復合式訓練對高校籃球運動員下肢爆發力的影響

劉禹 張博聞

（吉林師范大學 吉林四平 136000）

隨著現代競技籃球運動的不斷發展，面對競技場上爭奪激烈的身體對抗，運動員要具備較強的身體素質和體能素質。其中，爆發力素質作為籃球運動員身體素質的重要組成部分，受速度因素的影響較大。尤其是競技籃球運動中的快速跳起投籃、快速起跳沖搶籃板球、加速啟動運球、快速變向突破等技術動作，都需要籃球運動員上下肢協調配合及較好的下肢爆發力［1］。基于此，高校在培養和訓練籃球運動員時，更加注重發展其爆發力水平。在現有國內外研究中，復合式訓練相比傳統訓練及單腿復合式訓練而言，更有利于提高籃球運動員下肢爆發力。

1 復合式訓練與爆發力內容概述

1.1 復合式訓練

所謂復合式訓練，其核心是力量—爆發力的訓練模式，包括配對的高強度抗阻力訓練與增強式訓練，其理論依據是PAP效應（激活后增強效應），即在最大或接近最大強度的肌肉收縮后，肌肉會得到臨時性的發力速度或爆發力的增強。籃球運動員要想提高運動能力，只進行力量訓練或者增強式訓練，顯然是達不到理想效果的，這就需要一種結合力量與增強式訓練兩種訓練模式的訓練方法——復合式訓練，其可以同時提高運動員的多種運動素質。大量研究指出，復合式訓練比其他形式的力量與增強式訓練在相關指標上都有更大的價值。

在當前各項體育運動項目中，以快速力量為主導的體育運動項目越來越受到重視。這是因為以快速力量為主導的體育運動項目大多有較高的觀賞價值，如籃球、足球、排球等，同時社會關注度也較高。基于此，將傳統抗阻訓練、快速伸縮復合訓練、爆發性訓練等多種訓練模式進行有機結合，在提高訓練項目科學性的基礎上，最大限度發展運動員的力量與爆發力。在籃球日常體能訓練中，復合式訓練已成為教練與訓練員所青睞的訓練方式［2］。

1.2 爆發力

爆發力是指機體短時間內做出最大功的能力。作為運動員快速力量的一種表現形式，爆發力是衡量運動員輸出功率的關鍵性指標。在現代競技籃球運動中，爆發力可以說是提高籃球運動員成績不可或缺的因素之一。不同運動項目對運動員爆發力的要求也不一樣。籃球運動員要具備前、后、左、右快速瞬間移動，快速垂直起跳，連續起跳，左右急停改變方向的爆發力。下肢爆發力的訓練在籃球攻守轉換中發揮著重要作用，要求下肢關節原動肌與拮抗肌之間要形成協調性和統一性，并保持動作的準確性。當前高校在選拔籃球運動員時，比較注重運動員的身高。而個子高的運動員普遍重心偏高，這會直接導致籃球運動員下肢爆發力傳導慢，身體穩定性差，尤其是在做單腿支撐動作時，如果單腿力量不足，容易造成膝關節損傷。基于此，高校在訓練籃球運動員時，更加注重運用復合式訓練模式提升其下肢爆發力，以便更好地保障運動員的安全。

強大的下肢爆發力是提升運動員跑步速度、彈跳力、協調性與穩定性的關鍵，這些在籃球、短跑、跳遠等競技項目中均有所體現。對運動員爆發力水平產生影響的因素：一是運動員的肌肉力量，肌肉的最大力量在發展運動員爆發力中占據主導作用；二是運動單位的募集順序，運動單位的募集順序是指肌肉在運動收縮的過程中，每個運動單位的活動并不是同時進行的，而是按照特定的順序進行收縮，肌肉在進行隨意收縮時，運動單位的募集順序是有規則的，受運動神經元大小的控制，按照大小原則，支配肌纖維數量較少的神經元最先被募集［3］；三是充分調動運動員中樞神經系統的積極性，這對運動員爆發力的增長也會起到相當重要的作用。肌纖維類型、中樞神經系統等都會對籃球運動員的爆發力帶來影響。將傳統訓練模式與復合式訓練兩種方式進行對比，不難發現復合式訓練模式在提升籃球運動員下肢爆發力方面的效果更佳。

