔn)備

科學(xué)選繩。在“8”字跳長繩的過程中，跳繩是最核心的工具，學(xué)生覺得繩子長度合適，力量可行，無需過度在意繩子的質(zhì)地，都能夠拿來使用。初學(xué)人員要采取稍微長一些的跳繩，這是因?yàn)殚L繩的速度比較慢，學(xué)生能夠利用擺幅比較大的契機(jī)，逐步增加跳繩頻次，接下來持續(xù)提高訓(xùn)練要求，縮短跳繩長度，加大跳繩訓(xùn)練的強(qiáng)度。

在比賽過程中，小學(xué)生選用平時(shí)訓(xùn)練用到的跳繩更合理。這是因?yàn)椋荣愡^程中用到的新繩通常比較硬，搖繩過程中易于出現(xiàn)卷曲現(xiàn)象，搖起來比較費(fèi)力。在比賽之前，兩位搖繩學(xué)生要用力拉繩，使其變成比較柔軟的狀態(tài)。搖繩學(xué)生應(yīng)該與跳繩隊(duì)員充分適應(yīng)新繩，認(rèn)真進(jìn)行準(zhǔn)備活動，使搖繩學(xué)生和跳繩隊(duì)員從心理上適應(yīng)這種情況。小學(xué)生在跳繩過程中，穿著輕便舒適的鞋子、運(yùn)動服等，運(yùn)動鞋的彈性要求較高，或穿彈性好、軟底的布鞋。如此一來，小學(xué)生能夠很快熱好身，并降低受傷的概率。要堅(jiān)決預(yù)防由于鞋子、服裝的問題，使小學(xué)生避免遭受不必要的運(yùn)動損傷。

3.2、合適的比賽場地和準(zhǔn)備活動

場地應(yīng)該盡可能平整光滑，塑膠場地具有良好彈性，室內(nèi)體育館通常都鋪著木地板，都是非常理想的跳繩場地。接下來，小學(xué)生要熱身。這是因?yàn)椋K的運(yùn)動量比較大，只有充分熱身才能避免中途受傷。正式練習(xí)前小學(xué)生要在教練的指導(dǎo)下，做好不同身體部位的熱身。尤其是活動開肩關(guān)節(jié)、手腕、腳腕、肘關(guān)節(jié)等。值得注意的是，飯后飯前30min不得熱身、跳繩。

3.3、訓(xùn)練搖繩方法

教師安排8字跳長繩的過程中，要求兩位小學(xué)生面對面站立，兩人都繩子一端，并拉直跳繩，兩人距離為繩子的程度（4-8m），并同時(shí)順著同一方搖繩。兩位小學(xué)生在搖繩過程中，大臂要稍微接近身體前側(cè)，胳膊肘要稍微向外伸展，上臂近乎于水平，利用手腕進(jìn)行發(fā)力，有規(guī)律地進(jìn)行外展外旋，持繩的那只手一直做出畫圓的動作。兩位搖繩學(xué)生每搖動一次，跳繩從地面上經(jīng)過，從上向下通過跳繩學(xué)生的身前側(cè)，在極為短暫的時(shí)間內(nèi)回旋一周，搖繩小學(xué)生繩子轉(zhuǎn)動的實(shí)際速度和他們手搖繩的速度間形成了一定的正比關(guān)系，搖動繩子的速度越快，繩子越能夠快速回旋。應(yīng)該指出的是，每搖一次，跳繩均可“打”到地，而且“套住”正在跳繩的小學(xué)生。

3.4、基本方法

“8”字跳長繩訓(xùn)練過程中，小學(xué)生要恰當(dāng)準(zhǔn)確把握 “跑出”、“跳”、“跑進(jìn)”等多個(gè)動作的時(shí)機(jī)。

從把握“跑進(jìn)”動作的時(shí)機(jī)來看，搖繩學(xué)生正在搖繩的過程中，跳繩者的身體應(yīng)充分做好“跑進(jìn)”的準(zhǔn)備，長繩下落到每位小學(xué)生的膝關(guān)節(jié)左右時(shí)，小學(xué)生要馬上跟著繩子“跑迸”，此即“跟繩法”。

