做個體重的好管家

蘭曉雁

月照阡陌醉

居家辦公以來，我的體重增長倒不是很明顯，但是腰圍明顯增大了，以前的牛仔褲扣不上扣子了。身高161厘米、體重102斤的我，在別人看來，好像和胖絲毫不沾邊。但摸著自己肚子上的“游泳圈”，真的好煩惱啊！怎樣判斷自己是胖是瘦？胖了怎樣減肥，瘦了需要增肥嗎？

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南游的鯤

身體是胖瘦是有標準的，要看體重指數。小于24就正常，不用擔心。

狄小迪

減肥無外乎“管住嘴、邁開腿”，哪有什么捷徑呀！好人一個

雖然“有錢難買老來瘦”，但是太瘦也不見得是好事，一般都是疾病征兆吧！

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肥胖 目前公認的判斷標準為體重指數，計算方法是：體重（千克）÷身高（米的平方），超過24為超重，超過28為肥胖。

是否需要減肥，須與腰圍指標結合起來考慮。單純的體重指數并不能反映脂肪分布情況，有的人體重指數正常，但腹部脂肪堆積不少，謂之向心性肥胖，患慢病的風險仍然很高。腰圍測量方法是：身體直立，雙臂自然下垂，兩腳分開與肩同寬，將量尺放在髂嵴與第十二肋骨下緣連線的中點（腰部最窄處），沿水平方向圍繞腹部一周量出長度（在呼氣末）。男性腰圍超過90厘米，女性腰圍超過85厘米的肥胖者，即應在醫生指導下科學減肥。

消瘦 指體重指數不到18.5者。除了疾病影響外，務必警惕“少肌癥”。在人體衰老過程中，肌肉的流失速度最快，30～60歲階段每10年丟失6%；60歲以后每年下降1.4%～2.5%。

人的體重以適中為佳，太胖太瘦都不好。太胖是多種“文明病”的源頭，如脂肪肝、高血壓、糖尿病等。太瘦也不妙，可增加發生不良健康事件的風險，輕者如活動困難、便秘、尿潴留：重者如骨折、細菌感染（如肺炎）、病程延長、康復緩慢等，死亡風險增加。

管住嘴 遵循低脂、低糖、低鹽、適量蛋白的原則安排三餐，使每天攝入的總熱量低于消耗量。具體可參考專家擬定的三餐方案：7點早餐（脫脂牛奶250毫升，煮雞蛋1只，兩片全麥面包或花卷1個或粥50克）；10點半加餐（1碗水煮菜，或蘋果或番茄或黃瓜1個）；12點午餐（饅頭100克，米飯100克，瘦肉100克或魚肉150克，豆腐120克，蔬果1斤）；下午5點半晚餐（米飯100克，瘦肉50克，蔬果1斤）。

邁開腿 即多做體力勞動和體育鍛煉，選擇自己喜歡的運動方式來增加熱量的消耗。50歲以下的中年人可在騎行、打球、有氧操、瑜伽等有氧運動的基礎上，結合一些力量型的器械訓練，如拉力器、單雙杠等；50歲以上者選擇散步、慢跑、太極拳、跳舞等為好，不要猛練，也不要做爆發型運動項目。專家擬定的運動方案是將運動日常化、生活化，如乘公交車提前一站下車（有車族將車放遠一點），多享受散步的樂趣；上樓不乘電梯；勤做工間操等（只要能使心跳加快持續20分鐘，即有減肥之功）。早上6點起床，喝溫開水1杯（200毫升），運動半小時，如快步走、慢跑、跳繩等；12點半餐后散步或做體操或午睡半小時；下午7點半快走、慢跑等持續1小時；晚上10點上床睡覺。周末做球類運動，如排球、籃球、桌球等，上下午各半小時。

睡好覺 可確保入睡后體內生長激素足量分泌，在促進骨骼及肌肉生長同時，加速脂肪的燃燒。最新研究表明，每天睡眠不足4小時的男性，比睡眠正常者的肥胖可能性增加73%，尤其是可促使脂肪組織向腹部聚集，形成向心性肥胖，俗稱“啤酒肚”。所以，營造一個安靜、舒適的睡眠環境，每晚按時上床，不貪戀夜生活，睡足睡好，可有效抗拒“啤酒肚”。

