論足球運動損傷的預防程序

潘麗琴

（南京市足球運動學校 江蘇 南京 211800）

1、前言

足球運動是世界上最受人們歡迎的運動項目之一。近年來，無論是職業足球還是業余足球，無論是成人足球還是青少年兒童足球，無論是男子足球還是女子足球，運動損傷的發生頻率都比較高，足球運動損傷及其預防已成為一些學術研究和出版物的熱門主題。許多遭遇運動損傷的運動員不得不停止比賽來接受醫療和手術，然后經過一段較長時間的康復期才能恢復比賽。參加職業足球比賽的運動員都知道，1s 甚至1/10s 的時間就足以發生運動損傷，可能需要幾天、幾周甚至幾個月的時間來進行恢復，這將導致相當大的身體和精神痛苦。雖然現在醫學技術的顯著提高確保了更快、更準確和更精確的診斷和治療，但同樣的，人們對如何預防足球運動損傷知之甚少。事實上，足球運動中的許多運動損傷是不可預見和不可避免的，因為它們是參與足球運動的自然后果，足球運動需要充滿速度、力量和爆發力的加速減速、急停變向、身體接觸、攔截搶斷和碰撞對抗。然而，足球運動中也有許多運動損傷是可以預見和避免的，因為它們主要源于技術動作錯誤、對風險因素的低估，或對預防措施的考慮不足。運動損傷不僅會對運動員的運動表現造成負面影響，而且還會引起明顯的社會經濟問題，這主要表現在高昂的醫療費用支出以及缺席大量的訓練和比賽時間。雖然運動員在身體、技術和戰術表現方面不斷尋求改進，但在預防和控制運動損傷方面做得遠遠不夠。職業足球領域的所有參與人員都必須警惕運動損傷對運動員身體健康和事業發展的潛在威脅。而深入了解足球運動損傷及其預防是非常重要的。大量研究表明，借助一些預防措施，可以顯著降低足球運動損傷的發生率和嚴重程度。

2、足球運動損傷的預防程序

2.1、風險識別與評估

第一步是對運動損傷進行風險識別與評估。風險識別是指根據標準化的定義，對足球運動損傷的部位、種類、發生率和嚴重程度進行識別和描述。部位一般是指容易發生運動損傷的關節、肌肉、韌帶等組織部位，對于足球運動員而言，運動損傷所涉及的部位有很多，其中以膝關節、踝關節附近的骨骼肌肉韌帶組織為主，但腰背部、足部、頭頸部、肩肘部等部位也容易發生運動損傷。種類一般是指運動損傷的類型。例如，扭傷、拉傷、擦傷、骨折等，作為對抗激烈的運動項目，足球運動損傷可能會發生各種類型的運動損傷，其中腦震蕩等運動損傷近年來特別受到重視。發生率一般是指單位暴露時間內的運動損傷發生數量，在足球運動中通常以10,000h 為統計的時間單位。嚴重程度一般根據病理情況可以分為輕度損傷、中度損傷、重度損傷三種，在足球運動中，也時常根據運動損傷造成運動員缺訓或缺賽的時間來劃分嚴重程度。然而，缺乏標準化的定義和可靠詳細的流行病學數據阻礙了我們獲得真正以證據為基礎的結果，而且這也是通過有價值的元分析來總結不同研究結果的主要障礙；另一方面，任何規模的研究都能為被研究的群體提供最大的益處，如某個俱樂部，因為針對某個特定群體的研究結果對類似的群體具有最大的適用性。足球運動損傷的發生率和嚴重程度在不同年齡、技能水平和性別的子群體之間存在著巨大的差異，甚至不同國家、聯賽之間也會因為比賽風格的不同而有所差異。因此，在風險識別階段，最好參考主管機構對運動損傷的定義和標準，只有這樣才能對造成運動損傷的風險因素進行有效的識別。

