初中體育立定跳遠(yuǎn)的教學(xué)與訓(xùn)練技巧研究

文/李 莉

引 言

教師應(yīng)認(rèn)識到立定跳遠(yuǎn)項目的教學(xué)價值，根據(jù)初中生的跳躍運(yùn)動水平、學(xué)習(xí)能力、發(fā)展?jié)撃芸茖W(xué)設(shè)計立定跳遠(yuǎn)教學(xué)方案，并做好運(yùn)動要領(lǐng)的訓(xùn)練技巧分析，從而提高課程教學(xué)質(zhì)量，保證學(xué)生立定跳遠(yuǎn)能力有效發(fā)展。

一、立定跳遠(yuǎn)教學(xué)的相關(guān)界定

（一）立定跳遠(yuǎn)

2014年7月，教育部公布的《國家學(xué)生體育健康標(biāo)準(zhǔn)》明確將立定跳遠(yuǎn)作為初中、高中、大學(xué)學(xué)生的體質(zhì)測試必測項目，并設(shè)置了具體的及格標(biāo)準(zhǔn)[1]。立定跳遠(yuǎn)指的是基于立定姿勢開始的跳遠(yuǎn)，對運(yùn)動者的彈跳能力、爆發(fā)力、身體的協(xié)調(diào)能力有較高要求，如要求下肢與髖部肌肉協(xié)調(diào)快速用力，上肢的擺動與下肢動作相配合等。在進(jìn)行立定跳遠(yuǎn)時，跳遠(yuǎn)者需要注意以下幾方面的影響因素。

第一，力量因素。立定跳遠(yuǎn)的最終成績受力量因素的直接影響。若跳遠(yuǎn)者的下肢肌群、踝關(guān)節(jié)的力量弱，跳遠(yuǎn)者就很難跳出較遠(yuǎn)的距離。這是因?yàn)榍澳_掌（腳尖）是立定跳遠(yuǎn)的最終發(fā)力點(diǎn)，只有跖屈（足尖下垂，足背向小腿前面遠(yuǎn)離為踝關(guān)節(jié)的跖屈）用力，才能使下肢肌群爆發(fā)用力。

第二，協(xié)調(diào)因素。立定跳遠(yuǎn)需要跳遠(yuǎn)者協(xié)調(diào)自身的骨盆肌群與下肢肌群，如髖、膝、踝三部分能夠迅速蹬直，上肢擺動能夠發(fā)揮提拉的作用等。

第三，擺臂因素。立定跳遠(yuǎn)要求跳遠(yuǎn)者做直臂擺動動作。直臂擺動的幅度越大，擺臂賦予立定跳遠(yuǎn)的“帶”“領(lǐng)”“提”“拉”的作用就越強(qiáng)，跳遠(yuǎn)的距離也就越遠(yuǎn)。

第四，能量轉(zhuǎn)換因素。立定跳遠(yuǎn)起跳時的最終狀態(tài)為下蹲狀態(tài)。當(dāng)跳遠(yuǎn)者在起點(diǎn)站定，由站立姿勢轉(zhuǎn)變?yōu)橄露鬃藙莺螅鋭菽軐⑥D(zhuǎn)化成為動能。在一定意義上，下蹲狀態(tài)后產(chǎn)生的動能可以給立定跳遠(yuǎn)一定的助力，從而增加立定跳遠(yuǎn)的初速度，延長跳遠(yuǎn)距離。

（二）教學(xué)意義

1.有利于身體健康

在體育課上為學(xué)生傳授立定跳遠(yuǎn)的理論知識、動作要領(lǐng)、訓(xùn)練技巧，有助于學(xué)生進(jìn)一步了解立定跳遠(yuǎn)項目的內(nèi)涵，使學(xué)生認(rèn)識到運(yùn)動的意義，產(chǎn)生主動健身、主動鍛煉的意識，久而久之形成良好的身體素質(zhì)。

2.有利于力量培養(yǎng)

學(xué)生在立定跳遠(yuǎn)訓(xùn)練時需要協(xié)調(diào)上肢、下肢、腹部核心力量[2]。通過合理、科學(xué)的訓(xùn)練，學(xué)生能夠在訓(xùn)練中掌握協(xié)調(diào)各個關(guān)節(jié)、控制腰腹肌力量的方法，久而久之形成良好的下肢力量與腹部核心力量。

3.有利于心理素質(zhì)提升

立定跳遠(yuǎn)是田徑類運(yùn)動項目之一，有田徑運(yùn)動的主要特征，如激烈的競爭性、嚴(yán)格的技術(shù)性、能力的多樣性等。學(xué)生在立定跳遠(yuǎn)方法學(xué)習(xí)、技巧訓(xùn)練過程中勢必會經(jīng)歷挫折與失敗。教師要通過合理訓(xùn)練，使學(xué)生掌握調(diào)節(jié)負(fù)面心理的方法，提升學(xué)生的心理素質(zhì)水平，促進(jìn)學(xué)生身心健康發(fā)展。

