中國傳統烹飪方式對食物營養品質的影響研究

馬夢恬，王明輝，張桂香，張炳文

濟南大學生物科學與技術學院（濟南 250022）

2022年4月26日，新版《中國居民膳食指南（2022）》發布，推薦的八條準則中比2016版新增2條關于引導健康行為的內容，即“會烹會選、會看標簽”和“規律進餐、足量飲水”，這些措施有利于減鹽減油減糖、食物多樣化搭配等健康措施的實施。“會烹”即對食物原料進行合理烹飪，根據食材營養特點及營養素理化性質，采用合適的烹飪方法，在保證食物色澤風味的同時，最大程度減少營養素流失和有害物質生成。

我國具有悠久的烹飪歷史，其技藝精湛、菜肴獨特，有著“烹飪王國”的美稱。烹飪中的“烹”意為煮，“飪”意為熟，兩者合一即為將食物煮熟之意[1]。現代人所說的烹飪是指將食材加熱熟化，調味，使菜肴色香味俱全，從而滿足人們對食物的需求和美味的追求。經過上千年的傳承，我國已形成一套具有獨特風格的中式烹飪體系，其中常見的烹飪方法有蒸、煮、爆、炒、熘、燉、燴、煎和炸[2]。孫中山先生在《建國方略》中有言：“飲食一道之進步，至今尚為文明各國所不及”。

隨著生活水平的不斷提高，人們越來越關注食物的營養品質，如何做好“會烹”至關重要[3]。因此，闡述中國傳統烹飪方式的特點及不同烹飪方法對食物營養組分的影響，提出減少食物營養素流失措施，為中國傳統烹飪方式的改進和發展提供參考。

1 我國傳統烹飪方式概述

我國烹飪歷史有上千年之久，經過不斷研究和摸索，形成具有地方特色的“八大菜系”，其中主要的烹飪方式為蒸、煮、爆、炒、熘、燉、煎、炸、烤、涼拌等。常見的烹飪方式按照加熱介質可分為水加熱、油加熱和空氣加熱。

1.1 以水為熱傳遞介質的烹飪方式

煮、蒸、燉、燴等烹飪方式是以水為加熱介質對食材進行烹飪，其特點在于能夠準確控制烹飪溫度，最大程度保留食材自身的鮮味，口感鮮嫩的同時也能夠降低食材中營養組分的流失。相關概述見表1。

表1 以水為熱傳遞介質的烹飪方式

1.2 以油為熱傳遞介質的烹飪方式

以油為加熱介質的烹飪方式主要有炒、爆、熘和炸，其特點在于烹飪溫度較高，縮短烹飪時間，食材受熱均勻，菜品脆爽軟嫩，顏色鮮艷，但食材中的營養組分受烹飪時間和溫度的影響較大，直接影響食品品質。相關概述見表2。

表2 以油為熱傳遞介質的烹飪方式

1.3 以空氣為熱傳遞介質的烹飪方式

以空氣作為加熱介質的烹飪方式主要以烤為主，烤又分為明烤、烘烤和熏烤。菜肴外皮酥脆，口感香嫩，但水分較低，烤制時間的延長會影響食物的營養品質。相關概述見表3。

表3 以空氣為熱傳遞介質的烹飪方式

2 不同烹飪方式對食物營養品質的影響

2.1 煮制對食物營養品質的影響

煮制是以水為熱傳介質的一種烹飪方式，食物在煮制過程中，水溶性維生素和鈣、磷等礦物質會滲入水中，部分蛋白質易受熱水解，造成食物營養素損失。王鵬宇[8]在探究烹飪方式對蔬菜營養品質影響中發現，娃娃菜、西芹和西藍花在煮制前后，維生素C含量分別由0.55，0.85和0.72 mg/g降低至0.32，0.49和0.68 mg/g，損失量較大，但相較于蒸制損失較小。煮制造成蔬菜營養素流失的原因主要是細胞壁受高溫破壞導致。林玉鋒等[9]對煮制后牡蠣肉中基本營養成分進行測定，結果表明煮制后牡蠣肉中的粗蛋白、總糖、灰分皆低于鮮品，其中粗蛋白損失量較為明顯，由64.89 g/100 g降低至48.66 g/100 g。此外，經煮制后的牡蠣肉蛋白體外消化率較其他烹飪方式更低，僅比生牡蠣肉蛋白消化率提高10%。食物中的水溶性蛋白質含量與消化率呈正相關，牡蠣肉在煮制過程中損失一定水溶性蛋白質，其蛋白質消化率也因此降低。除此之外，煮制也會對食物營養品質起到正向影響作用，如降低食物中的抗營養因子作用。抗營養因子是一類能夠干擾食物營養素消化吸收的生物因子，減少其含量能夠提高食物營養素的吸收利用率。Zahir等[10]發現，大豆經煮制后，其抗營養因子胰蛋白酶抑制劑發生熱變性，熟大豆蛋白質水解率達72%，較生大豆提高36%，其蛋白質消化率也有所提升。

