淮北市高中女子籃球隊體能訓練方法探究

文 / 尉藍天

在當前淮北市高中女子籃球訓練中，隊員的技戰術水平有了明顯的提升，教練員也針對對方球隊的特點積極的制定技戰術訓練計劃，但體能訓練相對被忽視。綜合輸球原因發現女子籃球隊員體能訓練的質量和水平，在籃球比賽中起著關鍵性作用，體能的提高也降低運動損傷的發生。因此加強高中女子籃球隊員體能訓練顯得十分必要。

1 女子籃球隊體能訓練意義

1.1 提高技戰術水平，突破成績瓶頸

高中階段是女生身體發育的關鍵時期，身體素質也在逐漸完善。體能訓練是一種系統的、整體的訓練方式，在訓練時教練員對女隊員施加無負荷刺激，此方法可使隊員逐步適應程度不一的體能訓練，可使其身體有所改變，同時也使其每個器官的健康程度有所提升。在籃球對抗的過程中，球員之間任何技巧的實施和身體的碰撞等都需要以良好的身體素質為基礎，因此，當隊員運動技能不足時，可以通過規范化的體能訓練使其身體素質達到很好的狀態去彌補此缺點。

1.2 有助于隊員保持良好心態

體能訓練對塑造隊員良好的意志品質具有至關重要的作用。隊員在臨場時感受的競爭氛圍，會使隊員產生賽前焦慮癥，而在比賽中末期，因體能落后，比分相差較大，會影響整隊士氣，情緒低下，從而產生放棄心理，所以保持著一種沉著冷靜的心態是非常重要的。因此，隊員在提升身體素質的時候，也需要對其抗壓能力進行提升，教練員可以采用不同程度上的體能訓練的方法，幫助隊員們消除面對對手的時的心理障礙，使其心理素質和意志力更加強大，從而增大獲勝的概率。

1.3 有利于鍛煉團隊協作配合能力

籃球運動屬于集體項目，只有團隊隊員積極配合，才能取得優異成績，使團隊隊員真切體會到團結合作帶來的榮譽。女子籃球隊員在賽場上不僅要利用站位優勢，而且也需要在發球、傳球、攻防等方面默契配合，從而使隊員們在士氣上占據優勢，全面調動隊員跑動積極性。

2 現階段女子籃球隊員體能訓練問題

2.1 重視程度不高，訓練缺少計劃性

淮北市高中女子籃球隊教練由籃球專業體育教師擔任，專業教練是十分缺乏的，教練員不僅擔任高一至高三階段高中生的日常體育授課教師，還要負責男子和女子籃球隊技戰術訓練及體能訓練，其個人精力十分有限。其次，女子籃球隊訓練是在晚飯至晚自習之間，訓練時間受限，無法達到運動隊所需訓練量，因此在安排技能訓練時，體能訓練便會被忽略，教練員為彌補體能訓練，會單獨在某天訓練中只安排體能訓練，造成隊員運動超量，運動負荷過重現象。這實際上是一種認識誤區，在這樣的訓練模式下，女子籃球隊員的各方面體能素質都難以得到顯著的提升，無法充分滿足籃球實戰的要求。[1]只有制定合適的訓練計劃并逐步的實施，女籃球隊員才能不斷的發展和提高體能。

2.2 體能訓練方法、手段比較單一

訓練成效的主要影響因素則是訓練方法和負荷。訓練方法決定的是刺激的部位，而負荷決定的是刺激的程度。但是在實際訓練中會發現，教練員在指導籃球訓練時，一般都是訓練隊員能夠完成的運動，對訓練過程中可能出現的因素沒有充分的認識，導致籃球隊訓練思維單一且固定，不能使實際訓練效果達到最大。例如，速度訓練長期地采用折返跑，固化地采用長跑方式進行耐力訓練，力量訓練采用杠鈴臥推，技術訓練采用一對一，一對二對抗等。機械式的訓練會使籃球隊員的應變和反應能力降低，從而使得隊員預判錯誤，因此降低了訓練的效果。與此同時，教練員對訓練方法的選取和負荷的大小的安排不合理，從而也會使隊員的體能得不到有效的提升。

