輪胎應用于青少年籃球訓練的方法創新
——打造側重體能的高端籃球訓練

甘志平

（廣州市番禺區市橋東風中學 廣東 廣州 511400）

1、籃球訓練的體能訓練現狀

1.1、相關輪胎訓練的研究沒有與籃球運動相結合

嚴穎吉寫的《巧用改造輪胎發展上肢力量》介紹了輪胎上舉、平拉輪胎、翻搬輪胎等八種訓練方法，闡述了訓練方法的訓練目的與訓練方法。董琪寫的《大輪胎在力量訓練中的運用》介紹了輪胎仰臥起坐、輪胎兩側跳蹲、輪胎跳深等十種訓練方法，并且闡述了練習方法的練習目的、鍛煉的主要肌肉、練習方法、練習要求、注意事項、運動強度。張勛輝寫的《輪胎在力量訓練中的應用》介紹了四種上肢力量練習與四種下肢力量練習，并且分別介紹了訓練方法、目的、強度。本文上述的研究的訓練方法，沒有與其他專項相結合，也沒有與籃球運動結合。

1.2、專項體能訓練的方法不足

籃球訓練中的體能訓練包括專項體能訓練和一般體能訓練，一般體能訓練適用于多個項目，確保學生的全面發展；而專項體能訓練主要用于籃球專項素質的訓練，目的能夠使運動員更好地運用籃球技戰術。當學完一項籃球專項技術后，應該進行專項技能訓練。目前國內籃球運動員訓練比較注重技術和戰術的訓練和研究，專項體能訓練的持續性、系統性的訓練存在著規劃和實踐的不足。采用形式多元的訓練方法，如輪胎訓練法開展體能訓練活動，不僅能規避枯燥、單一的田徑式訓練手段，使體能訓練更加科學有效，又能提升體能訓練的質量和效率。輪胎訓練不僅可以訓練運動員的一般體能，更重要的是可以訓練籃球專項體能，如投籃體能、滑步體能、關鍵球體能等，目前籃球運動專項技能的研究不多，專門的、有效的、系統的訓練方法較缺乏，本文在籃球訓練中加入輪胎訓練，可以為籃球運動員的一般體能與專項體能的提升提供新的思路。

1.3、輪胎訓練可以將體能訓練與技能訓練相結合

籃球運動的訓練一定是在體能訓練的基礎上進行的，任何體育運動都需要運動員有強壯的身體來加以支撐，體能訓練是一個循序漸進的過程，籃球訓練中，可以先進行基礎的輪胎體能訓練，如各種持輪胎跑。又可進行輪胎訓練與專項訓練相結合來提高青少年的籃球技能，如投籃體能。從而在整體上提升青少年籃球運動綜合素質以及能力。根據我國當前籃球體能訓練的實際情況來看，我國并沒有做到基礎訓練和專項訓練的有效結合。輪胎訓練可以將基礎訓練與專項訓練很好地相結合來。

2、籃球運動的體能目標

運動員的身體是基礎，沒有了身體，就沒有了賽場上可以展現的一切。少年兒童與老年人為什么不能參加職業競技籃球，是因為沒有身體條件。在世界大賽中尤其是一些關鍵比賽中，敗下陣來的隊伍也往往是因為體能不足。什么樣身體素質的球隊，就是什么樣籃球水平級別的球隊。什么樣體能水平的人基本上是什么樣級別的運動員，從喬丹、科比、詹姆斯身上可以看出，要擁有好的身體條件，就應該在籃球運動員的青少年時期開始打基礎，并且有很好的體能發展的整體目標：運動員能夠在賽上場縱橫馳騁、跳得高、跑得快、力量強、耐力無限、有超強的協調性、柔韌性與靈敏度，而這樣的目標是很多教練員不清楚的，因為許多教練員側重于訓練技戰術。當然也是許多運動員不清楚的，因為運動員受教練的引導，并且體能訓練很辛苦，也許還沒有好的方法來訓練體能。發展體能的專項技能目標，籃球運動的每一項專項技術，都有很強的專項能力，如投籃體能是籃球運動員完成投籃技術動作時所表現出來的心肺耐力、力量、速度、協調、柔韌、靈敏等身體素質。無論是整體目標還是專項技能目標，輪胎體能訓練都是最有效的輔助訓練方式。