風險評估的目的是確定在足球運動損傷發生中起作用的重要風險因素。由于這些風險因素之間總是存在著相互作用，因此造成足球運動損傷的原因往往是多因素的。然而，已經有許多風險因素被循證醫學確定為許多足球運動損傷的重要風險因素。例如，關節靈活性，包括病理性韌帶松弛和肌肉緊繃，機械性和功能性的關節不穩定，以及一些前期損傷和不適當的康復方法。導致運動損傷的外在風險因素包括準備活動不足、訓練負荷不合適、設備不完善、比賽場地條件不佳和犯規等。目前關于足球運動損傷的風險因素的認知似乎因年齡、性別、比賽性質和水平的選擇不同而出現偏差。為了采取更有效的預防措施，應該澄清內在的和外在的風險因素的復雜相互作用，并且應該確定它們的性別、年齡、比賽性質和水平的特殊性。

2.2、引入預防措施

第二步是引入預防措施，以便最小化發生足球運動損傷的風險。這些預防措施應基于第一步中確定的風險因素和作用機制。解決內在的風險因素可以減少非接觸性損傷的發生率和嚴重程度，而直接創傷的后果一般會通過消除外在的風險因素而減少。由于存在眾多的風險因素，因此解決這些問題的措施和方法是多樣化的。引入預防措施可以通過教練員、醫務人員、運動員、俱樂部、管理機構等主體來實施。

（1）教練員。

教練員對運動員的健康和安全負有主要責任，應對運動員進行必要的運動損傷風險意識教育。教練員必須向運動員傳授安全原則和適當的足球技能，并確保運動員始終保持良好的體能狀態。教練員還應該掌握一些處理常見急性運動損傷的基本技能。運動員遭受運動損傷的高峰期通常出現在賽季前的訓練階段和比賽賽季的末期。在這兩個階段，訓練、比賽、休息、營養、康復等活動都應該得到很好的控制，教練員應該謹慎地控制各種因素以最大限度地規避運動損傷，并強調規避運動損傷的方式方法和手段。不讓運動員的身體從訓練中適當恢復，最終會導致運動損傷的發生。運動員的身體需要時間在下一次訓練前重建到一個更高的水平。一些看似無關緊要的環節，實際上對運動損傷的發生會產生巨大的影響。例如，充足的睡眠，睡眠作為一種最為常見的被動恢復方式，實質上在各種被動恢復方式中最為重要，它是運動員進行機體恢復、能量補充、組織修復不可或缺的重要環節。教練員應該為運動員設計一個受到良好監督的賽季前體能訓練計劃，注重提升運動員的心肺耐力，并構建良好的肌肉狀態。體能訓練計劃應該在足球專項技戰術訓練開始前的至少6 周開始，這樣運動員在足球專項技戰術訓練的第一天就會擁有良好的體能狀態。體能訓練計劃還應該包括針對運動專項的體能練習，以預防運動損傷的發生。教練員應該特別強調對運動員的腰部、腹部肌肉和上下肢肌肉進行均衡的力量和靈活性練習。體能訓練和專項技戰術課程的負荷強度、持續時間和頻率應逐漸增加，以防止過度使用導致的運動損傷。在賽季中，體能訓練計劃的制定會變得更為復雜，因為賽季中的體能訓練計劃更多是通過改善肌肉平衡來幫助預防運動損傷，但如果應用不當或監督不力，也可能導致運動損傷，特別是體能訓練計劃中的抗阻訓練部分，要謹慎安排。一般而言，賽季中安排的抗阻訓練，最好在經驗豐富的體能訓練師的監督下進行。在抗阻訓練前，運動員應進行充分的熱身。每個特定部位的肌群每周只需要訓練2-3 次即可，以便運動員有足夠的時間來進行恢復和適應。拉伸訓練和本體訓練必須定期進行，最好在體能訓練師的監督下進行，訓練方案應該為每個運動員單獨定義，不鼓勵運動員之間就訓練效果進行競爭。為了最大限度地規避運動損傷，教練員要非常重視對訓練前、賽前的熱身安排，熱身應該成為預防運動損傷不可或缺的程序，良好的熱身有助于提高肌肉的溫度，增加肌肉的血流量和氧氣供應，提高神經沖動的速度以及關節的活動范圍，這不僅有助于避免運動損傷，還有助于提高運動能力。熱身應持續15-30min，但不能過早進行，因為不活動約30min 后就會失去熱身帶來的益處。教練員還應注意，運動員在任何較長時間的休息后，也應進行短暫的熱身。與熱身類似，每次訓練或比賽后都必須安排冷身，立即停止劇烈的活動會導致肌肉中的血流量迅速減少，阻礙了潛在的有害代謝物從肌肉中的必要運輸，冷身一般應該包括輕柔的慢跑，然后進行輕微的拉伸。

