中年后寧跪勿彎多練蹲

◎許力行

人體從30 歲開始，新陳代謝能力下降，身體開始逐漸衰老。到了40 歲，骨健康成為健康的關鍵，有的人開始出現骨質疏松等一些問題。常有人在不注意的情況下，轉身做了個撿東西的動作，腰部一下子就痛得站不起來，這就可能是腰部椎體的關節紊亂等原因，造成腰椎受傷。因此，40 歲以后，生活中要特別注意這些細節，以規避此類風險。

讓背部休息

人坐著時，背部的壓力大于站立時，因此，如果你必須長時間坐著辦事，或者乘坐飛機、火車時，就要常改變一下你的坐姿，方便時每小時起身1 次活動活動，讓背部得到休息。

寧跪勿彎

寧跪勿彎并不是說完全不要彎腰，而是要盡量降低彎腰所帶來的風險。彎腰來撿東西，會使背部緊張，加大受傷的風險。如果一定要做彎腰動作，不妨使用長柄的工具，或把工作放在高一點的臺子上操作，更好的方法是先蹲下或者采取半跪姿勢，然后再撿起東西。日常生活中如刷牙、洗臉等動作，起身時應盡量緩慢。做家務活如洗菜切菜等，可把砧板放置與身體合適的位置，以減少彎腰。

多用腿部

在提舉物體時，不管它多重，都應該采用這樣的安全姿勢：彎曲膝部，保持后背直立，運用腿部的力量來拿起東西，因為腿部的力量遠大于背部力量，多用腿部力量避免腰背部受傷。

沒事蹲一蹲

平時有空多練練下蹲動作，可以活動關節，放松肌肉，提高身體的平衡能力，改善體形，甚至還可以提高心肺功能，延緩衰老。從中醫學角度來講，“人生十歲，五臟始定，血氣已通，其氣在下”“氣盛于足六經”，但進入中老年以后，氣逐漸上沖，會形成“上盛下虛”的現象，這也是“人老腿先老”的原因，因此有空時多練練下蹲，讓下肢健康加分，有利于減緩這種現象的產生。

練習下蹲時首先要自然站立，在身體自然放松的前提下作下蹲鍛煉，次數開始不強求多少，應根據自身情況，循序漸進地增加次數。應特別注意的是，老年人開始鍛煉時，一定要扶著欄桿、樹木、墻壁等，且不要操之過急。下蹲方法有三種：太極蹲、八卦蹲、弓箭蹲。老年人開始可選擇八卦蹲，做時兩腳分開與肩同寬，下蹲時比太極蹲的兩腳跟靠緊在一起的動作，相對容易一些。八卦蹲練得熟練以后，可以再練弓箭蹲，練習時，左腳著地，右腳以腳掌著地，有了寧跪勿彎的習慣，下蹲時重量落在弓箭狀的右腳上，右腳類似半跪狀，每次練習30 秒，調換1 次左右腳，以改變兩腳的受力情況。

堅持多練練下蹲，一定會越練越順利，越練越順心。沒事蹲一蹲，健康多一分。長時間鍛煉，對大腿、背部、腰部都會帶來很大的益處，更重要的是延緩衰老，延年益壽。