高校舞蹈啦啦操教學中的核心力量教法研究

高小麗

（山西應用科技學院 山西太原 030062）

近年來，隨著教學改革的不斷推進，國家體育總局大力推進高校舞蹈啦啦操的普及工作，其也深受廣大師生的青睞。全國啦啦操委員會和當地的管理機構，每年都會組織各類啦啦操比賽，并組織教師、裁判進行相應的培訓，使得舞蹈啦啦操在全國各地都比較受歡迎。舞蹈啦啦操是一項由個體和團體參與的活動，以多種組合的技巧來進行展示。通過對身體肌肉、骨骼的掌控，實現了從一種平衡到另一種狀態的連續轉換，使得人們在欣賞舞蹈啦啦操的同時，也能體會到整體動作的流暢。

從舞蹈啦啦操節目來看，對表演者的身體素質要求非常高，尤其是身體的平衡與力量完美結合。從近年來國內外舞蹈啦啦操大賽來看，優秀的選手不僅要對軀干和肢體的各個動作進行嚴格的控制，還需要良好的核心力量，尤其是在展現技巧動作時，更是需要很好地控制身體平衡。由此看來，加強高校舞蹈啦啦操教學的核心力量教法研究尤為必要。

1 關鍵概念

1.1 舞蹈啦啦操

舞蹈啦啦操作為一種集體育、藝術、健身于一體的時尚健身項目，其主要目標是加強身體素質，強健體魄，提升學生的健康意識水平，并通過練習舞蹈啦啦操鍛煉學生體能，使學生在學習舞蹈啦啦操后能全面地發展各方面的能力［1］。舞蹈啦啦操是一種富有激情的運動，以舞蹈形式為人們展現動感的美。舞蹈啦啦操分為兩類，一類是技巧啦啦操；另一類是舞蹈啦啦操。其中，舞蹈啦啦操比較安全，也比較容易學習，以舞蹈為主，但要配合特定的道具進行團隊展示。在舞蹈啦啦操教學中，可以根據時代發展趨勢，對現有的教學內容進行改進，并將各種體育活動相結合，充分利用體育資源，豐富舞蹈啦啦操內容和形式，進而具有較強的社會適應性，針對不同的學生進行有針對性的訓練。在當今世界上，能以較快的速度、精確的動作、炫酷的舞蹈表演被人們廣泛接受，同時人們對這項運動的興趣也越來越大。而作為一種健康運動，舞蹈啦啦操具有一定的代表性，也是推廣較好的體育項目之一，我國學生學習舞蹈啦啦操的時間也逐漸拉長。在這樣的大環境下，高校也面臨著巨大壓力和挑戰，如何使舞蹈啦啦操教學更有針對性，更能體現出教育改革意義與效果，值得各高校關注。

1.2 核心力量

核心力量是指人體全身肌群之間相互協調、緊密合作，并能在一定范圍內保持身體穩定與運動狀態的各種身體活動，這就使得整個身體得到有效鍛煉［2］。核心力量作為學生身體素質的重要指標之一，它能夠反映出學生身體素質及精神狀態等多方面。舞蹈啦啦操的核心力量就是以身體的重心為核心來維持身體的穩定，從而達到對舞蹈的控制。在身體的核心力量傳遞過程中，會產生一股發力源，從而維持身體的平衡。

在舞蹈啦啦操教學中，加強學生的核心力量訓練，有利于提高學生的身體協調性，促進肌肉力量的提高。從生理上講，人體的基本素質最重要的是力量，不過在實際訓練中要克服一些阻力，而這些阻力的源頭都是肌肉組織。無論是技術動作，還是競技動作，都需要利用身體的核心力量，來達到對身體各個部分的平衡的控制。舞蹈啦啦操在高校中是一項常見的體育運動，其難度系數較大，學生經常會出現不同程度的肌肉拉傷情況，嚴重的甚至會有肢體不協調、運動損傷等現象發生。高校舞蹈啦啦操在練習中注重基本功和核心力量訓練，所以要想提高學生對舞蹈啦啦操的學習興趣和訓練效果，就需要對學生進行舞蹈啦啦操核心力量訓練效果進行深入分析研究［3］。

2 研究目的

隨著社會的發展，科技的進步，人類的生活方式也隨之改變，這就使得現在許多人不同程度地存在著“亞健康”現象，而健身成為當前人們的一種重要健康習慣也被逐漸接受。現如今，健康已成為人們普遍關注的話題，對于在校學生而言，想要強健體魄和健康成長就必須通過體育鍛煉項目來強健自己的身體。由于高校學生所接受的運動種類及鍛煉方式都具有一定的特殊性，這就導致體育鍛煉項目也在一定程度上影響著學生身體素質及精神狀態的發展。要想真正提高學生體育鍛煉效果必須從多方面入手，從提高學生身體素質和精神狀態實現全面發展［4］。因此，該文以“舞蹈啦啦操核心力量教法”為研究思路，通過對高校在進行舞蹈啦啦操教學現狀進行分析研究，并提出具體教法，從而為推動我國高校體育健身事業發展，推動當代人才培養提供強有力支撐。