3、輪胎在籃球訓練中的適應性

（1）輪胎高度適應于各種籃球場。輪胎除了經濟便利，相比于杠鈴、啞鈴等鐵質負重器材，輪胎的材質為橡膠，更為安全，不容易在訓練中發生嚴重的撞傷、砸傷等情況。因此，輪胎在進入籃球訓練過程中，無論采用什么樣的練習方法，高度均適應于各種籃球場；

（2）杠鈴體能訓練有不適合奔跑與運動中做力量訓練的特點。而輪胎可以完成各種行進間復雜動作的力量訓練，可以將耐力與力量結合起來，使身體產生新的更為復雜運動方式的鍛煉。杠鈴與啞鈴也不適合放在籃球場進行練習，更不適合在籃球訓練的過程中加進杠鈴訓練，而籃球訓練過程中，加入輪胎，可以完美地結合進去；

（3）為了發展籃球運動員的專項體能，本文創新了大量的運動中的輪胎訓練方法，充分體現輪胎作為訓練器材無可替代的優勢。籃球訓練融入輪胎訓練的優勢，參考周廣利在《輪胎訓練應用于青少年足球運動員力量訓練的實驗研究》的論文中得出的結論：訓練引進輪胎訓練后，對力量的提高產生了更為顯著的影響，所以成績保持了比較大的增長幅度。本文所研究的是，輪胎訓練與籃球訓練高度融合，全面發展籃球運動員的體能。

4、常用輪胎訓練方法

輪胎的選用，輪胎重量一般10kg 左右為宜，上下浮動5kg，即5-15kg 的輪胎較好運用于訓練中，私家車輪胎一般均適宜。

4.1、抱輪胎腳步練習

發展靈敏性、協調性與力量相結合的綜合運動能力。常見訓練方法如下。

（1）抱輪胎上肢動作包括：胸前抱輪胎、頭頂舉輪胎、頭頂舉輪胎臂屈伸、胸前抱輪胎與頭頂舉輪胎交換動作練習等。下肢動作包括：高抬腿、交叉跑、小步跑、后踢跑、各種防守腳步以及靈敏梯腳步等，可自行設計不同上肢動作與不同下肢動作相組合的練習；

（2）舉輪胎臂屈伸雙腳跳：分兩種，一次臂屈伸一次雙腳跳與多次臂屈伸一次雙腳跳練習；

（3）原地單腳跳加頭頂舉輪胎臂屈伸或胸前抱輪胎與頭頂舉輪胎交換動作練習；

（4）兩手胸前抱輪胎兩步半上籃步起跳將輪胎舉至最高點做投籃動作練習。此練習一步采用雙腳輪換反復練習，發展運動員的三步上籃的運動能力，特別是最后一步的彈跳力；

（5）雙手胸前抱輪胎，右腳右前跨步，左腳跟進并步，接碎步，然后換左腳左前跨步，右腳跟進并步，接碎步練習。發展腿部力量、靈敏、協調相結合的綜合能力；

（6）在練習2 之后接右后側滑步兩次，與左后側滑步兩次，然后重新開始練習；

（7）球場1/4 寬之抱輪胎滑步，輪胎敲擊邊線。或者左右腳依次連續2-3 次滑步，雙手左右抱輪胎敲擊地面練習，發展防守滑步動態力量。

4.2、蓋公章

雙手于輪胎內圈左右持輪胎，彎腰伸手將輪胎的一面四平八穩的接觸地面一次，然后將輪胎舉過頭頂為一次。這種練習對于腰腹力量的訓練效果較好。

（1）原地蓋公章。原地無腳步動作，可以根據輪胎的質量完成10-50 次的練習；

（2）轉身蓋公章。分為前轉身和后轉身，輪胎經過頭頂，一個180°的轉身之后，再地上蓋公章一次，一般籃球場一個橫向可完成15 個，一個折返完成30 次練習，運動量是否適合，可問運動員的感受后靈活調整；

