淺論足球運動員體能訓練方法

李新星

目前世界足球發展的重要潮流是比賽技術更加多樣化，訓練技術也更加靈活多樣，比賽場上隊員分工更加不明確，對隊員的體能與訓練技術的要求也非常高，隊員們需要獲得很好的身體條件才能滿足比賽的要求。本文在介紹了體力鍛煉和體能訓練之間的區別的基礎上，提出了足球隊員體力鍛煉的主要特點和基本要求。足球隊員的體能訓練基本項目，包含能力因素培訓、體育運動能力培訓、身體耐力訓練和心理功能培訓等等。

以往的身體鍛煉則大多偏重于對某一技術能力（反應速度、力量、耐心、柔韌）的要求，而忽視了身體機能潛力的培養以及堅強奮斗毅力等基本心理素質的訓練。現代足球運動員比賽意識也稱競技意識，是指球員的體力、技術、智力等基本心理意識的有機組合。其中，身體意識是球員比賽意識的根本，是比賽意識的重要部分。所以，人們不要單純的將足球隊員的體能訓練看成為體育素質培養的身體鍛煉。體質和運動素質有很大的關系，二者有聯系，也有差別。

1 足球體能訓練的基本要求

1.1 要開展全方位身體運動訓練

全方位訓練的主要目的，就是為了促使人體運動全方位健康發展，使各種運動身體素質水平獲得了很大的改善，為最大限度增加專項身體素質水平奠定了良好的物質基礎，從而提升整體健康水準，同時還有效地延長了運動員常年參加足球的體育壽命。

1.2 要系統性開展訓練體能訓練

運動員必須要在全面鍛煉的基礎上，開展系統鍛煉才能獲得優異的成果，運動員身體素質鍛煉一定要貫徹到各個鍛煉階段中，體能訓練要結合專項的規劃、系統的開展鍛煉，如此可以確保運動員體質不斷的積累和增強，以滿足運動競賽的需要。

1.3 要開展大體育運動練習

體育運動實踐已經證明，通過體育運動大量的練習可以快速提升鍛煉技術水平和鍛煉成績。因此針對體操和健身競賽中的比賽持續時間長、身體活動度大、拼搶鍛煉劇烈、技術動作復雜性大等特征，應當開展大體育運動量練習，以最大化的發動員機體潛力，進一步改善體能和自身適應性。但體育運動量練習首先涉及鍛煉量和鍛煉的強度要求各種因素，其中可包含對練習時間、練習密度、強度、持續時間等方面要求，如果脫離了上述各種因素，就不能夠保證大體育運動量。在鍛煉中，要讓運動員從思維上明白大運動量練習對提升足球運動技術標準有著很大的關系，充分調動他們參加體育運動的主觀積極性，經過大強度體育鍛煉后，既能提升運動員體能、拔戰術水準，又能練好思想作風。

1.4 一般訓練和專門訓練有機結合

在人體姿態上，專門的體能鍛煉是在普通體能鍛煉的基礎上根據專門戰術活動的性質和需要來開展專門技術所需要的身體素質。針對比賽和項目的性質，選手必須具備快速的反應能力、優異的力量、高度的靈活性和優秀的耐力能力，這種專項的能力必須要經過全面的、長期的專門體格鍛煉才能達到。體能鍛煉必須和技術、戰術鍛煉有機地結合，體能鍛煉是為提高人體全面能力，提高并促進技術、戰術能力的培養。所以，在練習時必須重視體能鍛煉要和技戰術練習密切結合起來，將從練習中得到的優秀身體素質在比賽中發揮出來。

2 足球隊員體能訓練方式和技術

對足球運動員的練習包括技能、戰術、身體、心態等方面的練習。其中，體能訓練是所有技能、戰術等練習的基礎。由于現代足球運動的迅速發展，對足球運動員一般和專項耐力訓練的強度控制大致有以下四個方式，包括連續法、間歇法、反復法、競賽法（反復法一般用作速度練習）。由于現代足球隊員的身體代謝特點是由葡萄糖和蛋白質交互供能，即快肌肉、慢肌纖維交互運動，根據科學研究證實，目前對足球隊員體質的決定性影響因素并不是運動員的心肺功能高低，只是運動員的肌肉耐力高低，尤其是肌體無氧耐力高低，所以重視發展足球隊員肌體無氧耐力高低，對于增強運動員的體質是非常關鍵的。

2.1 有氧耐力訓練

在有氧耐力練習中也應注意最適宜的程度，目前運動生理學以無氧閾為準則，即以從有氧供能出發大量動用無氧營養素供給能量的臨界點當作基本能力目標，而這個有氧和無氧之間的混合代謝范圍是指將有氧代謝與無氧代謝組合在一起加以鍛煉的最合理界限“每分鐘心率以內不小于一百五十次當作基本強度標準”，這些鍛煉手段對于增加耐力項目中的最大有氧力量也十分有用。

