核心力量訓練在籃球持球突破技術中的作用

文 / 李赟

籃球技術指的是參賽者在籃球比賽時為了戰(zhàn)勝對手而采用的各種技術動作?；@球運動的普及度越來越高的同時，籃球技術也從少逐步發(fā)展到多，難度也在不斷提升。持球突破是籃球運動中非常重要的技術手段，其能夠和其他所有進攻手段相結合，更好的保障進攻有效性。

目前，小學體育籃球教學中，持球突破技術的培養(yǎng)以及核心力量訓練都已有較高的重視度，但對于兩者之間的關聯(lián)性，還有很多人并未明晰，繼而無法融合兩者的優(yōu)勢，達成更顯著的訓練成效。所以，體育教師在籃球持球突破技術教學時，應注重核心力量的訓練，使得學生們可更好的掌握該技術，并靈活高效的應用該技術，且在訓練過程中不斷強化自身的體能，為未來的健康成長做好鋪墊。

1 相關概念介紹

1.1 核心力量

核心包含了腹直肌、下背肌、腹橫肌等肌肉，核心力量的形成需要腰、腿、腹臀共同作用。核心力量在運動過程中包含較多的功能，主要有促使上下肢力量的有效傳遞、保持身體平衡，所以在籃球運動中，核心力量可使得人們保持身體的平衡，并提升動作的協(xié)調性，其作用是不可忽視的[1]李相曉,李若愚.核心力量訓練在籃球訓練中的作用和運用[J].當代體育科技.2018.8(6):29.31.。

1.2 核心力量訓練

核心力量相關研究不斷增加的同時，對于體育運動中核心力量訓練的重要性，也有越來越多人高度認可。運動員的表現(xiàn)狀況和其核心力量強弱有著密切關系，核心力量訓練實則就是訓練核心肌肉群的力量，提升身體穩(wěn)定性與協(xié)調性，使得運動員在運動時身體可達到最佳狀態(tài)?；@球運動需要運球、跳躍等諸多緊急發(fā)揮的動作，這些動作的完成需要借助核心肌肉群，若是核心肌群力量較弱，極易導致動作完成效果不佳。所以，核心力量的訓練對籃球技術水平的提升非常重要，所以在籃球教學中，必須要注重核心力量訓練。

2 核心力量訓練在籃球持球突破技術中的作用

和傳統(tǒng)的籃球訓練方式相比，核心力量訓練是一種更為優(yōu)質的訓練方式。核心力量訓練注重的是對人體各肌肉群進行訓練，使得肌肉群間能夠相互配合，促進學生靈活性的提升[2]胡偉生.核心力量訓練在高?；@球訓練中的作用[J].新教育時代電子雜志(教師版).2018(9):292.。持球突破技術對學生身體靈敏度有著較高要求，與核心力量訓練不謀而合，因而在持球突破技術應用中，核心力量有著顯著的作用，具體可從下述幾方面體現(xiàn)出來。

2.1 核心力量訓練有助于持球突破技術成績的提高

運動員在持球突破時，需要借助核心區(qū)域來傳輸力量、穩(wěn)定重心。突破旨在擺脫防守人，獲得進攻的空間，要完成該技術動作，對運動員有著較高的核心力量要求。對核心力量進行訓練，可使得學生突破時速度更快、重心更低，核心穩(wěn)定性更好，后續(xù)的技術動作也可更為連貫的完成。持球突破的動作基本上都是將肢體力量傳送到軀干，而借助核心區(qū)域可將力量進行更好的整合，使得身體更為協(xié)調，繼而形成更強的爆發(fā)力，突破速度將會達到最快[3]凌占一.核心力量訓練在呼倫貝爾學院籃球訓練中應用的研究[J].吉林廣播電視大學報.2015(10):87-88.。

