愛運動，勿忘保護膝關(guān)節(jié)

沈瑪麗 蔣黎明

膝關(guān)節(jié)是維持下肢運動的樞紐，同時也是人體最容易出現(xiàn)磨損的關(guān)節(jié)，其健康狀態(tài)將會直接對人體健康狀態(tài)及生活質(zhì)量造成影響。膝關(guān)節(jié)活動范圍較大且結(jié)構(gòu)特殊，導致其在外力作用影響下，相比髖關(guān)節(jié)以及踝關(guān)節(jié)等承重關(guān)節(jié)更加脆弱。因此，日常生活中一定要注意對膝關(guān)節(jié)的保養(yǎng)，延緩膝關(guān)節(jié)退化速度。

膝關(guān)節(jié)常見5損傷

膝關(guān)節(jié)屬于人體承重關(guān)節(jié)中的重要關(guān)節(jié)，其主要承受著直立行走及各種日常活動所引起的機械應(yīng)力，負重較大、關(guān)節(jié)活動量較多，且容易受到外傷和寒涼刺激，因此發(fā)生損傷的概率較高。

臨床上，常見的膝關(guān)節(jié)損傷主要有以下幾種——

1.韌帶損傷：屬于膝關(guān)節(jié)損傷中的常見類型，韌帶損傷后會出現(xiàn)膝蓋疼痛、關(guān)節(jié)腫脹、膝部屈伸活動受限等癥狀。其主要分為內(nèi)側(cè)副韌帶損傷和前后交叉韌帶損傷，這兩種損傷都是因為膝關(guān)節(jié)發(fā)生過度扭轉(zhuǎn)或者是屈曲導致的，并且多數(shù)患者在發(fā)病前從事過劇烈活動，有膝部扭傷史。

2.半月板損傷：半月板損傷的典型癥狀表現(xiàn)為“關(guān)節(jié)交鎖”，指的是患者在行走或者是下蹲等活動過程中，膝關(guān)節(jié)屈伸突然受到限制，并且會伴有明顯的疼痛感。大多數(shù)半月板損傷都是由外傷導致的，例如膝關(guān)節(jié)碰撞硬物后導致半月板撕裂。

3.軟骨損傷：膝關(guān)節(jié)軟骨損傷大多由骨折導致，在外力作用下，膝關(guān)節(jié)軟骨出現(xiàn)破裂或者是膝關(guān)節(jié)長期受到磨損后，會導致軟骨出現(xiàn)退化，從而造成軟骨損傷。

4.膝關(guān)節(jié)滑膜炎：是由過度運動或者膝關(guān)節(jié)受涼、受冷刺激等引起的無菌性炎癥，主要特點是積液，因此滑膜炎患者會出現(xiàn)膝蓋疼痛、關(guān)節(jié)腫脹等癥狀，可能會導致患者出現(xiàn)雙腿沉重以及膝部屈曲困難等情況。

5.骨性關(guān)節(jié)炎：主要是由于慢性磨損、肥胖、骨密度下降等導致，表現(xiàn)為膝蓋疼痛、活動受限等。

損傷因素需留意

為避免出現(xiàn)膝關(guān)節(jié)損傷，需注意以下4種危險因素——

1.外界因素：若是長時間進行重復性、高強度的膝關(guān)節(jié)屈伸運動，將會提高關(guān)節(jié)磨損風險。不正確的運動姿勢也是導致膝關(guān)節(jié)損傷的重要影響因素，運動時沒有提前熱身或是在運動過程中出現(xiàn)磕碰的情況，也容易增加膝關(guān)節(jié)損傷的風險。

2.長期勞損：老年人由于年齡增長，導致機體各項功能減退，在長期勞損影響下，膝關(guān)節(jié)受損風險增加。尤其是在行走、上下樓梯等活動過程中，將會提高膝關(guān)節(jié)的損傷嚴重度。

3.骨質(zhì)疏松：機體中的鈣元素大量缺失，容易出現(xiàn)骨質(zhì)疏松，增加膝關(guān)節(jié)損傷風險。

4.過度勞累：許多人因為工作因素長時間不休息，尤其是一些從事體力勞動工作的人，在過度勞累的影響下，將會增加對膝關(guān)節(jié)的危害。例如長時間的久坐及久蹲，下肢血液循環(huán)放緩，從而影響關(guān)節(jié)腔滑液代謝速度，最終造成膝關(guān)節(jié)退化。

康復保養(yǎng)4措施

1 .膝關(guān)節(jié)損傷后緊急處理：若是膝關(guān)節(jié)因為劇烈運動或者是碰撞導致?lián)p傷，需要及時進行緊急處理。冷敷有利于緩解紅腫以及疼痛感，而在24小時后用熱毛巾對損傷部位實施熱敷處理，能幫助血液循環(huán)，促進消除腫脹。

2.藥物治療或是手術(shù)治療干預：針對膝關(guān)節(jié)損傷情況不嚴重的患者，可嚴格遵照醫(yī)囑進行藥物治療干預；如果膝關(guān)節(jié)損傷情況較為嚴重，則需要及時入院接受診治，經(jīng)過詳細診斷后選擇手術(shù)治療。