（1）連續負荷法

連續負荷法是開展有氧耐力訓練的一種手段，一般沒有間歇，每一次負荷持續時間不應低于三十分鐘，但對達到相應訓練要求的選手負荷時間應超過60～10分鐘。

（2）重復練習法

重復練習法就是在發揮有氧體力的時候，還應該發揮專業或競技力量，負荷力度相當大，在一次訓練中應得到完全恢復之后，才能再反復進行。

（3）高原訓練法

高原鍛煉主要是在缺氧環境下的鍛煉，因為人體在缺氧環境下的應激能力，可促使人紅血球的血紅素的水平增加，而血乳酸則可到達一般平原鍛煉所達不到的程度，也因此增強了人體無氧糖酵解能力和對抗酸性食物的功能。

（4）交替步跑訓練

即由三組選手在同樣的一段距離內開始來回交替地跑步，如A、B二組在一起時，C組在另一邊，訓練中由A組運動員開始迅速跑向C組一側，當A組跑至C組一側時，由C一組迅速跑向B一組所在的另一側，接著，在C一組速度達到后，B一組再迅速跑向A組的另一側，然后依次來回完成交替地跑步，路程可定在30～60m左右，但訓練時間可限制在二十～三十分鐘，因為通過交替地跑步的訓練能夠增加選手的最大攝氧量。

2.2 無氧耐力訓練

足球選手在競賽中因為攻守戰術的需要，常常在很短的時限內就完成了多次沖刺跑，對無氧耐力技術水平的需求較高，無氧耐力練習時也需注意以下幾點。

（1）無氧的耐力鍛煉

需要確保選手身體在活動時有高的乳酸值產出。因此，大強度鍛煉和必要的活動時間都是至關重要的。一般來說，每天運動的時限宜在十秒以上、一分鐘以內，如時限過短，則主要培養的磷酸原供能系統持續時間過長，可因強度下降而造成有氧耐力訓練。

（2）間歇鍛煉

間歇鍛煉是當今足壇普遍用于提高無氧耐力的有效手段。在應用這一技術中，把握適當的間歇時機，是鍛煉效果的決定要素。在間歇時間過長后，血乳酸值就會隨著休息時間延長而下降，形成最主要的耐力因素。所以，按照運動員訓練的實際情況進行合理的間歇，并保持身體一直處在最高乳酸值水平下，是無氧耐力鍛煉目的達成的根本保證。隨運動員對無氧耐力水平的改造，為了進一步提升鍛煉能力，教練要適時地改變訓練方法，如不變間歇時間、增加訓練難度、甚至不變訓練時間、減少間歇時間等。

2.3 體能訓練

在具體的訓練方法中，由影響人體狀態、全身功能的身體因素、專項能力、心理水平等方面要素所組成，這三個要素都是反映體育水平的關鍵指標，為有效的完成項目，提升個人競技能力，就需要對選手實施相應的體能訓練，具體可以分以下三個領域實施。

（1）身體形態訓練

人體狀態能力部分和運動員的天賦基因有直接聯系，部分則要求通過后天的培養，而后天鍛煉主要根據運動員的基本素養進行，一般是必要的力量，速度，耐心，敏捷，身體協調性等基本素質培養，進而提升選手的人體狀態能力，形成強健的體魄，以滿足競技要求。

（2）身體機能訓練

人體機能鍛煉實質上是對運動員身體的供應功能系統和各個臟器供能系統的綜合鍛煉，是通過三大體內代謝系統鍛煉的理論基礎，這在足球的供應功能特點中就有了詳盡闡述，所以，在足球比賽中，為保持肌體的正常工作，就需要有效補給ATP，以及另外的三個途徑即高磷酸肌酸供應功能、糖無氧代謝供應功能和水有氧代謝供應功能，對一般采取間歇鍛煉法如參加定時小型的足球比賽，等機體不完全恢復后在開展下場比賽鍛煉，這樣才能大大提高機體的供應功能系統效率。

2.4 運動素質訓練

體育素養練習一般說的是力量速度，柔韌性的基礎體育素養，但在足球運動中，這方面的練習力量和負荷都有所增加，特別是下肢能力和速度的奔跑能力練習，具體課由專項能力練習提供。

（1）力量素質訓練方法

力量素質是人類健身的重要基礎，而足球運動項目又對選手的高速跑動和長期大強度跑動力量要求較高，所以，速度才能和力量耐力都是足球選手能力素養的關鍵組成部分。速度力量的訓練，速度力量取決于肌體的壓縮力量和收縮速率，是指肌體迅速和盡可能地發展力量，迅速克服外來負荷的能力。選手在進行運動中使用的力度越大，頻率越快，其所顯示出來的運動能力也越強。練習過程中，唯有使肌肉力量與肌肉速度兩個方面同時增加，方可達到快速力量練習的良好目標，研究表明，快速力量練習必須解決好身體負荷重量與動作速度之間的關系問題，使其能與各項動作要求保持一致。無論從不減小身體動作速率的角度提高練習力量，或是從不減少練習重量的角度增加身體動作速率，還是同時增加練習負重與提升身體動作速率以提高練習快速力量，都必須處理好練習重量和身體動作速率之間的優化組合問題。練習力量為百分之七十五～百分之九十；練習持續時間為5～10秒鐘；間歇練習以身體完全恢復為宜；重復頻率：4～6次；練習組別：3～4組。

