精神內耗影響學習怎么辦？試試這三招

高楊志

你是否常在聽不懂課、做不出題、做錯題時，懷疑自己笨，控訴自己懶，并且感到緊張焦慮、挫敗沮喪、自卑自責呢？你是否因為這些負面想法和情緒，導致注意力難以集中、思考難以深入、記憶難以持久，并且更加逃避、拖延學習呢？如果有類似體驗，那么你可能在學習上存在精神內耗，并且這種精神內耗已經影響了你的學習狀態。

看到這里，筆者相信很多同學已經對號入座。實際上，這是一種廣泛存在于高中生群體中的現象，我們無須過度擔心。但顯然這也是個亟須解決的問題。那么，如何減少精神內耗，從而提升學習效率、提高學習成績呢？

筆者基于多年對高中生進行學習心理輔導的經驗和對心理學理論的研究，給同學們推薦采取積極可控歸因，采用內部評價標準，提高成長型思維水平這三種方法，希望能幫助同學們減少精神內耗，改善學習狀態。

一、采取積極可控歸因

為什么同學們會有精神內耗呢？其中一個重要原因是對學習失敗采取消極不可控的歸因，即把學習失敗歸于消極不可控的因素，如下表：

怎么辦呢？我們可以采用積極可控歸因這一方法。同樣面對學習失敗，我們可以歸于積極可控的因素，如下表：

由于因素可控，我們就可以減少消極情緒，采取有針對性的積極行為

以學習難度過高為例，這個真的不是給自己找借口。在班級教學制度下，由于統一教學進度，同樣的學習內容，對于基礎薄弱的同學而言，常常覺得難度過高。并且老師的教學進度不會等到所有人都掌握了前面的知識再開始教學后面的知識，因此有些同學在學習后面的知識時常常跟不上。認識到這一點后，同學們就要更重視基礎薄弱的科目的基礎題及中等難度題目，主動放棄難度過高的題目，有針對性地提高自己的成績。

精神內耗是導致學習失敗的一種可控因素。回憶一下，當我們處于精神內耗的狀態時，我們的智力有100%發揮出來嗎？顯然并沒有，因為精神內耗導致我們的注意力難以集中、思考難以深入、記憶難以持久。因此學習失敗不一定是因為我們笨，而可能是因為我們的智力沒有100%發揮出來（這也是“精神內耗”這一詞匯的本意）。

二、采用內部評價標準

采用外部評價標準是導致同學們精神內耗的另一重要原因。比如我們往往以題目對錯、成績好壞、排名高低來評價自己，所以在答錯題目時挫敗，在成績糟糕時沮喪，在排名落后時自卑，精神內耗嚴重。并且很多同學對失敗和錯誤采取消極行動，如不愿面對答錯了和不會做的題目；由于心煩意亂、心神不寧，在老師講解時難以專心聽講；課后不愿去問問題，不愿反思總結和查漏補缺……盡管我們理性上知道這些很重要。最終導致我們之前答錯的題目后來依然答錯，之前不會的題目后來依然不會，學習效果沒有實質性的提高。

我們可以采用內部評價標準來減少精神內耗。所謂采用內部評價標準，即以知識上的進步來評價我們的學習。這樣我們在面對答錯和不會的題目時，雖然也會感到失落，但是會把答錯和不會當作在知識上獲得進步的機會，因此我們會愿意采取更有效的認知和更積極的行為。

具體而言，在認知方面，為了獲得知識上的進步，我們會更加關注知識和題目本身而不是關注我們自己或學習結果。我們會更多思考這道題目到底怎么做，這道題的具體解法和步驟是什么，這個知識點到底怎么回事，涉及哪些知識點。或者這道題是不是太難了，我們是否應該先放棄這道題，轉而去學習難度更適中的題目。在行為方面，我們會在老師講解時更專注地聽講，課后更愿意去問問題，深入反思總結、查漏補缺，等等。一段時間后，我們會有更大概率發現之前答錯的題目現在答對了，之前不會的題目現在會了，這才是真正從錯誤和失敗中學到知識、獲得進步，并且減少對錯誤和失敗的恐懼，減少精神內耗。

三、提高成長型思維水平

同學們會精神內耗還有一個重要原因是對智力抱有固定型思維，即認為智力是完全固定不變的。這常導致同學們懷疑自身智力不足，在失敗時感到自卑沮喪，覺得自己比其他同學笨，認為自己不可能學好某些科目，等等。

其實，我們可以通過提高成長型思維水平，即相信智力可以提高來減少精神內耗。因為當我們相信智力可以提高時，我們就愿意付出更多努力，主動改進學習方法，不懼面對挑戰，更能夠從失敗中得出經驗。

如何提高成長型思維水平呢？首先，我們可以回憶一下自己過往某段時間內，在某門科目或某項活動中獲得進步的經歷，并且把這些經歷及相關的想法、感受、啟發、經驗寫下來。

其次，心理學家卡羅爾·德韋克的一項研究發現，被告知大腦如同肌肉可以生長的七年級學生，相對于沒有被告知的學生，在之后的成長型思維水平測驗和數學測驗中均獲得了更好的成績。因此我們需要認識到智力不僅具有穩定性，還具有可塑性。我們需要意識到，大腦更像肌肉，而非電腦。電腦的“智力”固定不變，由CPU和內存條決定，不會因存儲更多信息而提高。但人腦是由神經元及其聯結組成，在學習時神經元之間的聯結會增多，智力就會得到提高。因此大腦更像肌肉，智力跟體力一樣，可以通過鍛煉得到提高。

最后，退一萬步講，正如卡羅爾·德韋克在其著作《終身成長》中所言，無論客觀上智力是否可以提高，只要我們主觀上相信智力可以提高，就能提高學習成績。因為當我們相信智力可以提高時，便會付出更多努力，嘗試更多方法，更愿意直面挑戰，從失敗中學習，從而真正獲得進步。因此，從實用主義的角度出發，我們也需要相信智力是可以提高的，并采取積極的行動去改善學習狀態。

總而言之，精神內耗會通過削弱注意力、記憶力和思維能力來激發逃避、拖延學習等消極行為，對我們的學習造成不利影響。我們可以通過采取積極可控歸因，采用內部評價標準，以及提高成長型思維水平這三種方法減少精神內耗，從而提升學習效率，提高學習成績。