2.3 實戰訓練對抗性較差

籃球實戰是檢驗訓練效果的方式之一。從當前高中女子籃球隊訓練情況的來看，在實戰訓練指導時沒有統一的指標，并且訓練的頻率、強度都較小，上述原因導致現階段高中女子籃球訓練對抗性較差。

3 女子籃球體能訓練方法

3.1 無球體能訓練

無球移動技術特點：步頻快、步幅小、重心低，移動形式：啟動、急停、變向、變速、轉身。高中女子無球體能主要是反應速度、運動速度、靈敏、協調訓練。結合平時籃球訓練，并針對上述特點，提出以下訓練內容。

(1)長方形無球間歇跑。4個錐筒擺放在籃球場四角，組成一個長方形，繞長方形慢跑一圈到達第一個錐筒后，緊接著加速跑至第二個錐筒，當到達第二個后立刻減速慢跑到第三個錐筒，再加速沖刺跑到放置第四個錐筒的地方，之后減速慢跑回第一個，最后在全力依次沖刺通過每個錐筒。

此訓練方法目的就是為了增強隊員在短距離里沖刺的能力，并且間歇性沖刺跑也與籃球比賽更加的接近，老師可依據隊員的身體狀態，對訓練的次數和強度進行相應的調整，如增加或減少練習次數、增大或減小錐筒距離等。

(2)高強度折返跑。在籃球場兩邊底線依次放置錐筒，從起始位置開始跑，跑至第一個錐筒位置時，用手將其擊倒，折回起點處用手再將其擊倒，轉身再跑到第二個錐筒位置，將其擊倒，以此類推，把全部錐筒都擊倒后，加速跑回起點為一個折返跑練習。

(3)三角滑步。以籃球場中線點為起點放置錐桶，然后在斜45°三分線放置標志盤，呈三角形。從起點出發，滑步要求手觸地至第一個標志盤處后再返回起點至第二個標志盤處，接著從第二標志盤滑步至第一標志盤，沖刺返回至起點為完整練習。

3.2 有球體能訓練

(1)運球往返跑。籃球場對角線各放置一個標志牌，從起點快速帶球至終點，緊接著迅速回到起點，上述動作循環5次為一組，練習3組后休息2分鐘。

(2)追球跑上籃。隊員一人一球，以底線為起點，轉身站立，由后方同學扔球后轉身追球上籃，如未追到球，做10個俯臥撐，來回一組。

(3)組合運球過標志桿折返。籃球場從底線起前后間隔2米擺置標志桿，在終點處依照隊員人數放置籃球，一開始隊員從起點跑向終點，到達終點時將放置在終點上的籃球按照組合運球動作依次繞過標志桿，然后將籃球運到起點的位置；緊接著又快速跑向終點位置，再次將籃球運球依次繞過標志桿放到起點位置，直至籃球全部被運回起點位置為一組完整的訓練。

3.3 無球結合有球訓練

(1)中線長距離傳球。教練員或見習隊員站至中線，其余隊員站至底線，從底線將球長傳至中線，教練員或見習隊員向前拋出讓其追球，來回一組。隊員追到球接三步上籃，未接到在旁直線沖刺。

(2)對抗練習。三秒區內運球1V1進行對抗練習，球出界者輸；半場1V2對抗練習，通過各種籃球技術動作完成進球，再接半場2V3同理；最后3V4和3V5進行高強度壓迫訓練，采用以多打少的不對稱方法，高強度壓迫控球方。為確保訓練強度，輸球者將受到懲罰，可從上述體能訓練任選其一進行懲罰。

以上體能訓練方法，教練員要從實際出發，根據每個人實際的運動能力、身體素質、技戰術水平情況，擬定出合理且有效的教學內容，有針對性的安排適合個人的運動量和強度，避免過渡訓練造成身體的損傷。與此同時，訓練后的放松和恢復的過程也是必不可少，可以通過拉伸、按摩等方法加快恢復的過程，這可使體能訓練的效果增強。