二、立定跳遠(yuǎn)的動作要領(lǐng)分析

（一）預(yù)擺階段的動作要領(lǐng)分析

采取正確的兩腳站法是預(yù)擺有效應(yīng)用的前提。在體育與健康教材中，關(guān)于站法的描述有很多，如“兩腿稍分”“兩腳與肩同寬”等。學(xué)生除了要保持兩腳之間的距離，還要注重兩腳的站法，如八字站法、平行站法等。立定跳遠(yuǎn)時，學(xué)生應(yīng)根據(jù)自身的個人習(xí)慣選擇合適的站法，以確保膝關(guān)節(jié)、踝關(guān)節(jié)良好運(yùn)動為主。雙臂的擺動與呼吸良好配合是預(yù)擺有效應(yīng)用的關(guān)鍵，蹬擺這一動作對立定跳遠(yuǎn)的成績有直接影響。預(yù)擺時，學(xué)生應(yīng)放松手臂，按照由下至上的順序?qū)㈦p臂擺到頭上，再按照由上至下的順序?qū)㈦p臂擺至身側(cè)。抬臂時，學(xué)生應(yīng)順著抬臂的動作吸氣；落臂時，學(xué)生應(yīng)順著落臂的動作呼氣。這樣能夠增加肌肉起跳時的瞬間爆發(fā)力，為起跳提供更多能量。

（二）起跳階段的動作要領(lǐng)分析

擺臂時，學(xué)生應(yīng)使兩肩完全上提，整個身體向前上方跳起騰空，保證身體充分舒展。在這一階段，學(xué)生應(yīng)保證雙腳蹬地的力度、雙腳蹬地時與雙手?jǐn)[臂的協(xié)調(diào)程度、后背的發(fā)力狀態(tài)。如此才能確保身體以較高的初速度離開起跳點(diǎn)。起跳時，學(xué)生同樣要注意雙腳的站法，最好使雙腳腳尖在同一直線上，切忌雙腳一前一后，以免降低起跳的瞬間爆發(fā)力。

（三）騰空階段的動作要領(lǐng)分析

騰空時，學(xué)生要使身體完全伸展，髖關(guān)節(jié)、膝關(guān)節(jié)、踝關(guān)節(jié)三個關(guān)節(jié)都保持伸直狀態(tài)，并與前舉的雙臂成同一直線。在騰空階段的整體動作中，雙腳要在離地前快速用力蹬地，與此同時保持雙臂微曲姿勢，由后朝前向前上方擺動，身體順著手臂擺動的動作向上方跳起騰空，同時使身體充分舒展，保證身體的髖、膝、踝三關(guān)節(jié)伸直。

（四）落地瞬間的動作要領(lǐng)分析

落地動作是立定跳遠(yuǎn)動作的收尾動作，正確的落地動作可以起到落地緩沖的作用，避免學(xué)生在跳遠(yuǎn)完成的瞬間出現(xiàn)蹲坐、摔倒的情況。落地動作中，學(xué)生應(yīng)使小腿向前伸，與此同時用力伸腳，保持收腹的狀態(tài)。在落下的瞬間，學(xué)生要保證腳跟先與地面接觸，由腳跟向腳掌的順序逐漸使整個腳底與地面接觸。接著，學(xué)生使踝關(guān)節(jié)、膝關(guān)節(jié)等關(guān)節(jié)部位放松，保持身體重心向前，雙臂向后擺，完成屈膝落地的動作。這樣可大大減少落地的緩沖。此外，在落地時，學(xué)生還應(yīng)找準(zhǔn)小腿前伸的時機(jī)，盡量保持屈腿前伸的狀態(tài)，并將手臂向后擺動（直到手臂擺至身體側(cè)后方為止）。這樣做能夠進(jìn)一步控制重心，減少意外發(fā)生。

三、立定跳遠(yuǎn)的訓(xùn)練技巧分析

（一）下肢訓(xùn)練

立定跳遠(yuǎn)對學(xué)生下肢與髖部肌肉協(xié)調(diào)快速用力的能力有較高要求。為了使學(xué)生在立定跳遠(yuǎn)時掌握膝、踝、髖三個關(guān)節(jié)協(xié)調(diào)發(fā)力的技巧，教師必須指導(dǎo)學(xué)生做好下肢訓(xùn)練。下肢訓(xùn)練的對象有很多，包括髖關(guān)節(jié)的訓(xùn)練、膝關(guān)節(jié)的訓(xùn)練、踝關(guān)節(jié)的訓(xùn)練、肌肉的訓(xùn)練等。根據(jù)立定跳遠(yuǎn)的項目特色，教師在課上可采取如下訓(xùn)練手段。