把握“跳”的時(shí)機(jī)。跳繩小學(xué)生聽到繩子打地聲音的時(shí)候，其雙腳應(yīng)該馬上跳起來，此即“聽繩法”。

把握“跑出”的時(shí)機(jī)。跳繩小學(xué)生跳起的過程中，長繩從學(xué)生雙腳下?lián)u過，小學(xué)生落地之后，前腳掌著地，小學(xué)生身體應(yīng)該少稍微前傾，馬上從自己對面搖繩學(xué)生的身后跑出。此即“躲繩法”。

在做好上述工作的基礎(chǔ)上，教師要訓(xùn)練學(xué)生的跳繩節(jié)奏，尤其要突出節(jié)奏在跳長繩過程中的重要地位。教師示范跳繩的同時(shí)按照一定節(jié)奏進(jìn)行數(shù)數(shù)，并要求小學(xué)生隨著節(jié)奏跳繩，同樣邊跳邊數(shù)“l(fā)、2、3…”。搖繩學(xué)生應(yīng)關(guān)注小學(xué)生跳繩節(jié)奏的快慢，并將節(jié)奏控制好。剛開始小學(xué)生可以數(shù)得慢一些，等到小學(xué)生能夠較為連貫、順暢地跳繩時(shí)，應(yīng)該適當(dāng)加快搖繩節(jié)奏，讓學(xué)生練習(xí)和習(xí)慣更快的跳繩節(jié)奏。等跳繩節(jié)奏達(dá)到了無法持續(xù)增大的情況下（多人8字形跳長繩比賽中，尤為重視在一定時(shí)間內(nèi)哪隊(duì)跳得最多）。此時(shí)教師應(yīng)充分把握跳繩的時(shí)機(jī)，控制在某個(gè)節(jié)奏上并安排小學(xué)生反復(fù)、固定練習(xí)，逐步適應(yīng)“8”字跳長繩比賽的節(jié)奏。節(jié)奏訓(xùn)練的過程中，首先安排學(xué)生訓(xùn)練無繩情況下的節(jié)奏；其次安排學(xué)生進(jìn)行有繩背景下的跳繩練習(xí)，并按照先慢后快的順序讓小學(xué)生熟悉這些比賽的節(jié)奏。

4、“8”字跳長繩的若干技術(shù)訓(xùn)練方法

4.1、搖繩技術(shù)訓(xùn)練方法

從持繩方面來看，兩位學(xué)生應(yīng)從虎口處繞繩，始終朝著手指根的方向繞繩，而且應(yīng)該繞同樣多的圈數(shù)。如此持繩的優(yōu)點(diǎn)在于，能夠?qū)⒗K子擺放到比較整齊的狀態(tài)，便于搖繩學(xué)生科學(xué)把握，又快又好地固定跳繩的長度，節(jié)省丈量繩子的時(shí)間，提升跳繩訓(xùn)練的實(shí)際效果。兩只手持繩時(shí)，不便于科學(xué)控制繩子的長度和穩(wěn)定性，也不利于跳繩小學(xué)生進(jìn)行調(diào)整。

從搖繩高度來看，繩圈高度大致控制在175cm左右，能夠?qū)⒗K圈控制到最小狀態(tài)，也是最理想的狀態(tài)。需要結(jié)合大部分小學(xué)生的實(shí)際身高特點(diǎn)確定。參考跳繩小學(xué)生的實(shí)際身高特點(diǎn)，靈活控制繩圈的高度。此外，搖繩的兩位學(xué)生在搖繩過程中，應(yīng)左右晃開，盡可能避開跳繩小學(xué)生。

加強(qiáng)各方配合。在“8”字跳長繩活動中，各方相互理解、默契配合具有重要作用。跳繩者之間、搖繩學(xué)生之間、練習(xí)者和搖繩之間均應(yīng)加大配合力度，提升默契水平。搖繩學(xué)生的眼光交流、手臂搖動的幅度、搖繩力度以及速度等，都要達(dá)到比較默契的程度。雙方要通過一系列練習(xí)變得越來越默契，練習(xí)者應(yīng)該商量利用哪些跳繩技術(shù)、跳入跳出的具體速度；搖繩者要商量如何控制搖繩頻率，增強(qiáng)時(shí)機(jī)掌握意識，提升跳過技術(shù)熟練程度等。任何一方失誤時(shí)，另一方都應(yīng)多多諒解，達(dá)到更默契的程度。

