青少年抗疲勞能力的提高策略

劉昱材 矯捷 空軍航空大學航空基礎學院

眾所周知，青少年是祖國的花朵和未來，而當下社會科學的進步，讓學生生活在各種電子產品數字產品的包圍之下，過度的信息量為學生帶來了越來越大的壓力，處于長期緊張的求學狀態。同時，內外競爭日益激烈，對我國青少年的培養就尤為關鍵。學生長期處于壓力狀態下，往往會影響健康狀態，包括心理與身體。很多學生甚至長時間處于高度疲勞狀態，無法調節。這種情況就會對學生的學習效率造成影響，對培養我國優秀的青少年能力，具有嚴重的阻礙作用，也十分不利于我國未來經濟發展。因此探究如何有效提高學生的抗疲勞能力，幫助學生在生活及學習中做好疲勞的調節與恢復，具有重要意義。

一、青少年疲勞的表現形式

顧名思義，疲勞主要是指人在生活和工作學習中所表現出來的一種勞累狀態。每個人都會產生疲勞，尤其在面對一定的競爭壓力或者生活壓力時，人們就會在身體機能或精神狀態中感受到一種勞累，壓力緊繃，這就是所說的疲勞現象。疲勞會造成機體的工作能力下降，抵抗力減弱。尤其對于青少年而言，正處于身心發展的重要階段，身體或精神的疲勞都會降低學生的學習效率，不利于學生全面綜合發展，也難以保證學生的身心健康。從生物學理論來講，青少年的身心疲勞都是大腦皮質層的保護作用，當機體的能源耗盡，血液中代謝物堆積，以及內環境失調等等都會氯機體產生疲勞。總而言之，疲勞就是青少年在對外界環境的適應過程中，逐漸形成的一種生理性和心理性防御反應。

青少年正處于身體發展的黃金階段，其所產生的疲勞狀態，主要可以分為身體性疲勞和心理性疲勞。而根據劃分標準的區別，疲勞還可以分為隱性疲勞和顯性疲勞，以及代償性疲勞和非代償性疲勞等等。而本文在論述青少年抗疲勞能力的提升過程中，主要闡述的就是學生的身體疲勞與心理疲勞狀態。這兩種疲勞形式主要是由于青少年日常的學習和生活中的身體活動以及精神性刺激因素影響造成的。

首先說精神疲勞，青少年的精神疲勞主要是指，學生在一系列綜合因素的影響下，在精神和智力方面顯現出來的一種大腦皮層緊張的狀態，一般主要癥狀表現在注意力不集中，記憶出現障礙，對學習活動造成負面影響，思想遲鈍，無法及時做出應有的學習反應。其次是身體疲勞，身體疲勞主要是指青少年在生活和學習中，由于身體活動過度或肌肉活動過度，造成的一種疲勞現象。這種疲勞往往表現在身體部位的疲勞。比如身體酸痛、胳膊沉重、手腳腫脹等等。身體性的疲勞與精神上的疲勞，都是青少年當下疲勞的重要表現形式，對學生學習和身心發展的影響不容忽視。

二、青少年疲勞產生的原因與過程

（一）誘發疲勞產生的根本原因

談到青少年誘發疲勞的根本原因，首先對于青少年而言，產生的疲勞更多的是一種學習上的精神疲勞。而學習上的精神疲勞造成的因素有很多種，比如學生日常作息、生活規律、個人心理因素以及外界環境因素等等。一方面，在學生學習過程中很容易會在認知方面出現誤區，在學習的心理上面逐漸產生攀比意思，容易受到外界因素的影響。這類學生往往學習方向和動機不正確，他們會忽視身體的提醒，不斷給自己施加壓力，強迫自己高效學習，這樣一來就會造成學生在學習過程中的身體與心理疲勞。另一方面學生還會受到外界的壓力所影響，比如父母的期盼、和同學之間的相互攀比以及面臨的學習壓力等等，都是造成學生疲勞重要原因。不僅會造成身體方面的生理疲勞，還會形成一定的心理疲勞，從而整體上使得頭昏腦漲，記憶減退，思維呆滯。除此之外，對于廣大青少年而言，除了學習上帶來的疲勞以外，還有運動所帶來的一種身體勞累。由于青少年還處于好動的年齡階段，往往喜歡戶外活動、打籃球、踢足球等等。這就使得青少年逐漸會形成一種運動性疲勞，導致機體各項機能減退，呈現一種疲勞狀態。