3 現狀分析

啦啦操從cheer leading翻譯而來，cheer意為鼓舞士氣、振奮精神。啦啦操起源于早期的部落社會，為了鼓舞那些外出作戰和狩獵的戰士，經常要舉行一個歡呼和跳舞的儀式，以鼓舞士氣［5］。啦啦操主要包括兩大類，即技巧啦啦操和舞蹈啦啦操，其中All—Female、Mixed、Panner stunts等歸類為技巧啦啦操，具有較高觀賞性和較高難度；Prop、Highkick、Pom、Jazz歸類為舞蹈啦啦操，以舞步為主，沒有高難度的技巧，注重觀賞性。

中國高校的舞蹈啦啦操雖然才剛剛起步，但是其普及與推廣速度卻令人震驚。尤其是各屆啦啦操大賽，更是引起了各高校的高度關注［6］。一些高校將啦啦操作為一種對外宣傳的方式，將其推廣到高校的體育課中，從而為今后開展高層次的啦啦操運動員培養工作奠定了良好的基礎。一些學校雖然也參加了舞蹈啦啦操大賽，但因為大部分學生都沒有參加系統的訓練，所以他們的身體素質并不是很好。

現階段，隨著社會的發展和進步，高校越來越多地將體育與娛樂相結合，并把體育鍛煉融入到學生日常生活中，并形成諸多新的健身方式，從而使高校學生群體更加重視體育鍛煉的效果和意義。如上文所述，當前高校舞蹈啦啦操的教學實踐已逐步得到推廣，但是許多學生均表示在進行舞蹈啦啦操學習過程中出現一些問題和不足之處，而這些問題正是由于教學方法中所存在錯誤，導致學生身體素質及精神狀態受到影響。因此，豐富高校學生舞蹈啦啦操鍛煉項目就顯得尤為重要。

通過調研發現，當前絕大多數高校學生對于舞蹈啦啦操體育鍛煉項目存在許多不適應，如舞蹈編排形式單一、舞蹈動作過于簡單等相關問題，會影響學生健康水平、精神狀態以及審美標準等各方面的表現。通過教師反饋，許多學生在舞蹈啦啦操訓練過程中動作完成度不夠，以及對于一些特殊動作，如頭、胯等部位不能有效伸展，會影響學生身體發展。這都是現階段舞蹈啦啦操項目中存在問題及不足所致，所以必須針對教學現狀，不斷豐富完善舞蹈啦啦操教法，才能進一步提高高校學生學習效果，同時也能促進當代舞蹈啦啦操事業全面發展。

4 核心力量對舞蹈啦啦操的積極影響

4.1 維持運動員的基本姿勢

舞蹈啦啦操以其音樂節拍、身體各部位的運動為特色，做有節奏的改變。尤其是在做起跳、旋轉等動作時，要保證整個姿勢的穩定，對身體的要求更高。軀干與骨盆連接，做有效的核心穩定支持，尤其是在做跳躍動作時，這種轉化會導致能量的傳遞，會導致身體失衡，這就需要肌肉的輔助［7］。在高難度的跳躍中，身體的重心必須要有足夠的肌肉力量來支撐，才能保持身體的穩定。所以，核心力量對于運動員展現優美的姿勢尤為重要。

4.2 提高運動員的三維空間重心穩定性

就舞蹈啦啦操的空間美感而言，要求運動員全身各部位肌肉的協調和力量的統一。尤其是在半空中的時候，運動員要完全繃緊，通過對人體姿勢的有效控制，使裁判在比賽中體會到運動員的立體空間美感。在完成不同的空間轉換時，運動員的軀干肌肉群是必不可少的。尤其是在靜止不動的情況下，要讓自己的腰部和腹部肌肉得到最大的發力，才能讓自己的姿勢更加優雅。在落地的時候，還要保持著自己的身體直立水平，運動員必須要將所有的力量都用在關節上，將所有的力量都給卸掉，這樣才能保持平衡。

