疫情常態化下不同人群居家健身的健康促進研究

杜盼弟

(寧夏大學體育學院 寧夏銀川 750021)

1 核心概念界定

1.1 疫情常態化

2022 年5 月7 日，國務院聯防聯控機制印發的《關于做好新冠肺炎疫情常態化防控工作的指導意見》（以下簡稱《意見》）［1］指出，在全國人民抗擊疫情的共同努力下，我國新冠肺炎疫情防控向好態勢進一步鞏固，防控工作已從應急狀態轉為常態化。因此，該文對“常態化”的界定以該文件的發布為準。

1.2 居家隔離

居家隔離是指與患病者存在空間、接觸物等直接或間接接觸，有傳播途徑，可能被傳染的居民，為防止繼續傳播，避免與人接觸，需要根據相關要求隔離一定時間或做相關規定的監測。王彩鳳［2］認為，居家隔離是指與患病者接觸的人需要居家采取自我隔離并接受相應的醫學監測的預防病毒傳染的隔離方式。新冠病毒具有傳染性強、傳播速度快及危害性大等特點，隔離是阻斷傳染源，切斷傳播途徑的主要預防措施［3］。馬楷軒［4］認為，疫情期間進行居家隔離可能會對個體的心理健康產生負面影響。疫情常態化下，我國相繼出臺一系列疫情防控政策，居家隔離是最有效的方式。

1.3 健康促進

Xenia［5］認為，健康促進主要分為、自我價值的不斷實現、健康的人際交往關系、參與體育活動與健身等。王曉贊［6］研究認為，在我國教育政策和兒童青少年健康促進的促使下，在學校課上與課下、校內與校外，體育活動為一體的全面性、系統性、綜合性的行動更容易促進兒童青少年的健康發展。最佳健康被界定為身體、情緒、社會適應性、精神和智力健康。該文將健康促進定義為，鼓勵個人積極掌握健康相關知識，維護和改善自身健康，將身體心理健康視為理想狀態，并以此為目標采取相應健康行為來維護真正的健康狀態。

2 居家體育鍛煉對居民健康促進的影響

在疫情防控常態化下，居民可能成為傳染源或傳播途徑時，居民居家隔離就是對自己和他人最大的保護、對社會最大的貢獻，同時居民居家也要保持健康的身體狀態，居家學習運動技能、衛生健康、醫療保健、疏解情緒等知識，為居家健康促進提供理論支持和技能指導，自身積極主動投入體育鍛煉中，確保健康促進生活高質量發展，達到居家也健康、居家也快樂的宗旨。

2.1 居家隔離對兒童青少年的影響

首先，兒童青少年處于生長發育期，是骨骼與肌肉的快速增長期，需要經常參加體育鍛煉，在居家隔離期間，兒童青少年的身體活動量減少，并且長期處于坐、躺的身體姿勢，隨時進食，增加身體熱量的攝入，但身體得不到鍛煉，血液循環不足，熱量消耗過少，基礎代謝率下降，肌肉組織因胰島素在抵抗增強而導致糖耐量減少，出現肥胖、免疫力下降、貪睡、疲勞、無精打采的情況。由此看出，體育鍛煉對兒童青少年的健康促進十分重要。自新冠疫情暴發以來，兒童青少年的學校體育課、課外體育活動、體育培訓班、飯后游戲時間都被突如其來的居家隔離打斷，嚴重影響了兒童青少年參加體育鍛煉。在此情況下，居家健身成為健康促進的一種方式。

2.1.1 兒童青少年居家健康促進的鍛煉方式

（1）舞蹈類

兒童青少年居家體育鍛煉與舞蹈、音樂融合在一起，易于激發兒童青少年對體育鍛煉的興趣，從而投身到體育鍛煉中，并且舞蹈類的動作，能夠調動全身肌肉進行運動，克服整個身體的惰性，促進骨骼與肌肉的生長。例如，抖音爆火的“劉畊宏女孩”“舞蹈皇后”掀起了抖民的健身熱潮，每天在固定時間進行體育鍛煉，既鍛煉身體，放松身心，也有利于規范兒童青少年的作息時間，對學習與生活有一定的好處。

