一份完美的營養餐什么樣

重“鮮”：食物要盡量鮮活。鮮活的食物營養和味道都處在最佳狀態，對人體健康益處更多。比如新鮮的蔬菜水果，不但水分含量高、味道清新，維生素和植物化學物等營養成分也格外豐富。如果放置時間過長，不僅水分丟失影響口感，其中的維生素C、胡蘿卜素等也會因為氧化分解而損失。

多“品”：每天至少進食12 種食物。食物品種齊全、種類多樣是營養餐的基礎，應包括五大類食物：谷薯雜豆類、蔬果類、畜禽魚蛋、奶豆堅果類、油鹽類。

選“色”：每天吃夠“紅黃綠白紫”5 種顏色的食物，不同顏色的食物，含有葉黃素等多種類胡蘿卜素、花青素、黃酮類化合物、多酚、番茄紅素、有機硫化物等各種植物化學物，這些生物活性成分可以促進機體健康，起到預防癌癥、保護心血管、增強免疫、殺菌等作用。

估“量”：算出均重不超量。建議根據自身情況合理分配三餐，可將早、中、晚三餐的能量比設為3：4：3。平日購買食材時可將印有重量的購物小票保留，既可直觀地看出一把菜的重量，也可根據食材的總重量和個數來評估蔬果均重，肉類可根據總重分割成每頓飯所需吃的量。

巧“搭”：讓營養事半功倍。將各種食材科學搭配在一起，能提高食物的營養價值，并改善風味和口感。首先，在吃主食時可進行粗細搭配。其次，蔬菜和肉類搭配能起到增強風味、趨利避害的作用。總之，學會食物搭配，營養事半功倍。