（2）能量耐受基本訓練方法

選手的能量耐受程度取決于以下許多因素，當中最重要的是確保操作肌肉在耗氧與供氧的血液循環和唿吸系統疾病的機理知識、在無氧環境中代謝的機理知識和與操作肌群協調高效地共濟操作的知識，包括選手戰勝身體疲勞時的毅力精神。另外，力量耐性也和最高能力有密切聯系，各個球員在做相同負重后的時間，主要是依靠最高能力。若最高能力好，則反復時間越多，力量耐性更強。鍛煉實踐已經證明，循環鍛煉法是增強力量耐力的重要方式。但各個體育運動項目對強度耐性的要求也是有所不同的，目前大致有兩類不同形式的循環鍛煉法：中強度間歇循環鍛煉和小強度間歇循環鍛煉。循環訓練需要保持相應的訓練密度和練習質量：訓練時不能進行間隔休息，或沒有訓練的限制但需要設定一組或三組交替訓練的時間要求；增加高練習時間的主要途徑有，重復工作時間與負荷不變而縮短進行每組循環訓練的時間、提高負重比或增加循環時間；又或者采用計算心率的方式，對照間歇休息時間。當心率逐漸降低至每天十次時，就可以開始下一個循環訓練。足球運動項目能量耐久性的進一步提高，還需要與人體心血管網絡系統和呼吸循環網絡系統的功能完善結合開展。在進一步提高選手有氧和無氧代謝性能的時候，在上肢肌肉能量耐久性鍛煉中，還應當重視訓練選手抵抗疲勞反應的意志品質和心理素質。訓練強度：約百分之六十～百分之七十；訓練持續時間：以15～45秒為宜；間歇頻率：一般心率恢復速度在十次/分鐘以下；重復次數：0～30次；訓練組別：3～5組。

（3）反應速度素質練習

足球運動競賽中的各種搶斷球、快速跑位接應等，需要選手具有較強的反應速度水平。足球運動項目的加速度練習，一般分為極短時限的各種起動跑、沖刺跑、變速跑，以及增加耐力等訓練方法。起動跑步主要特點是身體在盡量短的時限內，從靜止狀態迅速加快達到高速度。起動跑技術主要體現在運動員的快速走位上、擺脫后衛。而啟動跑技巧則主要是透過各類起跑動作來鍛煉。在比賽中，快速防守和技術配合等都要求選手同時具有良好的沖刺跑技術和變速跑技巧。而沖刺跑技巧則可以在極短時間的高速奔跑來鍛煉。訓練力量：百分之九十五～百分之一百；訓練持續時間：3～10秒為宜；訓練間歇時限根據訓練目的而定，可全部回復或不完全回復；訓練重復持續時間：6～8秒；訓練組別：3～5組。

（4）體育運動耐久性練習

體質練習中的體育運動耐久性，一般指大力度長距離進行專門技術實踐活動的力量，而體育運動力度則一般指跑步的運動速率。而體育運動力度與持久性，以及體育運動時速和間距是統一的對立的兩大方面。體育運動力度大，體育運動持續時間就自然短；體育運動持續時間快，跑步的時候遠近就必定縮短。然而，足球體育運動項目規定即要體育運動力度大，又要體育運動持續時間長，既要跑得時候快，又要跑得距離遠。足球隊員體能訓練的身體耐力程度最主要決定于：①功能系統的機能水平，即需氧債的耐乳酸能力水平、最大強度和快速能力程度；②在比賽中，合理的使用身體機能資源的水平；③在疲勞狀態時的心理素質與意志品質。

2.5 專項技能訓練

專項技術練習同時也是體能訓練中不可缺的內容，在具體的足球運動中具有十分關鍵的意義，專項技術一般分為：全球性訓練、運球練習、位置球訓練、頭球練習、抽球中各種射門練習等，這可借助專項的技術練習開展，如：重復性位置球訓練，10米左右的助跑頭球訓練，小場地比賽中抽球突破訓練，快速跑動及傳球訓練等，借此來提升專項的工作技術，以便滿足對高強度、高負荷等運動技術的要求。

2.6 心理訓練

以往培訓時，運動員常常忽略運動員心理素質的培訓。但事實上，在大型足球比賽中，心理對優異競賽成果的實現具有著風重要的意義，在選手培養上也不能忽略。在體育運動進行中，不論是運動量的安排，又或是技能、策略上的調動，都需要在心理行為的控制與支持下完成的，而很多真正有能力的選手，往往因為心態緊張，心境上的改變，直接關系著運動技能的發展與個人體育成就的提升，所以在集訓時必須要做好心理鍛煉，并借此來培養心理隊員心理素質。

3 結語

體能訓練是足球隊員培養的關鍵方面，應該貫穿在年培養周期的自始至終。教練應該了解制約足球隊員體能訓練的重要因素，也是體能訓練發展與不斷提升的基礎和根本。

（作者單位：臺州市路橋區文化和廣電旅游體育局）