3.按摩、針灸干預：膝關(guān)節(jié)損傷后，可通過針灸或者是按摩干預，幫助疏通經(jīng)絡(luò)，加強血液循環(huán)，從而達到減輕疼痛及腫脹的效果。

4.康復訓練：膝關(guān)節(jié)損傷患者在恢復過程中，需要根據(jù)醫(yī)生的指導進行相應(yīng)的康復訓練。鍛煉肌肉也是保護膝關(guān)節(jié)的重要方法，若是人體肌肉足夠強健，能夠最大限度地減輕關(guān)節(jié)壓力，有效緩解膝關(guān)節(jié)因為應(yīng)力過度集中而產(chǎn)生的疼痛感；并且強健的肌肉也可以起到保護作用，讓膝關(guān)節(jié)能夠免受損傷，保證其正常活動。下面推薦幾種鍛煉方法：

（1）緩步行走。待受損膝關(guān)節(jié)疼痛得到緩解后，可以開展緩步行走鍛煉。緩步鍛煉時，需要將步速控制在每分鐘60步內(nèi)，每天的鍛煉時間控制為20～30分鐘，之后根據(jù)膝關(guān)節(jié)恢復情況逐漸將鍛煉時間延長。需注意的是，行走時要緩抬輕放患肢，減少膝關(guān)節(jié)骨面的磨損，從而有效避免膝關(guān)節(jié)損傷嚴重程度。

（2）慢跑。膝關(guān)節(jié)損傷情況不嚴重的患者，可以通過慢跑增強膝關(guān)節(jié)韌帶彈性。需要注意的是，進行跑步鍛煉時最好先將前腳掌落地，以此緩解肢體震動，減少對膝關(guān)節(jié)的損傷。在慢跑鍛煉結(jié)束后，不能立即停止馬上轉(zhuǎn)入靜止狀態(tài)，需要從慢跑逐漸過渡到慢步行走或原地踏步行走，避免即刻停止對關(guān)節(jié)造成損傷。

（3）高位馬步。將兩膝稍稍屈曲（形成10°～30°夾角），以膝關(guān)節(jié)不出現(xiàn)疼痛為宜，保持靜蹲姿勢不動，同時將兩手平舉，目視前方。高位馬步鍛煉時間需要逐漸增加，以此達到加速膝關(guān)節(jié)功能恢復的作用。

（4）仰臥抬腿（股直肌鍛煉）。保持仰臥位，將患肢抬高15°左右，保持抬高姿勢1～3分鐘，一段時間后，將鍛煉時間增加至10～15分鐘，可加速血液循環(huán)，促進膝關(guān)節(jié)康復。

（5）坐姿夾球（股內(nèi)側(cè)肌鍛煉）。坐在椅子上，將瑜伽球放置在兩腿之間，通過收緊大腿用力夾緊瑜伽球，保持10秒時間，重復鍛煉10次，可提高肌肉力量，有利于恢復肌肉功能。

膝關(guān)節(jié)損傷患者進行運動鍛煉時，需要注意循序漸進，注意鍛煉強度適宜，避免過度鍛煉對膝關(guān)節(jié)造成損傷，同時要堅持鍛煉，保證鍛煉效果。患者需要根據(jù)自身情況選擇適當?shù)腻憻挿椒ǎ源嗽鰪娀贾∪饬α浚岣呦リP(guān)節(jié)靈活度，有助于膝關(guān)節(jié)功能恢復。

良好習慣不可少

保護膝關(guān)節(jié)，要在日常生活中重視下肢運動姿勢、膝關(guān)節(jié)活動量、日常飲食以及運動鍛煉等，以提高機體抵抗力，有效保護膝關(guān)節(jié)。

1.保持正確走路姿勢。在日常行走及散步過程中，一定要保持良好的走路姿勢，避免錯誤姿勢加重膝蓋磨損。

2.控制走路速度。步行時膝關(guān)節(jié)的承受重量是體重的2～3倍，而跑步時膝關(guān)節(jié)的承受重量是體重的4～5倍。因此，為了減輕膝關(guān)節(jié)的承受重量，在走路過程中一定要注意控制走路速度。

3.運動前充分活動四肢。一定要注意運動前的熱身活動，待充分活動肢體及關(guān)節(jié)后，才能開展運動。

4.保持力的平衡。日常生活中提重物時，一定要注意將重力作用分攤在兩側(cè)，避免將重力作用于單側(cè)，以減少對單側(cè)膝關(guān)節(jié)的磨損。

5.注意保暖。日常生活中一定要注意對膝關(guān)節(jié)的保暖，尤其是寒濕天氣，避免關(guān)節(jié)受到?jīng)龊碳ぁ?/p>

6.健康飲食。日常生活中避免食用刺激性食物，對于鈣缺失患者，可適當食用富鈣食物，或者是在醫(yī)生指導下服用補鈣藥物，保障機體健康狀態(tài)，保護膝關(guān)節(jié)。

[項目：上海市金山區(qū)科學技術(shù)委員會醫(yī)藥衛(wèi)生類科技創(chuàng)新資金課題（2020-3-62）；上海市第七人民醫(yī)院啟明星（QMX2021-06）；上海市第七人民醫(yī)院工匠（GJ2021-08）]

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