基于肌肉再生的力量訓(xùn)練對(duì)成年男性身體成分和肌肉耐力的影響

籍云輝

(山西醫(yī)科大學(xué)體育教學(xué)部 山西晉中 030600)

力量訓(xùn)練能夠有效提高肌肉力量、肌肉耐力和肌肉重量。在傳統(tǒng)的力量訓(xùn)練中，同一個(gè)肌群一般每周訓(xùn)練2～3 次，間隔48～72h［1］。這樣的訓(xùn)練頻率和間隔時(shí)間有利于身體進(jìn)行合成代謝，進(jìn)而促進(jìn)肌肉的增長(zhǎng)［2］。在力量訓(xùn)練誘導(dǎo)肌肉適應(yīng)的過(guò)程中，肌肉再生也發(fā)揮著重要的作用，肌肉干細(xì)胞在力量訓(xùn)練后經(jīng)歷增殖、分化、成熟等過(guò)程，這一過(guò)程能夠修復(fù)在訓(xùn)練中產(chǎn)生的肌肉損傷，形成新的肌細(xì)胞。然而，肌肉干細(xì)胞增殖分化到成熟的肌細(xì)胞，需要約7天的時(shí)間［3］。這與傳統(tǒng)力量訓(xùn)練中48～72h的間隔時(shí)間有差異，這也提示間隔7天的力量訓(xùn)練可能更有利于肌肉干細(xì)胞向成熟肌細(xì)胞的轉(zhuǎn)變。該研究的目的就是比較間隔7～8天的力量訓(xùn)練與傳統(tǒng)的力量訓(xùn)練效果的差異，為人們進(jìn)行力量訓(xùn)練提供一種新的思路。

1 研究對(duì)象與方法

1.1 研究對(duì)象

研究對(duì)象的納入標(biāo)準(zhǔn)如下：18～23 歲成年男性；身體健康，無(wú)力量訓(xùn)練禁忌癥；無(wú)力量訓(xùn)練背景。研究共招募到28人，所有受試者都在進(jìn)行測(cè)試之前熟悉了研究?jī)?nèi)容并簽署了知情同意書。

1.2 實(shí)驗(yàn)設(shè)計(jì)

在測(cè)試前一周，所有受試者先熟悉身體成分、肌肉耐力以及訓(xùn)練動(dòng)作的測(cè)試流程。在第一次測(cè)試后，所有受試者被隨機(jī)分配到對(duì)照組（同一肌群的兩次訓(xùn)練間隔2～3 天）和實(shí)驗(yàn)組（同一肌群的兩次訓(xùn)練間隔7～8天），進(jìn)行為期6周的力量訓(xùn)練。在6周訓(xùn)練結(jié)束后，受試者休息一周后進(jìn)行第二次身體成分和肌肉耐力測(cè)試。在整個(gè)研究期間，受試者保持其正常的飲食習(xí)慣，沒有額外補(bǔ)充其他營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)劑。

1.3 測(cè)試指標(biāo)與方法

訓(xùn)練前后的兩次測(cè)試都按照如下順序進(jìn)行：身高、身體成分、肌肉耐力（俯臥撐、深蹲、高位下拉）、8RM動(dòng)作訓(xùn)練（胸部推舉、坐姿伸腿、坐姿劃船、胸部飛鳥、坐姿屈腿、高位下拉）。在肌肉耐力測(cè)試和8RM 測(cè)試中，前后兩項(xiàng)測(cè)試之間受試者均休息5min。

身體成分測(cè)試采用InBody 230（Biospace Co.Ltd.，Seoul，Korea）測(cè)量。身體成分測(cè)試的指標(biāo)包括體重、身體質(zhì)量指數(shù)（BMI）、瘦體重、肌肉重量、脂肪重量等。受試者從身體成分測(cè)試前一天晚上禁食，并在早上7～9點(diǎn)之間完成測(cè)試。測(cè)試前，受試者取下身上的金屬物品并脫去鞋襪。

肌肉耐力和訓(xùn)練動(dòng)作的8RM測(cè)試方法參照美國(guó)運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)會(huì)的肌肉力量測(cè)試指南［4］。在肌肉耐力測(cè)試中，俯臥撐測(cè)試采用克服自身體重的標(biāo)準(zhǔn)俯臥撐，深蹲測(cè)試采用Smith深蹲架（總負(fù)荷50kg），高位下拉測(cè)試采用背部訓(xùn)練器械（總負(fù)荷30kg），記錄受試者每個(gè)測(cè)試動(dòng)作重復(fù)的次數(shù)。在訓(xùn)練動(dòng)作的8RM 測(cè)試中，采用可以通過(guò)配重片調(diào)節(jié)重量的健身器械，兩次嘗試之間的休息時(shí)間為3min，每一項(xiàng)測(cè)試在5次嘗試之內(nèi)完成，并記錄8RM對(duì)應(yīng)的重量及配重片的數(shù)量（n）。