（二）青少年產生疲勞的一般過程

在國內外，有多種有關疲勞的研究理論和假說，比如當下有著名學者認為疲勞的產生主要是由于神經系統的保護性抑制學說。還有部分研究認為，疲勞的產生是基于能源物質的耗竭學說。另外就是疲勞物質的蓄積學說，以及機體內環境失調的學說。這4種疲勞產生的學說機制都有科學依據，而且也取得了一定的研究成果。而對于青少年的疲勞，而且往往可以著重從學習疲勞的角度開展探索。在學習中學生產生疲勞的過程大體如下：首先學生正式開始學習過程這個階段，大腦皮層興奮灶初步發揮作用，學生的整體注意力比較集中，對學習內容的掌控程度也較高，學習效率比較可觀。隨后，在學生保持這個狀態一段時間之后，大腦皮層興奮度漸漸下降，呈現一種保護性抑制。學生的大腦開始降低學習效率，讓學生產生一種疲勞的狀態。這個時候其實是大腦在提醒學生要注意休息調整，否則對學生的學習效率極為不利，容易陷入過度疲勞的身體狀態之中。其實在青少年的日常學習與生活中，產生疲勞的狀態很正常，只要經過適當的休息調整，能夠快速恢復精力，但如果學生忽視身體的疲勞狀態，仍然繼續長時間運轉，往往會造成過度疲勞的問題，抵抗力下降，從而誘發多種疾病，也不利于學生學習效率的提高[1]。

三、青少年抗疲勞能力的提高有效策略

（一）規律作息養成生物鐘

對于青少年而言，規律的作息具有重要的意義，能夠強化學生的機體機能，有效消除疲勞，高效學習。首先，青少年在生活中要采用積極的休息方式，讓身體和大腦能夠獲得充分的調節。在腦力勞動之后，學生應該適當增加一定的體力和體育活動以緩解緊張的情緒，也能適當放松腦力，使大腦皮層有所緩解，交替休息。其次，青少年在日常生活中要注重保持充足的睡眠時間。一般來講處于13~20歲的青少年睡眠時間必須保證8小時，中學生可以適當減少睡眠時間。想要確保機體的正常運轉，青少年就必須在生活中規律作息，形成生物鐘。體力疲勞和心理疲勞都可以運用睡眠的保護機制來促進身體機能恢復。一般來講機體在睡眠過程中，各項器官的功能性都有所降低，整體心率減慢和大腦皮質層也得到休息，血壓降低代謝也減緩，這是機體在自我修復恢復體力與精神。睡眠過后青少年的精力和體力都能夠更好地得到提升，也能有效緩解青少年的疲勞現象。因此，想要提高青少年的抗疲勞能力，首要因素就是保證學生充足的睡眠，讓學生養成生物鐘規律作息，確保各項機能能夠正常發育，提高身體抵抗力強健體魄。

（二）三餐營養均衡健康

青少年在生活和學習中都需要充足的能量來恢復機體的工作狀態，提高學習和生活的質量及效率。尤其正處于身體發育的重要階段，學生日常的學習強度加大，必須為學生儲備足夠的營養元素，才能有效確保學生機體正常運轉，提高整體的健康。因此，青少年日常要注重三餐規律，從膳食中攝取足夠的營養元素，來補充自身的能量物質，避免能源耗竭造成疲勞。而能量補充也是在睡眠和休息手段之外的有效地提高青少年抗疲勞能力的重要手段。青少年膳食要遵循一定的原則，才能確保身體各項機能得到有效恢復強健體魄，抗疲勞能力有效提升。一方面在日常生活中確保三餐定時定量，尤其要注重早餐的質量，而且青少年也不能盲目開始節食，跟風減肥的行為，不利于學生各項身體素質的充分發揮。另一方面還要確保學生在日常生活中合理飲食不挑食，才能避免學生貧血或各種微量元素缺失，飲食也要多樣化。比如日常可以多加食用動物的肝臟及血制品，多吃蔬菜，多喝水，還要及時補充富含維生素C的食物，有利于提高青少年各項機體營養元素的充分吸收[2]。

