如何快速提升原地推鉛球成績

胡春濤　楊雪梅

原地推鉛球是每一年體育高考的必測項目，它不單單考查學生們的身體力量，還考查學生們的身體協調性和爆發力，通過多年來的高三體育訓練，我深刻地體會到，在學生們的所有素質中，原地推鉛球的練習效果占據著非常重要的地位，如何使學生們的原地推鉛球成績在較短的時間內有較大的提升呢，我通過多年的訓練和研究，探索出了一套行之有效的方法，和同仁們分享如下。

一、初始動作形成階段

（一）實心球的握持練習。學生第一次接觸實心球一般在高一下學期或高二上學期，首先從握持球開始進行。將五指自然分開，將實心球放于食指、中指、無名指和小拇指的指根處，然后將球向內抵在鎖骨窩和側頸上。開始不要急于發力，多做輔助性練習。進行原地站立，向上拋球用手指接住，向下拋球，向前向后拋球以及斜拋球等的練習，目的是練習手指控制球的感覺和體會腿部腰部的發力。

（二）正面推實心球練習。兩人一組相對而立。兩腳自然分開與肩同寬，左臂朝前上方45度角伸展，右臂持球自然抬起。屈膝半蹲，身體向右旋轉，這時要特別注意，不要使左臂跟著身體轉動，要使胸部完全打開，髖軸與肩軸成扭緊狀態，身體側對投擲方向。發力時注意發力的順序：蹬腿——轉腰——收肩——伸臂——撥球。要充分體會腰帶肩的感覺和快速收肩（在左肩快速制動的基礎上繼續內收），使身體的全部力量在同一點處（出球點）爆發。

（三）跪撐正面實心球練習。為了使學生們更好地掌握核心部位的發力，用單膝跪撐擲實心球的方法效果較好。使學生兩人一組（或一人對墻練習）。單膝跪地，另一腿大小腿成90度角，腳尖朝正前方支撐于地面。左臂朝前上方伸展，其他握持球動作同上。引球時身體向右旋轉90度，左臂保持不動，將髖、肩、胸完全打開，發力時，從腰部開始發力，帶動髖、肩快速向投擲方向前送，形成爆發性收縮，簡稱“爆收”，同時右臂大小臂順勢快速向投擲方向打開，最后手腕撥球完成動作，在完成上述動作的同時上體向投擲方向快速跟進，完成上體的位移。

（四）完整的原地推實心球練習。身體側對投擲方向，進行推實心球的完整動作練習。尤其要注意發力的順序：蹬腿——轉髖——展胸——送肩——撥球，要一氣呵成，快速完成動作，不能有任何的停頓環節。尤其要注意左臂不要主動發力，用腰帶動左臂向投擲方向移動，左臂的目的是為了使胸部完全打開和對身體起到引領作用。推球發力的瞬間左肩要快速制動回收，不能讓力量從左側分解出去。

二、動作定型提升階段

（一）利用鉛球做輔助性練習。利用標準的鉛球做上拋、下拋、斜拋、前拋、后拋的多種輔助性練習。利用鉛球做正面的推鉛球練習，動作方法同推實心球，注意腿部和腰腹的發力。

（二）蹬腿送髖的輔助性練習。利用球門柱、樹干或頂在另一名學生的肩膀處。身體側對投擲方向，兩腳左右開立比肩稍寬，用右手同握球姿勢一樣抵住，進行蹬腿轉髖的練習，將身體完全打開成背弓姿勢，髖軸與肩軸成90度，身體成充分扭緊狀態，兩大小腿略屈，成蓄勢待發狀態。

（三）蹬腿送髖結合左側支撐的輔助性練習。身體正對或側對投擲方向，握持球和預備姿勢同完整推鉛球動作一樣。蹬腿送髖后右腿迅速靠左腿，左腿充分蹬伸，將髖關節、膝關節、踝關節以及上體充分展開，利用腿和腰的力量將鉛球從肩膀處向前震出去。此項練習目的是讓學生們充分體會蹬腿轉髖和左側支撐的重要性，以及充分體會身體重心如何快速向上提起。

（四）力量訓練對鉛球提升至關重要。再好的鉛球技術如果跟不上全身力量的訓練，鉛球成績到一定程度便很難再有大的提升，所以力量訓練不光能夠提高身體的肌肉力量，還能提高身體的爆發力。鉛球的力量訓練是上肢、下肢、腰腹肌等全身肌肉的訓練，因為鉛球成績的提升需要全身肌肉群的協調爆發用力。單一肌肉群的訓練很難有好的效果，現就提升鉛球成績的幾種力量訓練總結如下。

1.臥推杠鈴。臥推可以快速提高上肢肌肉和胸大肌肌肉的力量。臥推的重量要循序漸進地進行。首先從30公斤開始（以男生為例），一個月后增加到40公斤，再一個月后可以增加到50公斤，是否增加的標準要看大部分學生能否在做臥推的時候是否做到慢放快起，并且持續完成十個左右。臥推的重量不宜過大，以50公斤左右為宜，如果太大，容易練成肌肉塊，肌肉的爆發力會減弱，對鉛球的成績提升沒有意義。每組10次，共完成4組。

2.斜推杠鈴。以20公斤至30公斤為宜（以男生為例），雙手從胸前能夠快速向投擲方向斜推出去并快速收回，每組15次，共完成4組。

3.推一側杠鈴桿練習。將杠鈴桿的一側放在地上，另一側掛10公斤杠鈴片，用右手握著或用手指抵住帶杠鈴片一端的杠鈴桿上。發力的順序同推鉛球一致，最后快速用手將杠鈴桿推出，用左手擋住杠鈴桿，循環往復10次一組，共完成4組。讓學生們充分體會蹬腿轉髖的發力順序和以腰帶肩的發力過程。

4.負重臀橋練習。使學生肩靠在墊子上，兩腿彎曲，將杠鈴放在小腹上，以60至70公斤為宜，臀部前沖，髖部前送迅速將杠鈴向上方抬起，身體成反背弓，然后慢慢放下。每組10次，共完成4組。

5.負重背起練習。使一名學生趴在跳箱上，腰部以上伸出跳箱，腿部讓另一名學生壓住，將10公斤杠鈴片壓在這名同學的背上，自己用雙手握住杠鈴片，快起慢落完成動作，每組15次，共完成4組。

6.半蹲和深蹲。重點提高下肢肌肉群的力量。采取循序漸進的方法，每次訓練深蹲從60公斤開始做起，每組一個重量，每組增加10公斤重量，共完成3至4組重量，最后一組爭取到自己最大重量，每兩周爭取最大重量增長10公斤，深蹲最大增長到120公斤左右。半蹲從90公斤開始，每組也是增加10公斤，共完成3至4組，半蹲最大重量每兩周增加10公斤，最大重量150公斤左右。

當然，力量訓練還有許多其他不同的方法，例如：負重直腿跳、負重交換腿跳、負重高抬腿等等，多種方法可以穿插使用。在力量訓練的過程中，上肢、下肢、腰腹肌的力量訓練要穿插循環進行，盡量不要一種練習連續完成。

三、動作鞏固完善階段

高三階段春節過后，距離高三體考還有兩個月左右的時間，此階段學生鉛球動作基本定型，身體肌肉力量也基本達到最高，這時的鉛球動作基本定型，在練習的過程中需要進一步鞏固和完善技術。在投擲的過程中爭取前兩次就要投出最好的成績，以適應高考的節奏。在這一階段的練習中可以適當進行投擲10公斤的杠鈴片練習，以提高肌肉群的爆發用力，使標準鉛球的成績更加穩定。