1.4 訓(xùn)練方案

訓(xùn)練內(nèi)容包括3 個(gè)目標(biāo)肌群的6 個(gè)動(dòng)作：胸部推舉、胸部飛鳥；坐姿伸腿、坐姿屈腿；坐姿劃船、高位下拉。受試者每周訓(xùn)練6天（周一至周六），每天訓(xùn)練1個(gè)肌群，每個(gè)肌群2 個(gè)動(dòng)作，各做4 組。兩個(gè)組的具體訓(xùn)練方案見圖1。訓(xùn)練之前用8RM一半的重量重復(fù)15次作為熱身，訓(xùn)練時(shí)組間休息時(shí)間為2min。為了提高受試者的依從性以及訓(xùn)練效果，該研究的訓(xùn)練分為兩個(gè)階段：前3 周為適應(yīng)期，所有受試者采用（n-1）片的配重，每組動(dòng)作重復(fù)10次；后3周為提高期，采用n片的配重，每組動(dòng)作重復(fù)到力竭。兩組受試者每天的訓(xùn)練時(shí)間都為17∶30～20∶30。整個(gè)訓(xùn)練期間都有專門的研究人員監(jiān)督及指導(dǎo)受試者完成訓(xùn)練任務(wù)。

圖1 對(duì)照組和實(shí)驗(yàn)組的力量訓(xùn)練安排

1.5 統(tǒng)計(jì)分析方法

采用GraphPad Prism 9 軟件對(duì)所有受試者的各項(xiàng)指標(biāo)進(jìn)行統(tǒng)計(jì)分析，所有數(shù)據(jù)用平均數(shù)±標(biāo)準(zhǔn)差表示。首先對(duì)兩個(gè)組的各項(xiàng)指標(biāo)的數(shù)據(jù)進(jìn)行正態(tài)性檢驗(yàn)。各項(xiàng)指標(biāo)訓(xùn)練前后的對(duì)比采用配對(duì)樣本t檢驗(yàn)法。兩組之間的對(duì)比以及兩組之間各指標(biāo)變化量的對(duì)比采用獨(dú)立樣本t檢驗(yàn)法。設(shè)定統(tǒng)計(jì)顯著性水平α=0.05。

2 結(jié)果

共23 名受試者完成了所有的測(cè)試和訓(xùn)練，對(duì)照組和實(shí)驗(yàn)組分別有2 和3 人因個(gè)人原因中途退出了該研究。訓(xùn)練前兩組受試者的年齡、身高、身體成分和肌肉耐力的各項(xiàng)數(shù)據(jù)均無(wú)顯著差異（見表1）。兩組受試者在6周期間各個(gè)肌群的訓(xùn)練量（重量×組數(shù)×次數(shù)）以及總訓(xùn)練量無(wú)顯著性差異（見表2）。

表1 力量訓(xùn)練前后的身體成分和肌肉耐力

表2 前3周和后3周的訓(xùn)練量

2.1 身體成分

經(jīng)過(guò)6周的力量訓(xùn)練，實(shí)驗(yàn)組的體重和BMI顯著升高，而對(duì)照組的體重和BMI無(wú)顯著變化；兩組的瘦體重和肌肉重量都顯著升高；兩組的脂肪重量都無(wú)顯著變化（見表1）。兩組訓(xùn)練后身體成分的各項(xiàng)指標(biāo)組間對(duì)比都無(wú)顯著性差異（見表1）。實(shí)驗(yàn)組瘦體重的變化量是對(duì)照組的3.3 倍，肌肉重量的變化量是對(duì)照組的3.2倍（見表1、圖2）。

圖2 身體成分的變化量

2.2 肌肉耐力

經(jīng)過(guò)6周的力量訓(xùn)練，實(shí)驗(yàn)組和對(duì)照組的深蹲、俯臥撐和高位下拉的數(shù)據(jù)都呈顯著性升高（見表1、圖3）。兩組訓(xùn)練后肌肉耐力的各項(xiàng)指標(biāo)組間對(duì)比都無(wú)顯著性差異（見表1）。兩組訓(xùn)練前后肌肉耐力的各項(xiàng)指標(biāo)的變化量無(wú)顯著性差異（見表1）。

圖3 深蹲、俯臥撐、高位下拉的重復(fù)次數(shù)