4 實例分析

4.1 訓練目的和任務

為提高女子籃球體能訓練水平，在體能訓練方案設計中，包含女隊員的技術規范性、熟練性以及體能素質等內容。通過周期性訓練，全面提高女隊員的籃球專項身體素質水平。通過訓練計劃、訓練內容、訓練方法手段的安排，使女隊員掌握從事籃球訓練應掌握的各方面內容，并注意培養女隊員分析問題和解決問題的實際工作能力。

4.2 具體訓練計劃

在安排具體訓練計劃中，以八周為一個周期，每周訓練5次，每天下午訓練1個小時，通過定點、定期的方式，安排有效的籃球體能訓練計劃。

4.3 女子籃球體能訓練內容設計

4.3.1 籃球基本功

手部基本功：各種控制球、支配球的基本功練習。練習展示如圖1所示。

圖1 訓練展示

移動基本功：各種攻防移動基本功的練習。在攻防訓練中，具體訓練圖如圖2所示。

圖2 攻防訓練

觀察基本功：在基本功和基本技術練習中增加觀察基本功的內容。

綜合基本功：各種手、腳、眼、腰、身綜合運用的基本功練習。

4.3.2 技術與體能的結合訓練內容

攻防移動：進攻的各種一般性移動(加速跑、側身跑等)和各種擺脫對手的移動(起動、急停、變速跑、變向跑等)；防守的搶位、堵截移動(滑步、側身加速跑、攻擊步等等)。

傳接球：各種一般性的傳接球和攻擊性、隱蔽性的傳接球。傳接球練習要注意解決傳球能力，重點解決傳球時機和傳球方式的選擇，盡量減少傳球中的失誤。同時注意提高接困難球并銜接動作完成攻擊任務的能力。

投籃：個人投籃技術，配合中的投籃。

投籃練習要注意解決和投籃的準確性的問題，重點解決投籃時機的選擇，提高在對抗條件下的投籃能力和準確性。具體展示圖如圖3所示。

圖3 投球訓練

運球：一般性運球技術，護球性的運球技術和攻擊性的運球技術。提高運球能力的訓練重點是要解決在對手強防守以及夾擊情況下的運球技術，提高運球結合其它技術的完成能力。

突破：原地持球突破和行進間運球突破。突破能力的訓練首先要樹立敢于突破的精神，重點解決突破時機的選擇，改進突破技術，提高突破后處理球的能力。

個人防守：防持球與防無球技術的運用。個人防守技術的訓練重點解決防守意識(快速攻防轉換找人，能夠根據對手特點合理運用防守技術，協防)，個人防守的能力重點解決腳步移動能力，防守位置的選擇，手對球的干擾、爭奪。

搶籃板球：搶攻防籃板球。提高搶籃板球的技術和意識。

搶斷球：提高搶斷球的意識(合理搶斷)和能力。

位置技術：根據各自的攻防位置，練習和提高各自位置所需要的各種攻防技術。

配合技術：內容包括傳切配合、掩護配合、突分配合、策應配合的攻防等技術。

4.3.3 綜合素質訓練

跑的練習：各種快速跑、耐力跑，提高速度耐力的中長距離跑和各種變化跑。

力量練習：由輕、小負荷逐漸過渡到大負荷練習。

彈跳練習：①專門性彈跳練習；以原地高抬腿、彈跳訓練的方式開展訓練。②結合籃球運球技術進行彈跳練習。

靈敏練習：結合跑和技術進行練習。

在身體體能訓練的過程中，還需要結合女隊員身體素質情況，制定有效且有針對性的訓練計劃，對訓練過程以及訓練強度等進行完善，提高女子體能訓練的綜合水平。

5 結語

對于女子籃球比賽而言，要想取得比賽的最終勝利，就需要隊員擁有同賽場時間消耗的體能。鑒于此，首先需要籃球教練員提高高中籃球隊隊員對體能訓練重要性的認識，客觀地安排好體能訓練的計劃，處理好體能訓練之間的平衡關系，科學地進行規范化的訓練。另外也要做好相關的科學研究，為高中女子籃球體能訓練提供一定的理論支持，幫助其獲得優異的成績。