4.3 確保完成舞蹈啦啦操的難度動作

教師在對學生進行專業指導時，可以根據學生不同的性格特點，采用合適的方法開展舞蹈啦啦操教學和訓練。就舞蹈啦啦操而言，要做到基本的規定動作。同時，也要針對不同的節目，設計出不同的高難度動作。教師在進行節目編排時，應根據運動員本身的體質來綜合考慮［8］。在基礎動作中，提高技術動作的難度。尤其是跳躍、旋轉等技術，更是要求運動員的腰部和腹部的核心力量，以及深層的肌肉群發力。在整個發力的過程中，展現出良好的穩定性控制。比如，在進行高空跳躍的時候，需要適應肌肉的力量。如果沒有足夠的拉伸姿勢，就會造成無法完整地展現技術動作，這就會降低觀賞度。在某些控制技術動作時，由于缺少深層核心肌群力量，使其耐力相對下降，不能維持相對穩定，導致高難度技術動作的質量大為下降。

4.4 對舞蹈啦啦操選手運動損傷的預防

作為一項競技性的體育項目，舞蹈啦啦操具有一定的難度性和風險性。運動員如果不具備良好的體能、力量，在進行高難度的技術動作時，往往會因為自身的力量水平較低而造成運動傷害。尤其是一些運動員在跳起和落地的時候，更是容易發生身體損傷。如果姿勢不對，會造成身體在落地的時候沒有任何緩沖，導致關節的沖擊力不能很好抵消，造成骨骼嚴重損傷。在跳起的時候，身體的重心必須要保持穩定，才能在落地時保持一個比較穩定的姿勢。

5 舞蹈啦啦操核心力量教學基本原則

5.1 專項性原則

每個啦啦操運動員的核心力量訓練都是根據比賽中的技術動作來完成的，所以在進行核心力量的教學時，要將所有的技巧都融入到學生的身體之中，然后再進行核心力量的訓練，這樣才能更好地掌握自己的力量。通過不斷調整自己的身體重心，來激發自己的力量［9］。

5.2 系統性原則

對于舞蹈啦啦操來說，教學過程中要對運動員的各項機能素質進行全面的認識，合理制訂一套系統的運動計劃，并按照逐步從小到大的原則來進行。通過對不同核心肌肉群的刺激，使其保持穩定，打破穩定，使其重新進入穩定狀態，從而達到對核心力量的有效鍛煉。

5.3 非穩定性原則

舞蹈啦啦操運動員在表演各種不同的動作時，往往會出現身體失衡的情況。在日常訓練中，運動員要保持身體的不平衡。訓練方式是在不穩定的情況下，進行全身各肌群的訓練，可以提高深層肌肉的強度，提高運動員的整體協調性。

6 舞蹈啦啦操核心力量的教法

6.1 把桿練習進行穩定狀態訓練

6.1.1 擦地

擦地是一種可以鍛煉大腿肌肉，加強足底肌群、腿外展肌群的基礎動作，擦地的方式有3種：旁擦、前擦、后擦。節拍2/4，準備兩個小節，一只手平穩地握著桿，另一只手在七位上張開，姿勢要點：收腹、挺胸、收臀、挺直。兩膝繃直，腳趾分開，形成一條直線。一拍時，右腳平穩而有力地滑到了一邊，腳背繃直，重心略微往左腳移動；二拍時，右腿繃緊，腳尖點地向旁側伸出，腳背繃直，注意左腳為重心腳；三拍時，右腳跟一步一步地向后退去，在移動的時候，身體要挺直，不能搖晃，雙腿要緊繃；四拍時，右腳向后一退，兩腳后跟相對，膝關節繃直，向外伸展，注意兩腿都是重心腿。向前擦地時，將右腳后跟與左腳腳趾對齊，兩腳并攏，不留間隙，膝蓋張開，肌肉緊繃，在摩擦地面時，右腳后跟逐漸離開地面，平穩地向前滑出，雙腿分開，腳背繃直。收腿的時候，腳后跟一點一點的踩在地面上，然后平穩地收回來。當向后滑時，右腳后跟會慢慢離開地面，動力腿腳尖要先活動，肌肉緊繃，雙膝繃直。在收回時，身體不搖晃，緩慢平穩地落地，腳跟要貼地，大拇指不要歪。

6.1.2 擦地與半蹲組合

擦地與半蹲組合練習主要是鍛煉腿部肌肉的力量、肌肉的靈活性、腳掌和腳踝關節的靈活性，在地面上，身體要挺直，姿勢要點：挺胸、收腹、立腰、收臀，兩腿分開，支撐腿承擔重心。半蹲的時候，上半身要保持平衡，膝蓋和腳趾分開；下蹲的時候，雙膝彎曲，緩慢而平穩地蹲下，兩腳著地，重心放在腿上，臀部肌肉向上。站起的時候，膝蓋要張開，慢慢地站起，直到膝蓋伸直，動作要流暢。半蹲的練習，是為了以后的跳遠訓練打好基本功。節拍：2/4，為活動做好準備。動作一開始，單手握著把桿，另一只手張開到七位。一拍時做擦地動作，右腳向一側張開；二拍時右腳擦地一次；三拍時膝蓋慢慢地彎曲，做半蹲的姿勢；四拍時雙膝慢慢伸直回位。要求運動員動作連續，擦地可由一位前、旁、后開始，再由二位、五位依次做練習。在進行練習的時候，要注意兩腿的腳掌要緊貼地面，膝蓋要張開，重心要合理調整。