3 討論

該研究的目的是比較基于肌肉再生的力量訓(xùn)練與傳統(tǒng)的力量訓(xùn)練效果的差異。研究結(jié)果顯示，間隔7～8天的力量訓(xùn)練能夠顯著提高深蹲、俯臥撐和高位下拉的測(cè)試表現(xiàn)，而且對(duì)于瘦體重和肌肉重量的提高更加顯著。

在該研究中，實(shí)驗(yàn)組的訓(xùn)練安排與對(duì)照組不同，采用了連續(xù)3 天對(duì)同一肌群進(jìn)行訓(xùn)練并間隔7～8 天的訓(xùn)練安排。傳統(tǒng)的力量訓(xùn)練一般不推薦連續(xù)多天對(duì)同一肌群進(jìn)行訓(xùn)練，這主要是考慮到肌肉在訓(xùn)練后需要充分的時(shí)間進(jìn)行恢復(fù)。然而，最近的研究表明，連續(xù)多天對(duì)同一個(gè)肌群進(jìn)行訓(xùn)練在提高肌肉力量和改善身體成分方面與傳統(tǒng)的力量訓(xùn)練相似［5-6］。在另外的一些研究中，研究人員還發(fā)現(xiàn)連續(xù)多天對(duì)同一個(gè)肌群進(jìn)行訓(xùn)練可以更有效地提高上半身的肌肉力量的和肌肉體積［7-8］。在該研究中，實(shí)驗(yàn)組和對(duì)照組在兩個(gè)階段的訓(xùn)練量都無(wú)顯著性差異，這也證實(shí)了連續(xù)3 天對(duì)同一肌群進(jìn)行訓(xùn)練并不會(huì)影響訓(xùn)練強(qiáng)度。

實(shí)驗(yàn)組和對(duì)照組在訓(xùn)練6 周后，實(shí)驗(yàn)組瘦體重和肌肉重量的改變量比對(duì)照組更大，兩組之間存在顯著性差異。這與前人的研究結(jié)果相似，是力量訓(xùn)練促進(jìn)身體合成代謝和干細(xì)胞成熟的結(jié)果［2］。然而，身體成分的各項(xiàng)指標(biāo)在訓(xùn)練后沒有組間差異，這可能是因?yàn)橛?xùn)練周期較短導(dǎo)致的。在該研究中，力量訓(xùn)練僅持續(xù)了6周，這與一般的力量訓(xùn)練計(jì)劃相比時(shí)間較短，雖然實(shí)驗(yàn)組瘦體重和肌肉重量的改變量更多，但還需要更長(zhǎng)的訓(xùn)練時(shí)間才能在兩組之間產(chǎn)生更大的差異。

在肌肉耐力的提高方面，實(shí)驗(yàn)組和對(duì)照組都能夠顯著提高肌肉耐力，但兩組在訓(xùn)練后沒有組間差異。這似乎與實(shí)驗(yàn)組在瘦體重和肌肉重量上提高更多的結(jié)果相矛盾，這種現(xiàn)象可能是因?yàn)樾潞铣傻募〖?xì)胞還沒有完善的神經(jīng)支配導(dǎo)致的。肌肉的收縮是受神經(jīng)系統(tǒng)控制的，研究表明，在力量訓(xùn)練誘導(dǎo)的適應(yīng)過(guò)程中，肌肉細(xì)胞和神經(jīng)細(xì)胞適應(yīng)周期不同，神經(jīng)系統(tǒng)對(duì)肌肉的控制需要更長(zhǎng)的時(shí)間［3］。

肌肉對(duì)力量訓(xùn)練的適應(yīng)受很多因素的影響，如年齡、性別、訓(xùn)練經(jīng)歷、激素水平、營(yíng)養(yǎng)等。該研究中的所有受試者都是成年男性，并且之前都沒有任何力量訓(xùn)練經(jīng)歷，對(duì)于其他人群如青少年、成年女性、老年人、有訓(xùn)練經(jīng)驗(yàn)的健身人群和運(yùn)動(dòng)員，在這一力量訓(xùn)練安排后的訓(xùn)練效果還需要進(jìn)一步研究。該訓(xùn)練方法與營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充相結(jié)合也可能會(huì)產(chǎn)生更大的身體成分和肌肉耐力的改變，這也有待于進(jìn)一步的研究。

4 結(jié)語(yǔ)

經(jīng)過(guò)6 周的力量訓(xùn)練，基于肌肉再生的訓(xùn)練方法和傳統(tǒng)的訓(xùn)練方法，都能顯著提高無(wú)力量訓(xùn)練背景的成年男性的肌肉耐力、深蹲、俯臥撐和高位下拉的測(cè)試表現(xiàn)。基于肌肉再生的力量訓(xùn)練還能夠更有效地提高瘦體重和肌肉重量。