田徑訓練中短跑放松技術的訓練方法探析

李劍飛

（甘肅省白銀市景泰縣陳莊初級中學 甘肅 白銀 730400）

引言

短跑放松技術是一種新的訓練方法，其需要用到運動訓練學、生理學、心理學等多個學科知識，在該技術下需要教練們對運動員們進行短跑肌肉訓練、神經系統靈敏度訓練、心理訓練，并根據具體的訓練情況制定科學的訓練對策和方法，科學選擇訓練方法。對于每一個運動員都需要制定個體訓練方案，明確注意事項，讓運動員們可以在短跑過程中放松身心，科學控制自己的體能消耗，以此獲得較高的比賽成績，最終激勵運動員們不斷進步，實現自己的訓練目標。

1、田徑訓練中短跑放松技術的作用

1.1、可以提高運動員們的速度耐力

對于運動員而言短跑是一種考驗爆發力的田徑運動訓練項目，在具體運動的過程中對運動員們身心消耗較大，隨著爆發力的增加，他們承擔的身心壓力也會越大，運動員們想要在較短的時間內快速跑向終點，提高自己的成績，就需要具備較強的速度耐力。速度耐力和運動員們的肌肉系統有著直接的關系，運動員們的肌肉機能、發育情況直接關系著速度耐力的提升情況。從生物學角度出發，運動員們的肌肉收縮變化會爆發一定的能量，該能量是學生們身體內的腺嘌呤核苷三磷酸帶來的，該物質也是人體器官發育的能源物質，通過能量的補給可以讓運動員們在短期內快速恢復體力，但是這種能量也有一定的局限性，無法滿足運動員們的基本運動需求。其僅僅只能為運動員們的肌肉萎縮提供能量，對教練們需要在田徑訓練中采用短跑放松技術引導運動員們控制自己的肌肉收縮功能，以此滿足自己的運動需求，確保自己在運動的過程中保持最佳狀態。

1.2、增強運動員們的肌肉協調性

在運動員運動的過程中肌肉協調性也發揮著重要的作用，其可以確保運動員身體的平衡，運動狀態的穩定，短跑運動強度大，運動員們在運動的過程中需要在較短的時間內快速移動，這需要運動員們有較穩定的身體機能，對此可以通過肌肉的協調性來保證運動的穩定性。如果運動員們肌肉過于緊張活導致肌肉群之前不平衡，會導致運動員在運動中出現各種重心不穩，身體失衡的情況，直接影響比賽成績，影響后期的訓練。確保解決這種問題，需要在日常訓練中，教師引導學生進行肌肉放松訓練，此時就需要一定短跑放松訓練技術的支持，確保運動員們肌肉在緊張后可以放松，通過循環往復的訓練可以提高運動員們的肌肉強度，確保肌肉群之間協調、平衡。

1.3、增強動作的規范性

短跑運動訓練效果的好壞，日常比賽成績的好壞和運動員們運動過程中動作技術的規范性、靈活性有著直接的關系，在訓練過程中因為訓練環境的復雜性、多變性，運動員們自身心理素質的影響，會導致他們在環境的影響下動作發生變化，導致動作不規范，不專業，影響自身的發揮。對此教練需要在短跑訓練中引入放松技術，幫助運動員們自己調節自己的動作技術，并提高神經系統對肌肉的控制和協調性。此外，教練也可以對學生進行規范動作的指導，可以確保運動員們在運動的過程中節省體力，降低消耗，可以有穩定的能量支持。但是規范動作習慣的養成需要有一定的理論支持，對此教練們還需要用到一些學科知識，讓學生們在訓練的過程中把握自己的體力消耗情況，在降低體力消耗的同時也可以提高訓練效果和水平，最終實現訓練目標。

