做自己的心理解壓師，四步喚醒情感智能

方穎

叮咚——叮咚——

手機QQ響起了敲門聲——

“老師，我是陳鵬，你能加下我QQ好友嗎？有點事要咨詢。”

原來是我的學生啊，居家學習的第一晚，就遇到壓力了？

我趕緊同意“好友請求”。

陳鵬：老師，我有個問題。

我：請說吧，我在聽。

陳鵬：為什么家人都疏遠我了？

我：是什么事情，讓你認為家人疏遠你了呢？

陳鵬：因為我的一次數學考試，成績沒達到120分。

我：你的意思是，這次考試后，你的家人就疏遠你了。他們的哪些做法，讓你感到疏遠了呢？

陳鵬：話都不愛和我說了，看到我的時候，都很生氣。

我：你對他們的行為，有什么感受？

陳鵬：不理解，他們為什么要這樣？

我：嗯，他們的行為，讓你感受到生氣、委屈，還有自責，是嗎？

陳鵬：是的，分數真的那么重要嗎？

我：分數不是重點，重點是分數給你帶來的感受——挫敗感？可能還有被拋棄的感覺？也許這是你了解自己的開始，之前并沒有機會走進自己的內心。

陳鵬：我現在感覺很失敗。

我：你可以選擇吐槽，盡情地毒舌自己。吐槽完了，再來找我。

（4分鐘后）

陳鵬：現在開始好些了。

我：繼續吐槽，直到無話可說。然后用我上課教你們的呼吸方法，呼吸11次。

陳鵬：好的。

（6分鐘后）

陳鵬：現在心情愉快多了（笑臉表情）。

我：你還可以繼續找一找，身體哪個部位不舒服，是像云團，還是龍卷風——這個我們高一下學期上課時練習過，大部分同學還不太會找。

陳鵬：我試試。

我：每一次的情緒不佳，就是一次走進自己內心的機會，不妨靜靜聆聽自己的心聲——我的感受是什么，我的內心到底想要什么。

陳鵬：老師，我覺得自己好多了，謝謝！

情感智能是基于米格爾·尼科萊利斯的腦時空相對論而提出的。腦時空相對論的基本假設是：人的生命場是一個高頻振動的粒子場，是信息、物質和能量三者的統一體。如果生命場處于高頻協調狀態，則人的狀態是開放、包容、喜悅的。當生命場受到外部其他生命場的影響，或者自身在信息具身認知上存在偏差，就會導致不同子場域低頻失調，帶來情感上的僵化和痛苦。失調的情感在軀體內的表現有兩種，一種是云團——我們因為對自己的不接納而滯留的情感；一種是龍卷風——未完成事件帶來的情感。

從上面的案例來看，陳鵬的情緒來自兩方面，一是家里人的態度變化，這屬于外部生命場對他生命場域的影響；二是他自己的認知，對自己負面情緒的否認，對情感背后自身需要的無視，這屬于具身認知偏差。陳鵬自己對考試成績是不滿意的，自尊心有些受傷，但他自己并沒有覺察到這點，然后就把不舒服的情緒投射到家人身上，認為是家里人太重視成績而忽略了自己的感受，并為此憤憤不平。

在高三學生中，類似的情緒困擾并不少見，在沒有外人助力的情況下，我們能不能做自己的心理咨詢師，聆聽自己真正的心聲呢？當然是可以的，接下來，我就給大家詳細介紹“聆聽情感”的具體步驟，只要你愿意一步步去做，就會有很好的效果。

第一步：? 靜

當我們處在情緒風暴中的時候，身體和大腦是不平靜的，在身體上會有呼吸急促、心跳加快、坐立不安等表現，心理上同時出現心亂如麻、腦子“開大會”等感覺。這個時候，我們需要讓自己先平靜下來，只有平靜的水面，才能發現水底的漩渦。在這里向大家推薦YIN呼吸法，呼吸可以靜心，當身體靜、腦子靜時，就很容易覺察到身體內的情感時空了。

YIN呼吸是模仿嬰兒安睡時呼吸的樣子：腹部起伏，呼吸深而長，神態安寧。

YIN呼吸法

1.臉朝前，呈站姿或坐姿，保持骨盆部位與地面垂直（腰保持豎直），兩手自然下垂。

2.緩緩點頭，點到不能再低，邊點頭邊注意自己是在呼氣，還是吸氣：緩緩抬頭，抬到最高，邊抬頭邊注意自己是呼還是吸，重復幾次，直到確認自己“點頭呼氣，抬頭吸氣”。

3.緩緩點頭，注意力放在自己的呼吸上，隨著點頭的加深，讓呼氣慢慢向下，直到小腹，小腹隨著呼氣，自然收縮。

4.緩緩抬抬頭，放松腹部，自然吸氣。

5.重復這一過程，直到可以熟練地發生YIN呼吸。

6.當你熟悉YIN呼吸的感受時，你可以意念點頭抬頭（想著自己點頭抬頭），導引YIN呼吸的發生。

7.完成11次YIN呼吸。

第二步：? 吐

有句話說，不吐不快。傾訴，是宣泄情感的一種較好的方式。當負面情緒襲來時，內心的“情感劇場”不停止，就無法聽到真正的心聲。這時，需要找一個無人打擾的場所，全身心地投入，盡情吐槽一切讓你不舒服的人、事、物，放下腦袋里的執念，盡情宣泄。

這里的難點在于，很多人內心會同時出現幾個小人，也就是子人格，互相評價、互相爭執，出現這種情況，多半是因為我們在自我辯論和自我壓制。最好的方法就是讓小人兒輪番上場，輪流傾吐。等吐槽到無話可說，腦子里的聲音也就消停了。

第三步：? 騰

有時候，我們越控制情緒，情緒越容易出現；我們越讓自己專心，越容易分神；我們越想讓自己睡覺，越睡不著。這個時候我們需要再次配合使用YIN呼吸法，感受并騰出自己體內的消極情緒。

消極情緒清除法

1.YIN呼吸11次。

2.掃描全身，感受軀體上不舒服的部位或區域。

3.注意力集中在某個不舒服的部位或區域，靜靜體會它們帶來的感受。

4.如果情感時空給你的感受像一個云團，邊YIN呼吸，邊等待它消融，就像霧氣消散、雪球融化似的。

5.如果情感時空給你的感受像龍卷風，找到它的“風眼”，從中間滑過去。

第四步：? 聽

其實在做到第三步時，大部分人的壓力基本上已經得到舒緩，情緒已經平靜、愉悅。有些人，還有殘留的不舒服，“云團”還不能完全融化，這時候就需要你進一步去聆聽情感背后的需求，這個操作相對前面的步驟會比較復雜，需要調動的身體要素很多。

但簡而言之，就是在發現自己的情緒“云團”之后，回憶愛自己和自己愛的人，回憶美好的經歷，喚醒愛與感恩的情感，再帶著這種情感，把注意力放回到情緒“云團”上。這時候，你會比較容易聽到真實的心聲。

最后，請你記住一點：所有的情緒和情感都是來幫助你自我關懷、自我保護、自我糾正的。例如陳鵬的失敗感，是在提醒他：你和自己想的不一樣，你可以嘗試用更合適的方法去學習。