2.2 蒸制對食物營養品質的影響

蒸制造成的食物中水溶性營養素損失與煮制類似，長時間蒸汽加熱會使食物細胞壁受到破壞。戚浩彧[11]通過測定蒸制對蔬菜中的營養組分含量變化發現，維生素C、維生素B2等水溶性維生素的損失率為30%～40%，總黃酮和總酚含量因蒸制時間不同出現先增后降趨勢。蒸制溫度時間較短時，蔬菜細胞壁被軟化，便于黃酮類和酚類物質溶出，隨著蒸制時間增長，蔬菜細胞壁受損情況嚴重，黃酮類和酚類物質則會隨細胞液流失。蒸制在我國淀粉類食物烹飪過程中有較高利用率，雷煥娜等[12]通過研究發現蒸制更有利于淀粉消化吸收。甘薯經蒸制后營養成分損失較小，抗性淀粉含量下降至2.6%，快消化淀粉含量提高至32%，甘薯淀粉在蒸制過程中充分糊化，淀粉消化率得以提高。

2.3 炒制對食物營養品質的影響

炒制通過油作為加熱介質，通常烹飪溫度較高，炒制過程中不停翻拌，使得食材與空氣接觸面積較其他烹飪方式更大，炒制溫度過高、時間過長也會對食物營養素造成一定影響。潘冬梅等[13]對油炒后的豬肝進行營養損失測定發現，豬肝中的蛋白質與脂肪損失量較多，分別由22.1 g/100 g和18.3 g/100 g降低至12.8 g/100 g和3.8 g/100 g，這些營養素損失是由炒制時溫度較高引起的蛋白質變性和脂肪脂溶現象所導致。此外，炒制對脂溶性維生素也有較大影響。炒制時間較短時有利于類胡蘿卜素的溶出，但鮑詩晗等[14]研究表明，胡蘿卜的最佳炒制時間是70 s，長時間高溫炒制使類胡蘿卜素與空氣接觸時間更長，加重其氧化損失。爆炒與炒類似，是一種利用旺火速炒使食物成熟的烹飪方式，其加熱時間較短，能夠有效減少食物營養成分損失。

2.4 炸制對食物營養品質的影響

炸制以食用油作為傳熱介質，烹飪時間較長，加熱溫度可達100～230 ℃，對食物營養品質有較大影響。Kittipongpittaya等[15]探究棕櫚油、米糠油、椰子油炸制薯條對其脂肪酸的影響，結果表明3種食用油中游離脂肪酸含量隨炸制時間的延長而逐漸增加。棕櫚油炸制8 h后，其游離脂肪酸含量提高3.5倍。游離脂肪酸攝入量過多易誘發高脂血癥，影響胰島功能誘發糖尿病。Mekonnen等[16]研究表明，炸制過程中脂肪降解還會導致其脂肪酸組成發生改變。生羅非魚中總飽和脂肪酸比例為47.4%，油炸后該比例提高至51.8%，總不飽和脂肪酸比例由生魚的52.2%降低至47.2%。此外，花生四烯酸、二十碳五烯酸、二十碳三烯酸等不飽和脂肪酸在炸制后消失，由此看來炸制顯著降低羅非魚的營養品質。炸制除了會造成食物營養損失外，還會促使富含淀粉的食物生成丙烯酰胺。丙烯酰胺是高淀粉食品在長時間高溫加熱下的副產品，具有神經毒性和致癌性。Mesias等[17]在對31所小學食堂中薯條丙烯酰胺含量進行分析，結果顯示所測定的薯條中丙烯酰胺平均含量為329 μg/kg。薯條中的丙烯酰胺含量與炸制時間有關，炸制時間最短，呈淺金色的薯條丙烯酰胺含量為52 μg/kg，炸制時間最長，呈深金黃色的薯條丙烯酰胺含量為463 μg/kg，差異顯著。