2、田徑訓練中短跑放松技術的訓練方法

2.1、肌肉放松訓練中的技術方法

（1）借助跑訓練。在短跑訓練中教練也可以采用借助跑訓練來確保運動員們的起跑動作和姿勢更加規范、專業，可以確保運動員們的跑步幅度輕快，當前借助跑訓練具體包括下坡跑、順風跑、牽引跑集中，在具體訓練時也可以根據場地特點，選擇一定角度的斜坡，控制斜坡距離，確保訓練場地科學。在下坡跑具體訓練的過程中教練可以要求運動員們適當地增加幅度和頻率，利用下坡的慣性放松腿部肌肉，在順風跑訓練中，可以充分利用室外場地的風力資源，通過多種靈活的方法來放松肌肉。在牽引跑中，教練可以要求運動員們攜帶牽引機來跑步練習，其可以增加運動員們的長跑長度和步子頻段。總之，通過以上幾種借助跑訓練方法可以有效提高運動員們的肌肉放松能力；

（2）混合式跑步訓練方法。當前在田徑訓練短跑訓練中的基礎練習中，教練一般會選擇慣性跑、放松大步跑的方法來進行，在慣性跑中，會利用運動員們本身的慣性增加跑步的長度，在起跑后的一定距離內運動們的身體速度的最快的，在慣性后當運動員速度降低時可以進行加速練習，在此循環方法下可以幫助運動員們放松肌肉。在放松大步跑中可以采用腿部舒展的動作引導運動員們有節奏、有步伐的練習，在此訓練過程中也需要控制距離，將慣性跑和大步跑進行結合可以讓運動們放松肌肉，課業提高肌肉收縮率。對此在少兒體校中，可以科學采用該方法對運動員們進行短跑訓練。此外，教練也可以要求運動員們進行跑格子，在跑道上劃分不同間接的線條，設置標志物，要求運動們自己交叉跑步練習，以此提高運動員們的肌肉發力的準確性。在此訓練下可以要求運動員們保持步伐頻度不變，也可以要求運動員們增大步伐長度，設置步長模式，以此提高運動員們的發展能力；

（3）柔韌度提升訓練方法。在短跑運動高強度訓練完成后，需要對運動員們進行柔韌度提升的訓練，通過該訓練也可以幫助運動員們放松肌肉，該方法也是一種常見的短跑放松技術訓練方法，該方法是短跑項目技術動作的關鍵。比如在運動們跑步結束后可以做出擺蹬技術動作，此時的動作維持需要肌肉和關節韌帶的結合支撐，需要兩腿之間呈現最大夾角，這就需要運動員們有較強的柔韌性。對此在高強度的短跑運動訓練活動完成后需要教練們引導運動員們進行手臂和腿部擺動的訓練、壓腿訓練等，以此提高運動員們的柔韌度，確保運動員們身體關節和肌肉更加靈活；

（4）變速跑訓練方法。變速跑是指教練需要科學安排短跑的距離、短路、時間，組織運動員們進行超速跑、行間距跑、變速跑、反復跑等方法，比如教練可以選擇直線加速跑的方法，后在彎道上進行快速跑，后進行放松跑，在此過程中需要控制好距離，根據運動員們的個體情況選擇距離。此外，教練也可以要求運動員們在直道上進行段落跑，在此過程中可以設置多個分段終點，當達到一個終點后可進行一段距離的放松跑訓練，后進入到下一個跑步中，通過此訓練的變速跑方法可以提高幫助運動員們放松肌肉。

2.2、短跑放松技術中神經系統靈敏度的訓練方法

（1）障礙跑刺激中樞神經系統。人體的大腦皮層神經系統會控制肌肉群，支配人體的動作，在短跑運動中對運動員們的反應速度和動作協調能力，跑步速度都有著較高的要求，這些因素直接影響運動員們的比賽成績。為了提高運動員們神經系統靈敏度、反應度，需要教練們在日常訓練中組織運動員們進行障礙跑訓練，在該訓練下可以采用跨欄跑、腿部綁輪胎跑、彎道跑幾種方法。在運動員們面對障礙時蛇精系統會自己調節和控制，障礙信息會刺激運動員們的大腦皮層，促使其神經系統更加興奮、抑制，以此有效控制肌肉的收縮和放松變化。研究發現，人類大腦皮層對上肢運動的支配效率更高，對此在短跑運動中如果運動員們的下肢如果發生了問題可以通過上肢配合來解決下肢問題，以此實現動作的協調；

