合理攝入脂肪為內臟設下保護屏障

廣東惠州讀者李某來電說：我常聽朋友說，合理攝入脂肪才能為內臟設下保護屏障，那么具體該如何做呢？

答李某讀者：

脂肪，常被認為是一種不利于身體健康，容易引起人體長胖，且會引起膽固醇升高的“壞物質”。但實際上，脂肪與水分、蛋白質、碳水化合物等，都是身體必需的重要營養元素。脂肪不僅能為身體提供活動的能量，還能提供身體不能自主合成的脂肪酸。同時，脂肪也是人體細胞膜的構成部分，更是保護內臟器官的一個重要“屏障”。

脂肪包括飽和脂肪和不飽和脂肪兩個基本類型，其中不飽和脂肪又分為單不飽和脂肪、多不飽和脂肪。在日常生活中，人體通常會從禽畜肉類、乳制品類等食物中獲取飽和脂肪，通過堅果、魚肉、魚油，以及玉米油、橄欖油、菜籽油、花生油、牛油果油、豆油、亞麻籽油、棉花籽油、葵花籽油、紅花籽油等植物油中獲取不飽和脂肪。

那么，人體每天需要多少脂肪呢？營養專家給予的建議是，正常成年男性，即18～49歲的輕體力勞動者，每日能量需要2000～2250千卡，其中脂肪供能20%～30%，按照每克脂肪提供9千卡能量來計算，即每日所需脂肪量為50～75克。但要注意的是，脂肪攝入過多容易導致肥胖、心血管疾病、高血壓等的發病率升高，因此，平日里既要注意控制脂肪的每日攝入量，也要注意避免攝人“壞脂肪”，即不要食用含有反式脂肪的食物。

想要在日常生活中合理攝入脂肪，還需要在飲食上注意以下幾方面。

一是要選擇適宜的食用油這是因為在含有不飽和脂肪較多的食用油中，如花生油、豆油等，其脂肪含量約為99.9克/100克，基本上全都是脂肪。因此，建議每天烹調所用的食用油應控制在25克至30克為宜，且要盡量減少動物油脂的用量。

二是要合理選擇肉類水產類與畜類相比，脂肪含量較低，對預防血脂異常和心血管疾病有一定作用，因此，可以將水產類作為肉類的首選。另外，在選擇畜肉時宜多選擇瘦肉部位，減少飽和脂肪和膽固醇攝人。在選擇禽肉時，則可以去皮食用，以減少脂肪的攝人。

三是要適量攝入堅果大多數堅果都屬于高能量食物，雖然它們含有多種有益脂肪和營養素，但其脂肪含量也相對較高，一旦攝人過多，便容易導致人體攝入能量過剩，引起脂肪在體內堆積。建議每周攝人的堅果量控制在50～70克，即平均每天10克左右。如果一天中攝人的堅果過多，要記得相應減少一日三餐的飲食總能量，防止能量過剩。

四是要少吃油煎炸類食物油炸食品是高脂肪高能量食品，攝入后容易造成能量過剩；并且反復高溫油炸會產生多種有害物質，對人體健康不利。

借助一些飲食小技巧，也能幫助身體避免攝人不健康的脂肪。如在喝肉湯時，先將湯上面的一層油脂濾掉后再飲用；或在做沙拉時，選擇用堅果、橄欖、牛油果等代替培根、奶酪，用橄欖油、醋等代替含奶油多的沙拉醬；或是在喝咖啡時，選擇用低脂或脫脂牛奶代替全脂牛奶，用甜味劑代替糖；在選擇甜食時，用水果、酸奶等替代冰激凌、蛋糕等。