4.2、跳繩學(xué)生的技術(shù)訓(xùn)練方法

從小學(xué)生進(jìn)出繩的路線和角度來看，其進(jìn)繩角度應(yīng)該和搖繩學(xué)生間大致形成40°的銳角，此外跳繩小學(xué)生差不多要站到繩圈的中間，方可進(jìn)行跳繩。跳繩小學(xué)生從繩圈跳出來時(shí)，應(yīng)該差不多貼著搖繩學(xué)生出來，如此一來，它能夠縮短學(xué)生進(jìn)入繩圈的距離，有效提升他們從繩圈出來的速率。

就身體動作而言，學(xué)生跳入時(shí)應(yīng)該將手置于腰部兩側(cè)，并呈現(xiàn)出低頭跳繩的狀態(tài)，跳的落點(diǎn)應(yīng)與前面的小學(xué)生處于同一點(diǎn)上，與前后的運(yùn)動員保持一定距離（稍微超過50cm即可）。真這些做法能夠預(yù)防跳繩學(xué)生之間發(fā)生碰撞問題。

4.3、“8”字跳長繩內(nèi)容與時(shí)間的訓(xùn)練方法

“8”字跳長繩的訓(xùn)練時(shí)間、方法和內(nèi)容，對訓(xùn)練程度和效果具有重大影響，不同階段的“8”字跳長繩訓(xùn)練，有著不同的側(cè)重點(diǎn)。交流要結(jié)合訓(xùn)練內(nèi)容，有技巧地安排小學(xué)生“8”字跳長繩中的休息以及訓(xùn)練，循序漸進(jìn)地提升小學(xué)生的“8”字跳長繩技術(shù)水平，并有針對性地調(diào)整和完善這些內(nèi)容。側(cè)重和循環(huán)相關(guān)訓(xùn)練內(nèi)容，都值得高度關(guān)注，認(rèn)真講究。

從訓(xùn)練時(shí)間來看，人們可以每隔一周調(diào)整訓(xùn)練內(nèi)容，并逐步重復(fù)相應(yīng)的訓(xùn)練內(nèi)容。原因在于，單一化的“8”字跳長繩訓(xùn)練非常枯燥，應(yīng)該變換訓(xùn)練內(nèi)容，進(jìn)行科學(xué)化的重復(fù)性訓(xùn)練。它能夠使學(xué)生進(jìn)行相應(yīng)的思想調(diào)整，又能夠激發(fā)他們練習(xí)“8”字跳長繩的能動性。第一周訓(xùn)練時(shí)，教師不必關(guān)注跳繩過程中的成功率，不間斷地跳10、15、20圈，中斷一次后需要?dú)w零操作。第二周教師練習(xí)跳繩速度，1min內(nèi)不能間斷，搖繩速度要比平時(shí)快，通常情況下1min跳繩應(yīng)處于175-185個(gè)的范圍內(nèi)。如果不能調(diào)到這些數(shù)量，應(yīng)該另外添加一組到兩組。如此隔周變換“8”字跳長繩的訓(xùn)練內(nèi)容，逐步進(jìn)行循環(huán)訓(xùn)練，通常獲得理想的“8”字跳長繩訓(xùn)練效果。

從訓(xùn)練內(nèi)容來看，教師每周為學(xué)生進(jìn)行1-2次的素質(zhì)練習(xí)。側(cè)重訓(xùn)練搖繩者的手臂力量，例如做俯臥撐、定期舉啞鈴，即可實(shí)現(xiàn)。跳繩學(xué)生應(yīng)該進(jìn)行跳短繩訓(xùn)練，而且要采取雙兩腳交換跳的方式，每次需要完成500-600個(gè)。當(dāng)然這些學(xué)生也能夠練習(xí)騎馬跳，也就是跳起過程中能夠在空中換腳，或是到運(yùn)動場訓(xùn)練這些學(xué)生的耐力跑。