（3）蓋公章折返跑。籃球場橫向，分四段距離，先在起點原地蓋公章一次，第一段距離終點蓋公章一次，再折返到起點蓋公章，然后到第二段的終點蓋公章，以此類推，往返次數與蓋公章次數可自行設計。

4.3、大風車

雙手外圈左右持輪胎，將輪胎從左邊向上舉至頭頂，左腳起跳，右腳單落地下蹲，輪胎順勢右邊下落至胸前，接著反向完成練習。完成次數與輪胎重量可自行設計。此練習對腿部支撐力、軀干力量、上肢力量的訓練效果特別好。

（1）原地大風車。大風車練習原地完成，可以根據輪胎的重量完成10-50 次的練習；

（2）行進間大風車。將原地大風車改成行進間，往前奔跑的方式完成；

（3）大風車折返跑。折返跑可以分為球場橫向與縱向，從籃球場橫向來看，橫向一般可完成12 次大風車，一個折返完成24 次練習。初中學生多的時候一組訓練可以安排6 個折返，只是安排練習組數與次數時注意輪胎的重量。

4.4、各種持輪胎跑

分為橫向與縱向折返跑，以及指定路線、臺階、斜坡、各種復雜地形跑。

（1）雙手胸前抱輪胎。

此練習,整個上肢、肩部、胸部、腹背部肌肉都得到了訓練，加上奔跑，提升了奔跑的速度耐力。

（2）雙手各提一個輪胎跑。

此練習負重更大，需要的奔跑能力更強，對綜合體能有更大的幫助。

（3）頭頂舉輪胎臂屈伸跑、不斷變換胸前持輪胎與頭頂持輪胎跑。

此練習對上肢力量與綜合體能的有更好的訓練效果。

4.5、拋接輪胎練習

將輪胎直立于地面，下蹲左右手抱輪胎外沿兩側的姿勢開始，站起將輪胎拋向空中適當高度，以剛好接住為準，接住輪胎順勢下蹲，再開始第二次練習，這個練習的強度較大，相當于杠鈴的全蹲起。

