體育測試加油站之中距離跑

文/李兆山 李亞男

目前國家學(xué)生體質(zhì)健康達標測試項目和大多數(shù)省市的中考體育考試項目中，都有（男）1000米、（女）800米中距離跑的田徑項目。中距離跑是體能主導(dǎo)類的周期耐力性項目，距離較長、強度較大，以克服自身體重、較長時間多次重復(fù)相同動作為技術(shù)特征。學(xué)生跑動過程中，意志品質(zhì)、跑姿、呼吸以及節(jié)奏的配合是決定學(xué)生取得好成績的重要因素。中距離跑對心血管系統(tǒng)和呼吸系統(tǒng)功能要求都較高，要求心臟每博輸出量大，血紅蛋白含量較高，反映指標主要是心率、血乳酸、血壓、每分輸出量等，能量代謝以無氧代謝供能和有氧無氧混合供能為主。中距離跑競技能力主要取決于身體素質(zhì)，其中發(fā)展有氧代謝系統(tǒng)供能是中距離跑訓(xùn)練的基礎(chǔ)內(nèi)容，也是發(fā)展無氧酵解供能水平的前提條件。速度耐力是決定中距離跑競技能力的最重要因素，但相對力量和力量耐力也不可忽視。根據(jù)以上分析，中距離跑在訓(xùn)練中應(yīng)主要發(fā)展學(xué)生正確的呼吸節(jié)奏、跑姿、體力分配和意志品質(zhì)等。

一、中距離跑步教學(xué)的訓(xùn)練重點

（一）學(xué)會正確呼吸

中距離跑步的過程中，呼吸和跑步節(jié)奏的配合是運動技術(shù)訓(xùn)練的重中之重。跑步過程中學(xué)生要找到適合自己的呼吸方法配合跑步節(jié)奏，并且通過呼吸調(diào)節(jié)身體狀態(tài)。一般采用三步呼吸法或兩步呼吸法。中距離跑首選三步呼吸法，盡量采用腹式呼吸，減少氣體在腹腔內(nèi)交換，為身體提供更多的氧氣。跑步過程采用口鼻呼吸，切記不可大口呼吸，避免岔氣后腹部疼痛。

（二）學(xué)會利用重力

人體在保持一定角度前傾的前提下，只需快速抬腿就能獲得良好的向前速度，因此我們向前跑的主要動力來源是人體前傾所產(chǎn)生的重力，而不是我們腳蹬地或扒地所獲得的力量。如何更好地利用重力呢？要擁有良好的跑姿，取得最佳的生物力學(xué)效果，即能耗最少、效率最高。圍繞著這兩點，合理的跑姿應(yīng)該是：身體前傾15～25度，讓身體前傾產(chǎn)生充足的重力加速度；把腳尖勾起一點，用腳掌著地，而不是用腳尖著地，否則腳尖著地就像踩了剎車一樣產(chǎn)生制動，而且對腳踝和膝蓋都有壓迫。

（三）學(xué)會體力分配

在中距離跑步的教學(xué)中，一定要讓學(xué)生明白“省勁快跑”而不是“使勁快跑”。教會學(xué)生根據(jù)自己的呼吸節(jié)奏找到適合自己的跑步節(jié)奏，根據(jù)自己的體能狀態(tài)合理分配體力，盡最大可能讓自己的跑速比較均勻，切忌開始階段速度過快和跑步過程中變速過大，否則會造成肌肉中乳酸堆積影響成績。

（四）學(xué)會終點沖刺

中距離跑時呼吸節(jié)奏是靈魂，要求學(xué)生一直堅持到接近終點100米左右就不要再考慮呼吸節(jié)奏了，這時要求沖刺快跑，抬腿要高一點，擺臂也要高一點，沖刺距離根據(jù)自己的情況確定，初級訓(xùn)練階段建議沖80米，通過訓(xùn)練一段時間后可以沖150米。

二、中距離跑步教學(xué)的訓(xùn)練方案和訓(xùn)練效果

（一）訓(xùn)練方案

1.每周四次課，三次體育課每次45分鐘，一次訓(xùn)練課每次60～90分鐘。

2.第一周體育課：5分鐘拉伸激活，第一個10分鐘跑1000米，重點強調(diào)呼吸；第二個10分鐘跑1000米，強調(diào)呼吸的同時加上勾腳尖跑，重點強調(diào)腳的著地點；第三個10分鐘跑1000米加上終點沖刺；第四個10分鐘整理放松。第一周訓(xùn)練課：在體育課內(nèi)容基礎(chǔ)上增加一些變速跑、加速跑、髖關(guān)節(jié)靈活性等相關(guān)素質(zhì)練習(xí)。

3.第二周至第四周的教學(xué)訓(xùn)練，在第一周基礎(chǔ)上逐漸增加教學(xué)密度和負荷。通過四周的教學(xué)與訓(xùn)練，學(xué)生的呼吸方法、跑姿、終點沖刺都基本形成習(xí)慣，四周以后的教學(xué)訓(xùn)練再重點強調(diào)跑步的節(jié)奏和體力分配等。

（二）訓(xùn)練效果

以北京郊區(qū)某學(xué)校初二年級教學(xué)班為例，其中男生教學(xué)班38人，訓(xùn)練效果見表1。

表1數(shù)據(jù)證明，教師通過科學(xué)合理的訓(xùn)練手段，給予學(xué)生正確的運動指導(dǎo)，在“多運動，做正確的運動”的背景下，學(xué)生能夠快速高效地掌握中距離跑項目的運動技能，用最短的時間、最高的效率通過國家學(xué)生體質(zhì)健康標準達標測試。

表1 學(xué)生訓(xùn)練效果 （n=38）

三、結(jié)語

在教育教學(xué)和運動訓(xùn)練過程中，只要體育教師能夠剖析項目本質(zhì)，給學(xué)生正確的運動指導(dǎo)，再加上心理支持，就能幫助學(xué)生通過國家學(xué)生體質(zhì)健康標準達標測試這個“難題”，助力學(xué)生體育中考取得滿分。