別以為蔬菜帶“筋”含膳食纖維才豐富

張洪軍

在越來越提倡健康飲食的今天，人們更加注重選擇健康食物，多吃粗糧和多攝人膳食纖維成為養生共識。有的人為了補充膳食纖維，每天會吃很多涼拌芹菜。因為芹菜口感粗糙，所以他們覺得芹菜含有較多膳食纖維；而涼拌著吃，則是因為怕加熱或者切碎后破壞芹菜的膳食纖維。其實，這種認為是錯誤的。

膳食纖維是什么？在有些人眼中，它是不易咀嚼消化的蔬菜“筋”；也有人認為它就是糧食和水果皮。其實，從科學定義來講，膳食纖維是指不能被人體消化酶分解、固有且完整的植物源食物成分，其主要存在于植物細胞壁，少量存在于細胞間質中。

根據膳食纖維溶解度的不同，可分為可溶性膳食纖維和不可溶性膳食纖維。可溶性膳食纖維可溶解于水，并能被人體大腸中的微生物酵解。它不僅能延長食物在胃里的排空時間，延緩人體對葡萄糖的吸收，還能降低血清膽固醇水平，起到預防肥胖的作用。糖尿病、高血脂等患者可多食用富含可溶性膳食纖維的食物。不可溶性膳食纖維既不能溶解于水，也不能被大腸中的微生物酵解，常存在于植物的根、莖、干、葉、皮、果中。它雖不能參與人體體液和血液的循環，但卻能減少排泄物在腸道的停留時間，增加糞便的體積，起到潤腸通便的作用。世界衛生組織對膳食纖維的攝人給出了建議，即每人每天攝人量在25～35克，有助于預防心血管疾病、糖尿病及其他一系列健康問題。但大多數人膳食纖維的攝人量遠未達到這個水平。

有些人認為食物中粗纖維越多，膳食纖維的含量就越高。其實不然，粗纖維指的是植物組織經過加工處理后留下的殘留物，主要成分為纖維素與木質素。粗纖維屬于不可溶性膳食纖維。也就是說，膳食纖維包括粗纖維。但是一些沒有“筋”的食物同樣可能有很高的膳食纖維含量。比如芹菜，它的膳食纖維其實并不算很高，其中口感粗糙的部分是植物組織中的維管束結構，并不等同于膳食纖維。因此，粗纖維并不完全等于膳食纖維，大家沒有必要專門挑選口感粗糙的食物來補充膳食纖維，而是要均衡飲食。其實，每個植物細胞都有細胞壁，而細胞壁的主要成分就是纖維素、半纖維素和果膠，它們都屬于膳食纖維。只要吃植物性的食品，必然可以得到膳食纖維。此外，主食中所含的膳食纖維，也不僅僅是小麥麩皮那種口感粗糙的東西，比如大多數豆類的膳食纖維含量比我們一般所說的粗糧還要高，而人們吃起來卻并不覺得刺口。

人們應該多食膳食纖維，尤其是一些患有慢性疾病的人。首先，多食膳食纖維可降低血脂，所以如果是確診為脂肪肝的患者，飲食應以低脂肪、低糖、高蛋白質及豐富的維生素為原則，控制每日熱量的攝人，多食蔬菜、水果。膳食纖維還可延緩或遏制脂肪肝的發展。此外，久坐的上班族容易出現便秘、肥胖等問題。而膳食纖維具有水化作用，可促進排便，起到防治痔瘡的作用。可溶性膳食纖維可以增加胃的填充，延緩胃的排空；膳食纖維通過吸水膨脹，增加飽腹感，有助減肥。孕婦在懷孕期間，尤其在孕晚期，可能也會出現便秘、痔瘡、腸胃功能不好、血糖高等癥狀，適當補充膳食纖維有助于緩解相應癥狀。比如抗性糊精、菊粉、半乳甘露聚糖等。這類膳食纖維又被稱為益生元，它能促進腸道有益菌的生長繁殖，從而有助于腸道菌群的穩態。富含膳食纖維的食物有玉米麩、粗麥粉、糙米、硬果、豆類、香菇、海帶、木耳和鴨梨等。

在含有較大量粗纖維的蔬菜中，筍類的膳食纖維含量很高。其他含纖維素較多的還有黃豆芽、韭菜、大蒜苗、黃花菜、香椿、青椒、毛豆、茭白、竹筍、鞭筍、蘆筍、洋蔥、芥菜、牛皮菜、綠豆芽、香菜、茄子、海帶、紫菜、發菜、海藻等。

豆類中含膳食纖維較多的有黃豆、青豆、蠶豆、蕓豆、豌豆、黑豆、紅小豆、綠豆。但無論谷類、薯類還是豆類，一般來說，加工得越精細，纖維素含量越少。