“陽康”之后如何恢復羽毛球體能訓練

孫奇

北京體育大學運動訓練專業碩士，國家體育總局備戰2012年倫敦奧運會身體功能訓練團隊成員，現任國家羽毛球隊隊員林丹的專職體能教練、北京體育大學小球教研室外聘教師。

最近，球友們在“陽康”后最關心的問題是：感染新冠后到底多久能夠恢復訓練？應該以怎樣的強度和形式進行訓練？研究發現，新冠感染后，不僅對呼吸道結構和肺泡組織進行破壞，還會對心臟、肝臟和腎臟等器官產生不同程度的影響，并且對神經、肌肉控制系統也有明顯的負面影響，顯著降低人體的運動能力。對于“陽康”后的球友來說，陽轉陰后，身體仍在經歷咳嗽、氣短、乏力等癥狀，應避免立即恢復高強度的運動。如果在“陽康”后立即進行高強度運動，可能會引起心肌炎、支氣管炎等并發癥，更甚者可能導致心臟驟停。因此，在運動過程中一定要循序漸進、量力而行。

雖然已經有研究表明運動可以提高免疫力，但只有恰當的運動強度與運動形式相結合才能達到有益效果，而運動強度過高或運動形式不適宜則可能抑制免疫系統，增加病癥加重的風險。因此，在“陽康”后免疫系統恢復期內，要特別注意運動形式、運動強度和運動量的合理搭配，切勿急于恢復到原有的運動強度。

羽毛球運動供能形式屬于混合型代謝過程，其中無氧代謝占30%-40%，有氧代謝占60%-70%。由于新冠病毒感染會明顯降低有氧能力，若強行保持原有運動強度，極易造成心肌與肺泡過載產生負面影響。并且羽毛球運動對神經募集能力、快速伸縮復合能力和動態穩定性能力要求較高，運動過程中需要運動員不斷地急停急轉，對體能需求較大，因此應避免在恢復期內進行大強度訓練以及參加羽毛球比賽。

當個人出現明顯新冠感染癥狀時，應停訓、休息并避免運動。無癥狀或癥狀已緩解的球友們可以遵循以下的訓練建議逐步恢復訓練，直至恢復到感染前的運動水平。

1、在任何一個階段，如果運動后出現了疼痛、疲乏等不適情況，應該停止運動或訓練，并在癥狀緩解之后再多休息一天，然后重新開始未完成的那個階段的訓練。

2、無論運動水平高低還是免疫力強弱，“陽康”后都不要急于恢復之前的運動量。欲速則不達，循序漸進，重回頂峰！

3、長時間沒有參加運動后，需要在恢復運動前提前“激活”我們的身體，加強有氧心肺耐力、肌肉力量和各關節靈活性及穩定性，避免運動損傷。

4、羽毛球運動對身體的協調性要求很高，因此，加強核心力量也是我們在日常鍛煉中需要長期堅持的。

訓練目的：增強核心穩定性，激活腹部肌肉和呼吸肌。

訓練量：8至20次/組，每次3組。

動作要求：

1、準備動作呈仰臥位，將左手放于腰底下方，左腿伸直，右手向上伸直過于頭頂，右腿屈髖屈膝90度，勾腳尖。

2、起來的時候吸氣，對側手腳同時向中抬起，右手觸碰左腿膝蓋，左腿伸直，勾腳尖，同時右側固定屈膝屈髖姿勢保持不動。

3、下放的時候呼氣，控制下落速度，右手與左腿伸直，腳跟輕觸地面，連續進行完成練習，對側亦然。

4、在整個過程中軀干始終保持穩定，骨盆核心區域的肌肉收緊，注意采用腹式呼吸。

訓練目的：激活軀干下腰部的肌群、臀大肌以及繩肌，對非支撐腿來說，需要更多腰背部、髂腰肌和小腿脛前肌的參與發力。

訓練量：靜態練習，30至60秒/組，每次3組；動態練習，8至20次/組，每次3組。

動作要求：

1、準備姿勢：仰臥于墊上，雙臂自然放于身體兩側，屈髖屈膝呈90度。

2、臀肌收縮，抬起髖部，保持臀橋姿勢，直至肩、軀干、髖和膝在一條直線上。

3、在臀橋基礎上，將左腿抬離地面，并保持屈髖屈膝呈90度。

4、完成動作至規定時間或次數，回到起始姿勢，對側亦然。

5、注意在抬腿過程中始終保持身體穩定，重心不要向一側傾斜。

訓練目的：增加小腿肌肉力量，提高腳踝穩定性和跟腱的剛性，提升本體感覺，并且有助于血液匯集于小腿后三頭肌，減少跟腱運動損傷的概率。

訓練量：8至20次/組，每次3組。

動作要求：

1、可選擇在平地或者臺階上進行練習，單腳站立，雙手位于兩肩高度撐于墻面，身體前傾呈一條直線。

2、保持核心與臀部收緊，上半身挺直，小腿收緊發力，迅速提踵踮起腳尖，在頂點處可保持1至2秒，用前腳掌踩地支撐身體。

3、勻速緩慢下放腳后跟，感受小腿后側肌肉側離心收縮控制發力，下放到最低點后，再重復進行動作。

訓練目的：增強大腿股四頭肌肌肉力量，提高膝關節穩定性。

訓練量：靜態練習60秒/組，每次3組。

動作要求：

1、屈髖屈膝呈90度，大腿與地面平行，小腿與地面垂直，腰背貼緊墻面，保持核心收緊。

雙腳與肩同寬，膝蓋與腳尖方向一致朝前或微微外展，避免膝關節內扣。

2、支撐腿保持不動，對側腿緩慢抬起。小腿前伸，膝蓋不必完全伸直，可略微彎屈，勾腳尖，此時大腿應與對側支撐腿保持平行。感受大腿股四頭肌、小腿三頭肌、脛骨前肌和對側腿的髂腰肌發力，對側亦然。

3、在整個過程中始終保持骨盆位于中立位，重心在兩腿之間，不要向一側偏移。要根據自身情況循序漸進，如果膝關節由于壓力過大而出現不適，應調整下蹲角度。

訓練目的：鍛煉手臂支撐力量，加強肩關節及核心穩定性。

訓練量：雙手交替8至20次/組，每次3組。

動作要求：

1、準備姿勢為俯臥支撐，雙臂伸直，手掌在肩部下方，雙腿分開與肩同寬，核心收緊，身體呈一條直線。

2、開始時，抬起一只手摸對側的肩膀，并停留1至2秒。過程中，保持身體不要出現左右晃動或是塌腰、翹臀。

3、返回起始動作，雙手交替進行，并配合好呼吸，不要憋氣。

訓練目的：可以提升手腳協調性

訓練量：動態練習60秒/組，每次3組。

動作要求：

1、上肢向上伸展并盡量拉長身體，兩只手臂同時運動并盡量保持冠狀面180度相對運動，雙臂轉動時盡量保持核心穩定性，避免軀干過分扭轉。

2、兩腳與肩同寬，下肢抬起時膝關節與髖同高，并且對側下肢保持靜態穩定，兩腳尖指向相同方向，避免髖關節扭轉動作。

3、運動時保持動作連貫性，對側肢體相觸后繼續運動。開始時速度適中，身體發熱后可逐漸加速。