1.3 提升籃球運動員下肢爆發力的必要性

在籃球運動中，無論是進攻還是防守，有很多動作都需要以腳為軸或用一只腳做支撐，維持對抗下的身體平衡和重心穩定，有的動作還需要單腿快速爆發用力起跳或單腿蹬地加速。比如，進攻技術中運球后轉身、持球突破、運球跨步、單腿起跳上籃、無球擺脫等進攻技術動作的運用以及防守中的行進間單腳起跳搶斷球、搶籃板球等動作，都需要單腿支撐控制身體平衡穩定或單腿發力跳躍和加速。而平衡穩定控制的好與壞以及快速起跳等動作，首先需要良好的下肢力量素質作為保障，同時需要全身的協調性以及爆發力。對于籃球運動員來說，在訓練中更多采用下肢單側進行力量和爆發力訓練更加貼近籃球運動專項特點，對于預防運動損傷也具有一定效果。

2 復合式訓練對高校籃球運動員下肢爆發力的影響

復合式訓練可以通過改變訓練變量而影響訓練效果，這需要對訓練對象、訓練目的、訓練內容、訓練強度以及組間組內間歇時間等多種訓練學要素進行分析，以更好地把控復合式訓練的最終效果。一般情況下，復合式訓練大多是通過整合不同動作練習組合訓練，對籃球運動員發展變向能力、下肢力量與爆發力有較大影響，能夠有效提升運動員的身體素質與爆發力素質。

2.1 激發運動員肌肉最大力量，以提升爆發力

鑒于肌肉最大力量在發展運動員爆發力中占據主導地位，通過訓練激發運動員肌肉最大力量，有利于提升運動員爆發力。在運動員日常訓練中安排一定的力量訓練，如抗阻肌肉訓練，能夠使運動員機體中樞神經系統釋放更高頻率的神經沖動。在運動訓練過程中，動作訓練模式是否正確會影響訓練效果，一個完整動作的順利完成，需要很多關節與肌肉之間的協調配合。肌肉在協調配合的過程中，是在進行一系列的相互作用。在運動訓練時，進行正確動作模式的訓練，能夠更好地促進肌肉間的協調配合。因此，在進行運動訓練前，要進行正確動作訓練模式的練習，只有掌握了正確的動作模式，才能讓各訓練手段發揮更好的作用［4］。

2.2 依靠激活后增強效應提升訓練效果

復合式訓練的生理機制在于利用大負荷，讓機體瞬間產生機械效應、神經效應，來增加運動員之后的力量與速度練習的功率輸出，這也被稱為激活后增強效應。激活后增強效應是指肌肉群在特定條件下收縮后，該肌群的爆發力會在收縮后的一定時間里得到提高，即特定的預先收縮能夠影響骨骼肌的收縮能力。在運動員進行專項技能訓練之前，先進行一定的大負荷抗阻訓練，來刺激相應肌群，短暫休息后再進行專項技能測試，會發現運動員的成績明顯提高。該現象大多表現在爆發力相關的項目中。例如大負荷深蹲練習后進行縱跳測試，會發現成績顯著提高。從生理學角度來說，激活后增強效應屬于內部條件強化刺激，通過高強度科學運動訓練，調動籃球運動員產生應激反應，進而提升其爆發力訓練效果。

2.3 通過改變訓練變量，進而影響爆發力訓練效果

要想改變籃球運動員爆發力訓練結果，需要對不同訓練對象、訓練目標、訓練方法、訓練強度等進行深入分析，并將這些變量因素視為影響復合式訓練效果的關鍵因素［5］。對于復合式訓練的負荷與強度而言，要在尊重訓練對象個體差異性的基礎上設置相應的強度閾值。在選擇訓練動作時，盡量選擇貼近專項技術動作及發力特點的動作。在設計組合動作時選擇力量—爆發力模式，根據訓練目標的不同選擇練習動作。練習動作的幅度變化也影響著刺激的強弱，在高強度刺激下，將大小負荷關聯，充分提升下肢肌肉在短期的運動表現。通過項目訓練的有效組合，提升籃球運動員肢體爆發力的輸出水平。

3 高校籃球運動員下肢爆發力的復合式訓練建議

3.1 注重運動員自主鍛煉意識的提升

高校在對籃球運動員進行復合式訓練時，最重要的是培養大學生籃球運動員復合式訓練的自主意識，讓其充分意識到復合式訓練在提升自身身體素質及下肢爆發力方面的重要性。在培養其自主鍛煉意識的基礎上，進一步強化對籃球運動員的復合式訓練，提升復合式訓練的質量，充分發揮復合式訓練的作用。從本質上來看，復合式訓練作為提升籃球運動員身體素質與爆發力的有效訓練模式，通過對運動員自助鍛煉意識的培養，能夠更好地實現理論與實踐的有效結合，提升籃球運動員自身的意志力。