6.2 平衡球練習進行非穩定狀態訓練

在平衡球練習中，單腳或兩腳站立，進行各種上肢的抬、拉、推、蹲、扭轉等動作。這個訓練的重點在于讓運動員身體處于一個不平衡的狀態，或在一個不穩定的設備上進行力量的靈活分配。在不穩定的情況下，核心力量的訓練是通過自己的身體來調節姿勢趨于穩定，可以有效鍛煉身體的協調性和控制力。合理利用不穩定的設備制定核心力量訓練方案，不但可以改善肌肉群的強度，而且可以刺激運動中心肌肉的參與，促進運動員核心力量的提升。

7 舞蹈啦啦操核心力量教法的注意事項

7.1 動作糾正

在高校舞蹈啦啦操教學中，要針對學生的身體素質，進行強度合理的訓練。舞蹈啦啦操因為是多種舞蹈形式的集合，學生的肢體協調能力不同，掌握的要領也不盡相同。因此，在進行運動的過程中，要讓學生了解到如何運用自己的核心力量。

在舞蹈啦啦操的教學中，學生要了解各種舞蹈動作的分解，從而了解動作轉換的技術與方式，而教師在分析學生的動作時，也能從速度與幅度的角度來認識力量的控制。在學習過程中，要注重學生對舞蹈啦啦操動作訓練的規范性，避免在教學過程中出現動作錯誤、反復練習等情況的發生。對舞蹈啦啦操學生應培養學習興趣愛好，通過多種形式、多種方式開展各類活動，以提高學習效率和運動能力［10］。在教學實踐中，由于部分學生身體素質較差，所以在運動訓練中缺少技巧。教師運用動作糾正方法，使學生在各種動作中感受到身體各個部位的發力源，對核心力量進行合理調整，使舞蹈啦啦操的美感性與協調性得到提高。

7.2 體能訓練

在舞蹈啦啦操教育中，通常采取選課的方式，即學生在選擇學校的體育項目時，可以自由地選擇自己喜歡的體育項目。大部分參加舞蹈啦啦操的學生都沒有經過專業的訓練，身體素質也受到了限制。但由于舞蹈啦啦操動作幅度大、多變、體力消耗大，因此在實際教學中，教師要對學生進行適當的核心力量訓練。在舞蹈啦啦操中，主要使用的有腳部、手臂、腿部、腰部和臀部等肢體部位，教師可以根據需要進行基礎的身體運動，如下蹲、仰臥起坐和俯臥撐等練習。通過不同項目的體能訓練，學生可以感受到身體各個部分的肌力，逐漸增強核心力量。

7.3 肌肉協調

在舞蹈啦啦操中，主要訓練的是讓學生能夠最大限度地調動和控制身體的核心力量，并通過肢體運動來激發肌肉的力量，同時注意平衡與協調。舞蹈啦啦操教學并非單純的運動，它要求學生在維持整體身體平衡的同時，也要促進身體各個部分的協調。肌肉組織的協調性與啦啦操的表演效果有很大的關系。因此，在教學中，教師要進行分步式的教學，在初期進行肌肉鍛煉，以促進身體內部的組織，并與傳統的力量訓練法相結合，將核心部分集中在腰部和腹部。然后，加強肌肉群的組織力量，早期的腰腹部訓練可以讓肢體的動作更加靈活，而耐力訓練可以增強身體的協調性。所以，在核心力量的教學中，要注意肌肉、耐力、體能三者必須有機地結合起來。

8 結語

綜上所述，舞蹈啦啦操是一種比較活躍、比較新穎的體育活動，它是最早在美國發展起來的一項運動，在NBA、足球等多個賽場上都有廣泛的應用。舞蹈啦啦操以其多樣化的形式深受廣大學生的歡迎，但它對學生的力量和技巧的要求也很高。在實際教學中，應加強對學生核心力量的教學。在高校舞蹈啦啦操的教學中，核心力量的鍛煉占有很大的比重，是完成高難度技術動作的關鍵。在進行具體教學時，應充分關注學生核心肌肉群的鍛煉，從科學鍛煉的角度出發，開發出一套行之有效的教學方法，并根據學生不同的特征，制訂專門的核心力量訓練方案，有效提高運動員的競技水平，減少運動員在比賽中出現的各種損傷。