（2）醫務人員。

醫務人員最重要的職責是監測和處理運動損傷。醫務人員應為球隊中的每名運動員提供運動損傷預防措施，并評估所采用預防措施的有效性。在可能的情況下，應鼓勵球隊雇傭具有醫學背景的隊醫或物理治療師，他們可以協助教練員制定和監測參賽前的體能訓練計劃。對教練員和運動員進行運動損傷預防教育也是醫務人員的責任，以幫助他們將預防措施作為常規訓練計劃的一部分。醫務人員還應特別關注處于休賽期或恢復期的運動員，可以借助跑步機測試、等速測力等手段來詳細評估運動員的心肺能力和肌肉能力，以便為運動員重新開啟訓練或比賽提供專業建議。對運動員進行定期的賽前健康狀況檢查是醫務人員的一項重要工作，這項工作為運動損傷預防提供了最佳機會。賽前健康狀況檢查的主要目的是評估運動員的整體健康狀況，發現可能導致運動損傷的潛在風險。當運動員與新俱樂部簽約時，也會進行類似的健康狀況檢查，進行健康狀況檢查不僅可以評估運動員的體能狀況，還可以避免一些法律沖突，健康狀況檢查要充分重視那些看似不嚴重但實則影響身體運動功能的運動損傷。健康狀況檢查根據需要可以對運動員的技術動作進行生物力學分析，這可以幫助識別潛在的運動損傷風險因素。在足球運動中，運動員經常會出現某一部位的反復損傷，為了盡量減少再次損傷的發生，必須對新發生的損傷進行適當的康復治療，適當的康復治療可以打破損傷/再損傷的惡性循環。康復治療方案應強調功能恢復而不僅僅是癥狀緩解。醫務人員還必須保障運動員的營養和水合，適當的營養和水合是保障運動表現的物質基礎。均衡的營養非常重要，碳水化合物對重新補充肌肉的能量很重要，蛋白質可以重新構建肌肉，而維生素和礦物質則是與運動恢復密切相關的。如果運動員脫水，那么流經肌肉的血液量就會減少，肌肉就更容易發生損傷。應通過在訓練或比賽之前、期間和之后使用等滲液體攝入水分來避免這種情況。

（3）運動員。

為了最大程度地規避運動損傷，運動員必須與教練員通力合作，正確執行體能訓練和專項技戰術訓練計劃，保障技術動作的質量，穿戴合適的運動裝備，遵守訓練的準則和比賽的規則。運動員有義務向教練員和醫務人員報告運動損傷狀況，并應充分遵守康復治療計劃。運動員應該擁有并使用高質量的運動裝備。鞋子在所有運動裝備中是最為重要的運動裝備，對預防足踝小腿部的運動損傷意義重大。一雙高質量的足球鞋應該有堅硬的后跟、柔軟的鞋面、彈力十足的前腳掌，以及緩沖力、抓地力良好的鞋底。然而，足球鞋通常只能用于專項訓練，在其他訓練場合則并不適用，如健身房里的抗阻訓練、跑道上的耐力訓練。護腿板是最早使用的足球運動損傷預防裝備之一，護腿板可以有效減少脛骨的急性接觸損傷，并可以有效降低脛骨損傷的嚴重程度。踝關節保護裝備(如綁帶、支架)是另一個常用的運動裝備。例如，運用綁帶可以緩解急性損傷的發展，可以為關節提供穩定性，而膝關節支架并不經常用于運動損傷預防，而是主要用于減少陳舊性膝關節損傷的不利影響。