（2）游戲類

兒童青少年居家期間可進行有趣的休閑類體育游戲活動。例如，“我畫你猜”，一人利用肢體做提示動作，其他人猜，既可以活動肢體，又可以鍛煉兒童青少年的反應能力；“吹氣球”，所有人站在屬于自己的指定區域，將氣球拋出，每個人用力吹，確保氣球不掉落到自己所在區域即可，此游戲可用于鍛煉兒童青少年的肺功能，增大肺活量；“你跑我追”，購買3D體驗游戲機或跳舞地毯，跟隨音樂或視頻的節奏，根據自身情況，每天鍛煉60min，在游戲中愉快鍛煉身體，能夠促進家庭和諧，促進家庭成員的感情，釋放壓力，緩解情緒。

（3）力量類

力量類運動一般可借助器材，或者有重量的物品來進行。每周進行3 次以上的力量練習，有助于兒童青少年骨骼肌肉的發育。居家上肢力量練習：每組20個俯臥撐或每組40 個手舉啞鈴（水瓶也可），間歇30～60s，每天進行3～5 組。居家下肢練習：原地高抬腿、小碎步跑等，每組2～3min，間歇30～60s，每天進行3～5組。

（4）局部類

由于兒童青少年對著電子產品上網課的時間較多，時常會出現眼睛酸澀、脖頸酸痛的情況。對于眼睛酸澀，針對居家健身的特點，可做眼睛保健操、眺望遠方以保護視力。而針對脖頸酸痛，每次靜坐之后都可進行簡單的頸部、腰部鍛煉，拉伸頸部肌肉、放松腰部肌肉，緩解頸部、腰部肌肉的僵硬與疼痛感，緩解身體不適，放松心情。

2.1.2 居家健身對兒童青少年健康促進的影響

通過以上居家體育鍛煉方式，可對兒童青少年進行健康促進［7］。王瑞元等人［8］提出，體育鍛煉可促進全身血液循環，改善骨骼與肌肉的營養，加大對骨端骺板的刺激，加速骨細胞的增殖，促進骨骼與肌肉的不斷生長；經常參加體育運動能使大腦和神經系統得到鍛煉，提高神經系統工作過程的強度、均衡性、靈活性和神經細胞工作的耐久力；體育鍛煉能使大腦的興奮與抑制過程合理交替，避免神經系統過度緊張，并有助于兒童青少年形成良好的情緒狀態，有利于兒童青少年應對繁重的學習負擔。

眾所周知，我國兒童青少年體質逐年下降，雖有所緩解，但情況不容樂觀，所以不論何時，兒童青少年的身體健康都是大家關注的重點問題。因此，居家隔離期間兒童青少年的體育鍛煉也更加重要，不僅能夠促進兒童青少年身體上的發展，也能夠緩解兒童青少年因長時間居家所產生的煩躁、抑郁情緒，對兒童青少年全方位的健康促進都有很好的效果。

2.2 居家隔離對成年人的影響

成年人是國家發展的中堅力量，成年人的健康狀況是國家發展的核心問題。自疫情之后，居家辦公成為成年人的常態，長時間靜坐伏案工作成為成年人的主要生活方式，由此成年人缺少了日常出勤時間、飯后散步時間、特定的健身場所鍛煉時間，身體活動時間大幅減少，更缺乏體育鍛煉，導致熱量消耗過少、新陳代謝減慢、血液循環減緩，引起脂肪堆積、身體肥胖、免疫力低下、暴躁焦慮等情況，身體健康狀況出現問題。并且長時間緊張的腦力勞動會使身體調節機制失常，導致脂類代謝紊亂，血膽固醇不斷升高，體內多巴胺分泌不足，嚴重時還會引起高血壓、骨質疏松、抑郁癥和其他疾病。由于居家隔離，缺乏體育鍛煉，成年人的身體和心理容易出現問題。所以，居家體育鍛煉對焦慮不安、壓力過大、易于肥胖的成年人顯得尤為重要。

