體能訓練對提高小學生籃球技術的作用

文/ 李雪冬

分析籃球運動發現具備持續性、對抗性、高強度等特點，因此，針對運動員身體機能及運動能力均提出嚴格要求，為提高籃球運動效果，運動員需積極參與至運動訓練及體能訓練過程中，實現運動員身體機能的強化，提高運動水平，還可有助于運動員增強合作意識。由于籃球運動為一項集體運動，所以運動員是否具備良好的合作意識尤為重要。基于籃球上述特點，要求教師在帶領小學生參與至籃球訓練過程中需加強學生體能訓練，提高身體機能。

1 體能訓練重要作用

小學生籃球訓練過程中，實施體能訓練重要作用主要表現在如下幾方面：①提高學生籃球技術。分析籃球為一類激烈的身體對抗比賽活動，運動過程中將會消耗大量體能，因此，強大的身體素質為小學生提高籃球技術的必要條件，借助體能訓練的展開則可實現學生體能的增強。小學生籃球體能訓練中，雖體能訓練將增強肌肉柔韌性、提高耐力作為主要目標，無法直接提高籃球技術，然而可為小學生籃球技術訓練創造良好條件，推動小學生籃球整體技術水平的提升[1]；②幫助小學生調整心理狀態。針對一名優秀的籃球運動員而言，僅僅具備嫻熟、高超的籃球技巧無法獲得理想的比賽成績，穩定的心理狀態也尤為重要，只有如此，小學生方可在激烈的比賽中充分發揮自身籃球技術、籃球戰術，獲得理想比賽成績[2]。針對小學生球員而言，強健的身體能力是建立良好心理狀態的重要保障，通過加大體能訓練力度，方可在此過程中實現小學生球員意志品格的磨煉，還可有助于身體抵抗能力的增強，實現小學生球員運動自信心的增強，以良好心態面對比賽；③降低受傷風險。籃球訓練、籃球比賽中身體對抗隨處可見，球員受傷風險較少，尤其是針對小學生球員，而通過科學的體能訓練則可將受傷概率降至較低。如可針對小學生展開手臂訓練，保護運動員在上籃或搶球時不會受傷，針對小學生加強腿部力量訓練，可有助于運動員彈跳力、移位速度的提升，針對運動員展開身體協調性、柔韌性的訓練可有效避免在激烈的比賽過程中導致小學生球員受傷問題，保護小學生球員身體健康。

2 體能訓練提高小學生籃球技術的策略

2.1 加強力量訓練

分析籃球訓練中涉及諸多力量訓練，主要包括最大力量、力量耐力、速度強度等。訓練過程中，需結合訓練任務、訓練時間、訓練水平、訓練對象的差異，遵循系統訓練原則及推動學生全面發展原則，增強小學生籃球運動員上下肢力量。在此過程中，還應對負荷運動量度、負荷運動強度的合理選擇予以重視，避免青少年畸形生長[3]。訓練過程中，主要可采取如下方式訓練小學生力量。

(1)應注重手指力量、手腕及手臂肌群的訓練。籃球訓練時，運動員籃球投籃、接球、傳球的動作效果與運動員手指、手臂及手腕肌肉密切相關。因此，運動員在訓練過程中，可借助握力器及捏鉛球等方式實現手臂肌群、手腕肌群及手指力量的鍛煉[4]。

(2)應注重腹部腰椎肌肉力量的鍛煉，身體在前后、左后運動時，腰腹部力量將會為運動員調整身體中心及重心提供支持，還可為驅動身體各部分提供支撐。因此，籃球專項體能訓練過程中，可借助軀體前屈直臂硬拉、仰臥舉腿、山羊挺身等諸多方式，強化腹部腰椎肌肉力量。以此實現小學生籃球運動員眼部力量的增強，還可增強籃球訓練過程中翻、轉等動作效果。