3.2 因材施教，科學制訂復合式訓練計劃

根據訓練變量的不同，復合式訓練會產生不同的訓練效果，要增強復合式訓練對籃球運動員下肢爆發力的提升作用，必須根據運動員的實際情況，科學制訂訓練計劃，關注籃球運動員的個體發展差異。教練在制訂籃球運動員復合式訓練計劃時，要結合高校大學生的特點開展力量訓練，尤其要注意到大學生正處于身體素質敏感期，運動系統、神經系統尚處于發展不平衡時期，因此在身體素質方面存在差異性。在此基礎上，還要時刻關注籃球運動員的身體發展變化，根據實際發展情況及時調整訓練計劃。在籃球運動訓練過程中，教練要根據運動員在項目中的不同位置開展不同程度的、針對性的力量訓練，而不是所有一視同仁，盲目訓練。例如，教練要因材施教，科學搭配速度力量訓練、絕對力量訓練、耐力訓練3種不同力量的訓練。通過對3種力量訓練的合理搭配，在增強籃球運動員身體素質的同時，提升其綜合發展水平［6］。

除此之外，在正確認識不同力量訓練重點的前提下開展適度訓練，如速度力量訓練在兼顧其它力量持續訓練的同時，要以速度為基礎，絕對力量訓練要更加注重運動員自身力量儲備及力量輸出，耐力力量訓練則需強調運動員自身能承受的負荷強度。

3.3 優化復合式訓練項目的形式

高校要想提升籃球運動員的下肢爆發力，只進行力量訓練或者增強式訓練，其效果都不如同時進行兩種訓練，而復合式訓練作為一種結合力量訓練與增強式訓練的方法，可以同時提高籃球運動員的多種運動素質。為進一步提高復合式訓練的效果與質量，在開展復合式訓練時可以根據訓練目的、訓練項目，創新多形式組合訓練方法，避免枯燥單一的訓練模式。

復合式訓練作為一種時效性較強的訓練方法，在實現運動員力量與最大力量同時發展方面更具潛力。在常規復合式訓練的基礎上，還可以根據訓練目的、訓練項目，組合多種訓練形式，避免訓練方式枯燥單一。同時，在制訂復合式訓練計劃時，不能簡單地認為強度越高、負荷越大的訓練，帶來的訓練效果越好，要選擇多種復合模式進行訓練，如大、小負荷的相互聯結方式、爆發力—爆發力模式、爆發力—力量模式和力量—力量模式等相互結合。要更加注重復合式訓練項目的科學性與合理性，合理控制高強度訓練和低強度訓練的總負荷，減少動作重復次數。此外，除了科學合理的訓練項目安排，還要注重訓練時間安排，幫助籃球運動員實現機體的快速恢復。

3.4 豐富復合式訓練項目內容

在復合式訓練中，增加大學生籃球運動員復合式訓練的應用比重，可以在不改變原有訓練體系結構的基礎上，更好地將復合式訓練嵌入現有的訓練機制中，以提高大學生籃球運動員的爆發力。對下肢復合式訓練進行實踐強化，彌補高校青年籃球運動員體能消耗過快及身體素質不高的短板，為后續更好地進行籃球運動項目大學生專業培養創造有利條件。另外，要注意復合式訓練與常規訓練項目形成有效銜接，保證常規訓練與復合式訓練之間形成內容關聯。以常規訓練實踐應用為載體，帶動復合式訓練水平的提升，進而確保復合式訓練對大學生籃球運動員下肢爆發力的提升，為其綜合能力的穩步提升奠定良好的訓練基礎。

與此同時，在復合式訓練過程中，還可適度增加復合式訓練綜合實踐項目，提高復合式訓練內容之間的契合度。了解不同學生體能素質差異，以及對復合式訓練項目應用的不同需求，根據大學生籃球運動員體能水平，選擇適宜訓練的項目內容，以保證復合式訓練能更好地兼顧大學生個體差異。例如，負重半蹲起項目訓練，對體能素質基礎較強及下肢肌肉力量較大的學生有較為明顯的提升效果，而對于基礎體能素質不足或下肢力量薄弱的學生來說，則難以在短期內發揮良好訓練效果，會影響整個籃球隊的綜合水平。

4 結語

綜上所述，復合式訓練是利用激活后增強效應原理，在同一節訓練課中，對運動員先進行大重量的抗阻訓練，隨后進行符合運動員生物力學特征的增強式訓練，以同時發展運動員肌肉力量與爆發力的訓練方法。伴隨籃球運動的不斷發展，籃球運動員在競技場上的對抗日益激烈，這對運動員的身體素質及爆發力都提出了一定要求。面對籃球比賽空間小、時間短、場上變化快等發展現狀，需要通過復合式訓練這種增強式訓練方法，進一步增強運動員身體素質。