素菜本健康，煸炒變“炸彈”

文_王淑穎

提到素菜，很多人的第一反應是熱量低，有助減肥。但必須提醒大家的是，不當的烹調方法可能讓素菜變成“熱量炸彈”，尤其是以下幾類，需要格外注意。

油炸類菜肴。炸素丸子、炸茄盒、炸香椿魚、炸香菇、炸藕盒等菜肴都會吸附大量油脂。數據顯示，炸香菇的吸油量高達23%，炸蓮藕為19%，炸茄盒為17%。并且，油炸溫度比普通炒菜明顯升高，會破壞食物中絕大多數營養素。其中，維生素B1幾乎全軍覆沒，維生素B2也損失過半，維生素C、維生素A、維生素K、胡蘿卜素、番茄紅素等油炸之后都會大打折扣。此外，涮火鍋時有一些油炸類食材也值得注意，比如油面筋、油豆皮等。20克的油面筋（約3-4個）熱量為98.6千卡，相當于一兩豬肉的熱量；2個油豆皮約24克，熱量為188千卡，比二兩豬肉的熱量還要高。并且，這類食物在涮的過程中還會吸收火鍋湯中的油脂，熱量進一步升高。

干煸類菜肴。干煸豆角、干煸杏鮑菇等菜肴麻辣咸鮮，口感干爽、酥脆、有嚼頭。這是因為干煸時油溫很高，可以迅速去除素菜中的水分，使其變得酥脆。值得注意的是，為了讓顧客減少等候時間，也降低烹調難度，現在餐館里很多干偏菜肴基本都變成了油炸。杏鮑菇、豆角等蔬菜本身熱量很低，過油則會吸附大量的油脂，讓健康變為有害。而且，菌菇多糖、維生素、植物化學物等絕大多數有益健康的物質在高溫油炸的過程中會被破壞掉，發揮不了好作用了。

干鍋類菜肴。干鍋土豆片、干鍋菜花等干鍋菜一般是把熟了的食材泡在半鍋油里，然后用酒精燈在下面持續加熱。在這個過程中，土豆片、菜花等會持續吸油，比如一盤干鍋菜花的油脂含量高達70%以上。長時間加熱不僅破壞營養，還可能產生苯并芘、雜環胺、丙烯酰胺等致癌物或疑似致癌物。

紅燒類菜肴。紅燒菜的味道以咸鮮為主，略帶甜香，主要步驟為，煸香（油煎炸)，上色（糖色+醬油），燜煮（慢燉收汁)。這類菜肴所用的食材一般都是比較吸油的，比如茄子、豆腐、土豆等。它們像海綿一樣，在烹調過程中吸收了大量的油鹽糖，熱量翻了好幾倍。100克新鮮茄子的熱量為15千卡，紅燒后高達75千卡，多出來的60千卡熱量全部來自烹調中的油和糖，攝入過多對健康沒有任何好處。

拔絲類菜肴。山藥、香蕉、芋頭、橘子、蘋果等都是營養豐富的好食材，但是經過拔絲后，它們的糖、油含量大大升高，健康作用大打折扣。

因此，無論是在家烹調還是外出就餐，都要少吃以上幾類菜肴。需要提醒的是，素食餐館里的菜肴也要警惕，他們往往將肉制品用淀粉或者豆制品進行替代，將動物奶油換成了用豆乳、堅果、蜂蜜等物質打發的素奶油，并不會做到真正少油少鹽少糖，甚至為了追求口味和形態跟真的肉菜相似，還會加入更多的油鹽糖，也是隱藏的“熱量炸彈”。日常建議多用清蒸、水煮、清燉、涼拌、白灼等方式烹調，比如用蒸茄子代替紅燒茄子，用白灼菜花代替干鍋菜花，用涼拌蓮藕代替干煸藕絲等，配上一些蘸料或者調料，可以嘗出食物本來的味道，更有利于控制體重。