核心力量訓練有利于身體重心的控制，提升動作協(xié)調性，腳步可實現(xiàn)更為快速的移動，促進運動員提升持球突破技術。針對核心力量訓練和持球突破技術成績的關系，開展試驗研究工作。選擇本校中水平與體質最相近的20名學生進行試驗，劃分成對照組與實驗組，開展8周的訓練，訓練前分別測試了兩組的持球突破技術水平，分別是實驗組(43.01±4.83)、對照組(42.84±5.22)。具體的訓練是，實驗組與對照組日常訓練內容一致，實驗組專門加入核心力量訓練。實驗結束后，再次對兩組進行持球突破技術測試，得出結果如表1所示。

表1

由表1可見，實驗組提升的成績幅度顯然要比對照組高，表明核心力量訓練切實有助于持球突破技術成績的提升。

2.2 核心力量訓練有助于對專項力量素質進行補充

籃球專項訓練不斷發(fā)展的同時，核心力量訓練所受的重視度越來越高?；@球比賽的強度都是很大的，學生在比賽末段往往會覺得肌肉疲勞，此時可借助核心肌群來補充肌肉收縮的問題，使得力量傳輸速度更快，繼而可更好的發(fā)揮專項力量素質。為使得能夠充分發(fā)揮核心力量訓練的作用，訓練時對專項化的應用也應尤為注意，也就是對某個軀體部位開展有針對性的訓練。對學生開展訓練時，應根據(jù)籃球運動特征以及學生體質來進行合理的訓練，也就是針對學生的薄弱之處開展專項訓練，才可確保訓練的有效性。

2.3 核心力量訓練有助于機體工作效率的提升

籃球運動中，腿部的力量尤為重要，只有腿部力量順暢傳遞，才可確保動作能夠連續(xù)性的高效完成。而核心力量訓練，對腿部力量的強化極為有利，還可確保身體更為協(xié)調穩(wěn)定。同時，核心練習對腰部力量的提升也很重要，人的腰背需要承受很大的壓力，只有腰背更強壯，才可避免運動時給腰背造成巨大壓迫，繼而出現(xiàn)身體損傷現(xiàn)象。例如，在跑步過程中，小學生若腰部能夠保持穩(wěn)定，其上身也可更為穩(wěn)定，跑步的阻力也會有所減少，繼而達到更好的運動成績。腹部肌肉訓練能夠提升靈活性，很多人并不相信，實際上核心練習切實對腰部肌肉穩(wěn)定非常有利，背部處于穩(wěn)定狀態(tài)，將會去除應力與張力，運動范圍也會更大，繼而靈活性也可得到提升。在背部與腹部更為強壯的同時，身體也可保持更為協(xié)調的狀態(tài)，核心練習還可對大腦某個特定區(qū)域產生刺激，對大腦進行有效的鍛煉。持球突破的技術動作，是高強度、速度快的，對人體的能量也會有較大的消耗，有較強核心力量的人員在持球突破時，可高效協(xié)調自身的上下肢，控制能量的消耗，由此更為科學的調節(jié)能量，使得人員有更好的表現(xiàn)。

2.4 核心力量訓練有助于降低運動損傷的概率

籃球運動本就是較為激烈的運行項目，因而在運動過程中難免會有運動損傷出現(xiàn)。運動損傷基本都是在籃下區(qū)域發(fā)生，人員需要通過激烈的對抗突破到籃下，而在籃下區(qū)域身體需保持正確姿態(tài)，更好的應對接下來的激烈對抗。如果核心力量不足，就難以將能量有效傳遞到四肢，導致下肢的壓力非常大，關節(jié)缺乏穩(wěn)定性，肌肉拉傷等損傷出現(xiàn)的概率也將更高，而核心力量越強的人員，脊柱可更好的保持穩(wěn)定性，避免由于改變重心導致身體姿勢的變形，落地時也不易發(fā)生運動損傷。