（2）快速高抬腿訓練刺激神經系統運動。在短跑放松訓練中可以采用快速高抬腿訓練對運動們的下肢協調性、肌肉放松訓練，以此刺激中樞神經的興奮和抑制，在訓練中，交流需要控制時間和次數，根據具體情況訓練。一般在大腿擺動時可以對小腿、腳踝膝蓋之間的關節的進行放松練習，在下壓大腿時，運動員們可以順著自己身體的重力慣性對抗前甩小腿，通過腳滾動式的方法跳躍式的在地面上。此時上肢和下肢可以協調擺動，將兩個手臂沿著雙肩放松練習，通過此方法可以有效刺激中樞神經系統，將肌肉運動的慣性信息傳輸給大腦皮層，最終支配上下肢做出動作。

2.3、短跑放松技術中心理放松訓練方法

（1）心理暗示法。在短跑運動中賽場環境會對運動員們產生影響，對此需要運動員們具備較高水平的運動能力，身心素質，對此在日常的短跑訓練中教練也需要加強對運動員們心理素質的訓練，注意運動員們的傷病情況、身體協調能力。引導運動員們在日常訓練結束后可以自我心理暗示、疏導，在適合的環境下鼓勵運動員們，告訴自己我可以、我能行，我已經準備好了，促使運動員們以最佳的狀態投入到比賽中。在積極的心理暗示下，可以在比賽前平復運動員們的緊張情緒，可以在比賽的過程中幫助運動們擺脫干擾，集中注意力，以此在比賽后可以恢復心理；（2）根據運動員們的個性特點，制定個性化的訓練方案。不同的運動員們身體和心理狀態、生活經驗都是不同的，他們的短跑技術掌握和運用情況也是不同的，對此在日常訓練中，教練需要做好總結，關注不同的運動員的情況，根據運動員的個性特點，具體情況制定針對性的訓練計劃。比如，對于反應力差的運動員，可以加強中樞神經系統的刺激訓練，可以通過障礙跑激發他們的潛能。

2.4、短跑技術動作技術訓練注意問題

（1）在短跑項目體能訓練中，教練們需要根據短跑運動項目的規范、要求、特點等科學開展訓練活動，制定訓練方案和計劃，在循序漸進下進行，避免過度追求速度和效率影響運動員們的身心健康；（2）在下坡跑訓練時，需要控制坡度和范圍，可以采用間歇式的訓練方法，根據運動員們的個體情況科學選擇，科學安排訓練時間、選擇訓練方法，控制下坡跑訓練量；（3）當前運動員們的骨骼、器官、身體關節都處于發育期，在進行柔韌度訓練時，教練們需要根據運動們的肌肉特點科學訓練，引導運動員們掌握不同的肌肉放松方法，要求運動員們學會拉伸、揉捏，以此放松肌肉，確保后期訓練的安全性；（4）訓練動作需要規范、專業，確保運動員們形成一定的肌肉群記憶，避免不規范的動作導致運動員們體力過度消耗，導致各種傷害事件的發生。一般在訓練時需要嚴格要求，加強管理和指導，提高訓練效果和水平，減少各種肌肉損傷情況的發生；（5）在日常訓練中需要科學設計身體素質訓練和心理素質訓練的時間，通過心理引導促使運動員以最佳的狀態進入到比賽中，可以自己克服各種困難、解決問題，提高運動員們的賽場應變能力，可以根據運動們的心理狀況進行引導。