2.2.1 成年人居家健康促進的鍛煉方式

（1）舞蹈類

對于成年人，需要進行全身心的居家體育鍛煉，跟隨音樂做團操、瑜伽、舞蹈，很好地鍛煉身體骨骼肌肉，調動身體各部位，愉悅心情。例如，《最炫民族風》，音樂節奏歡快、動作簡單易學、動作強度適中、運動時間中等，可在空閑時間進行音樂舞蹈類練習，對于成年人較適宜；《大魚海棠》，音樂柔美，動作舒緩，簡單易學，又不缺舞蹈的美感，具有練習柔韌性、拉伸肌肉、舒緩情緒的作用。舞蹈類體育鍛煉，每天60min，每周3 次以上，對成年人的身體放松、情緒焦慮、心情煩悶有一定的緩解作用。

（2）局部類

健身類運動是具有明確目標的運動方法，針對性地訓練較弱的身體機能或身體素質。例如，柔韌性較差的成年人，可進行初步瑜伽練習，瑜伽中的蓮花坐、鷹式、肩倒立都可以增大一個關節或一系列關節的活動幅度，將肌絲纖維拉長，對筋膜的拉伸有一定的好處；俯臥撐對于腰腹部脂肪堆積過多的成年人是一個非常有效的動作，每組30個，間歇1～2min，每天3～5組；平板支撐、仰臥空中蹬車、卷腹等動作都可以有效促進腰腹部脂肪燃燒，發展核心力量。根據身體情況，針對性地進行身體練習，促進身體素質全面發展。

（3）健美類

成年人多處于社交、工作之中，對于自身的形態、氣質等方面要求較高，并且希望能夠在他人面前呈現出干凈利落、整潔大方的形象，而由于居家隔離，導致居民居家懶散、不修邊幅，容易出現自我否定的情況，此時，居家體育鍛煉可以很好地消除此類情況。例如，肩背部肌肉的練習，主要鍛煉三角肌和胸大肌，用啞鈴、拉力器等，進行分組訓練，每組10～20 次，每天3～5組；對于腹部肌肉的練習，以腹肌為主，做卷腹、V字支撐對抗、對墻轉體等練習，每組30～50 次，每天3～5 組；對于臀部、腿部肌肉，主要有臀大肌、股四頭肌、比目魚肌等，做弓箭步蹲、跪撐后踢腿、臀橋訓練等，每組10～20 次重復動作，每天3～5 組。此類體育鍛煉能夠促進居民居家身體形態的發展，提高自我認可度，對人際交往、工作生活都有一定的好處。

2.2.2 居家健身對成年人健康促進的影響

以上所述的體育鍛煉方式，對居家隔離的成年人進行健康促進有一定的指導作用。王瑞元等人［8］指出，體育鍛煉可增強體能、身體形態的保持，體能是成年人保證正常生活工作的最基本條件，經常參加體育鍛煉可提高軀體工作能力、大腦工作能力和心理調控能力。對成年人的力量、耐力、速度、柔韌、靈敏、協調、平衡等能力都是一種練習和鞏固。不僅如此，還可以改善大腦中樞神經系統的神經過程、神經機能、認知能力等工作能力或素質，促進人體軀體活動和大腦工作緊密結合并高度融合，增強成年人的精神意志品質、心理承受能力、自我調節和適應能力等，并且提高自身認可度，增加生活幸福感。因此，居家體育鍛煉對成年人的身心健康有一定的促進作用，在居家隔離期間，應盡可能地堅持每天運動，促進自身健康。