0期 超重狀態，如體重指數已達到24，但尚未達到28，（沒有與肥胖相關疾病前期或疾病），謂之0期。應少吃甜點、油炸、高鹽等高熱量食物，增加體力活動，如每天快走、慢跑1小時。

1期 已經超重，伴有一種或多種超重或肥胖相關疾病前期；或肥胖，無或伴有一種或多種超重或肥胖相關疾病前期，謂之1期。應免吃高油、高糖、高脂和油炸食品，增加體力活動和有氧運動，如快走、游泳、慢跑等。

2期 在超重或肥胖的基礎上，伴有一種或多種相關疾病，謂之2期。應免吃高熱量食物，適量增加五谷雜糧和富含膳食纖維的食物，適當增加運動量。運動量要循序漸進，力求達到每周3～5小時，總計超過150分鐘的中等強度有氧運動，每6次訓練增加5%的強度；隔天1次抗阻訓練，如仰臥起坐、俯臥撐等，每次10～20分鐘。

3期 已處于超重或肥胖狀態，伴有一種或多種超重或肥胖相關疾病的重度并發癥，則謂之3期。屬于嚴重階段。應以低糖、低脂與高膳食纖維食物為主，如魔芋、蔬菜、菌類和藻類食物；每天勻速跑步或間歇游泳3小時。

提醒大家，一是減脂不減肌，因為減肥主要是減脂肪，絕對不能減肌肉。那種一味盲目節食的做法之所以不可取，就在于迫使機體消耗蛋白質來供能，進而引起諸如乏力、貧血、脫發，甚至部分女性發生閉經等一系列有損健康的惡果。二是定期測體重，以每周下降0.5～1.0公斤為宜，減肥太快也不利于健康。

地中海飲食 首要一條是防止營養不良，即根據個人的體重情況調整好能量的攝入，確保每天攝入的能量與消耗處于平衡狀態。“地中海飲食”方案值得參考，此方案是由一位叫作威利特的美國科學家，根據地中海沿岸諸國居民的飲食習慣和特點總結出來的，包括五點：三餐以蔬菜、谷物等天然植物類食物為主；適當多吃魚肉等白肉，少吃畜肉等紅肉；喝低脂奶制品；食材盡量新鮮，盡可能減少烹飪加工；食用橄欖油等。當然，具體到你個人，最好到醫院營養科做一個全面的體質分析與飲食評估，由專業醫生來調整你的飲食結構，做到三餐均衡，能量供給恰當。

防止“少肌癥” 足量供給營養，首推蛋白質（構建肌肉必不可少的物質）。凡腎功能正常者，蛋白質每天每公斤體重的供給量不得低于1～1.5克，其中一半應是優質蛋白，即牛奶、雞蛋、牛肉、魚類、畜禽血等動物蛋白和乳清蛋白，且要均衡地分配到一日三餐中。同時，維生素D、C、類胡蘿卜素及鋅、鈣等維生素與礦物元素對防止肌肉衰退也必不可少，亦應補足。舉例：體重50公斤的瘦人，一天三餐的食譜可安排主食（米飯或面食）300克，牛奶250克，雞蛋1個，瘦肉50克或魚100克，豆腐100克，新鮮蔬菜300～350克，水果250克。

合理運動 在醫生指導下進行有氧和抗阻力訓練，前者如快走、慢跑、游泳、太極拳等，每天累計時間不要少于40～60分鐘，目的在于提高柔韌性和移動平衡能力；后者如坐位抬腿、原地靠墻蹲、舉啞鈴、拉彈力帶等，一周不要少于3天，每天20～30分鐘，目的是增加肌肉量，增強肌力，提高步速。運動還要講究技巧，以快走為例，上身挺直、收緊腹部，手臂前后擺動；步伐盡量大些，膝蓋伸直，同時腳跟先著地，翹起腳趾，有意識地用大拇趾發力帶動腳掌邁出步子；每周走4次，每次10分鐘，目標可以設定為時速6～7公里，步速每分鐘125～150步。

無論選擇哪種運動，都應在身體情況允許的范圍內進行，循序漸進，適當增加頻率、強度和持續時間；若患有影響平衡功能的疾病或嚴重骨質疏松癥，則須接受專業人員的指導。