(3)還可實現彈跳力的增強。良好的彈跳力為籃球運動的一項基本能力，可見提高籃球技術的必修課即在于增強彈跳力。教師在訓練過程中可讓學生參與至半蹲運動、全蹲運動，每組10次，鍛煉3～4組即可。同時，應告知學生在訓練過程中不可翹臀塌腰，并保持筆直的身體，或可讓學生參與至深蹲跳訓練活動，增強運動員彈跳力。教師在訓練過程中，還可帶領學生參與至跳繩練習中(圖1)，通過單腳雙搖跳、雙腳雙搖跳的方式，并對時間，次數加以規定，以此實現學生下肢力量的增強。

圖1 小學生跳繩練習

2.2 重視速度與靈敏度訓練

籃球賽場上給予每個球隊的時間均是一致的，而提高速度與靈敏度則可幫助球隊掌控更多時間，并爭取更多進攻機會，在賽場上占據優勢，觀看NBA比賽課發現精彩的快速插入、過人、搶斷均與運動員強大的靈敏與速度相關。由此可見，教師在訓練過程中需將靈敏度與速度的訓練作為重點。針對小學階段學生而言，因學生年齡特征受限，所以在設計靈敏度練習及速度練習時，需對此階段學生年齡因素加以考慮。因學生所屬年齡差異，所以，教師所設計的速度及靈敏度訓練也存在一定差異。步頻及步長為決定速度的主要因素，影響步頻的主要因素為神經系統靈活性及協調性。由于神經系統發育及成熟階段較早，所以，應盡早帶領學生展開步頻訓練。一般情況下，步頻在學生進入10～13歲后，步頻便停止發育。后蹬力為決定步長的主要因素，一般情況下，學生進入10～13歲后，步長進入高速生長階段，而發展靈敏度的最佳階段為7～13歲。由此可見，小學階段為發展學生速度與靈敏度的關鍵階段，所以，教師在訓練過程中需將培養籃球隊員靈敏度、速度作為重點內容，教練員在日常訓練過程中，應重點強調運動員啟動速度、反應速度、肌肉收縮率的鍛煉，同時還應注意訓練時間的合理設計，科學設計運動強度，還應為運動員提供足夠的放松時間，避免損害運動員身體健康。通常情況下，休息與練習的時間比例通常以1:3為宜，僅有如此，設計科學有效的訓練方式，方可增強運動員身體素質，并在今后籃球事業中拓展無限潛能。通常情況下，教師在訓練過程中可帶領學生通過場地練習、沖刺跑(圖2)、快速跑等方式提高速度，快速跑從400米開始，隨后逐步降低至100米，快速跑介于中速跑與沖刺跑二者之間，沖刺跑距離通常在60米左右，場地練習與爬樓梯，為提高青少年籃球運動員所需無氧能量供應系統的有效手段。此外，教師為增強學生速度，還可將多種步法練習引入至訓練過程中，如跳躍、踢腿、快速小跑、小步跑、交叉步等，也可引入多種起跑動作練習，如每位學生圍繞成一圈站立，在看到或聽到信號后，由信號指定的學生需即刻去接被拋出的球，或可兩人為一組并排站立，在看到或聽到信號后向相反方向快速跑動。

圖2 沖刺跑練習

2.3 強化耐力素質訓練

耐力素質指機體是否具備能夠堅持長時間運動的能力。運動員在競賽過程中需全程保持特定的運動強度及動作質量，因此運動員是否具備良好的耐力素質具備重要意義，運動員在比賽全程中需表現出最佳體能、最佳技能，所以教師在帶領學生參與籃球訓練時，需重視耐力素質專項練習的展開[6]。小學生耐力素質伴隨年齡提升而逐漸增強。教師所設計的籃球訓練，需將有氧耐力訓練作為主要內容，通過多種方式訓練學生耐力，除長跑練習外，可引入其自行車、球類運動、活動性游戲、滑冰、登山等，以此鍛煉學生耐力，對于學生耐力的鍛煉，應以持續訓練法為主，將工作強度控制在30%～60%，練習總時長以20分鐘為宜，練習與休息時間比例為1:1，伴隨年齡增長，15歲后可實行較大強度的間歇訓練法，訓練強度可調整為50%。除此之外，教師在教學活動中還可借助模擬比賽或實戰的方式對學生籃球耐力素質加以鍛煉，在此過程還可有助于學生無氧代謝能力、有氧代謝能力的提升。將心率控制在每分鐘150～170次，或可以按訓練水平高低，匹配學生在場上展開快速運球上籃或搶籃板的訓練，以往返10～20次為一組。