2.3 居家隔離對老年人的影響

隨著年齡不斷增長，老年人的身體機能和各器官功能都在衰退，身體恢復能力和平衡力也逐漸減弱，體質下降，接受新鮮事物的能力降低，自我價值感不足。此外，退休之后的老年人沒有工作需求中的身體活動量以及必要的出行，體育鍛煉時間也隨之減少。雖然經?？梢钥吹焦珗@里幾乎都是老年人在鍛煉身體，健身步道上也都是老年人的身影，但疫情之下居家鍛煉成為老年人健康促進的主要方式。

2.3.1 老年人居家健康促進的鍛煉方式

（1）養生類

我國傳統的太極拳是老年人鍛煉身體的一種方式，居家隔離期間，可跟隨視頻模仿動作。太極拳動作柔和、速度較慢、招式易學，而且架勢的高或低、運動量可以根據個人的運動能力進行調整，較適用于老年人的身體特點。而八段錦、易筋經也都是我國傳統的養生類鍛煉方式，具有緩解胸悶氣短、記憶力衰退、情緒焦慮等功效，練習還可以緩解身體壓力，減退身體疲勞，使身體各部分充滿力量，并且手腳的協調配合還可以鍛煉大腦的支配能力，預防腦部疾病。

（2）力量類

老年人進行必要的力量練習，可預防骨質疏松、力量下降、肌肉萎縮等狀況。老年人利用身體重量，或者彈力帶、彈力繩器械、啞鈴等器械進行力量訓練，可以對全身肌肉進行局部練習，如胸部、手臂、腿部、背部、腹部等。例如，練習初期，利用自身重力做下蹲、抬腿、仰臥舉腿等；利用椅子做拉伸動作，如深蹲，做提踵、髖外展、向后伸腿等動作，發展腿部和臀部力量；利用小啞鈴或裝沙子的水瓶做屈臂彎舉、擴胸運動，或雙手扶墻做屈臂動作，均可練習上肢力量。居家期間，可以經常對四肢及腰背進行適當的力量練習，增強肌肉力量，防止老年疾病的發生。

（3）康復類

康復練習，一般是在老年人疾病狀態后或身體緩解病癥后所進行的練習，根據恢復程度，進行適量的運動康復訓練。例如，對需康復肌肉進行局部拉伸或轉體練習，持續適當拉伸、轉體時間，每組間適當間歇，平均每次2～4組；對老年人的身體姿勢做糾正訓練，改善老年人駝背、型腿不正、骨盆前傾等問題；進行平衡力訓練，訓練老年人的身體動作的敏捷性、手腦協調能力以及平衡能力，此項訓練可以有效降低老人摔倒的風險；關節活動訓練也是很有必要的，保持關節活動靈活度。總之，老年人適當進行康復性訓練，可以增強身體素質。

2.3.2 居家健身對老年人健康促進的影響

通過上述居家體育鍛煉的指導，老年人可以居家進行必要的體育鍛煉。王瑞元等人［8］指出，體育鍛煉可增加肌肉力量，防止肌肉萎縮的退行性變化，保持關節的靈活性和韌帶的韌性，使老年人的動作保持一定的幅度和協調性；經常負重鍛煉不僅能阻止骨質的丟失，而且還能增加骨礦含量，增加骨礦密度，預防骨質疏松癥的發生。此外，還可以矯正變形，改善關節功能，增加柔韌性，增強肌力和耐力，保證肌肉和運動器官的協調性。因此，老年人想要保持健康的身體狀況，每天進行適量的居家體育鍛煉是必不可少的，對老年人的健康促進有很大幫助。

3 結語

我國現處于疫情防控常態化階段，居民居家也已成為常態，居民對自身健康狀況十分重視?，F階段，居家體育鍛煉必不可少，不僅能夠提高居民自身身體素質、免疫力，降低新冠疫情對自身的感染率和對他人的傳染率，對抗擊新冠疫情的傳播有很大的作用，并且可以緩解不同年齡段人群居家隔離的焦慮、抑郁的情緒，對全民健康促進有很大的作用。