1.屈膝跳訓(xùn)練

腘繩肌是由半腱肌、半膜肌、股二頭肌等大腿后部肌肉構(gòu)成的肌群，具有伸髖屈膝的作用。做好腘繩肌的訓(xùn)練管理，可以避免學(xué)生發(fā)生腘繩肌扭傷、撕裂的問題，保證膝關(guān)節(jié)的穩(wěn)定性。屈膝跳訓(xùn)練屬于增強(qiáng)式訓(xùn)練，主要訓(xùn)練對象為腘繩肌。屈膝跳的完整動作可分為三部分。第一部分動作為地面動作，保持身體直立，雙腳與肩同寬，雙腿保持微曲狀態(tài)，將雙手平放在胸前，十指相扣，掌心向下。第二部分動作為上跳動作，向下做半個深蹲的動作，之后盡可能向上跳起，盡量使雙膝向胸部靠攏，使膝蓋觸碰到雙手手掌為最佳。第三部分動作為下落動作，下落時再次向下半深蹲，以此完成對腿部壓力的緩沖，之后恢復(fù)初始狀態(tài)，準(zhǔn)備下一次起跳。

2.挺身跳訓(xùn)練

挺身跳訓(xùn)練是一種有較多技術(shù)環(huán)節(jié)的復(fù)雜跳遠(yuǎn)訓(xùn)練，通過挺身跳訓(xùn)練，可以提升學(xué)生的身體靈活性。挺身跳訓(xùn)練的練習(xí)包括以下內(nèi)容：（1）讓學(xué)生原地模仿挺身式跳遠(yuǎn)的空中動作，如模仿起跳動作、擺動腿屈膝前擺動作、放腿向右擺動作、髖部前展動作等；（2）做單足立定跳遠(yuǎn)動作，讓學(xué)生用起跳腿支撐站立，根據(jù)教師給出的口令做擺臂、擺腿、放腿、挺身、展髖的單足立定跳遠(yuǎn)動作，在這一過程中提升學(xué)生臂、腿的協(xié)調(diào)性；（3）指導(dǎo)學(xué)生借助彈簧板做遠(yuǎn)程助跑起跳訓(xùn)練，做好下放擺腿動作、擺臂動作，使其能夠在起跳訓(xùn)練中掌握伸臂、展體的動作技巧；（4）使用起跳板指導(dǎo)學(xué)生進(jìn)行短中程助跑挺身式跳遠(yuǎn)，并在這一過程中指導(dǎo)學(xué)生的腿部、髖部動作，讓學(xué)生掌握收腹舉腿落入沙坑的動作技巧；（5）指導(dǎo)學(xué)生完成全程助跑挺身式跳遠(yuǎn)練習(xí)，讓學(xué)生體會挺身跳技術(shù)動作與立定跳遠(yuǎn)技術(shù)動作的區(qū)別與聯(lián)系，從中提取有利于立定跳遠(yuǎn)技術(shù)發(fā)展的訣竅。

3.收腹跳訓(xùn)練

收腹跳訓(xùn)練是立定跳遠(yuǎn)訓(xùn)練的必練動作，對提升學(xué)生身體背部、肩部、頭的上半部分的協(xié)調(diào)性，鍛煉學(xué)生腹部的肌肉力量有積極意義。教師可在日常教學(xué)中組織收腹跳訓(xùn)練，逐步提升學(xué)生的腰腹力量。首先，教師應(yīng)讓學(xué)生原地站立，使雙腳分開與肩同寬，然后緩慢彎曲膝蓋使身體下蹲。其次，教師指導(dǎo)學(xué)生將雙手放在腹部前方，讓學(xué)生放松身體并做好起跳的準(zhǔn)備，然后，吹動口哨，讓學(xué)生隨哨音使雙腿用力向上蹬，使其在這一過程中感受腹部收緊的過程。在學(xué)生跳起時，教師要讓學(xué)生盡量使膝蓋部位抬高。最后，教師讓學(xué)生在下落階段把身體打開，用腳的前腳掌落地，在一定程度上減少膝蓋受到的壓力與沖擊力，完成一次完整的收腹跳動作訓(xùn)練。為了避免學(xué)生在收腹跳訓(xùn)練時受傷，教師應(yīng)先讓學(xué)生進(jìn)行熱身，同時，應(yīng)注意觀察學(xué)生的起跳情況，避免學(xué)生起跳時用力過猛，出現(xiàn)膝蓋撞傷下頜的情況。

