和真實的自我好好相處

文/寒冰

有些人經常陷入“精神內耗”——想得很多，做得很少，總是被困在自己的思緒里。

比如，失敗的戀情已經過去一年了，還在翻來覆去地想：“到底是我錯了還是他錯了？他為什么不愛我了？”

總愛琢磨別人對自己的看法——“完了，今天在電梯里打招呼的時候領導反應很冷淡，我一定是惹到他了。”

接到一個任務，還沒做就會預想糟糕的結果，“我一定會搞砸的”，然后遲遲沒辦法開始……

精神內耗的核心是對自我的負面信念，導致過度思考。有類似的困擾，不妨試試下面這些應對方法。

覺察負面想法，并和它保持距離

讓我們陷入反復思考的主要原因是大腦中揮之不去的負面想法。認知行為心理學家史蒂文·海森提出了接納與承諾療法，簡稱“ACT”，有助我們處理負面情緒。

具體怎么做呢？第一步，察覺到自己的負面情緒，并且接受它；第二步，認知解離——和負面情緒拉開距離。

比如，現在你大腦中產生一個令人沮喪的想法：“我一事無成，真是個失敗的人。”讓這個想法在大腦中保持幾秒，觀察它對你的影響；然后試著在它的前面加上一個短語，變成“我有一個想法，我是個失敗的人。”這樣就會與先前那個想法之間拉開距離，看清這不過是個想法，并非現實。

你還可以給這種想法起個名字，比如叫“失敗者故事”。當它下次出現時，就會覺得“啊？失敗者故事又來了”。

其實情緒是中性的，再可怕的想法，也只是頭腦中的一堆信息。之所以讓我們感到不舒服，是因為我們在對情緒做評判，想控制或者回避所謂的“消極情緒”。

回到當下，回到此刻

我們大多數時候的過度思考集中在兩件事上：“反芻”過去和焦慮未來。就是沒有集中在當下。

而事實是，過去已經無法改變，未來還沒有到來，思考這些純粹是徒勞。一旦我們注意力完全集中在當下的時刻，焦慮就消散了。

當你陷入對過去或者未來的思慮時，可以試試這些方法回到當下：

排除雜念，專注在呼吸上，感受你的身體；調動所有感官，把注意力集中在周圍實際發生的事情上——感受陽光照射在皮膚上的溫暖，聽聽窗外的車流聲，用手摸一摸手邊的物品，聞一聞現在空氣里是什么味道？

拿張紙，寫下心里的“恐懼”

每次當我陷入思維的泥潭而不知所措時，通常會問自己：“可能發生的最壞情況是什么？”一步一步往深處提問，然后把它寫下來。

這樣就能意識到自己究竟在害怕什么。我會花一些時間思考反應計劃，然后就會多一點信心去采取需要的行動。

恐懼并不可怕，可怕的是人們不知道自己在害怕什么，然后被恐懼支配，陷入無止境的思維糾纏中。

專注于自己能控制的

當我們意識到自己的恐懼后思緒依然無法平靜時，可以退后一步，問問自己：“什么是我能控制的？”

為無法控制的事情煩擾是無濟于事的（但也是我們大部分精神內耗的時候在做的事情）。

面對親密關系危機，“男友對你的態度”是你無法控制的事情，而“調整自己對關系的期待”是可以控制的；面對工資低造成的財務困難，“加薪”是你無法控制的事情，而“減少消費、尋找新的收入來源”是可以控制的。

專注于力所能及的事情可以放大和增強我們的力量，也會減少精神內耗。

把自己當作朋友對待

我之前和心理咨詢師分享過我的“過度思考”。咨詢師告訴我：“我感覺你的世界里有一個嚴苛的法官，為你制定了很多的規則，做不到就批評你。”

然后我會振振有詞地試圖解釋為什么要這樣自我評判——它們似乎都是有理由的。

然而，當咨詢師問我會不會以同樣的方式對待我的好朋友、伴侶或者孩子（想象中的），我毫不猶豫地說：“絕對不會。”

于是我意識到了問題所在，比起旁人，我們對待自己的態度更加糟糕。

當我再次因為一件事陷入不斷的自我內耗中，我會想象一下，以上事件發生在一位親愛的朋友或親密的家人身上，他為此覺得非常難過，我會怎么看待這件事，以及如何勸說他。

有時候，我們都缺少一點兒自我同情。試著用對待朋友的方式和自己對話吧。

用行動中斷思考

你可以花幾分鐘進行一次簡短的腦力鍛煉，如玩手機上的數獨游戲、回想樓下便利店的布局（比如，剛進門的地方是清潔用品和洗漱用品、第三個過道是飲料和酒類）等，不僅能夠打斷思維糾纏，還能改善情緒。

還可以通過“心流”來體驗更加專注和平靜的感受。這是心理學家米哈里·契克森米哈提出的概念：當人們在做一件有趣的事情時，這件事情能在難度和你的能力之間取得合理的平衡，心流就會在此刻發生，它像水流般毫不費力。

沖一杯咖啡、攀巖、舞蹈、下棋、看一部紀錄片或者話劇都是不錯的選擇。

給自己安排“過度思考”的時間

有些人習慣晚上在床上輾轉反側，過度思考困擾著他們。如果不停地思考讓人無法入睡，可以專門安排時間用于過度思考。

試著給自己一小段時間，讓大腦去任何需要去的地方，思緒自由飄蕩，這就是“積極想象”——榮格提出的心理分析方法。關鍵點在于不要控制和評判，讓你的思緒盡可能地自由。

在積極想象中，自我意識有深度的參與。對我們的心靈而言，一些想法和情緒往往只是冰山上的一角，只要肯下功夫，就可以窺見冰山下的部分。

通過這種方式，我們會慢慢進入那個神奇的內在世界，與真實的自我對話。當我們和真實自我有更深度的連接，更了解自己為何快樂又為何憂愁，自我內耗也會隨之減少。

當然，過度思考之后，記得安排一些放松的活動，比如泡熱水澡或聽音樂。

思考本來是大腦最美妙的功能，它幫助我們了解和認識這個世界，創造了人類社會文明。但引發精神內耗的過度思考則不同——它涉及對問題的糾纏，沉迷于我們的負面感覺。而且，思考無法控制的事情，也不會幫助我們發展新的洞察力。

思維和情緒就像海浪，高低起伏，連綿不斷，我們可能永遠控制不了它。

我們無法平息海浪，但可以學會沖浪。化解精神內耗，才能更好地駕馭生命的波瀾起伏，和真實的自我好好相處。