2.5 烤制對食物營養品質的影響

烤制是上述所有烹飪方法中唯一使食物直接接觸明火的烹飪方法，易導致食物蛋白質、脂肪等營養素變性、分解，使食物營養品質下降。Ge等[18]發現畜禽肉經烤制后各類必需氨基酸含量均有所下降，其中生豬肉中的異亮氨酸含量為109.54 mg/g，烤制后其含量降低至100.37 mg/g。烤制使肉類脂肪酸組成也有一定變化，經烤制的牛肉總飽和脂肪酸比例由19.22%增長至33.39%，而多不飽和脂肪酸比例由9.15%降低至5.86%，營養品質顯著降低。此外，烤制還會降低肉類蛋白質的消化率。Yin等[19]研究表明，烤制的牛肉蛋白質消化率較其他烹飪方法低，為24.36%。烤制的牛肉蛋白中羰基含量顯著增加，共價鍵形成，蛋白質二級結構發生改變，表明蛋白質在烤制過程中發生過度氧化和聚集，導致其消化率下降。烤制造成的食物營養品質下降現象還與烹飪過程中有毒化合物的生成有關。多環芳烴具有較強致癌、致突變性，Cheng等[20]發現，烤制會使食物中多環芳烴含量顯著增加，不同畜禽肉經烤制后多環芳烴含量達69.1～4 668 ng/g，其中烤豬肉中的多環芳烴濃度達到生豬肉的13倍，增長幅度最大。此外，研究還對烤制食物中多環芳烴對人類致癌風險進行評估，結果表明烤肉中多環芳烴的致癌風險為生食時的5.49倍，對人體健康帶來較大負面影響。

3 減少食物營養素流失的具體措施

食物在烹飪過程中選擇合理的處理方式及科學的烹飪方式能讓食物中營養素得到最大保留和利用，能夠維護食物自身的營養價值。為減少食物營養素的流失，通常從3個方面出發。

3.1 采用科學方式對食物進行初加工處理

3.1.1 蔬菜初加工后營養品質變化分析

日常生活中通常依靠蔬菜、水果滿足人體膳食營養需求，其中主要包括維生素、胡蘿卜素及多種礦物質等。在烹飪前往往需要對食材進行清洗、切割處理。植物性食物在初加工過程中的營養素損失主要與洗滌、切配的先后順序有較大關系。董紅兵等[21]研究發現，將綠葉蔬菜分別進行先洗后切和先切后洗處理后，其維生素C含量出現顯著差異。先洗后切的上海青和大白菜秧中維生素C濃度分別為0.093 8 mol/L和0.077 6 mol/L，而這2種蔬菜先切后洗的維生素C濃度則降低至0.057 2 mol/L和0.029 9 mol/L。蔬菜在切配時會出現葉片斷面現象，此時將蔬菜放入水中洗滌就會導致維生素C這類水溶性營養素流出。因此先清洗后切割可有效避免蔬菜營養物質流失。

3.1.2 谷物、肉類初加工后營養品質變化分析

谷物類食物在烹飪前都會進行清洗，但是過分清洗雖然會保證食材干凈衛生，但是在清洗過程會使其中的營養素流失。大米在淘洗過程中會導致45.0%維生素B1、70.0%無機鹽、2.0%碳水化合物及15.7%蛋白質流失，并且隨淘洗次數增加，營養素流失越嚴重[22]。因此，在淘米時盡量不要揉搓，一般清水沖洗2次即可。

肉類食物在烹飪前通常會通過長時間的浸泡去除血水，通過這種初加工處理雖然會去除食材的腥味，口感也會松嫩酥軟，但是肉中的蛋白質、脂肪、維生素及礦物元素在浸泡過程中也會流失，從而導致食物的營養品質和新鮮味道遭到破壞，所以肉類食品在浸泡時可以勤換水，減少浸泡時間。

3.2 合理選擇科學的烹飪方式

3.2.1 谷物的科學烹飪方式

谷物作為人類活動所需能量的重要來源，對于烹飪方式的選擇最好為蒸，其次為煮，再次是烤。選用蒸制烹飪時，蒸籠應配有蓋子，避免流失大量湯汁；煮制時，應注意烹飪時間，長時間的煮制會影響食物口感，可在煮前用清水浸泡5～10 min，直接用浸泡水煮，這樣既節省時間，又不會使食物中的營養素流失。選擇烤法烹飪時，要嚴格控制溫度，這是因為谷物中的碳水化合物和賴氨酸可生成糖色物質，若高溫烤制，會使賴氨酸失活，同時蛋白質也會在高溫下變性，這既響食物感官，又損失營養品質。