（二）爆發(fā)力訓(xùn)練

學(xué)生下肢爆發(fā)力的高低對學(xué)生立定跳遠(yuǎn)的成績有直接影響。爆發(fā)力指的是人體體能素質(zhì)，包括人體肌肉間的相互協(xié)調(diào)能力、力量素質(zhì)、速度素質(zhì)等。根據(jù)具體情況，爆發(fā)力可分為高爆發(fā)力（肌力與速度）、中爆發(fā)力（肌耐力）、低爆發(fā)力（耐力）三種。為了使學(xué)生在立定跳遠(yuǎn)中取得良好的跳遠(yuǎn)成績，教師有必要鍛煉學(xué)生的高爆發(fā)力。

1.原地全蹲起直腿收腹訓(xùn)練

訓(xùn)練時，教師應(yīng)先讓學(xué)生雙腳與肩同寬站立，原地蹲下后，讓學(xué)生向上跳起，要求其在跳起時收腹，并攏雙腿，落地后恢復(fù)站立姿態(tài)，完成一個完整的動作。以10次完整動作為一組，在學(xué)生完成一組動作訓(xùn)練后，教師可安排學(xué)生短暫休息，之后重復(fù)一組練習(xí)。

2.負(fù)重移動訓(xùn)練

課上，教師可根據(jù)學(xué)生的實(shí)際情況在學(xué)生小腿部捆扎1～2個沙袋，并在操場上畫出負(fù)重移動的路線，在起點(diǎn)、終點(diǎn)擺上標(biāo)志物。教師組織學(xué)生從起點(diǎn)出發(fā)，跑到終點(diǎn)后觸摸標(biāo)志物跑回，完成一次負(fù)重移動練習(xí)。學(xué)生在完成一次負(fù)重移動練習(xí)后，休息30秒，之后進(jìn)行下一次負(fù)重移動練習(xí)，重復(fù)5次后結(jié)束。3.跳箱訓(xùn)練

跳箱訓(xùn)練可以在短時間內(nèi)大幅提升學(xué)生的腿部力量，使其在立定跳遠(yuǎn)起跳瞬間有更多爆發(fā)力，跳得更遠(yuǎn)。跳箱訓(xùn)練的動作包括三部分：（1）讓學(xué)生根據(jù)自身情況把握與箱子的距離，并在此距離下雙腳與肩同寬保持站立姿勢；（2）指導(dǎo)學(xué)生快速彎曲下肢到深蹲動作，讓學(xué)生迅速釋放下肢力量，并配合上肢擺動的力量跳上箱子；（3）學(xué)生跳上箱子、跳下箱子時要保證腳步輕柔。當(dāng)學(xué)生回到原來位置后，教師再組織學(xué)生重復(fù)全部動作，讓學(xué)生在跳箱運(yùn)動過程中掌握力量積累、力量釋放的方式。

4.超負(fù)荷重量微蹲訓(xùn)練

超負(fù)荷微蹲（1/4蹲）能夠刺激肌肉迅速提供能量，使學(xué)生的機(jī)體在短時間內(nèi)達(dá)到預(yù)想中的力量爆發(fā)。在進(jìn)行超負(fù)荷重量微蹲訓(xùn)練時，教師應(yīng)掌握不同學(xué)生身體的最大負(fù)重能力，并根據(jù)具體數(shù)值計算超負(fù)荷微蹲訓(xùn)練的負(fù)重量。完成重量安排后，教師可讓學(xué)生屈髖保持在135度左右，每組進(jìn)行3～5個微蹲練習(xí)，重復(fù)10組左右。這一訓(xùn)練是超負(fù)荷重量訓(xùn)練，教師應(yīng)在訓(xùn)練過程中指導(dǎo)學(xué)生做好腰部保護(hù)工作，如綁好腰部保護(hù)帶、控制下蹲時髖關(guān)節(jié)的角度（130度）、蹲起時盡量向上方提踵、控制蹲起的動作幅度等。

結(jié) 語

只有采取合法、合理、合適的教學(xué)原理，教學(xué)方法與教學(xué)技巧，才能完成高效課堂的建構(gòu)，實(shí)現(xiàn)對學(xué)生綜合能力的有效培養(yǎng)。在初中體育立定跳遠(yuǎn)項目教學(xué)中，教師應(yīng)了解初中階段學(xué)生的體育運(yùn)動水平，綜合學(xué)生的實(shí)際發(fā)展情況、立定跳遠(yuǎn)項目的主要教學(xué)需求，完善教學(xué)規(guī)劃，優(yōu)化教學(xué)細(xì)節(jié)，使學(xué)生在下肢訓(xùn)練、爆發(fā)力訓(xùn)練中掌握立定跳遠(yuǎn)的核心技巧，提升綜合運(yùn)動水平。