2.4 加大爆發力訓練力度

籃球為一項具備注重爆發力的競技類運動，運動員在賽場中所做出的每一項技術動作均密切關聯運動員的爆發力素質。運球突破時，爆發力可為運動員提供強大的變向能力。起跳上籃時，爆發力可為運動員擴展騰空高度，爆發力還可在運動員飛身搶斷時，為運動員迅速移動提供支撐。以某種角度而言，若沒有爆發力，則籃球此項動作也不復存在[7]。籃球運動爆發性動作發生時間通常僅為200～300ms，甚至比眨眼還快，可見，大部分運動員在賽場中所作出的動作均需以爆發力作為支持。動作力量上升速度越快，在比賽中所占有的優勢越大，所以通過爆發力訓練收獲更快的力量產生速率，針對提高運動員籃球技術而言，爆發力發揮著重要作用。教師在訓練過程中，可帶領學生利用自由重量機械，設計爆發力鍛煉活動，還可提高單位時間內加大肌肉力量輸出，并推動運動員將基礎力量轉化為移動速度、彈跳高度，通過增強式練習、快速伸縮復合訓練等方式，改善運動員肌肉彈性及牽張反射能力，還可有效增強機體反映能力，以此推動學生爆發力素質的增強，還可提高學生連續動作能力。

2.5 強調協調與柔韌度訓練

為確保協調與柔韌素質訓練效果，教師應在訓練前半部分展開協調柔韌素質的鍛煉，以此有助于學生緊張狀態、恐懼狀態的緩解，還可在一定程度上對訓練效果加以保障。教師可借助多種手段對學生狀態加以調整，可采取如下訓練方式，隊員以仰躺方式躺在健身軟球上，并在軟球上連續做仰臥起坐動作，以8～10次為宜，在訓練過程中學生需保持兩手屈臂放置在胸前，兩腳著地，運動員也可側躺在健身軟球上，隨后右上、左上，連續旋轉腰部，以8～10次為宜，在此過程中學生雙手應放置在胸前，兩腳著地。此外，教師帶領學生參與至體能訓練時，需充分做好保護措施及活動準備工作，以此增強身體的適應性，也可為學生后續所展開的體能訓練創造良好條件。借助保護措施，可有效避免學生在體能訓練過程中受到傷害，可對于學生身體安全加以保護，還可為提高體能訓練效果提供保障。

2.6 注重營養供給

學生體能訓練過程中，諸多因素均可影響體能素質，除后天發育、先天遺傳外，合理的飲食習慣也為一項重要因素。分析學生正處于身心發展的重要階段，在此階段展開大量體能訓練，需及時補充營養，若在訓練后或運動前并未獲得充足的營養供給，則學生身體素質的增長效果將會受到阻礙，所以需重視合理的膳食營養供給，此對于小學生球員身體素質發展也發揮著重要作用[8]。膳食搭配上需對以下幾點予以注意：①應注重各方面營養比例的葷素搭配，應增加雞蛋、牛奶、燕麥等高蛋白類食物的攝入，午餐可補充魚類、蝦肉、牛肉等高蛋白飲食，遵循控油少糖原則，以此幫助小學生球員將體重維持于良好狀態；②利用酸堿平衡的高熱量食物補充營養成分，此部分食物具備易消化特點，且營養價值較高；③注重補充維生素。大量體能訓練后，機體免疫力處于降低狀態，因此，需重視維生素的及時補充，并及時補充水分，補充電解質。不可大量飲用純凈水，應及時補充身體消耗的能量；④不可暴飲暴食，早餐、午餐、晚餐應定量進食，8:30早餐、12:00午餐、晚餐需在17:00前完成，通過飲食的營養合理搭配，方可及時補充學生身體所需營養，提高體能訓練效果。