學(xué)生剛開始跳“8”字長繩時(shí)，只需要使長繩保持在一定速度，無需過度關(guān)注成功狀況，待學(xué)生都適應(yīng)了這個(gè)速度，自然能夠有效提升他們的成功率，每次都需要跳5min，期間休息時(shí)間2-3min。學(xué)生跳繩的速度提上來后，他們跳繩的成功率同樣會水漲船高。各位學(xué)生應(yīng)該跳3次或者4次。因?yàn)檫@些訓(xùn)練活動都是面向小學(xué)生，身體素質(zhì)不如中學(xué)生那般。如果學(xué)生訓(xùn)練跳繩的時(shí)間過長或次數(shù)過多，他們會覺得非常疲勞，自然無法取得良好的訓(xùn)練效果。

如果學(xué)生跳得成功率高，速度又有所提升，接下來教師要訓(xùn)練他們的耐力素質(zhì)。學(xué)生每次跳5min-6min，每跳一次安排他們休息2min。如此一來，教師通過安排這些訓(xùn)練活動，能夠增強(qiáng)學(xué)生的耐力素質(zhì)，又能夠有效統(tǒng)籌他們的跳繩速度訓(xùn)練。

4.4、其他訓(xùn)練方法

除了上述兩個(gè)方面，教師要訓(xùn)練學(xué)生勻速跑進(jìn)繩圈的意識，絕不可忽慢忽快，而且這些小學(xué)生跳繩的隊(duì)形應(yīng)該類似于山坡型，即中間小學(xué)生個(gè)頭比較高、兩頭小學(xué)生比較矮小。它可以有效規(guī)避小學(xué)生之間的碰撞問題。小學(xué)生保持勻速前進(jìn)，到點(diǎn)即可跳入繩圈；如果速度不夠均勻，到點(diǎn)仍需湊步子擇機(jī)跳繩，會影響整體的感覺和速度。因此，速度訓(xùn)練以及耐力訓(xùn)練應(yīng)該相輔相成，斷不能由于某個(gè)因素而偏廢任何一方面。主要原因在于，“8”字跳長繩訓(xùn)練比賽中，學(xué)生既需要保持較快的跳繩速度，又需要保持充足的體能。

從搖繩學(xué)生的身體素質(zhì)鍛煉來看。應(yīng)側(cè)重訓(xùn)練他們的手臂力量，要安排個(gè)頭相對較高的小學(xué)生來搖繩。這是因?yàn)椋凇?”字跳長繩比賽中，一個(gè)隊(duì)想要獲得較為理想的成績，既要能夠以較快的速度搖繩，又能夠在競爭白熱化的“8”字跳長繩的比賽中，始終維持較高速度，乃至于收放自如地控制搖繩的速度。所以，教師對搖繩學(xué)生進(jìn)行身體素質(zhì)訓(xùn)練時(shí)，應(yīng)側(cè)重訓(xùn)練他們手臂的力量耐力以及絕對力量。

5、“8”字跳長繩常見問題和解決方案

5.1、常見問題

以每組12人繞“8”字跳長繩為例，常見問題涵蓋以下幾個(gè)。

其一，由于學(xué)生膽怯，導(dǎo)致啟動跑進(jìn)繩圈的時(shí)機(jī)不合適，學(xué)生被長繩打到了身體。另外一種情況是學(xué)生判斷出現(xiàn)失誤，導(dǎo)致起動跑進(jìn)繩圈的時(shí)機(jī)過早，繩子尚未搖過一圈，學(xué)生已經(jīng)跑過了，導(dǎo)致學(xué)生沒有做出跳出繩圈的規(guī)范化技術(shù)動作。它還包括下列情況，學(xué)生由于害怕只能閉著眼睛跳起、跑進(jìn)、跑出，無法看到繩子的實(shí)際運(yùn)動軌跡。通常情況下學(xué)生跑進(jìn)繩圈時(shí)，會被搖起來的繩子打到身上，或是起跳過程中被繩子絆倒，或是跑出繩圈時(shí)又碰到了繩子的情況；

其二，起跳過繩和跑進(jìn)繩圈不夠協(xié)調(diào)，缺乏配合，跑進(jìn)繩后一些學(xué)生采取了雙腿起跳和落地的情況，但跳和跑未能相互協(xié)調(diào)與有效配合，極大影響小學(xué)生跳過繩、跑進(jìn)繩、跑出繩的一系列技術(shù)發(fā)揮。如此一來，1組12人繞“8”字跳長繩的速度、感覺和節(jié)奏都被破壞了；