3 核心力量訓練在籃球持球突破技術訓練中的運用策略

3.1 制定科學的核心力量訓練計劃

持球突破技術的重要性是不言而喻的，要使得技術訓練達到更好的成效，就應配合核心力量訓練。核心力量訓練應當循序漸進，并非是一朝一夕能夠完成的，所以科學的訓練計劃尤為重要。首先，要進行基礎性訓練，在此階段的訓練旨在讓學生可掌握訓練的本質與技巧，強化自身的身體素質，一般來說該階段訓練維持在一個月左右[4]房勝利.薛海濤.黨飛等.核心力量訓練在籃球教學中的實踐探究[J].文體用品與技.2015(2):188-188.。其次，基礎強化訓練，通過此階段的訓練可使得學生能夠適應強度較高的訓練，不僅要適當?shù)脑黾舆\動量，還應增加訓練方法，提升訓練內容的完整度。這兩個階段訓練結束后，可結合學生的實際情況開展專項技術訓練，使得學生的籃球水平能夠不斷提升，身體素質也可不斷強化。

3.2 做好核心力量訓練的管理工作

核心力量訓練只是持球突破技術訓練的一部分，但其重要性不容忽視。也正是由于訓練時間不足，才會有訓練不夠科學的問題，加之現(xiàn)有的訓練模式尚不成熟，導致核心力量訓練的成效并不明顯。因此，必須要做好核心力量訓練的管理工作，結合學生身體素質開展更為合理的訓練。例如，某些人員腰部力量很強，但腿部力量欠缺，彈跳能力也相對較差，對于此類人員必須要多加開展腿部力量訓練。又如，有些人員力量優(yōu)勢非常明顯，但運球技巧較差，此情況就必須加強技巧的訓練?？傊?，核心力量訓練必須要有針對性，結合不同學生的狀況進行不同的訓練安排，因而訓練管理工作是需要引起高度重視的，合理的管理可促使訓練達到事半功倍的效果。如某些學生投球動作不規(guī)范，應對其的投球過程進行認真觀察，且深入分析存在此問題的原因，繼而有針對性的開展訓練工作。還有一些學生腿部力量不足，運球技巧也較差，那么在核心力量訓練時，應將重心放在腿部與運球的訓練上，確保能夠更為順利的開展核心力量訓練，并獲得更為顯著的效果[5]張榮輝.核心力量訓練對體育專業(yè)學生籃球運動中跳躍能力影響效果研究[J].搏擊,2015(10):54-56.。

3.3 創(chuàng)新核心力量訓練方法

目前，已有部分體育教師在對學生進行籃球教學時，非常注重核心力量訓練，也制定了相應的訓練計劃，且取得不錯的訓練效果。但是對于訓練方法方面，很多教師采用的方式都過于老舊，不注重訓練方法的創(chuàng)新，導致學生很容易在機械式的訓練下失去興趣，訓練效果也會不斷減弱。所以，創(chuàng)新訓練方法尤為重要。例如，教師可引入瑞士球對學生進行訓練，讓學生坐在瑞士球上，全方位的訓練自身的肌肉，這種方式比起簡單的仰臥起坐要更易激發(fā)學生的積極性。又如，力量訓練時可借助半圓平穩(wěn)器，讓學生能夠在半圓平穩(wěn)器上借助上肢力量推動機器，進而更好的鍛煉上肢肌肉。再如，采用TRX(Total Resistance Exercise“全身抗阻力鍛煉”)訓練方法，此種方法在我國應用時間較短，也尚未在學生核心力量訓練中得到廣泛應用。完成籃球技術動作，優(yōu)秀的核心力量素質是必不可少的，素質越高人員的競技水平也將越好。TRX最初是在美國海軍突擊隊中使用，這是一種懸吊訓練法，該方法的應用有利于提升身體協(xié)調力、穩(wěn)定肌肉力量、減少運動損傷。教師可先安排學生練習TRX雙腿V字支撐、單腿半蹲、雙腿俯臥背起等動作，通過這些練習之后，再安排學生進行TRX伏地挺身、登山跑、俯身劃船等動力性練習。懸吊訓練可促使學生全身肌肉更好的調動，并能夠自行尋找平衡，對身體穩(wěn)定性的提升非常重要。但需要注意的是，小學生的身體素質存在差異，籃球技巧的掌握也是參差不齊，為確保訓練有效性，應了解所有學生的身體狀況，合理安排訓練負荷，確保TRX訓練法可達到更好的成效?？傊?，核心力量訓練必須要結合人員的體質來選擇適宜的訓練方法，且還需要不斷的修正與創(chuàng)新，確保學生們都可接受最高效的訓練，不會存在超負荷訓練引發(fā)身體損傷的問題。

