3方面入手解決孕期睡不著的問題

劉倩嵐

懷孕期間，充足的睡眠對孕婦健康和胎兒發育都是十分重要的，但不少孕婦在孕期都會出現失眠的情況，或是翻來覆去睡不著，或是多夢、早醒……

一是懷孕初期女性還未適應身體的各種變化，此時的睡眠也就難以保證。隨著孕周增加，子宮增大，侵占孕婦腹腔空間并壓迫器官，使得孕婦的心肺功能受到影響，造成睡眠質量不佳。增大的子宮對孕婦的膀胱造成壓迫，膀胱容積變小，儲尿量降低，常發生尿頻、尿急的情況，越到孕晚期尿頻的感覺越強烈，夜間頻繁起夜上廁所，睡眠自然會受到影響。二是懷孕期間孕婦體內的激素水平波動較大，受此影響孕婦的情緒波動也大，容易出現敏感、多疑、焦慮的情況，巨大的精神壓力導致睡眠質量降低。激素改變使骨盆韌帶松弛，腹部的增大也會對腰椎造成一定壓力，使得孕婦在日?；顒訒r容易出現腰酸背痛的情況，而這種疼痛也會影響到孕婦的睡眠。到了孕晚期，變大的肚子使孕媽翻身、呼吸都變得困難，翻身的同時還得擔心會不會壓到胎兒，且此時期胎兒開始活躍，胎動越發明顯，可能剛一睡著胎兒就活躍起來，這都會影響到孕婦睡眠。最后，孕晚期假性宮縮次數增加，也有可能會影響孕婦睡眠質量。

首先，孕婦的睡眠質量一定程度上代表了胎兒的睡眠質量，如果孕婦無法得到良好休息，胎兒自然也無法休息，孕婦輾轉反側的時候會打擾到胎兒，引發胎動，進一步影響孕婦睡眠，形成惡性循環。

其次，孕婦睡眠質量長期低下會影響胎兒的營養吸收，導致胎兒生長發育遲緩、體重較輕。

第三，睡眠質量下降會導致本就受激素含量上升影響情緒的孕婦產生更加強烈的消極情緒，長時間失眠易導致孕婦抵抗力下降，進而影響胎兒健康。

最后，相關研究顯示，懷孕中后期的孕婦若情緒低落、沮喪焦慮，其子女往往會在4周歲左右發生情緒問題或行為問題，概率相較于情緒高漲的孕婦明顯更高，常見問題包括近乎于多動的活躍、注意力集中時間短或根本無法集中精力等。

因此，我們必須重視孕婦的睡眠質量問題，并采取相應有效措施，具體可以從以下幾個方面入手：

日常行為 首先，把枕頭墊得高一些，并將枕頭墊在脖頸處，保證脖子有足夠支撐，既能調整血液循環，又能避免睡覺時因姿勢不舒服而打鼾，影響睡眠質量；其次，盡可能使用側睡的方式入睡，同時在兩腿中間、腹部下方、背部以及腋下分別夾一個枕頭，為睡眠提供更加全面的支撐；第三，睡覺前1～2小時洗個熱水澡，隨后在昏暗的燈光下選擇閱讀、做手工、聆聽舒緩音樂等較為安靜的活動，幫助身體放松神經；第四，注意保持腳部溫暖，尤其在冬天即使在室內也應穿棉拖鞋。

飲食習慣 首先，避免睡前吃刺激性食物，尤其是辣椒、洋蔥等辛辣性食品，會對胃部產生刺激進而影響睡眠。其次，高鹽食物會升高孕婦血壓，使孕婦情緒緊張、無法放松，也容易導致失眠，因此當攝入少鹽食物。第三，日常粗纖維食物應炒爛、煮爛，避免太難消化導致腸胃不適，影響睡眠。最后，盡可能吃軟一些的食物，并拒絕冷食。

情緒調節 平時多做令自己感受到愉悅的事，如做一些簡單但富有成就感的手工藝品、為幼兒織小毛衣等。白天多出門運動欣賞風景，能夠有效改善心情、提高活力，并能夠提高晚上睡眠質量。但要盡量少出遠門，尤其減少在陌生環境的時長，避免孤獨感、無助感導致神經持續緊繃。