睡前玩手機傷身心

◎卜慶萍

“你是一只蝸牛，你的智能手機就是你的外殼——它已經成為你的家。”這是英國倫敦大學的一個人類學家團隊提出的觀點。進入智能手機時代后，不論工作、學習，還是通信、消費，從起床到睡前，手機幾乎每時每刻都在男女老少的身邊。《中國睡眠研究報告（2022）》顯示，我國居民平均睡眠時長為7.06 小時，相比10 年前，入睡時間晚了2個多小時，起床時間晚了37 分鐘，總睡眠時長少了約1.5 小時，其中看手機、上網是導致睡眠拖延和障礙的重要原因之一。一項動物實驗研究推測稱，夜間暴露在手機屏幕等光污染環境中，對生物鐘影響很大，不僅損傷視力、傷害大腦，還會影響全身，縮短壽命。

近年來，夜晚使用智能手機成為世界公共衛生問題。中國睡眠研究會2021 年發布的數據顯示，61%的國人會在睡前玩手機。美國維拉諾瓦大學的一項調查發現，九成年輕人存在睡前用手機上網、手機放枕邊入睡的情況，應高度重視由此帶來對睡眠質量及精神健康的不良影響。國外研究發現，每天睡前多玩1個小時手機，熬夜時間越長，失眠概率就越高，患焦慮、抑郁等疾病的風險更高。專家們表示，長期在睡前玩手機會給身體造成全方位的傷害，不只人們看到的視力損傷。

藍光干擾褪黑素分泌。手機產生的光線，波長多為400～450 納米，被稱為藍光。北京大學首鋼醫院神經內科專家說，藍光會讓大腦誤以為是白天，抑制褪黑素分泌。褪黑素主要參與調節人類的睡眠-覺醒周期和晝夜節律。研究發現，視神經細胞只要受到8 分鐘的藍光刺激，就會讓身體持續興奮超過1 小時，造成生物鐘紊亂。美國哈佛大學研究人員發現，人體在1.3 勒克斯（照明強度單位）藍光的照射下，褪黑素的分泌就會終止。而我們常用的節能燈、平板、電腦、手機等光源發出藍光的強度，遠超1.3 勒克斯。睡前只要使用2 小時有顯示屏的電子設備，褪黑素的分泌水平就會下降22%，青少年兒童受藍光的影響比成年人更大。

姿勢不正確傷腰頸。人們夜間大多在床上以仰臥、側臥等姿勢看手機，兩眼視覺運用不均衡，久而久之會造成視力損傷，出現眼睛干澀、視物模糊、暫時性失明等癥狀。此外，半靠床頭、側臥看手機還會對頸椎、腰椎造成很大壓力，日積月累可引發手麻、頸部僵硬、腰酸背痛、頭暈等癥狀。

心理依賴威脅個人生活。

很多人晚上愛玩手機，其實是患上了“手機依賴癥”。具體說就是，一旦無法使用手機或手機不在身邊，就會表現出煩躁、注意力難集中、郁郁寡歡等近似于物質成癮的精神癥狀。智能手機有打游戲、看視頻、瀏覽新聞、購物、聊天等諸多功能，很容易使人上癮，一直沉迷還會影響人際交往，增加孤獨感，而擺脫孤獨的渴望，又會導致他們對手機更依賴，造成惡性循環。

戴耳機不當損傷聽力。很多人晚上看手機，為了不影響他人休息，常常需要佩戴耳機，音量過大或佩戴時間過長，可導致噪聲性聽力損害，甚至造成不可逆的聽力受損。

專家們表示，睡前放下手機對健康至關重要，每個人都要引起重視。尤其對于正處在生長發育期的青少年兒童和身患慢性病的中老年人來說，更應注意保護視力，避免因睡前玩手機導致的睡眠不足。若睡前實在忍不住，建議這樣做：①使用時間控制在30 分鐘內；②眼睛與手機距離保持在30 厘米以上；③保證房間亮度，在床頭開一盞暖光燈；④床頭放個靠枕，盡量坐姿端正，不要側躺或俯臥刷手機；⑤佩戴耳機的音量不超過最大音量的60%；⑥入睡前關閉所有電子設備，或將其放在距離床頭較遠的位置。