（4）俱樂部。

俱樂部的管理層必須提供為運動損傷預防提供所需的基本條件，以使運動損傷預防措施能夠得以實施。俱樂部必須意識到運動員是俱樂部最重要的資產，應該致力于優化所有年齡層運動員的健康狀況和醫療保障，必須盡一切努力來推動與運動損傷預防有關的實踐。每個俱樂部都應該建立一個負責管理和預防運動損傷的專業團隊，以便有效協助教練員和體能訓練師控制訓練負荷，并為每個運動員制定出個性化的體能訓練計劃。這個專業團隊中至少有一人應該全程到場參與訓練和比賽。俱樂部有責任提供足夠的財政支持，使該專業團隊能夠正常運轉。提供良好的比賽場地條件是俱樂部的另一項重要責任，比賽場地應該得到良好的維護，排除坑洞、尖銳物等危險因素。俱樂部應該更傾向于用天然草皮覆蓋的比賽場地，而不是人工草皮覆蓋的比賽場地，因為在人工草皮覆蓋的比賽場地上訓練和比賽，運動損傷的發生率更高。

（5）管理機構。

所有與比賽有關的管理機構必須牢記，維護運動員的健康和安全是首要職責。足球運動的管理機構必須構建一個運動損傷預防和處理系統，并應在所有比賽級別不斷完善這個系統。應不斷評估足球規則的合理性，看是否可以優化某些規則條款以幫助減少運動損傷的發生率和降低運動損傷的嚴重程度。在可能的情況下，可以對足球規則進行適度的改變，以便適用于不同的性別或年齡組，并對這些規則改變之于運動損傷預防的效果進行持續的監測和評估。足球規則的改變和裁判員執法尺度的變化，對足球運動損傷的發生率和嚴重程度也會產生巨大的影響，如肘擊、背后沖撞、從后方鏟球等犯規往往會對運動員造成較為嚴重的運動損傷。足球規則對此方面的規定越來越細化，裁判員也加強了對此類犯規的識別并提高了處罰力度，目的就是為了盡量減少較為嚴重的運動損傷的發生。

2.3、重新風險識別與評估

重新風險識別與評估，即通過再次識別運動損傷的發生率和嚴重程度，來評估預防措施的效果。鑒于足球運動損傷的多樣性，而造成足球運動損傷的風險因素也非常多。因此，針對足球運動損傷的預防措施也是復雜多樣的，而基于不同年齡、性別、比賽性質和水平的足球運動損傷更加劇了預防措施的復雜多樣性。但有一些預防措施被證明是行之有效的。以足球運動中較為常見的前交叉韌帶損傷為例，光從運動員的訓練層面，就可以綜合運用多種預防措施，主要包括：（1）心肺耐力訓練。目的是提高機體對肌群的供氧能力，借助增強機體的整體運動能力來增強膝關節的承壓能力；（2）本體感覺訓練。包括專項敏捷性訓練、針對核心的本體感覺訓練、針對下肢的本體感覺訓練等，目的是提高神經肌肉的協調性，減少膝關節發生與著陸、旋轉有關的損傷；（3）動態拉伸訓練。在訓練前或比賽前，運用動態拉伸訓練可以激活膝關節附近肌群的活性，增強膝關節附近肌群對被動張力的抵抗能力，由此減少膝關節的損傷率或降低膝關節損傷的嚴重程度；（4）特定肌群強化訓練。主要包括大腿部肌群的強化訓練和腰背等核心部位的強化訓練。大腿部肌群的強化訓練，目的在于構建良好的肌群平衡，例如腘繩肌與股四頭肌的力量失衡往往會增加膝關節受傷的風險，腘繩肌與股四頭肌的力量比至少要形成2∶3，才能有效減少膝關節的損傷。腰背部等核心部位的強化訓練，目的在于強化腰背部深層肌群，構建更強的肌群平衡，其作用主要體現在減少腰背疼痛，但對膝關節損傷也具有良好的保護作用。

3、結論

雖然關于足球運動損傷的流行病學信息被視為是預防措施的基石，但關于足球運動損傷的流行病學信息并不完整和一致。記錄足球運動損傷的種類、發生率和嚴重程度，對于設計適當的預防措施至關重要。鑒于足球運動損傷的多樣性導致的預防措施的多樣性，需要建立一個運行通暢的運動損傷監測系統。而這個運動損傷監測系統的運行實質上就是預防程序，它包括風險識別與評估、引入預防措施、重新風險識別與評估三個基本步驟。對足球運動損傷進行有效預防是一項非常具有挑戰性的工作，需要教練員、醫務人員、運動員、俱樂部以及管理機構的共同努力。