其三，跑進(jìn)繩圈后，學(xué)生起跳過繩過程中的位置出現(xiàn)偏差，沒有在長繩一半處起跳過繩。跑出繩圈時(shí)學(xué)生的速度比較慢，沒有從對面搖繩學(xué)生的左邊跑出，通常情況下他們會被搖著的繩子甩到身上。

5.2、解決策略

針對1組12人跳“8”字長繩中的常見問題，此處提出下列解決策略，希望能夠幫助化解這些問題。學(xué)生應(yīng)認(rèn)真觀看教師或其他學(xué)生做出的正確示范；通過播放相關(guān)錄像或多媒體視頻，向?qū)W生展示學(xué)生跳“8”字長繩過程中的多個(gè)動作（跳起過繩、起動跑進(jìn)、跑出環(huán)節(jié)等）；并編排成針對性的數(shù)字程序，如起動跑進(jìn)的環(huán)節(jié)確定為1、2、3，跳的環(huán)節(jié)確定為4，跑出的環(huán)節(jié)確定為5，要求學(xué)生記住從1-5分別代表著什么樣的節(jié)奏。

為了逐步克服學(xué)生跳“8”字長繩時(shí)害怕、膽怯的心理，教師要按照上述1-5的節(jié)奏，安排學(xué)生多次開展徒手跑出、跳起過繩、起動跑進(jìn)的訓(xùn)練。教師也可以讓學(xué)生認(rèn)真聽取為跳“8”字長繩而專門設(shè)計(jì)的音樂節(jié)拍，要求學(xué)生壓準(zhǔn)這些節(jié)拍，反復(fù)心訓(xùn)練學(xué)生徒手跑出、跳起過繩、起動跑進(jìn)的意識。學(xué)生也能夠采取稍短、軟、細(xì)的繩子，每4個(gè)人自由組合為一組，循環(huán)練習(xí)這些內(nèi)容。接下來選擇一根稍長、軟、細(xì)的繩子，每4個(gè)人自由組合為一組，循環(huán)練習(xí)這些內(nèi)容。然后每7個(gè)人組合為一組，開展“8”字跳長繩訓(xùn)練，分別采取快速、中速、慢速3種速度，反復(fù)練習(xí)上述內(nèi)容。接下來每12個(gè)人自由組合為一組，開展“8”字跳長繩訓(xùn)練，如前文所述那樣，依次采取快速、中速、慢速反復(fù)訓(xùn)練。

將個(gè)別糾正法以及正誤對比法有機(jī)結(jié)合起來，重復(fù)訓(xùn)練這些內(nèi)容。接下來，強(qiáng)化個(gè)別小組的糾正性練習(xí)；當(dāng)然也可以安排12人為一組，針對他們“8”字跳長繩的情況開展計(jì)時(shí)計(jì)數(shù)訓(xùn)練。達(dá)到一定時(shí)間后，將12個(gè)學(xué)生分成一組，組織字跳長繩訓(xùn)練活動。還要安排專業(yè)人員，負(fù)責(zé)測試和評價(jià)小學(xué)生開展“8”字跳長繩的情況。

6、結(jié)語

綜上所述，小學(xué)生“8”字跳長繩活動具有顯而易見的娛樂性和趣味性，又可以有效提升廣大小學(xué)生的身體素質(zhì)，強(qiáng)化他們團(tuán)結(jié)合作、科學(xué)訓(xùn)練的意識。因此，小學(xué)體育教師可以開設(shè)一個(gè)單元的“8”字跳長繩教學(xué)訓(xùn)練計(jì)劃，科學(xué)安排他們進(jìn)行“8”字跳長繩教學(xué)訓(xùn)練活動。教師要結(jié)合小學(xué)生身體素質(zhì)的實(shí)際情況，采取正確先進(jìn)的訓(xùn)練技術(shù)和科學(xué)合理的訓(xùn)練方法，使學(xué)生逐步適應(yīng)“8”字跳長繩訓(xùn)練較為復(fù)雜的理論教學(xué)、技能訓(xùn)練方法。要訓(xùn)練學(xué)生掌握“8”字跳長繩的各種知識和竅門，掌握身體素質(zhì)訓(xùn)練方法，做好充分的賽前準(zhǔn)備活動，循序漸進(jìn)地促進(jìn)學(xué)生的全面發(fā)展。