3.2.2 蔬菜的科學烹飪方式

蔬菜在烹飪過程中想要保留其中的營養素，首選爆炒，其次是蒸和煮。朱偉等[23]在探究不同烹飪方式對芹菜營養品質影響研究中發現，隨烹飪時間延長，炒制相比于煮制對芹菜中VC和總酚含量損失較緩，同時高溫烹制對芹菜營養素的損失更嚴重，但縮短烹飪時間，以此看來旺火快炒可有效減緩食物營養素的流失率，保證食品品質。李芳等[24]也同樣發現，相對于燉和燜，炒制對芹菜總色差、可溶性糖、可溶性蛋白以及膳食纖維破壞性較小。采用炒制方式烹飪蔬菜可有效減緩營養素流失，旺火爆炒可縮短烹飪時間，減少對VC的破壞，同時還能使蔬菜中的水分蒸發量降到最低，維持蔬菜色澤和口感。戚浩彧[11]發現蔬菜在150～180 ℃下爆炒1～2 min時，營養物質保留率最高，不同品種蔬菜經爆炒后β-胡蘿卜素保留率為65.43%～96.71%。

如若采用蒸的方式，要遵循開水下鍋，短時間烹飪的原則，同時還可加入適量涼油，降低蔬菜與空氣的接觸，降低水分流失速度，保證蔬菜色澤。如用蔬菜煮湯，應在冷水下鍋，盡可能地讓營養素溶于湯中，或者加入適量植物油，改善人體對蔬菜中脂溶性維生素的吸收。

3.2.3 肉類的科學烹飪方式

肉類食物推薦的烹飪方式依次為蒸、煮、炒、烤、炸。胡呂霖[25]在烹飪對鱘魚蛋白氧化及消化性影響研究中表明，蒸和煮2種烹飪方式對鱘魚肉脂質、蛋白質氧化程度最小，而烤制和油炸方式大幅加劇氧化，使得蛋白質中的羰基增加4倍，巰基損失超過50%。同時長時間的烤制和炸制使得大分子蛋白質氧化聚集成緊密結構，降低人體對蛋白質的消化率。所以對蛋白類食物推崇采用蒸和煮的烹飪方式。

如選用炒制時，應將食材切小塊，采用大火爆炒，可有效縮短烹飪時間，減少營養素流失。同時肉類食物在烹飪過程中可采用上漿掛糊的方式讓食物中的營養素得以保留，這種方式有助于減少肉類食物中水分、脂肪、蛋白質等物質流失，還能使食物均勻受熱，提高食物品質。

3.3 科學合理利用油鹽糖

油、鹽、糖作為烹飪過程必不可少的調味品，也是人體生命所必須的營養物質，它們的加入可提升菜肴的風味，改善菜肴口感。但過多的攝入會引起高血脂、高血壓等癥狀，所以如何在烹飪過程中科學地使用油鹽糖是個重要問題。

3.3.1 油

油是烹飪過程中不可或缺的材料，油雖然不構成菜肴風味的主體，但卻保證食物的風味和品質。生活中常見的烹飪油有大豆油、菜籽油、花生油、玉米油、橄欖油和芝麻油，不同植物油在烹飪中也有不同的適用性。

大豆油在我國適用范圍最廣，其中含有豐富的亞油酸，α-亞麻酸含量較高[26]。大豆油主要適用于油炸和炒菜等烹飪方式。

菜籽油是我國傳統植物油，其產量和銷量僅次于大豆油，其中含有較豐富的多不飽和脂肪酸。花生油也是日常用油，不飽和脂肪酸比例達80%以上，其中油酸41.2%、亞油酸37.6%，比例合理。蘇曉霞等[27]對植物油在不同烹飪方式下風味物質成分對比研究中發現，菜籽油和花生油在加熱過程中醛類、酸類、烴類及酮類等風味物質大量增加，降低菜肴的生青味，所以更適合爆炒，

芝麻油又叫香油，其脂肪酸中油酸、亞油酸含量豐富，在人體中的消化率達98%，還含有VE和芝麻酚等抗氧化物。芝麻油中因含有豐富的雜環類風味物質，加熱會使其成分降低，同時呈現焦糊味從而降低菜肴的品質，所以芝麻油更適合做涼拌[27]。

3.3.2 鹽

食鹽是烹飪過程中重要的調味品，其中含有人體必需微量元素鈉，然而當前我國消費者每天對鈉的攝入量遠超WHO推薦攝入量，所以如何科學合理用鹽，做到既不影響食物味道，又達到減鹽的目的是一個重要問題。