2.5、將短跑技術和放松訓練技術進行結合，增強運動員們的短跑訓練放松意識

在短跑運動放松訓練中，想要提高運動員們的自我放松能力，就需要確保運動員們具備一定的技術辦理能力，提高運動員們的短跑技術動作水平和能力，便于在運動的過程中可以自我調節、自我放松肌肉，以此提高訓練效果，最終在放松能力的引導下可以提高運動員們的短跑放松技術水平。在具體訓練的過程中，教練需要根據運動員們的具體情況科學制定訓練計劃，確保訓練過程的連貫性，將放松訓練和短跑技術訓練進行結合，引導運動員們根據自己的運動負荷科學選擇放松方法，以此確保運動員們的身體機能狀態最佳。另外，在青少年運動員短跑訓練中，他們掌握短跑技術，靈活應用短跑方法需要較長的時間，在此過程中，運動員們的身體機能、器官、中樞神經系統都處于發育階段，部分運動員們對短跑放松技術訓練有著錯誤的認知。對此，教練需要加強引導，幫助運動員們樹立正確的思想觀念，掌握爆發力的發揮方法，避免影響運動員們的訓練效果和比賽成績，提高運動員們的短跑放松訓練意識，促使運動員們可以科學運用肌肉、上下肢、關節、神經系統等，最終獲得優異的比賽成績。在具體訓練的過程中，教練需要加強引導，先加強理論知識的教學，讓運動員們了解放松訓練的意義和價值，以此配合教練。

2.6、提高運動員們的放松技能

當運動員們具備了正確的放松訓練觀念，教練需要培養運動員們的放松訓練技能，在技能訓練中注重對運動員們進行肌肉感覺的激發和調動，讓運動員們有一定的感知能力，可以調配肌肉群，以此掌握運動技能。此外，教練還需要加強對運動員們感覺器官的協調性訓練，引導運動員們學會根據能力需求，力量需求協調感官，分析和把握自己的身體運動軌跡，變化過程，以此把握最佳發力時機，協調身體器官進行配合，最終提高運動員們放松技能。此外，教練還需要提高運動員們的身心協調能力，幫助運動員們形成積極的心理狀態，以此自我放松神經肌肉，形成積極的心理情緒，對此教練需要通過以下幾種方法提高運動員們心理干預技能。第一，教練需要根據運動員們個體情況科學制定訓練計劃，科學組織運動員們參與各種大小、不同類型的競賽，比賽活動，幫助運動員們不斷積累自己的比賽經驗，以此養成自信、積極的心理，克服各種緊張情緒；第二，分析運動員們不良心理產生的原因，很多運動員們的個體發揮能力，短跑爆發力的發揮都和賽場環境、氛圍有著一定的關系，對此在日常訓練中，教練需要幫助運動員們集中注意力。如果運動員在比賽前過于緊張，可以要求運動員們聽音樂、看報紙、看風景等；第三，在日常的訓練中教練需要模擬創設不同的比賽場景，加強對運動員的賽場訓練，提高運動員們的臨場應變能力，讓運動員們了解賽場情況，以此掌握各種技能方法，便于在后期比賽中可以根據具體情況調節自己的情緒和壓力，更好地適應不同的比賽環境，最終發揮自己的實力。

3、結束語

總之，在田徑訓練中需要做好短跑項目的訓練工作，日常訓練中和比賽中為了降低運動員們的體力消耗情況，確保運動員們可以自我調節，需要教練在日常訓練中采用短跑放松技術，根據具體的訓練內容靈活采用各種訓練方法，以此提高運動員的短跑無氧代謝運動能力。在具體進行短跑法放松訓練的過程中，教練可以從肌肉放松訓練、中樞神經靈敏度訓練、心理素質訓練、技術訓練注意問題中幫助運動員們放松自己的身心壓力，以此提高運動員們的身心能力，提高訓練效果和訓練水平。