高膳食纖維飲食，助您遠離腸癌

唐堅

腸癌是一種發病率較高的惡性腫瘤，從流行病學角度對腸癌發生的原因進行分析，環境、生活、遺傳等均有可能對腸癌的發生和進展產生影響，所有危險因素中飲食占據主導地位。

高脂肪、低纖維素飲食是腸癌誘因

腸道主要功能是吸收水分、儲存食物殘渣繼而形成糞便，當出現癌變時，腸道生理功能受到破壞，排便功能受到明顯影響，繼而出現腹瀉、便秘、消瘦、乏力等癥狀。飲食不潔、食用不易消化的食品或長期食用“促癌”食品，會加重腸癌癥狀，加速疾病進展。

飲食影響腸癌發生，主要涉及兩方面——高脂肪飲食、低纖維素飲食。高脂肪飲食會刺激膽汁分泌增加結腸中膽汁量、膽固醇濃度，影響大腸菌群的平衡，經過細菌等作用，膽汁酸、固醇環會生成致癌物質，繼而導致腸癌的發生。因此，預防腸癌第一條便是保持低脂飲食，避免攝取過多脂肪，控制每日脂肪含量不超過總熱能的30%，推薦每日食物自身油脂量與烹飪用油之和不超過50克。部分患者擔心出現冠心病或影響基礎疾病，日常僅依靠植物油作為油脂來源，而不攝入動物油，這樣會導致機體內過氧化物水平過高，不利于腸癌的防治。因此，即使是低脂飲食，也要適當調節油脂的配比，建議飽和脂肪酸、多不飽和脂肪酸、單不飽和脂肪酸的配比為1∶1∶1。

膳食纖維對人體好處多多

膳食纖維是指能抗人體小腸消化吸收，并在人體大腸能部分或全部發酵的可食用的植物性成分、碳水化合物及其類似物質的總和，包括果膠、半纖維素、纖維素等物質。

關于膳食纖維對人體的積極影響，已經有諸多科學研究證實，其益處是其他物質無法取代的，主要從以下幾方面對人體產生積極影響：

1.降低血膽固醇。有文獻報道，膳食纖維中的果膠和其他具有黏稠性的多糖可以減少機體對食物中膽固醇的吸收，從而對降低血膽固醇有一定作用。

2.預防膽結石。膽結石的出現與膽汁中膽固醇含量過高有關，而膳食纖維中的纖維素可以降低膽汁中膽固醇的含量，對于預防膽結石的發生有積極作用。

3.利于減重。膳食纖維進入消化道，在胃中吸水膨脹，增加胃內容物的容積，減慢胃排空速度，增加飽腹感，有助肥胖人群減少進食。

4.緩解便秘。在腸道中，膳食纖維可以增加糞便體積，機械刺激使腸壁蠕動，促使糞便更快排出，從而起到預防或緩解便秘的作用。

5.調節血糖。膳食纖維可以減少小腸對糖的吸收，減緩進食后血糖升高的速度，有助于維持血糖穩定。

6.預防腸癌。膳食纖維使排便更加通暢，減少致癌物質在腸內被吸收的機會。同時，膳食纖維還可通過黏附致癌物、改善大腸中的菌群等來預防腸癌。

膳食纖維并非多多益善

但日常生活中的精細化飲食不利于膳食纖維的攝入，有些飲食習慣還會讓大量的膳食纖維白白流走，為了預防腸癌的發生，提高膳食纖維攝入量刻不容緩。

食物中的膳食纖維主要來自植物性食物，如水果、蔬菜、豆類、堅果和各種谷類，注意均衡搭配。有研究證實，蘋果、梨等水果的皮比果肉的膳食纖維含量更高，茄子、黃瓜等蔬菜也同理。因此，我們日常中食用能夠帶皮吃的食物時，盡可能不削皮，有利于膳食纖維的攝入。其次，紅小豆等豆類食物的皮中也富含膳食纖維，我們傳統飲食習慣是將該類食物的豆皮濾掉，這個過程中會流失大量膳食纖維。因此，推薦紅小豆、蕓豆等洗凈不濾皮與主食一起食用，自制蕓豆飯、綠豆粥均是較好的選擇。第三，當前多數家庭通過豆漿機在家里自制豆漿，這過程中過濾出來的豆渣中包含大量的膳食纖維，但往往被人們丟掉。不妨把豆渣制成饅頭、窩窩頭等食物，有利于補充膳食纖維。蔬菜汁也是相同的，利用榨汁機榨蔬菜汁時不要只喝榨出來的汁，還需要留存蔬菜糊補充膳食纖維。第四，南瓜、薯類中膳食纖維含量較高，可適當作為主食多多食用。南瓜、紅小豆等做粥香甜可口，既能補充膳食纖維，又有利于消化，推薦老年人群在日常生活中食用。

“全麥”是高纖維素的代表詞，采購食物時可適當提高此類食物占比，擴展膳食纖維攝入來源。早餐是膳食纖維攝取的最佳時機，低糖低油的全麥面包配水果，可促進腸道蠕動。但選購全麥面包時別忘了關注營養成分表和配料表，選擇營養成分中膳食纖維含量高、全麥粉在配料表首位的；全麥面包的顏色較普通面包深，成淺褐色，口感干硬沒有彈性，注意這幾點，能有效避免買到假的“全麥面包”。

不過膳食纖維也不是越多越好，大量攝入膳食纖維，尤其是不溶性膳食纖維，會加重胃腸道負擔，造成腹脹、消化不良等問題，還可能影響機體對某些微量元素的吸收。對于一般健康成人，每日膳食纖維推薦攝入量為25～30克。

防腸癌，還有這些“幫手”

除了低脂、高膳食纖維兩大飲食原則，預防腸癌還可以：

1.多吃魚

曾經有科學家對每周吃魚不同頻率的人群進行結腸癌隨訪，發現每周吃3次魚可明顯減少患腸癌的風險。目前仍不完全清楚吃魚有可能降低相關風險的生物學原因，但有說法認為，某些幾乎只存在于魚類身上的特定脂肪酸，比如歐米伽-3脂肪酸，具有抗炎功能，從而起到了保護作用。

2.增加鈣的攝入

補鈣不僅能夠提高機體骨密度，預防骨質疏松，還有利于預防腸癌的發生。根據《中國居民膳食營養素參考攝入量》，成人的鈣攝入量應為800毫克/天。補鈣首選食補，我們在一日三餐中要食用含鈣豐富的食品。例如：每天喝奶或多吃奶制品，吃大豆及豆制品。若通過食補鈣的攝入量仍然不足，可以在醫生的指導下使用鈣劑進行補充。

日常生活中一些常見的食物在預防腸癌方面也有幫助：①茄子含有多種生物堿，其中龍葵堿、葫蘆素被證實具有抗癌能力，不過茄子吸油，稍不注意就會導致油脂攝入過多，建議選擇蒸茄子、涼拌茄子的方式；②苦瓜是一種兩極分化的食物，喜歡的人非常喜歡，不喜歡的人無法接受其苦味，實際上苦瓜是一種不可多得的“抗癌瓜”，其中的類奎寧蛋白有輔助抗癌的功效。

飲食習慣的調整也是預防腸癌的重要途徑。我們可以有意識地調節進餐時間、進餐速度，以少食多餐、細嚼慢咽為原則，不要狼吞虎咽或進食速度過快，這樣不利于消化，而長期消化不良導致的便秘、腹瀉也是腸癌發生的危險因素。同時，需要控制飲酒，酒精的攝入量與腸癌發生存在一定關系，減少酒精的攝入量在一定程度上也可起到預防腸癌的效果。