劉宏蘭等[28]選用天冬氨酸、精氨酸、氯化鉀與精制鹽為原料，以13∶5∶1∶1的比例復配添加1.6%的L-蘋果酸，復配成一種氨基酸低鈉鹽，通過添加復配鹽在保證食物味道的同時，還有效降低精制鹽添加量，從而做到減鹽的效果。

烹飪過程正確的用鹽至關重要。加鹽分為烹飪前、烹飪中及烹飪后加鹽。炸、爆、滑等烹飪方式在烹飪過程中往往采用上漿掛糊的方式減少營養組分流失，而這種烹飪方式需要在食物烹飪前加鹽，使得食物有一個基本的底味，這樣就可以在菜肴出鍋前不必放大量的鹽就可以嘗到食物的咸味。而烹飪中加鹽主要運用在炒、燒、燜、燉等方式，烹飪中加鹽一方面提高食物的鮮味，另一方面可使食材松軟，保證食材品質。出鍋前放鹽是指炒蔬菜時，通常在快出鍋時放鹽，可以減少鹽對蔬菜細胞的滲透壓減少營養素流失，炸制食物也是在出鍋后放椒鹽，在保證酥脆口感的同時，入口即可感受到食物的滋味。

3.3.3 糖

烹飪中常見的糖有蔗糖（白砂糖、白綿糖、紅糖）及麥芽糖等，糖是食物烹飪中不可或缺的調味物質，具有調和百味的作用，正確地使用食糖，能夠使得菜肴更加美味，有些菜也離不開糖，正如糖醋鯉魚、糖醋排骨、拔絲地瓜等。糖在烹調過程中主要有六大功能：調味、抑菌、發酵、增色、增香、成菜。

張偉等[29]在研究中指出，攝入過多糖分會造成機體損傷，引起糖尿病、胰島素耐受、脂肪肝等疾病。所以如何合理用糖，科學減糖也至關重要。王績儒等[30]采用木糖醇作為甜味劑，制作3款無糖防齲齒甜品，使得產品在具有甜味的同時有降低糖分攝入，做到有效減糖。但過多攝入代糖可能存在一些健康隱患，如山梨糖醇、木糖醇攝入過量會引起腹瀉，阿斯巴甜會分解為苯丙氨酸，苯丙酮尿癥患者不宜使用等。代糖的攝入存在一定風險，但并非不可食用，在允許范圍內適量添加可代替蜂蜜、糖漿、白糖等糖類，以達到控糖減糖的目的。

4 結語與展望

4.1 做到“會烹”，合理烹飪

《中國居民膳食指南（2022）》中提出“會烹”這一膳食準則，對于促進我國居民合理膳食，提高營養健康素養水平有重要意義。食物在烹飪過程中，營養組分的損失不可避免，選擇合理的初加工及科學的烹飪方式可有效減緩這一損失。烹飪時應針對不同食物選擇恰當的烹飪方式，建議多用爆炒、蒸、煮，少用炸、煎、烤等烹飪方式，準確把握烹飪溫度、烹飪時間及調味料的添加，在保證菜肴色香味的同時還要保持食物的營養品質，這是做到“會烹”的基本要求。

4.2 培養良好飲食習慣

在追求健康膳食的同時，還應培養良好飲食習慣，減少高糖、高鹽、高脂肪、低蛋白的食物，多參照膳食指南推薦合理搭配，增加深色蔬菜和豆類、奶類的攝入量，選擇高營養密度的食物。

4.3 加強青少年食育教育

2022年3月25日，教育部印發《義務教育課程方案》，發布《義務教育勞動課程標準（2022年版）》，要求從今年秋季開學起，勞動課將正式成為中小學的一門獨立課程。針對青少年兒童，培養良好、科學的飲食習慣，提高健康觀念及素養，以此實現居民健康膳食，提高國民身體素質。

4.4 推動預制菜產業發展

預制菜是一種針對食材特點進行合理開發，并通過中央廚房集中生產，科學貯存、運輸的半成品菜肴，具有安全、營養搭配合理、烹飪步驟簡單等特點。與傳統餐廳菜肴不同，預制菜能依據科學合理的膳食原則進行食材搭配，控制油、糖、鹽的使用量，滿足人體健康需求，確保其食用安全性，節省烹調用時。受疫情影響，我國居民面臨選購食材、外出就餐方面的難題，推動預制菜產業發展對于促進居民膳食健康，提高營養水平有重要意義。