3.4 通過多元方法強化核心力量訓練

肌肉發(fā)達狀況和身體素質對于籃球運動員來說都尤為重要，而身體機能包含眾多的要素，所以要強化核心力量訓練，采用單一的方法可達到的效果相對有限，應采用多元化的訓練方法，使得自身的肌肉強度持續(xù)提升。而一般來說，核心力量訓練可劃分成兩大板塊，一方面是開展無器械訓練，另一方面是開展有器械訓練。

對于無器械訓練，首先可開展方向仰臥卷腹訓練，先將軀體仰臥，頭、肩、臀貼地，將雙腳抬起，屈膝90度，接著把雙膝朝著胸部靠攏，收緊腹肌，臀部慢慢離開地面，在最高點時停頓兩秒，再恢復到起始姿勢。其次可進行仰臥挺髖訓練，在瑜伽墊上保持仰臥姿勢，腳掌著地彎曲雙腿，雙腳保持和肩部同寬，呼氣時慢慢將髖離開墊子，吸氣時再緩慢下落，重復這個步驟進行練習。最后進行仰臥卷腹訓練，其實就是仰臥起坐，但目前已作出一些改變。先保持仰臥姿勢，彎曲雙膝，分開雙腳，讓雙腳保持和肩同等寬度，雙方放在身體的兩側，接著上卷軀干，直到中背部離開地面，身體再往地面方向移動，回到初始的姿勢。

對于有器械訓練，首先可借助啞鈴進行訓練，做仰臥飛鳥的動作，擔心小學生力量普遍較弱，所以選擇的啞鈴重量應是較輕的，若是重量較大極易受傷。同時，也應控制好手臂下降的幅度，若是沒有力氣，可將重量轉移到地面，這樣飛鳥動作的完成也更為安全。其次，可進行仰臥啞鈴飛鳥訓練，先在啞鈴椅上仰臥，手握適當 重量的啞鈴，并緩慢向上推舉，手肘應保持微微彎曲的狀態(tài)。在推舉到即將和身體垂直的狀態(tài)，停止上升，稍微保持1～2秒，繼而開始緩慢回到初始的動作。最后，進行俯身啞鈴飛鳥的訓練，打開雙腳讓其保持和肩膀相同的寬度，膝蓋微微彎曲，上半身前傾，雙手握住啞鈴，讓其處于膝蓋的前方，腰背保持平直，收緊腹部，雙臂微屈緩慢將啞鈴向上抬起，上臂和后背處于水平狀態(tài)時停止向上抬的動作，稍微停留1～2秒再回到最初的動作。對于小學生的器械訓練，應結合其身體特征來安排，切記不可超負荷訓練。

4 結論

核心力量訓練在籃球持球突破技術中有著非常顯著的作用，可促使學生持球突破過程中的速度有效提升，身體保持協(xié)調，持球突破的殺傷力達到更強。通過核心力量訓練，對運動員的技術、專項力量素質、機體工作效率、預防運動損傷等各個方面都有積極的促進作用，因此運動員在進行籃球持球突破技術訓練時，在掌握技術要領和提高動作熟練度的同時，還需更加重視核心力量和穩(wěn)定性的訓練，以提高持球突破技術的訓練效果。