落枕有哪些自我療法

寧夏銀川讀者楊某來信說：我是一名辦公室工作職員，今年27歲，最近落枕過2次，不知什么原因，脖子疼痛、僵硬，非常難受。希望專家介紹落枕的自我療法及如何預(yù)防？

落枕又稱失枕，是骨傷科常見的頸部軟組織損傷，清朝胡廷光《傷科匯纂·旋臺(tái)骨》就載有：“有因挫閃及失枕而頸項(xiàng)強(qiáng)痛者。”

落枕多因睡眠時(shí)枕頭過高、過低或過硬，或睡姿不良，使頸部肌肉長時(shí)間受到牽拉，處于過度緊張狀態(tài)而發(fā)生靜力性損傷。平時(shí)缺乏鍛煉，身體衰弱，氣血不足，循行不暢，舒縮活動(dòng)失調(diào)，復(fù)遭受風(fēng)寒侵襲，致經(jīng)絡(luò)不舒，肌肉氣血滯而痹阻不通，僵凝疼痛而發(fā)病。

落枕表現(xiàn)為睡醒后出現(xiàn)頸部疼痛，頭歪向患側(cè)，活動(dòng)不利，頸項(xiàng)不能自由旋轉(zhuǎn)后顧，旋頭時(shí)常與上身同時(shí)轉(zhuǎn)動(dòng)，以腰部代償頸部的活動(dòng)。疼痛可向肩背部放射。頸部肌肉痙攣壓痛，觸之如條狀或塊狀。頸肩部兩側(cè)斜方肌、兩肩胛內(nèi)側(cè)的大小菱形肌等處亦有壓痛。

下面介紹幾種落枕的自我療法，患者不妨一試。

患者端坐，按摩者（或術(shù)者）站立于患者背后，先用小魚際在患者頸項(xiàng)部和肩胛部肌肉上依次揉摩10～15次；然后術(shù)者用拇指和食指提拿頸項(xiàng)部患處。捉拿時(shí)手指與肌腹垂直，一提一松，雙手或單手交替進(jìn)行。手法強(qiáng)度以患者感到患處酸脹、微痛為宜。重復(fù)操作5～10次。

內(nèi)服非甾體消炎止痛藥，如布洛芬、醋氯芬酸、酮洛芬等，有一定的鎮(zhèn)痛效果。還可在醫(yī)生指導(dǎo)下內(nèi)服疏風(fēng)散寒、舒筋活血中藥，如羌活勝濕湯、羌活靈仙湯、葛根湯等加減。傷后瘀血凝滯者可用和營止痛湯加減。外用可貼傷濕止痛膏、風(fēng)濕跌打膏、消痛貼膏等。

可選肩外俞（背部第1胸椎棘突下旁開3指）、肩井（肩上方大椎穴與肩部外側(cè)連線的中點(diǎn)）、大椎（后正中線上第7頸椎棘突下）、外關(guān)（腕背橫紋上2指，尺骨與橈骨正中間）、外勞宮（手背第2、3掌骨之間）、懸鐘穴（小腿外側(cè)外踝尖上3指）、壓痛點(diǎn)（阿是穴）等，每穴指揉法2～3分鐘。亦可采用艾條溫灸上述穴位，至皮膚出現(xiàn)紅暈為止。每次每穴3～5分鐘。

①頸椎活動(dòng)度練習(xí)：端坐位。頭頸做前屈、后仰、左右旋轉(zhuǎn)、左右側(cè)傾運(yùn)動(dòng)。動(dòng)作平穩(wěn)緩慢，充分用力，幅度盡量達(dá)到極限；達(dá)到極限時(shí)保持2～3秒再做下一個(gè)動(dòng)作。每個(gè)動(dòng)作可重復(fù)8～10次。

②頸肩肌強(qiáng)化練習(xí)：動(dòng)作一，端坐位，雙手用掌面分別置枕后、額前，分別抵抗頸后伸、前屈，持續(xù)對(duì)抗4～5秒，重復(fù)8～10次；動(dòng)作二，端坐位，雙手掌合置于頭兩側(cè)顳部，抵抗頸兩側(cè)旋轉(zhuǎn)、傾斜，持續(xù)對(duì)抗4～5秒，重復(fù)8～10次；動(dòng)作三，端坐位，雙手自然下垂于體側(cè)，做聳肩動(dòng)作，先左肩，再右肩，再兩肩同時(shí)做，然后兩肩同時(shí)做順時(shí)針方向的旋轉(zhuǎn)動(dòng)作，再做逆時(shí)針方向的旋轉(zhuǎn)動(dòng)作。

①枕頭不能太高，一般以12～15厘米為宜，亦不能過低或者不枕枕頭，這樣都容易造成頸肌勞損和扭傷。枕頭硬度應(yīng)軟硬適度，材質(zhì)以蕎麥枕、決明子枕等較好。

②注意保持正確睡眠姿勢(shì)，切莫長時(shí)間頭頸部處于偏歪狀態(tài)，這樣會(huì)造成肌肉緊張痙攣和小關(guān)節(jié)失穩(wěn)。

③頭頸部活動(dòng)要小心，不做猛然甩頭動(dòng)作，不可猛然轉(zhuǎn)頭，更不要長時(shí)間上網(wǎng)、低頭看手機(jī)，還要防止頸部扭傷。

④注意保暖，避免頸部遭受風(fēng)寒侵襲，導(dǎo)致氣血不通，脈絡(luò)瘀阻，不通則痛。

寧夏中醫(yī)醫(yī)院暨中醫(yī)研究院 主任醫(yī)師 郭仲華