（1）左右手抱輪胎放置于地面位置半蹲跳將拋向空中，落地后三步節奏180°前轉身順勢下蹲，再開始下次練習，以此循環；

（2）向前慢跑，左右手抱輪胎外沿兩側下蹲，輪胎敲擊地面后站立起來將輪胎拋向空中適當高度接住，繼續慢跑，接著下次練習；

4.6、地面推輪胎

（1）俯臥撐姿勢爬行，前方放一個輪胎用手推動前行練習；

（2）小推車爬行，一名隊員俯臥撐姿勢爬行，另外一名隊員提這名運動員的雙腳前行，這時前方放一個輪胎推行；

（3）俯臥撐姿勢爬行，前方放一個輪胎用腳推動前行練習；

（4）俯臥撐姿勢爬行，手或腳推雙輪胎練習。

4.7、輪胎練習訓練投籃基礎力量

投籃基礎力量是指人體做投籃動作時所需的內在力量。當內在的力量無比強大，才能更好地完成距離比較遠、難度比較大的各種投籃。青少年一般投籃力量較弱，在東風中學校籃球隊采用“輪胎練習訓練投籃基礎力量”一個多月后，隊員們反應更快、投籃力量更大，投籃更穩定了。訓練方法如下：(1)橫向抱起輪胎，舉起時變成縱向，也可以雙手縱向提起輪胎，再單手像投籃一樣托舉輪胎，盡可能做成投籃動作，做好壓腕撥指，讓輪胎在空中產生后旋；（2）持輪胎上步投籃練習。投籃腳步上步，順勢將輪胎置于肩部，肘關節內扣（與單手肩上投籃手型相似），依靠下肢登伸過渡到手臂上推輪胎，做到發力順序與投籃發力一樣；（3）轉身180°轉身跳，再起跳還原，繼續起跳投輪胎練習；（4）前后交叉步跳接側跨步投籃練習；（5）行進間縱向持輪胎，連續單手肩上投輪胎練習，要求輪胎不落地，這樣可以達到更大的體能、更好的訓練效果；（6）前后左右跳接投籃練習；（7）左右后轉身再轉回接跳投練習；（8）左右大風車大跳步接投籃練習；（9）抱輪胎從中線加速跑，跑到投籃位置，要求能夠站穩投籃起跳姿勢，并且完成投輪胎練習，教練員在運動員的投籃位置還可以給予運動員一個適當的推肩、背、腰的力，來訓練運動員快速跑急停站穩投籃姿勢的能力；（10）左右單腳站穩投籃姿勢完成投輪胎的力量訓練。以上各種練習都采用一定的次數（因個人能力而定），可以安排15 次左右一組，3-4 組的運動強度為宜，完成投籃基礎力量訓練。

4.8、投籃力量耐力訓練

（1）投籃互換角色訓練。二人一組進行練習，一人投籃，自搶籃板，回傳球給中場隊友，然后自己跑到中場，如果剛投籃未中，中場位置做投籃輪胎練習3-5 個，或體能輪胎3-5 個，原地輪胎大風車、原地或轉身蓋公章等。反之，不做體能訓練，與隊友交換角色，二人以此循環練習，一般用時間計組，可以5-10min不等，也可以命中球數為組，如命中20-30 球不等，這里面加強了有氧耐力訓練。當追求更高質量時，要求更快跑步速度，增加輪胎次數與重量，使銜接、交接更緊湊，以此來增強運動強度；（2）自搶自投訓練。球員在指定點投球后，未投中者自搶籃板帶球到預定地點，進行輪胎投籃或輪胎體能訓練；投中者帶球繞輪胎往返后到投球指定點重新開始投籃，無需輪胎體能訓練。根據球員的命中率情況，適時調整投籃指定點（與往返目的地），按上述訓練方式循環。

4.9、關鍵球輪胎體能訓練法

為了提升關鍵球投籃能力，提升投籃的心理素質，開發出關鍵投籃訓練法，在代表團隊榮譽理念的指導下，讓運動員代表集體投籃，代表的集體可以是一人、二人、多人、全隊、球隊背后的集體，以一球為一局比賽決定集體勝負，沒成功，包括執行關鍵球的隊員在內的全隊一起完成一定輪胎體能練習的各種練習。如，完成輪胎原地蓋公章、輪胎轉身蓋公章、輪胎大風車、提雙輪胎往返跑、輪胎滑步、輪胎投籃體能若干次等等。需要注意的是，投球數多，體能適當小；投球數少，體能適當大；關鍵球練輪胎滑步，個人代表集體投籃，一球不進，全隊完成一定數量的輪胎滑步。輪胎滑步是體能訓練，關鍵球與輪胎滑步相結合，輪胎滑步辛苦，需要堅持。當沒能投進關鍵球而全隊練習輪胎滑步體能，這給了練習輪胎滑步一個名頭，讓運動員更好得下決心，高質量地完成輪胎滑步。這種練習設計，同時促進了兩個方面的訓練效果。

4.10、組合體能訓練法

將不同內容的輪胎訓練，中間通過跑步串聯起來，培養既有耐力又有力量的綜合體能，正是籃球運動員所需要的。在中學，學校課間操時間，普通學生完成課間操或者跑操，學校球隊可以實施輪胎綜合體能。我校常采用的辦法是，先準備運動，接30 次的原地蓋公章，接200m 跑，接原地大風車30 次，接200m跑，接各種輪胎投籃力量練習15 次，接200m 跑，接抱輪胎跑200m，接200m，接慢跑拋接輪胎練習，接放松運動等等這樣的組合，時間大概在12min，組合訓練的時間、項目、次數、組數可以根據實際情況自定。