（三）勞逸結合學會主動調整

除了以上兩點以外，青少年在日常生活和學習中還要尤其注重勞逸結合，積極將學習和戶外運動相結合。鼓勵青少年多參加學校的體育活動，加強體力勞動或體育鍛煉，讓身心得到強健。也能有效消除機體疲勞。通過體育鍛煉勞逸結合，能夠讓青少年的各項機體器官和系統充分發揮互相促進的作用，而且能夠激發大腦皮脂層興奮，提高身體的平衡和靈活性。有研究數據顯示，青少年在運動的過程中，會提高各項機體的機能，比如通過運動有效降低學生的近視概率，讓學生不斷緩解疲勞，精神飽滿。另外，學生通過體育運動勞逸結合還能夠有效休息，改善自身的失眠問題，也是當下對學生體育運動研究出的重要結果。因此，無論是學校還是青少年自身，都要堅持勞逸結合，加強體育運動的比例，學會調理青少年的生活和學習節奏。男生在課余時間，多參加一些體育運動包括足球、籃球或其他體育活動。而女生則可以在課下與同學共同學習舞蹈或者其他能夠強身健體的活動。堅持參與學校的課間廣播體操，有效利用每節課的課間休息時間，緩解機體的疲勞。在節假日期間還可以來到戶外，充分放松自身的精神和腦力，防止疲勞進一步積累。青少年走進自然與自然和諧相處是重要的，緩解疲勞的方式，也是能夠提高學生抗疲勞能力的重要措施[3]。

（四）愉悅身心積極做好心理建設

青少年在日常的生活與工作中還要注意愉悅自身的心情，保持情緒正向發展，避免由于情緒的負面因素而形成疲勞。一般來說當下青少年在情緒方面，容易會由于各種壓力的影響造成心理性疲勞，比如失望、焦慮、恐懼等等，都會對學生的整體機能造成影響，甚至會降低新陳代謝。這也是學生身體疲勞的重要原因所在。因此在青少年的日常活動中，教師也要著重引導學生積極調整心情和情緒，適當放松身心。在學習生活的空閑時間積極利用體育活動或者其他方式，減輕焦慮的癥狀。如學生可以在日常學習之余，通過聽輕音樂的形式舒緩緊繃的神經，也可以通過自我想象的方式來放松身心。自我想象主要是一種冥想的狀態，是青少年可以適當加以探究并掌握自我想象的方式方法。一般來說自我想象首先要平心靜氣的坐下來，想象自己像身處大自然或者自己想去的地方，然后讓自己像皮球一樣，各個關節和部位一步一步的釋放壓力，放松身心，從而讓整個機體得到有效緩解。諸如類似緩解身心疲勞的方法有很多，青少年要積極加以探索，學會愉悅身心，做好心理建設工作，全方面提高自身的抗疲勞能力。

（五）體育鍛煉輔助抗疲勞

在青少年的抗疲勞過程中，除了規律作息做好心理建設以外，還可以通過體育鍛煉提高身體的抗疲勞能力。體育鍛煉是能夠快速恢復體力的一種活動方式，青少年可以在生活和日常訓練中，跟隨體育教師或專業人士指導，參加諸如慢跑、廣播體操以及局部拉伸等整理活動。不僅可以促進學生心血管等各項技能保持標準水平，更能夠有效緩解學生參加激烈運動如籃球、足球等活動過程中產生的乳酸。讓肌肉放松的同時，也能有效提高機體新陳代謝，緩解疲勞。久而久之，就能自然而然的提高抗疲勞能力。另外，在體育運動之后，青少年還可以適當按摩肌肉，促進運動后的血液循環。按摩肌肉的最佳時間一般在參與體育運動后的20-30分鐘，或者睡前。有助于青少年快速并有效地排除代謝廢物，消除疲勞。

（六）調節神經系統機能改善疲勞

對于當下大多數青少年而言，日益增加的學業壓力以及外界各種因素的綜合影響，都會造成學生產生心理和生理的疲勞。而通過調節神經系統機能的方式緩解學生的疲勞，適用于大多數青少年。這種調節方式主要是泛指利用放松練習、泡溫水浴、聽輕音樂或者親自自然的方式緩解疲勞。這種方式雖然相較于其他方式可能緩慢，但卻有深遠綿長的功效。青少年在劇烈運動之后，通過這種調節神經系統的方式來消除疲勞，能夠快速補充機體的能量。如果有必要的情況下，青少年還可以在醫生和專業人士的指導下，適當使用維生素等藥物，輔助調節機體生理功能。某些輔助要能還能幫助調節中樞神經系統，幫助青少年盡快消除運動疲勞，提高自身抗疲勞能力[4]。

四、結語

總的來說，青少年是國家發展的未來。面對日益繁重的學業壓力和外界競爭壓力，要著重引導青少年勞逸結合，養成規律作息的生活習慣，三餐營養綜合，強健體魄。另外，教師也要從自身做起，積極落實雙減教育政策，為學生減輕學業負擔，加強學習方法的指導，為學生抗疲勞能力的提升做出努力。