5、輪胎訓練與籃球訓練相結合的方法

（1）結合的形式可以安插在兩種籃球練習方式轉換的中間階段。如，基本球性練習后，接一二組蓋公章折返跑，再接二大二、三打三練習；

（2）可以安排在每次訓練前后做專門的輪胎體能；

（3）安排在各種投籃、上籃練習過程中。如，全隊全場上籃，上進籃做四個原地大風車或者三個原地蓋公章，沒有上進籃做六個原地大風車或原地蓋公章；

（4）輪胎練習安排在籃球練習前。如，將球放在球場中間某位置，先在邊線做原地蓋公章、原地大風車、原地拋接輪胎體能，聽哨音后，拼搶罰球線的籃球，先獲球者進攻，另一名隊員防守。或者輪胎大風車從一邊邊線奔跑到對面邊線放下輪胎，然后拼搶球場中間的籃球，先獲球者進攻，另一名隊員防守；

（5）輪胎練習安排在籃球練習前與中間階段，提升快速移動、快速反應、速度力量的能力。球場中間某位置擺放一個輪胎，輪胎中放一個籃球，持輪胎跑或者大風車輪胎從一邊邊線奔跑到對面邊線（或者若干趟次的折返跑）放下輪胎，然后拼搶球場中間擺放的籃球，先獲球者進攻，另一名隊員抱輪胎滑步防守。進攻者只準在禁區以外中投，避免防守者完全追不上而流于形式。該練習需強調安全，輪胎不能脫手，不能用輪胎撞擊進攻隊員；

（6）輪胎練習安排在籃球練習結束后。全場或者半場一打一、二打二、三打三，五打五沒有打進全隊完成一定數量的行進間大風車、轉身蓋公章，沒有防守成功完成一定數量的行進間大風車、轉身蓋公章等；

（7）關鍵球練體能。將比賽設定為只打一球，這樣的話，訓練中的每一球都成為關鍵球，關鍵球沒成功全隊做體能。關鍵球比賽，創造了防守方，為消滅一切被打進球可能而全力以赴、拼盡體能、拼命防守的狀態，同時創造了進攻方，為了打進球也在拼盡一切，把握一切進球可能的狀態，這個時候比賽強度最高，比賽的質量最高，需要運動員的體能最大。這樣的比賽，只有賭上輸球需要做時間短強度大與比賽強度接近的體能，才能更好地突破比賽的強度，決定球隊命運的關鍵比賽與關鍵球，這個時候考驗的就是籃球運動員哪方能夠承受更大的強度。關鍵球訓練賽，一方面讓隊員們更努力；另外一方面達到訓練賽中就可以不斷提升與超越強度的目的。這樣的訓練，長跑不適合，需要的時間太長，單純的力量也不適合，只有強度大時間短的輪胎體能最適合。

6、結論

青少年籃球運動員體能是最重要的基本功，在組織實施的過程中需要注意以下方面。（1）適時激勵。在實施過程中要經常給予學生激勵，保持運動員訓練的原動力，以提高訓練質量；（2）健康第一。及時了解運動員的負荷承受力，注重訓練負荷適宜，注意訓練方法與手段、器材使用的合理性，在學生健康的基礎上組織籃球體能訓練；（3）因材施教。根據不同位置、不同年齡、不同籃球運動員的特點，以及學生基礎水平為出發點，選擇籃球體能訓練內容、手段、負荷強度的大小，進行有組織有針對性的籃球體能訓練；（4）制定訓練計劃。訓練注重高效實效的同時，以階段性目標為導向，制定好課時訓練計劃、周訓練計劃、月訓練計劃和年度訓練計劃，要分段且系統有序地進行訓練；（5）循序漸進。根據學生身體的適應性規律，根據體能訓練目標制定階段性的體能訓練計劃，做好目標控制，及時反饋和調整訓練計劃。